Система за кондиция или отслабване при дами

Програмата е ориентирана към средно напреднали и напреднали дами, които могат и желаят да отделят два до седем дни седмично за спорт. Максималният брой тренировки в зала е 4, а минималният - 2. Останалото са кардио тренировки. Колко често и с какъв размер ще бъдат те, зависи от опита и целите на трениращите.

Вариант за кондиция

Изпълнете програмата два до три пъти седмично (например през 24-48 часа):

Понеделник - Ден А
Вторник - почивка
Сряда - Ден В
Четвъртък - Почивка
Петък - Ден А
Събота - Почивка
Неделя - Почивка

Следващата седмица 2 пъти комплекс В, и веднъж А.

При цел кондиция изберете по-голяма тежест и по-малко движения в серия. Намалете сериите.

Вариант за отслабване

Тук програмата се комбинира добре в 3-4 тренировки със или без 2-3 тренировки монотонно кардио седмично, или в най-тежкия си вариант би изглеждала така:

Понеделник - Ден А
Вторник - 30-40 мин. монотонно кардио
Сряда - Ден В
Четвъртък - 30-40 мин. монотонно кардио
Петък - Ден А
Събота - 30-40 мин. монотонно кардио
Неделя - Ден В

При отслабване изберете по-малка тежест и повече движения в серия. Регулирайте броя на сериите според броя на кардио тренировките между дните. Ако няма кардио дни, правете максималния брой серии, ако има 1-2, направете половината серии. Ако има 3 дни, сложете минимума серии.

Ден А

1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене , раменен пояс);
2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група;
3. Клек с дъмбели или собствено тегло 2-4 х 20-30 клека (пълен клек);
4. Придърпване на вертикален скрипец 2-4 х 5-10 повторения (смяна на хватовете, под-над);
5. Затваряне на пек-дек машина 2-3 х 10-15 повторения;
6. Бедрено сгъване с швейцарска топка + 7. Глутеус мост в комбинация 2-3 серии с 12-20 повторения. Техниката може да се изпълни в удължена серия с повдигане с прави крака, сгъване и тогава глутеус мост, след което разгъване и почивка между повторенията, или с редуване - първо сгъванията и завършване с глутеус мост.
8. Повдигане на коленете от стенд - 2-3 х 12-20 (до технически отказ);
9. Двойна серия Чуково бицепсово сгъване с дъмбели + 10. Пуш-преса с дъмбели - 2-3 х 5-10;
11. Кик-бек с дъмбели 2-3 х 10-15;
12. 10-20 мин. (20-40 мин.) монотонно кардио за релакс (в скобите е посочена дължината, в случай че има само 1-2 кардио дни). Направете 10-20 мин. интервално кардио, ако правите 3 кардио дни.

Последователност: 1; 2; 3+4+5; 9+10+11; 6+7+8; 12.

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка между движения в двойните и в тройните комбинации.

Продължителност: 60-75 мин.

Ден В

1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене , раменен пояс);
2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група;
3. Напади със/без дъмбели 2-3 х 10-20 на крак;
4. Лицеви опори на пейка 2-4 х 5-12;
5. Разтваряне на дъмбели в страни от наклон напред /или/ Пек-бек машина 2-3 х 8-15;
6. Двойна серия повдигане на дъмбели напред, в комбинация с 7. Повдигане встрани за рамене 2-3 х 8-10 във всяка посока;
8. Гребане на машина/долен скрипец от полуклек 2-4 х 5-10;
9. Плие с дъмбел 2-4 х 20-30 повторения /или/ Затваряне на краката за аддуктори на машина 2-3 х 25-50 повторения.
10. Бек екстензии на стенд 2-3 х 12-20;
11. Отваряне на краката на абдуктор машина - 2-3 х 25-50;
12. Преден планк 2-3 х 40 до 120 секунди;
13. 10-20 мин. (20-40 мин.) монотонно кардио за релакс (в скобите е посочена дължината, в случай че има само 1-2 кардио дни). Направете 10-20 мин. интервално кардио, ако правите 3 кардио дни.

Последователност: 1; 2; 3+4+8; 9+6+7+5; 10+11+12; 13.

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка между движения в двойните и в тройните комбинации.

Продължителност: 55-75 мин.

Кардио тренировки

Освен че тренират сърдечно-съдовата ви система и подобряват дишането, аеробните тренировки са отличен похват за изгаряне на мазнини. Продължителността на кардиото може да е 10-20 минути, ако е интервално, и до 30-60 минути, ако се спрете на монотонно.

Кое ще изберете зависи от кондицията ви, храненето, опита ви с подобен тип тренировки и условията на провеждане. Интервалното кардио не бива да се прави в топло и задушно време заради риска от прегряване.

Изберете аеробна дейност според опита и интересите си:

Кондиционните тренировки не са претенциозни към хранителния режим на спортуващия, но ако сте решили да отслабвате - постарайте се да планирате разумно меню. Не опитвайте нисковъглехидратни диети в режим с повече от 4 тренировки седмично. Разгледайте нашия раздел Хранене за повече информация.

При прилошаване или поява на дискомфорт/болка в мускули, стави или сухожилия, внезапно главоболие или замъгляване на зрението - прекратете тренировката, разхладете се със сладка напитка и консултирайте режима си с треньор. Ако симптомите на хипогликемия се задържат повече от 20 мин., а травмата не отшуми до два дни - потърсете лекарска помощ.