1500km in 2020 - marathon training and injury prevention

Сааняяя <3 <3
Благодаря ти! Адски много ще се радвам също! Тази година беше толкова ненормална и напрегната... С господина ще си купуваме къща догодина и решихме дружно да си направим една последна, голяма почивка преди да си налегнем д-тата здраво за доста време напред. Но задължително ще се видим догодина, и да хвърлим една партньорска тренировка. :)

Много се радвам, че те виждам във форума отново! Желая ти успех в целите ;)

Welcome back! :) И успех! :)

Ареее, бреее, липсваше. :)

Радвам се, че се върна и бъди редовна!

За начинанието - ако смяташ, че то ще те направи щастлива, действай. :) 
Аз не се кефя на тази категория, но ще те следя с интерес и ти желая успех във всичко. Достатъчно чаровна личност си, че да грабнеш публиката с присъствие. Смятам и че физиката ти е подходяща за тази категория и ще се справиш добре. :)

На ifbb се пусни, поне да има по-добра конкуренция и състезателен характер. Колко си висока? Нали на родна земя обмисляш?

Welcome back! :) И успех! :)

Мерси, Херцоже! : )

Ареее, бреее, липсваше. :)

Радвам се, че се върна и бъди редовна!

За начинанието - ако смяташ, че то ще те направи щастлива, действай. :) 
Аз не се кефя на тази категория, но ще те следя с интерес и ти желая успех във всичко. Достатъчно чаровна личност си, че да грабнеш публиката с присъствие. Смятам и че физиката ти е подходяща за тази категория и ще се справиш добре. :)

На ifbb се пусни, поне да има по-добра конкуренция и състезателен характер. Колко си висока? Нали на родна земя обмисляш?

Хаха, Ронии :) Мерси, мила.
Ами, аз трябваше да поясня, че ще се пускам тук, в Англия, и даже ще кажа защо.
Разбирам защо не ти допада бикини категорията. Не знам дали моята представа е малко изкривена или нещо, но ми се струва като че ли на родна земя в бикини има едно предпочитание за по-слаби физики, по-малко маса и значително по-изчистени тела в сравнение със световното ниво. Особено с последното ще имам много зор :D Може и гроздето да ми е кисело знам ли. ;)  Мисля, че тук ще съм в по-свои води.

Причините да не я харесвам са много, но те нямат никакво значение в случая. Важното е теб да те кефи и да ти носи радост! :)

Не ти е кисело гроздето, има разминавания в тукашните предпочитания и световното ниво. Даже имаше немалко разправии в последните години-две + предложения за смяна на съдийски състав (не само заради оценяването на бикини, като цяло). :)

Тук немалко състезателки специално се дехидратират силно, което за тази категория по принцип не е изискване и не се толерира (стига да не са сменени правилата и да се бъркам, скоро не съм чела официалния правилник). И да - навън са доста по-атлетични, с повече мръвка.
Тук масово се пускат момичета с 3-4-5 месеца стаж, правят кофти диети, загубват и малкото активно тегло, правят схеми за обезводняване и накрая на сцената са скелети. Пък след това вече са треньорки. :D

Мисля, че в действителност ще ти е по-гот навън. :) Абе кефи се, разумно я карай и се забавлявай.

Бо-бо-бо-боооогииии!!! (sun)

Тъкмо вчера ти видях някаква снимка в инстата и си казах, че ми липсва да те чета. Радвам се, че си отново тук!

Wooop-wooop! (party)

Успех! (muscle) (makeup)

Неделя 18/09

Surya Namaskar - 10мин
10х50 скоци на въже
набирания 5х5 (повечето асистирани)
Клек 3х10@27.5
Ходещи напади 3х24 @ 2х5
Клек с разменна преса 3х10@15
Кофички на стол СС бърпи 2х10 от всяко
Байк коремни преси 2х20, редувани с 30сек. планк

20мин йога - стъпвам с бебешки стъпки в тази посока от около месец.

Храната е слабичка днес, но имах няколко “силни” дни и не съм много гладна.

Добре дошла и успех в начинанието.

Забравих да добавя две дози екстенд, магнезий и мултивитамин вчера.
Понеделнишки:

Преди работа, венага след сън:
Surya Namaskar - 15мин
Набирания 5х5 повечето асистирани.

Снощи сложих едно свинско бонфиле да се пече 12 часа докато стане на конци и се получи 6 точки. Имам още две порции за обяд утре и вдругиден.

Останалата храна е по-долу. (Да се надявам, че с този shortcut няма да ме домързи да водя дневник. Да отбележа, че целевите калории/макроси в МФП са грешни, ползвам го само да броя). Мислех да сгъча нещо протеиново ама не ми се яде днес и няма смисъл да се тъпча.
Добавки: Магнезий, мултивитамин.

Снощи добавих 30минути Виняса.
И днес почивах - имам мускулна, и аз не знам от какво. Смятам да се понамачкам и разтегна с ролера.
Пих магнезий и мултивитамин - обичайно.
Храната малко по-състоятелна също.
Не и се види края на тази седмица, не знам защо.
Утре ми се трнира преди работа - а дано.

Хич не спах снощи, беше ми горещо. Унесох се за два часа, 2 часа будувах и пак се унесох сутринта. Алармата за тренировка ми звънна към 7, ама не би, реших да се наспя до 8.30. Да тренирам и работя на 5 часа сън, когато мога да поспя още два е някакъв компромис, който не съм готова да направя все още. :D После трябваше да пазарувам и пооправям, та си останах с една табата, 5х5 набирания и 20 минути Виняса (които предстоят).

Кръгове: 4 кръга, 40s on /20s off, 1min почивка между кръговете.
Бърпи
Клек с раменна преса
Байк коремни преси
Walkout push ups

Храната пак е прикачена. Обядът беше купешки, но пък в 10-ката. Ще си сложа и някоя снимка тия дни са покажа как съм го замазнила пак.  :D

Обещано. #teamtwopack даже и толкоз няма.  63,5 след месец без тренировки и макроси. Не се чувствам ужасно иначе, малко ми постигат дрехите и не мога да се набирам :D
Добре, че съм си дала 6 месеца за подготовка.

Интересно ми е как стои въпросът с татуировките  и бикини състезанията?

На теория всички федерации ги разрешават. Толерансът е доста субективен и някои от факторите са популярността и ‘квалитетността’ на федерацията, про или любителско състезание, големина и разположение, личното предпочитание на журито. При NABBA, UKUP и Pure Еlite настоящите шампиони и при мъже и жени имат големи тауировки, докато UKBFF и  WNBF са малк по-консервативни, като че ли. Общо взето, като всички останал критерии е малко субективно, но това не ме притеснява, защото нямам професионални амбиции, а по-скоро любопитство.

Тренирах! След работа. Само 30 мин , но пък така тренирах, че ми стана лошо. Което не е похвално хич, изсилих се и ми се въртеше стомаха 1 час след тренировка.

Преди работа 3х5 набирания.
Следобяд:
Загрявка стави.
500 скока на въже (високи колене)  - 6:03

Кръгове:
1. (А+Б)х2
А - Клек 10 @25
Б - Клек скок със събрани ходила - клек скок сумо х10

2.(А+Б)х2
А - Напади с дъмбели 12х крак @ 6.5 дъмбел във всяка ръка.
Б - Страничен отпад ляво, плие, страничек отпад дясно х10

3. (А+Б)х2
А - Лег 12@20
Б - Коремна преса до лицева опора (експлозивно) колкото мога.

Довърших с 5-6 минути хаотично, но експлозивно кардио - разни скоци, високи колене, бърпита и прочее.
Всичко с минимални почивки.

Храната пак е лека, като за тренировъчен ден, но не можах да сложа нищо преди вечеря след това кардио харакири. В нетренировъчните дни съм толкова обездвижена, че се обалансират нещата.
Добавки - доза Екстенд, магнезий, мултивитамин.

ПЕТЪК, разгеле.

Пак недоспах. Въртях се до два, станах да чета в хола, доспа ми се, спах час на дивана, върнах се в леглото към 5, будувах, докато Мат не се изнесе за работа и поспах още два часа. Не мога като истинските възрастни на 5 часа сън да функционирам.

Не съм тренирала, но се разходих по морето към час. Прияде ми се суши и се опрасихме здраво, но аз основно със сашимита - 2 сьомга, 1 тон, едемаме, водорасли, и дефакто само две парченца с ориз и скарида. (Не е кой знае какво опрасване всъщност, но беше значително количество.)

Ще си направя набиранията, 5х5 и вечерната йога, след което смятам да се наспивам.

Edit: stats from yesterday’s deadly workout. (muscle)

Добавка: Корема може да съм го омазала, но пък задната страна просперира след голямото ядене миналия месец. :D

Събота - само първа смяна на работа. Тренирах наужким - уж започнах с рамо, но честно казано се излигавих и се отказах на 15-тата минута, няма да вписвам. Набирания както подобава. (Малко ме е яд, че ги занемарих, бях го докретала до 6, малко криви, но пък 6. Сега съм обратно на 3.)

И храната не е супер, малко ми е белтъка. Към по-долното имам да добавя и един сайдер за душата, затова реших да не дояждам до 1600.

Meh.

Адски хубав ден.
15 км преход по природни пътеки.
Страшни гледки и хубави спомени.  Не съм броима днес - сандвич с пилешко, салата с киноа и моцарела, панирана риба пържена с пържени картофи и сладолед две топки :D

Плажът с каменната арка ми е смътно познат от някой филм.....а пък хълма на брега на първата снимка е като една сцена от “Гордост и предрасъдъци”. :)

Каменната арка се казва  Durdle door и очевидно се е появявала в няколко филма и разни  музикални видеоклипове. Пейзажа беше страшен, и времето уцелихме :)

Тия дни не съм писала, онзи ден добре с храната ама вюера сгънах една цяла Милка.
Мисля да опитам някаква прото-въглехидратна ротация, в началото може би само с 2(?) НВ дена, в почивните (или в кардио дните?) От друга страна, дали не се губи смисъла малко ако са неоранизирани спрямо тренировките?  НВ дни не съм правила от 3-4 години и не знам как ще ми се отразят. Ще обновя довечера.

Имайки предвид твоите цели ти препоръчвам въглехидратно разреждане от типа - 3 дни ниски въглени последвани от зареждащ ден. Хям няма да те стресира силно режима, хем ще те подготви за последващата и по-изтощителна предсъстезателна диета. Кардио прави на този етап само и единствено след трен. Уикенда евентуално силова трен, но никога кардио, за да може да починеш психологически ;)

п.с. При мен уикендите отдавна са за почивка или евентуално активна почивка. Това работи най-добре за мен и се възстановявам най-добре. Разбира се, когато не е сезон и нямам мачове...

Имайки предвид твоите цели ти препоръчвам въглехидратно разреждане от типа - 3 дни ниски въглени последвани от зареждащ ден. Хям няма да те стресира силно режима, хем ще те подготви за последващата и по-изтощителна предсъстезателна диета.

Леле, че скоростен. Мерси. :) Само мисленето за НВ ме стресира :D Много лоши спомени имам от последния път, тотално ми разби храненето и се скъсах да преяждам. Ще опитам с 3-1тази седмица. Ако не стане по един начин, ще стане по друг, убедена съм.

едит: Видях добавката сега. На мен кардиото ми е разтоварващата част :) Общо взето в  момента тренирането е концентрирано в уикенда, когато имам време, с кратки интервали през седмицата, ако намеря сили. Наясно съм, че тренировките не са на ниво за целите в момента, но си повтарям, че има 7 месеца и време да затегна нещата. Познавам се, и не искам да се прегоря с твърде рано започване.

За да се адаптираш по-бързо и лесно приемай въглехидрати(колкото и малко да са) на вечеря. Така най-малко ще се стресираш от хормонална гледна точка.

Продължавам с почивката. Ще видя утре как ще е. PMS - out of this world.
Поне лоу-карбът беше успешен.
Добавки - магнезий, мултивит, доза Екстенд -да ме пази от сладки залитания.
Теглото е около 63. Бавно и славно надолу.

Днес ще се впиша рано, защото не знам какви са ми плановете за вечерта.
Сутринта  се излюпих в 6.30 успешно и тренирах първо със Зузка, защото креативността не вирее по таива безбожии часове.  3 кръга от това.

Това ме поразбуди и успях да вкарам и рамо.
Военна преса 1х10@15, 1х10@17,5, 1х7@20
Раменни преси с дъмбели (редуване на страните) 3х10@7
Разтваряне встрани със сгънати лакти 3х10@4
Комбинирано разтваряне (една ръка напред, другата встрани) 3х10@4
Finisher: нещо като Пуш-преса, но с клек до паралела - 2xотказ

Любим ден! Храната пристигна. Сега предстои пословичното разделяне по торбички. :D

Трети НВ ден, успешен. (rock)
Нямам търпение да замезя утре :D Приемам съвети за какво количество въглехидрати да се целя? Мислех си към 180-200? (по РБД си поддържах спокойно на 140, без проблеми в храносмилането и водната задържка)

Днес “панирах” пиле в кокосово брашно и се получи доста сполучливо, определено погали желанието за пържено и хрупкаво. Имах само едно яйце и беше крайно недостатъчно да го разделя между спанака със сирене и пилето, но иначе важи.

“Тренировка” -15 минути въже и 5х5 набирания преди работа - на третия ден слабо.

ЕДИТ: ВСЪЩНОСТ, поправка! Утре съм 4 часа при татуист след работа, тъй че не знам дали ще вместя желаната тежка и обемна тренировка. В случай, че не успея, какво да правя с въглехидратите, още един нисък или просто умерен?

Проблемът с тренировката е решен - просто станах пак в 6 и я свърших преди работа. Мохамед и планината. :D

Загряване на стави, активиране на глутеуси с ластици, високи колене - 10-ина минути

Сумо тяга 3х8@30 (прилагам клип с въпроси за критика)
Клек с ластик около коленете 3х10@25
Отпади (с малка плоча зад петата) 3х10@10 /крак
Гребане със щанга 3х12@22.5 (с аванс, но хватът ми не издържа)
Набирания 5х5 асистирани
Едностранно гребане с дъмбел 3х12@10
Военна преса 3х10@15
Upright row 3x10@10

Jumping jacks между сериите вместо почивки.

Клипът: това лято се реших, че е крайно време да се науча да правя тяга. Класическата не мога да я смеля изобщо, от години. Трудно ми е да си координирам коленете. Реших, че ще се науча сумо.  Някои неща хич не са ми ясни.  Не знам дали тазът може да отива така под паралела, но не го виждам при никой друг, и предполагам, че не бива. Мисля, че става така, защото диаметъра на дисковете ми е малък и лоста отива близо до земята. Обмислям да си взема от пластмасовите дискове, 2х10кг, диаметъра им е към 30см, за да повдигна малко висоюината. Следвам ли някаква логика или говоря глупости? На второто повторение залитнах, на четвъртото се усетих, че бързам, на шестото се опитах да избутам таза по високо.... помагайте преди да се утрепя :D

Edit: и рамената не съм сигурна, че са в позиция?

Храната днес ми е била само най-любимите неща, завърших с кокосово пиле и уеджис със сусам. Не ми се ядеше повече и реших да не се натискам. Пък и ще изляза след малко да пия една бира :)

Най-големият проблем в техниката на тягата ти е многото излишни движения. Правиш 2-3 излишни движения в концетрична и още толкова в негативна фаза( + флексия в кръста, която няма логика да правиш след като си в “мъртво” положение с тежеста). Хем пускаш бързо тежеста, хем следиш за изпълнението. Ако искаш да правиш тяга, която да щади пода - прави тяга с прави крака. Най-добре потърси читав инструктор/треньор да ти покаже грешките. Големината на дисковете не ти е кахъра, имаш добра двигателна култура и усет за движението :)

С тия кила не можеш се отрепа. Супер леки са ти :)

Най-големият проблем в техниката на тягата ти е многото излишни движения. Правиш 2-3 излишни движения в концетрична и още толкова в негативна фаза( + флексия в кръста, която няма логика да правиш след като си в “мъртво” положение с тежеста). Хем пускаш бързо тежеста, хем следиш за изпълнението. Ако искаш да правиш тяга, която да щади пода - прави тяга с прави крака. Най-добре потърси читав инструктор/треньор да ти покаже грешките. Големината на дисковете не ти е кахъра, имаш добра двигателна култура и усет за движението :)

Подът не ме плаши, не е мой. :D обикновено тренирам в двора, но валеше онази сутрин. Нямам достъп до надежден и кадърен треньор, пък и посещението на зала би ми усложнило живота многократно в момента.  RDLs правя, или поне-правех по-юесто преди. Искам да се науча да дърпам от земя. :) Не знам как го прихванах това с краката, но кръста ми се чувства по сигурен, ако се репозиционирам след всяко повторение (абсолютно възможно е да си внушавам). Това за сгъването с кръста ме обърка и не го разбирам, признавам си, ще се радвам ако имаш време да дообясниш. И благодаря за съветите. :)

Вдигаш си д-то точно преди всяко повдигане от земя, което поставя торса ти почти успореден на земята. Така не можеш да използваш краката си за първоначален подем, който по-късно да поемеш и затвориш с кръста и задната верига. По средата на движението лостът виси далече от тялто ти и това е рисковано за кръста. Заеми комфортна и стабилна позиция(пробвай да разкрачиш малко стъпалата по-широко) и не вдигай със смесен хват. Сложи и двете длани в надхват малко по-широко от ширината на раменете

На първо място трябва да дърпаш и да се изправяш повече назад, за да прибереш лоста близко до тялото.
Като цяло техниката не ти е зле. Знаеш какво трябва да правиш и кога. Килограмите ти са леки обаче и това ти дава поле за “фриволности” и свободни движения. Техниката ти не е опасно грешна, затова малко по-големи килограми биха “изправили” изпълнението и биха ти дали повече стабилност и комфорт.

Картинката показва твоето изпълнение(вдясно) и как ще се промени(в правилна посока) ако дърпаш лоста нагоре и торса назад(ще се прибере близко по тялото ти).

п.с. Не съм много добър с писмените обяснения. Надявам се, че ме разбра :)

Вдигаш си д-то точно преди всяко повдигане от земя, което поставя торса ти почти успореден на земята. Така не можеш да използваш краката си за първоначален подем, който по-късно да поемеш и затвориш с кръста и задната верига. По средата на движението лостът виси далече от тялто ти и това е рисковано за кръста. Заеми комфортна и стабилна позиция(пробвай да разкрачиш малко стъпалата по-широко) и не вдигай със смесен хват. Сложи и двете длани в надхват малко по-широко от ширината на раменете

На първо място трябва да дърпаш и да се изправяш повече назад, за да прибереш лоста близко до тялото.
Като цяло техниката не ти е зле. Знаеш какво трябва да правиш и кога. Килограмите ти са леки обаче и това ти дава поле за “фриволности” и свободни движения. Техниката ти не е опасно грешна, затова малко по-големи килограми биха “изправили” изпълнението и биха ти дали повече стабилност и комфорт.

Картинката показва твоето изпълнение(вдясно) и как ще се промени(в правилна посока) ако дърпаш лоста нагоре и торса назад(ще се прибере близко по тялото ти).

п.с. Не съм много добър с писмените обяснения. Надявам се, че ме разбра :)

Благодаря ти, Владо, ако може така накратко да ти казвам :) Много по-ясно ми стана. Ще се коригирам следващия път и ще се запиша пак. :)

Да допълня Владо - трябва да прибираш ръцете с лоста към краката, но без раменете ти да минават назад - забележи как рамото стои на 5 см пред лоста на лявата картинка, пусната от него.

ПИСАХ,  ПИСАХ и ВСИЧКО ИЗТРИХ НАКРАЯ. гггггрррр.

Накратко:
Вчера - почивен, но активен, НВ ден, храната добре.
Днес - почивен, НВ ден, храната слабо засега, но ще добавя протеин след около час.

Нямах сила да тренирам тази сутрин, но се отдадох на поузинг. Нямам мисли за съчетания все още, просто тествам всички позволени пози и техните вариации, за да видя кое ми прилича и отива на физиката. Ще се пусна на поузинг семинар преди Коледа - ще трябва. Имам видео, ама ме досрамя, затова три скрийншота и толкоз. :D Поне откъм (липсата на) цици го докарвам на фитнес модел :D:D:D

Мисля, че си харесах федерация, Pure Elite. UKBFF няма да си обявят датите за 2017 до средата на януари, но нищо не пречи да размисля и да се пусна там. Ако остана с PE, състезанието, което ме касае е на 1 април 2017. Дефакто, съм 6 months out.
*леко нервничи*

Налагам нови моди, ток с чорапи.

Подкрепям Владо и Боби. Само да вмъкна, че слизането на таза под паралела не е никак грешно. Натискай на тяга и се не бой ;)

Днес много ми гръмна главата, но поне успях да свърша един материал, който подготвям за “Програмата” - или поне се надявам да съм го завършила. Още един конкурс имам, крайниятсрок е понеделник, уикенда ще е трескаво рисуване. Неочаквано се оказа и че ще се прибирам в България за Коледа, съответно и за рождения ми ден. За пръв път от 4 години ще празнувам с приятели, (колкото са останали), а не само с Мат. Той поне си умира за сарми и баница, Коледата му е готова. :D
Днес храната си беше добре, въглехидратите удариха 60 (знам че някои хора делят фибрите,  аз не ги), което е по-високо от обичайното, но приемливо. Ще добавя утре скрийншот, че съм от телефон. Разни снимки на какви ги ям.

Сутринта правих набирания 5х5, и се излигавих с десетина минути корем - в ПМС седмицата енергията е нулева, но поне от НВ дните гладът е под контрол.
Пак поузинг: впечатления:
-работа над движението на ръцете
-дясната да не е залепена за хълбока
-броя стъпки във втората четвърт - преход -задна поза
- усмивка - без зъби
-последната предна поза му харесва много, лявата страна ми е силната.
- по бавно, по уверено