Има ли дИбели лели?

извара
садизъм

Аз си тегля, а те ребра режат срещу мен... Те това не е библейско!

Разбрах менюто за Нова година. Свински пържоли с телешки пържоли, с малко пилешко, евентуално натъпкани в пуйка, покрити с бешамел и настърган кашкавал. Качвам по едно кило всеки път като си го помисля... :D

Пореден ден отпуска. Ще си мазнея на воля!
Снощи направих тактическата грешка да изям едно пържено кюфте. Цяла нощ ме боля черния дроб и драх пръча. Съответно не се наспах и от сутринта съм мега подута. Да живее лакомията ми, че ръбам повечко ябълки напоследък и се случват разни коледни чудеса.

закуска
кофичка кисело мляко, ябълка, 150гр извара

тренировка:
10 мин колело
хакен клек 15@30кг; 15;12;15@35кг
румънска тяга 10@35кг; 8;10;10@40кг пробвах различни варианти за хват, нещо не ми пасва различно от надхват; с 40кг спокойно си се навеждам (вече не толкова много), но ръцете ми не издържат повече повторения, за сметка на гъза, който може още много...
тука има 4 упражнения на подскачане (степ ъп) кат’ козичка върху една лежанка с тежест с напади и без; всеки вид в 4 серии до отказ, защото се прави с малко тежко (някои последни серии и без тежко), ама отказа се случва между 10-15 повторение
глутеус мост с тежест 25;20;15;20@10кг
глутеус ритник 4х20+накрая една довършваща серия за малко по-различно натоварване с пулс накрая
лег преса, всяко в серии 2х15; 2х12
събрани крака@110кг
сумо@110кг
един крак@40кг (пазя коляното още)
един крак на ебем страна@40кг
коремни преси под наклон 3х15@10кг
навеждания встрани 3х15@20кг
крънч 3Х15@30кг

въй, аз понеже се забавих, мислех, че е добре, пък днеска доста халтаво пак
протеин след тренировка
2 ябълки+1мандарина
попарвам си спанак за пюренце с извара сега <333

За да си щадиш тва ти ми коляно (та и здрсвото) нали знаеш да не заключваш напълно коленете при лег пресата ;)

Знам, благодаря!

https://scontent.fsof1-1.fna.fbcdn.net/v/t1.0-9/15726267_356342904736976_1410984655457217498_n.jpg?oh=f2d32b5e69da048599fb5953012f34fc&oe=59235F0F

Абе- възползвай се от ЯМР а- щом ти дава направление човека. Какво има да му се чудиш?
Това самолекуване и баене никого не е оправило.

От сутринта бухам ябълки, да съм в кондиция за голямото свинстване довечера.
Отчитам 3 ябълки от сутринта. Кафенце, разбира се и чайче. Днеска тренировката е само с прахосмукачката. Менюто за довечера се промени. Много месо, задушено във винско, с броколе, моркове и кромид-лук и гъбкиииии (домашни кладници, ямиии!). Другите искат картофена салата - да си я ядат, аз чакам за мръвките. Баница няма да ядат, ‘щото са дебели (и ми е развалена фурната, за Нова година - пържоли с късмети :D )

Кляках с бебе на врата <333
ПоопОтих се, пък се спрях, че трябваше да го свалям да яде. И ме разчуства, милия. В момента, в който го свалих, отиде да ми вземе гиричките. Все още създава само шум с тях, ама е сладък.
Мо’еше да ви кача някое видео, ама ме е страх, че майка му ако си го познае в интернет, ще бъда бита. :D

Ще привършвам чистенето и започвам къркането, ‘щото просто няма кой да ме замести.

Весело посрещане на Новата година на всички. И наздраве!

Добрютрю! Не знам при другите как е, ама аз се чувствам като разбито нищо. Толко’ се подух от снощи, че трудно сядам и кръстосвам краката. Снощи се оказа, че съм спечелила тренировка в домашни условия от един популярен онлайн треньор. Ама още нямам фируоко да си го помисля. Събудих се, озверяла за сладко и единственото, което имах бяха няк’ви петифури. Естествено, погледнах ги злобно и си направих доза протеин в кисело мляко. Всички разправят, че днеска пак трябвало да се свинства. Аз не издържам повече, предавам се. Искам да си поседя ден-два гладна и после да си влезна в режима (направо новия, ако ми хареса).

Следобед, ако ми дойде пауъра, ще споделя кво мисля за тренировката. Макар че то няма нищо невероятно в нея.

Еба си жуотното, дето съм. Спах до 9:30, а т’ва от години не се беше случвало. Боли ме гърба от лежането вчера. Днеска викам да разбия касичката и да отивам да пътешествам из околията.
Трябва да си направя шопинг лист за утре. Осъзнах, че тоя месец само пилешко (и малко риба, да се поглезя) и сурови ядки ще се вземат. Другото е налично. Мисля да си взема заплатата на по 2лв книжни и да се валям в тях като по филмите. :D :D :D

Чувствам се като долен алкаж, миналата вечер съм си бухнала уискито под леглото и леко ми се навдига сега като го погледна. :D

Та за тренировката, бая се опотих, ама с по-тежката храна се чувствам някак по-малко подвижна, тежко ми е още. Приемам залози колко съм качила между Коледа и Нова година. Аз лично предполагам 3, надявам се да не са повече. Иначе кръгова тренировка с базови упражнения, нищо невероятно. Ама за мен беше нетипично и се оказа доста изпотяващо. И понеже повече от 4 кръга (последния до отказ) не успях да направя, реших да се правя на силна и да преписвам на хората от дневниците. Мисля, че преебах един стоп (’ми тежичка съм си, няма к’во) и ме наболява “яката дупара”.
Кво ядох вчера.... освен к’вото съм писала, още 2 кофички кисело мляко и 300гр извара, 150гр варени гъбки и ябълки на корем. Даже не ми се пиеше вечерта. Депресирах се от филмче на Дисни.

Днеска последна врътка с познатата програма. От другата седмица, ще започвам друга, с инструктора. Силно се колебая дали да му позволя да ми се меси на храната. Предния път не му се получи добре. Тъкмо добих някакви навици, не искам пак да ми ги разбъркват и любимото ” ми обичаш, ама не може”.... грррр! И пак ще ми спре млечните, и ще започна да мътя от толко’ яйца и ще ми повтаря колко са лоши плодовете....

Въй, останала съм с около 3кг протеин, което значи, че трябва да поръчвам нов. Bulk powder или Myprotein? С’а съм на вълна май протеин. Даже пак си почвам витамините и Л-карнитина от тях, ма сутринта четох нещо за тия другите, а и цената действително не е лоша....

Днеска имах доброто намерение да ям палачинки. Но моите хора са ми изяли маслото, псевдопалачинката ми залепна и стана на аки. 3 белтъка с 45гр овес. Гарнирах с кофичка кисело мляко и полях обилно с кафе. След малко вземам хаповете и заминавам в залата.

10 мин колело
клек 10х лост; 15х30; 15х35; 2х12х40
сумо клек 15х30; 2х12х35; 12х40
сумо тяга 4х6х40кг
статичен напад 4х10х10
страничен напад 4х10х10кг (искам с повече, но на стойката не става, ‘щото има едни много гадни мърдащи подложки там, дето ме дестабилизират, ако излезна от стойката, трябва да обиколя половината зала с лоста на гърба д г е, ако взема само диск 20кг, ръцете ми не го одържат достатъчно дълго)
плие 2х15х20 2х12х20
ходещ напад 4х10х20кг (тука с по 10кг във всяка ръка по-бива)
curtsey lunge 4х12х10 с пулс в края на серията
събиране на краката 4х15х30
хиперекстензии 15;12;10;10
повдигане на прави крака на стенд 15;12;12;10
кънч машина 4х15х30кг
нямах сили за планк тоя път

протеин след тренировка
ябълка и две мандарини
с’а ще правя кафе и ще псувам, че ми падна акумулатора и не мога да ида на разходка

Пусни клип на клековете. Май имаш сила за доста повече от 30-40 кг ми се струва.
10 упражнения не ти ли идват в повече, как ходиш след това, не знам  :)
п.п.не разбрах какво си преебала- стоЛ или стоП :)

Стол потрОших, стол. :D

Иначе имам сила доста за повече, ама днеска го усетих. То пусти страх, голяма работа. Очупвам се и аз, ама бавничко става.  Пък и той сега човекът ще ме подпъне, той си обича тежичкото и е упорит. В началото като почнах, имах фобия от пътеки, ама бавничко, просто ме пречупи, преди да си прекъснем съвместната работа, не правех никакво друго кардио, освен пътеката.

Само едно кило съм качила, жива да не бях!

Добавям още:
едно кафе с мляко
ябълка
240гр извара с кофичка кисело мляко
200гр прасешко
чаша вино

Нимо’а да ходя, нимо’а да седя, дано утре не се налага да си пускам още отпуска. При мен мускулната треска е най-мъчителна на втория ден от гърча. Да видим...

закуска: 3 белтъка, 50гр овес, 200гр кисело мляко
обяд: 200гр кисело мляко, 240гр извара
л-карнитин, витамини
загрявка 5 мин на колело
лежанка 15хлост; 2х15х25
пек дек 3х15х15кг
суперсерии по две упражнения за бицепс и трицепс, всяко 15;12;10

после прекалено много ме боляха краката и просто се изчесах от залата, така че с чиста съвест днес го казвам почивен ден
ако утре мога да се движа, ще поправя малко кардио (и гръб)
2 круши
гига салата морков+бяла ряпа
20-тина гр сушено свинско (рибица) + 100тина гр домашен судждук (не е готов все още)
1/2 кофичка кисело мляко с доза извара

утре извара с “абокадо” йейййй!

закуска 7:00: 50гр елда(накисната във вода от предната вечер)+100гр кисело мляко+доза протеин
обяд12:45 :240гр извара+15гр авокадо

тренировка
10 мин пътека
гръб и рамо, за всяко по две суперсерии от упражненията, които по принцип въртя
общо 4 упр гръб и 6 за рамо
колело 30 мин, ‘ма умишлено не си дадох зор, защото още ме болят краката, пък и някой ми беше пипал педалите и ми спираха кръвообращението на ходилата гадните сиджимки
доза протеин
700гр ябълки
160гр суджук
останаха ми 300ккал и се чудя дали да ги изям или изпия :D

много ми идва дълга паузата между закуската и обяда, поръчАх си сурови ядки за да направя междинка пак
(задълже трябва да е нещо, което да може да се яде в движение)

специални благодарности на Димо, задето беше препоръчал на някого приложението за смятане на калории. Родих се с него!
Освен т’ва, понеже не знам колко време ще мине докато си получа новия режим, мисля да почивам малко повече. събота и неделя, в които ме домързява да ида до залата за да правя кардио, ще си ги излежавам, вместо да троша покъщнината. Може пък да ми се отрази добре....

07:00 50гр елда+200гр кисело мляко+30гр протеин
10:00 20гр сурово кашу
14:00 140гр пилешко филе+15гр авокадо
16:30 500гр ябълки
17:30 300гр зеленаж + 1с.л. зехтин + 110гр риба тон
чаша вино

май не ми се полага повече за днес.
Не съм тренирала. Чувствам се гузна (задето днеска не тренирам) и зле (изобщо). Мрънка ми се. Криво ми е. Дебело ми е. Имам чувства за изяждане, ама не трябва.
Родителите ми очевидно имат по-добър социален живот от мен, защото излезнаха.
Дейба...

Препоръчайте ми съотношение на макросите кат’ за мен. Вече ми се виждат хранителните навици.

Ако си с равномерно балансиран режим (хранене) аз лично бих препоръчала  В 40% / М 20% / П 40%. Просто изхождам от собствени наблюдения.
Поздрави :)

Благодаря, Саня!

Като се гледам в огледалото обаче, май по-скоро трябва да съм на НВД. От там произлиза затруднението.

Ще спра ябълките. И пак 20-25% В не знам дали ще са ми възможни.

Ами ако искаш, не намаляй рязко въглехидратите. Пробвай първо на 30:30:40 и после на 20:40:40. Аз лично бях известно време на първият вариант (даже по скоро 25:35:40) и свалих без да ми е било цел. :)

Благодаря, Саня!

Като се гледам в огледалото обаче, май по-скоро трябва да съм на НВД. От там произлиза затруднението.

Ще спра ябълките. И пак 20-25% В не знам дали ще са ми възможни.

Ти ядеш твърде много ябълки, ако питаш мен. Всичките тези ябълки са с калории и въглехидрати (и доста фибри), колкото солидно количество ориз например, който освен, че ще те засити повече, ще ти достави една по-добра дажба въглехидрати за деня. Давам пример с ориза, но и друг тип въглехиратни храни като цяло. Много хора си мислят, че е по-диетично да рупат ябълки, но ако погледнеш реално на стойността им - повече от 1-2 на ден за мен е напълно излишно :) Помисли върху това.
П.П. Не си за НВД, повярвай ми.

Благодаря, Саня!

Като се гледам в огледалото обаче, май по-скоро трябва да съм на НВД. От там произлиза затруднението.

Ще спра ябълките. И пак 20-25% В не знам дали ще са ми възможни.

Ти ядеш твърде много ябълки, ако питаш мен. Всичките тези ябълки са с калории и въглехидрати (и доста фибри), колкото солидно количество ориз например, който освен, че ще те засити повече, ще ти достави една по-добра дажба въглехидрати за деня. Давам пример с ориза, но и друг тип въглехиратни храни като цяло. Много хора си мислят, че е по-диетично да рупат ябълки, но ако погледнеш реално на стойността им - повече от 1-2 на ден за мен е напълно излишно :) Помисли върху това.
П.П. Не си за НВД, повярвай ми.

Подкрепям Санчо с две ръце, ябълките, така популярни след диетата “Секс и ябълки” (ако не действа, спираш ябълките), наистина са излишни (и за мен лично, не важи за всеки) в някакви големи количества. Важно е да си набавяш фибрите, но има и други избори за това - с които можеш да се заситиш доста по-добре, да си приемеш полезните в-ва, витамини и бла-бла, а да вкараш и повече обем :)
П.п - И тук съм съгласна, не си за НВД... или поне не по някакъв рязък начин. Дай си време, балансирай нещата, просто бъди в дефицит и умерени въглени. Виж как ще реагираш... Идеята на Just e добра! ;)

Нищо им няма на ябълките, особено като се вземе предвид, че 500 грама са 3-4 ябълки, а понякога 2, че дори и по-малко - зависи от размера им. Това си е напълно нормално количество ябълки, а и както виждам не са всеки ден.  Аз не бих ги ял на веднъж. По-скоро малко преди всяко от другите хранения - особено ако са кисели. Всъщност на такива ти препоръчвам да наблягаш, но си е въпрос на вкус.
Относно съотношението на П/М/В при РБД изобщо не съм съгласен с 40/20/40. Първоначалната идея на посочения хранителен режим е количеството на протеините да е водещо, а останалите два компонента да допълват калорийния баланс по равно. Това означава, че ако протеините са 40, то мазнините и въглехидратите трябва да са по 30 %. Ако П са 30 %, то В и М трябва да са по 35% от дневния калориен прием.Саня изхожда от собствен опит и съм сигурен, че това съотношение работи за нея, но ти препоръчвам да започнеш със стандартното съотношение и експериментирайки да намериш своето балансирано хранене.
Може да пробваш по следната схема:
Изчисли си РБД при високите нива на белтъчините. Останалите калории ги набавяй по равно от мазнини и въглехидрати. При поддържане на 20% калориен дефицит намалявай въглехидратите за сметка на мазнините, но не рязко. Спазвай стриктно първоначалния вариант (чисто РБД) за поне три седмици, след което, ако имаш застой, намали въглехидратите с 5% и карай така, при следващ застой още 5 и така. Ако не разчупиш застоя с първите 5, то скочи с повече. Естествено, ако нямаш застой си остани на РБД. Бъди внимателна с ограничаването на въглехидратите - не допускай да поредни дни с по-малко от 0,8-1 грам на тегло. Не е препоръчително да спазваш режим при тази минимална стойност на въглехидратите за повече от 20-30 дни.

Много благодаря на всички за изчерпателните отговори!

Проблемът с ябълките и количеството е такъв, че понеже не консумирам други сладки неща (освен протеина, но с него нямам проблем), явно твърде драстично ми покачват  захарта и след една ябълка изпитвам зверски глад и положението ста’а “не мо’а са запра”. Не ги отказвам, защото са единственият ми помощник в борбата с хроничния запек. (имам ужасни колики от зелените чайове) Твърде много информация...

Спрях се на П:М:В 40:30:30. Мързелива съм, но онова приложение казва, че трябва да изяждам 1900ккал на ден за мъничък дефицит (без да е включен енергоразхода от тренировките).

Днес:
07:00 50гр елда+100гр кисело мляко+доза протеин
12:00 20гр сурово кашу

тренировка:
10 мин колело
хакен клек 15Х30; 12х30; 12х35; 12х38
румънска тяга 15х30; 3х10х40
румънска тяга на един крак 2х10х10, по принцип нищо не правя в две серии, ама щях да пречукам едно момче и се примирих с това, че балансът не ми е сила
глутеус мост с тежест 25;20;15;20х10 (къде се държи тежкото по принцип, ‘щото го правя само с тежест, мързи ме да т’варя лостове. А трябва, защото може и по-тежко...)
глутеус ритник 25; 3х20
машина за глутеус (прав крак) 3х15х35/на крак
лег преса
събрани крака 2х15х110; 2х12х110
сумо2х15х110; 2х12х120
един крак 2х12х45; 2х10х45 (опитах повече, ама не можах да го избутам)
степ ъп (страничен вариант) 4х10х10
степ ъп 25х10; 25;  2х10 (не съм свикнала на толкова високо, качвах се на една лежанка)
наклони встрани 4х15х16кг
коремни преси 4х20х10 (нищо не усещам с т’ва 10)

доза протеин
една (150гр) ябълка :D
кафе с мляко

а с’а да разбера от к’во да си приема оставащите 1300ккал за деня! :D :D :D

Много благодаря на всички за изчерпателните отговори!

Проблемът с ябълките и количеството е такъв, че понеже не консумирам други сладки неща (освен протеина, но с него нямам проблем), явно твърде драстично ми покачват  захарта и след една ябълка изпитвам зверски глад и положението ста’а “не мо’а са запра”.

Е точно затова ти препоръчвам да ги ядеш като предястие на основните хранения.

Понеже в една тема говориш за пациенти- лекар ли си?

Ветеринарен, най-накрая. Скоро четох за държавен и имах доста материал за кетозата да чета. При нас се разглежда като болестно състояние, ама като се замисля никой и не иска свинята му да бъде слаба около Коледа, така че...

продължавам с яденето за днес
45гр авокадо, 100 гр домашен суджук
50гр елда - свари се за броени минути, направо оттук нататък ще се приготвя само така. Дали със сварената от тази вечер, ще мога утре да си направя палачинка с някой друг белтък?
240гр извара, 100гр кисело мляко, доза протеин
артисаха 80ккал, ама нека има
докарах си всеки макрос до към 30 и някой процент, което е доволно за начало
стига да не умра след толкова храна

май ще дремна, че после искат да ме извеждат някъде...

Ехе, почти колега си - аз съм от БАБХ :)

Имам един колега, в сряда му беше първия работен ден в Кюстендилската ОД и беше много ентусиазиран, мечтае да се пенсионира там.
Аз обаче, независимо от всичката любов към професията, не смятам да се развивам в нея, поне за момента.
Освен ако не е да се направи услуга на някой близък.

Въпрос за 200 000лв!
Утре ще сефтосват кървавика, ‘дето аз го правих. Как, аджеба, да му изброя калориите?
Като един недобросъвестен производител, не съм сложила етикетирала както трябва. :D

Би трябвало да ти се получи палачинката и даже те насърчавам да експериментираш, за да мога после и аз да “наблажа”, защото ми звучи интересно и бих пробвала. :D

закуска
50гр елда+3 белтъка+50гр банан
протеин+100гр кисело мляко
консерва риба тон с айсберг
2 порции кисело зеле с кървавица (много добре е станало и изобщо не е мазна) с мноооого, мнооооооого чесън

трЕбе да се хапне още протеин довечера,че да ми излезнат сметките, ама само ако огладнея ( за което все още няма изгледи)

днеска няма тренировки и се чувствам като пръдня в бутилка - пълна загуба на жизнено пространство
опитах се да докарам малко ендорфини с по-енергично прахосмукиране, но не ми се получи
имах  неблагоразумието да дремна малко, та с’а ще мога да си се депресирам на спокойствие цяла нощ
имам неприятно предчувствие, предполагам че съм права, яйчниците ми никога не ме лъжат
да минава тоя ретроградния и да се раздвижва нещо вече, че така не мога да я карам повече

Вчера нямаше повече ядене. ‘Ма полях с уиски.
Останаха едни 100-150гр и ми е свидно да държа цяла бутилка заради тях. Ще си ги изконсумирам след малко, да не се развали нещо... :D

закуска 300гр тиква+50гр банан+доза протеин
тренировка: 55мин хоум мейд кардио. Наблегнах на подскачането, защото краката ми все още са си леш от петъка, макар да не мога да си обясня, защото нищо ново не съм правила. Даже правих по-малко упражнения от нормалното.

Абе я да питам нещо. Вчера съм изяла следното: П:М:В 106:82:81. Защо в проценти ми ги вади 28:50:22 ???

Днеска изобщо нямам апетит, не знам кога какво ще успея да изям, да влезна в ритъм.
Дано утре да се работи, ‘щото иначе пак няма да има тренировка. Последно почивах два поредни дни през август, като ходих на море.

От снощи се зарибих да гледам Пееш или лъжеш. Въй, двама от Супер промяна сезон 2 участват, еба си. Поне ме развлича де, че иначе еба си тъпотията, то и филм не мога да си избера. Гррр!

П:М:В 106:82:81. Защо в проценти ми ги вади 28:50:22 ???

Защото 1 грам въглен и 1 грам белтълк са по 4 калории, а 1 грам мазно - 9 калории.

Защото мазнините имат 2 пъти повече калории 9ккал/ грам  от въглените и протеина 4 ккал/гр. ГРУБО 400 ккал протеин 720 ккал мазнини, 320 ккал от въглени.  Нали си доктор? :)
Алкохолът май носи 6-7 ккал на милилитър чист спирт.
Аз си правя кинопрегледи всеки месец, второ imdb съм :)
===========
Малката хубавица ме превари, щото се мотам. :D

Т’ва нацяло го игнорирах като информация за момент.
Иначе къркането винаги си го прибавям към калориите за деня, не го пропускам.

ъп.
отличничка ли съм? Малко ми се гади от обяда и втори такъв ден сигурно няма да доживея, ама нейсе.
Остана и артък...

Пак ъп-вам.
Имам забавяне в новата програма.

Вече почти три месеца съм с този сплит, вижда се че се разнообразявам за да не е всеки път на 100% същото.
Долната част ми се струва че е добре, горе-долу. Даже смятам да съкратя броя на упражненията за сметка на тежестите в някои. По принцип долната част се работи до тотален отказ, ‘щото ми е гузно, че няма кардио в тези дни.

Малко ми е въображението относно горната част обаче.  Ще ми предложите ли упражнения, с които да оптимизирам нещата там? Все пак още в началото се изкоментира, че там натоварването не е достатъчно.

Моята програма за цялата горна част в 1 ден би била следната:
1. Набиране (или придърпване на скрипец) с успореден хват
2. гребане с дъмбел
3. гребане на машина/или хоризонтален скрипец тесен хват
4. лег с лост
5. полулег дъмбели
6. раменна преса с лост/или с дъмбели
7 .хеликоптер с лост
=============
8. лег с тесен хват/или френско разгъване със щанга
9. бицепсово сгъване с дъмбели права

Последните по желание, но може и без тях :) При горната част по 3 серии със 6 до 8 повторения с пълна амплитуда са достатъчни и няма проблем да си ги правиш до отказ. Излишни са всякакви 5 упражнения за гръб 6 за рамо 12 за бицепс.
Като направиш достатъчно натоварващо още първото упражнение да речем ,та и гърбът и гърдите ти да изтръпнат, няма да си помислиш  за още 5.
Според мен имаш доста работа по горната част, краката са ти добре.

Моята програма за цялата горна част в 1 ден би била следната:
1. Набиране (или придърпване на скрипец) с успореден хват
2. гребане с дъмбел
3. гребане на машина/или хоризонтален скрипец тесен хват
4. лег с лост
5. полулег дъмбели
6. раменна преса с лост/или с дъмбели
7 .хеликоптер с лост
=============
8. лег с тесен хват/или френско разгъване със щанга
9. бицепсово сгъване с дъмбели права

Последните по желание, но може и без тях :) При горната част по 3 серии със 6 до 8 повторения с пълна амплитуда са достатъчни и няма проблем да си ги правиш до отказ. Излишни са всякакви 5 упражнения за гръб 6 за рамо 12 за бицепс.
Като направиш достатъчно натоварващо още първото упражнение да речем ,та и гърбът и гърдите ти да изтръпнат, няма да си помислиш  за още 5.
Според мен имаш доста работа по горната част, краката са ти добре.

Позволи малко корекции:
Според мен е хубаво като начинаеща да редува по 1 упражнение бутащо/дърпащо.
За последователността мисля, че ще е по-добре:
1. Раменна преса
2. Вертикален скрипец
3. Лег
4. Гребане с дъмбел
5/6 - 2-3 СС лег тесен хват със някакво сгъване/ ако не е изморена от горните базови/
Според мен е по-правилно раменната преса да е първа, защото е по-важна за раменния пояс от лега.

Да, аз също редувам бутащи и дърпащи в своите тренировки, но наблюдавам,че повечето хора предпочитат да съчетаят в един кръг упражненията за една група, затова предложих това разпределение - което пак е редуване, но на цяла група.
Според мен БПН не е съвсем начинаеща- сега прави тренировки от 12-15 упражнения (повечето безполезни - 6 упражнения за рамо wtf|? ) и рязкото сваляне на бройката им до 4 ще е шок и тялото й няма да знае как да реагира . Така че ги ограничавам наполовина.
За раменната преса си прав. Аз изхождах от позицията, че едно хубаво натоварване на раменете ще намали силата на лега после, аз лично правя пресата последна, за да се концентрирам над гърба и гърдите, които са по-големи групи и имат нужда от повече натоварване.
Легът с раменен  хват (не тесен) е много хубаво базово упражнение, което включва голям брой мускули в горната част (не само трицепс), тежестите са близки до тези на легът с нормална ширина на хвата, така че е доста добре да го включиш, БПН.

Обърках се.
Аз си го правех с нормален хват легът. Инструкторът ме убеди, че е най-добре да го правя с най-широкият ми възможен хват.
Тесният просто съм го забравила. Преди присъстваше в програмата ми.

Френското не го правя с лост, защото ми се каза, че е опасно за лактите, защото много лесно се греши движението.

Това всичкото в един ден ли да го правя или да си го разделя на два. Сегашният ми сплит е от два дни за горна част.

Да, аз също редувам бутащи и дърпащи в своите тренировки, но наблюдавам,че повечето хора предпочитат да съчетаят в един кръг упражненията за една група, затова предложих това разпределение - което пак е редуване, но на цяла група.

Ако имаш предвид Вероника, нейния протокол “Тежко-средно-леко” не е за начинаещи.

Според мен БПН не е съвсем начинаеща- сега прави тренировки от 12-15 упражнения (повечето безполезни - 6 упражнения за рамо wtf|? ) и рязкото сваляне на бройката им до 4 ще е шок и тялото й няма да знае как да реагира . Така че ги ограничавам наполовина.
За раменната преса си прав. Аз изхождах от позицията, че едно хубаво натоварване на раменете ще намали силата на лега после, аз лично правя пресата последна, за да се концентрирам над гърба и гърдите, които са по-големи групи и имат нужда от повече натоварване.

Шок? Защо да е шок? Не мисля, че ще бъде проблем.
Не мисля, че е правилно да разглеждаш раменната преса като упражнение за раменете и лега като упражнение за гърдите. Личното ми мнение е, че раменната преса прав е по-смислено упражнение от лега - научаваш се да държиш тежест над глава, използваш раменете, трапеца, горните гърди, и целия раменен пояс като стабилизатор да не се кривиш в движението. Аз лично след раменна преса и обръщане се чувствам най-изправен и не ме боли нищо по гърба, не се изгърбвам напред и за мен раменната преса е по-смислено занимание. Това, че гърдите били по-голяма мускулна група от раменете и затова трябва да се обърне внимание там повече е доста билдърски поглед над нещата. Не е ли по-смислено да се стремим да си натоварваме раменния пояс, раменете, трапеца и гърба, които не използваме като седим по 10 часа на ден, вместо да мислим как да си натоварим гърдите пълноценно?
Не мисля, че в ежедневието имаме често хоризонтално бутане, най-малкото.

Не мисля че трябва да разделяме базовите упражнения на смислени.
Да, правилно забеляза, аз подхождам билдърски :)
Определено е шок да съкратиш 3/4 от програма си- най-вероятно първите 5 тренировки няма да подбере подходящата тежест и бройки, тъй като е свикнала с малки тежести и 15 повторения.
А от друга страна говоря за субективното усещане, е ако не си направил 40 работни серии, тренировката не е пълноценна. Изпитвала съм го и съм го виждала при много хора. Започват да си добавят някакви упражнения от тях си за по-голям обем.доста време изисква тази психическа адаптация, че за 20-30 мин може да си се натренирал.
БПН, Боян ти е написал ясно - 4 до 6 упражнения, едно след друго. Ако желаеш разнообразие, замени ги в следващата тренировка с другите предложени -  вместо лег - с полулег или вместо със щанга с дъмбел или обратното.
Инструкторът ти е казал доста спорни неща -  лег с най-широкия хват е далеч от практично и физиологично движение. Упражненията не са опасни за ставите, ако се е изпълняват правилно.
НЯкакви други съвети да е давал?