One more step, one more lift ... Дневникът на Ели

15.01
- козе кис.мляко, лен. семе, боровинки
- салата, нахут, 20 гр. кашкавал, домати, ленено олио, лимон, 1/4 авокадо
- 30 гр. фъстъци, 1/2 ябълка
- 2 яйца в малко кокос. масло, 1/2 ф. Вита, 1/2 ябълка с тлъста чаена лъжица лешников тахан, годжи бери, рожков

движение: О, чудо, посетих фитнеса !
разгрявка
гоблет клек с 14кг. - 3х8
скрипец с 26 кг. 3х8
SHELC 3х10
bench press от фитнес топка (не беше удачна моя вариация) - 3х10 с 2х4 кг.
планкс 60 сек. с почивка 10 - 3 пъти
пръсти към пети - 3х40
фоумролер и сауна

Скромно първо включване - но въпреки това се радвам!

16.01
- кис. мляко, боровинки, ленено семе
- салата, скариди, 1/2 авокадо, 20 гр. кашкавал* , ленено олио, лимон; 10 гр. линд 85%
- салата с цвекло, пекан ядки, домат, козе бяло сирене, лимонено олио, балсамико, годжи бери; 1/2 бадемов протеинов хляб с резен бри и резен телешка луканка; шоко оризовка и още 5 гр. шоколад

движение: малко разходка само

17.01
- ябълка, лешников тахан 1 ч.л., мака, чия, рожков

- салата вероятно с цвекли и сирене/ хумус или цвекло и яйца, домашна баница
- ядки или протеин след предвидения трен
- мисля да си направя фалафели за сефте у дома, дано ми се получи 

Значи, нищо подобно 😄
Обяда беше 2 варени яйца, домат, парче сирене, бри, луканка, маслини и парче баница - грух!

Вечеря успях шейк с бадемово мляко, протеин, мака и рожков и ябълка с лешников тахан и годжи бери

движение: 5 км пеш
Разгрявка
3х10
Плие с 20кг пудовка
Раменна преса 2х4 кг.

Бг клек с 6кг.
ТRX обратно набиране
3х
Сицилиански крънч преси с 2 кг топка - 10
Руско усукване с 6кг топка - 20
Още съм кашкавалче, но ще се оправя 🙂

18.01
- бадемово мляко, чия, рожков, горски плодове (замразена смес), овесени ядки 1 с.л., мака
- салата, нахут - половината буркан, 1/4 авокадо, кашкавал 40 гр, пресни боровинки към 100 гр.
- бар от ябълка, чия, кашу, фурми 30 гр.
- салата с цвекло, козе бяло сирене към 40 гр., фъстъци (?примерно 30-40 гр.), лимонено олио; 2 шоко оризовки с 1 с.л. лешников тахан, 1 блокче милкиуей (ненужно)

движение: стандартно дневно, без спорт

Чувствам се много нереализирано същество в дните без спорт. А не съм на ниво още да е всеки ден занимания - трябва ми малко търпение и да си измисля други реализации.

19.01
- овес. ядки 1 с.л., бадемово мляко, чия, мака, рожков, пресни боровинки 130 гр.
- супаТом Ка Гай със скариди, 50на гр. кашу и 4-5 сушени смокини
- суши 9 бр. маки- краставица, риба тон, сьомга и 3 бр. с авокадо и рачешко ролце;
облизване на блендер и прибори от бъдещите ми барчета: кашу, смокиня, мака, чия, рожков, лимонено олио, кокос. стърготини;
1/2 филия бадемов прот. хляб; хумус;
1 домашен олд фешън с немалко уиски

Май да си лягам, че утре имам големи планове, амаа се изкуших с уискито

движение: 4 км. пеш, фитнес
разгрявка*
- степ ъп с 2х4кг. гири - 3х10/ крак
- пул овър на 45 градуса тяло - 3х10 с 25 кг.
- крос оувър - 2х6 кг. 3х10
- лег кърл с 20 кг.
- обърнати крънч преси - 3х15
- страничен планк х20 сек. / страна
фоумролер, сауна

19.01
облизване на блендер и прибори от бъдещите ми барчета: кашу, смокиня, мака, чия, рожков, лимонено олио, кокос. стърготини;

Ох,  нали и аз я имам тази практика, та това прозвуча страшно вкусно... ;Д

19.01
облизване на блендер и прибори от бъдещите ми барчета: кашу, смокиня, мака, чия, рожков, лимонено олио, кокос. стърготини;

Ох,  нали и аз я имам тази практика, та това прозвуча страшно вкусно... ;Д

Трябва да кажа, че тази комбинация беше особено сполучлива! Осъзнах, че винаги слагам годжи бери и сега забравих, но никак не ми липсваше. Влюбена съм в триото кокос-кашу-лимонено олио!

20.01
- пълнозърнеста багета с яйца (2 или 3), айсберг, домат ииии няква майонезена гняс - не е да не си бях приготвила сандвич, който забравих у нас
- 1 протеинов бар с кокос 35 гр.; 2 от гореописаните енергийни барчета
125 гр. боровинки
- малко филе елена и друго мезе, домашно пиле Масала, ориз басмати и черен; 2/3 питка Наан, 1 парче тирамису (отново домашно), 1 джин тоник, 2 чаши вино и 1 уиски, шоколадче със солен карамел

ух прекалих, глада и умората ме подведоха по стръмна плоскост ..

движение:
голяма гордост, 2 часа и отгоре ски с учител - напредвам, още някой друг ден на ски и ще бъда самостойна единица на пистата.

Отлагах от ужасно много време да изпълня това си желание, защото нямах компания и накрая просто се хванах и отидох сама. Мисля, че слагането и свалянето на обувките трябва да се равнопоставя на кардио!

21.01
- 1 мое енергийно барче
- 2 яйца, 1 филия бадемов прот. хляб; 1/2 с авокадо и кашкавал; 1/2 с хумус (това ми беше сандвича от вчера 🙂 )
- този път смятам наистина да направя фалафелите, айсберг и домат към тях вероятно
edit:салата рукола, нахут, домат, резен авокадо, зехтин, пармезан - повече никога няма да пиша за тея фалафели, докато не ги изям!
Явно ми е тежко от снощи, защото нямах желание за храна ...

движение: 35 мин Morning Yoga Workout Flow Strength & Stretch
всякакво домакинстване, разтребване и полезни дейности - първият ми почивен ден у дома от 5 или 6 седмици насам

22.01
- бадемово мляко, кокос. стърготини, 125 гр. боровинки, мака, чия
- салата, прошуто, чедър, ленено олио, доматки
- 2 тънки крекера с розмарин с кашкавал 20 гр., филаделфия; 4-5 фалафелчета в листа айсберг с малко филаделфия, домати, лимонов сок, магданоз

движение: 4км, фитнес
разгрявка*
- гоблет клек с 14 кг. пудовка - 3х10
- скрипец към гърди - 3х10 с 26 кг.
- SHELC - 3x10
- лег преса с 2х4кг. дъмбели
- лицеви опори 3х10 , смесени (влошила ми се е техниката от спад на силата и се наложи да довършвам с женски)
- heel touch -3х40
- планк 3х 60 сек, 10 почивка
фоумролер и разтягане

*от известно време разгрявам само с усуквания, наклони и разгъвания с лост, клекове СТ (30-40), суингове с 12кг. (30-40)
Килограмите не са нищо особено, но сега съм фокусирана върху бавното изпълнение на негативната част - а това е съвсем друга работа как се усеща всичко така!

снощи завърших с бонбон фереро роше и шоко оризвка

23.01
- кис. мляко 150 мл., 1 енергиен бар от моите
- салата, 4 от вчерашните фалафелчета, чедър и ок. 100 гр. камембер-крем (камембер, свежо сирене и сметана разбити)
- салата, скариди, 1/4 авокадо, домати, лим. сок и зехтин; почти 1 филия протеинов хляб с Филаделфия Милка; шоко оризовка

движение: малко разходка
Имах амбиции да вместя тренировката, предвидена за утре, но работих до 9 и нямах никакво желание. Ядох тепърва в 6 от липса на време и ме и заболя стомаха. Дано утре ми мине номера да си вместя тренировката.

24.01
- 1 банан, мака , 2 с.л. лешников тахан, ленено семе (и малко вода, че това не се бъркаше)
- протеин
- салата с доматки, авокадо, пармезан, зехтин; 1 свински котлет с няколко картофа; ред тъмен шоколад с цели бадеми; чаша вино и уиски

движение: 5 км. пеш, нагло откраднато работно време за:
раздвижване
- степ ъп с 2х4 кг.3х10
- скрипец към гърди от 45 наклон - 3х10 с  26кг.
- лег кърл с 20 кг. -3х10
- крос оувър с 2х8 кг. - 2х10, 1х10 с 2х6 кг.
- контролирано спускане на крака от гърди към земя -3х15
- страничен планк х20 сек./ страна - 3 пъти

Имам си гости и активностите ще бъдат според най-добрата възможност. После имам други гости. Въобще весело! 🙂

25.01
- кис. мляко. боровинки, ленено семе
- салата, чедър, прошуто, няколко капки ленено олио (свърши) и ленено семе
- салата с нахут, моцарела, домат; пил. гърди към 100 гр., 1/2 брецел с обацда (смес от меко сирене, извара, пипер), 1 бекс лайм и половин чаша бяло вино

доста задачки и натоварено, без спорт засега.

26.01
- боровинки, кис.мляко, ленено семе;
- салата, чедър, прошуто, зехтнин
- 1/2 чаша йогуртен шейк с ябълка, канела и други остатъци от хладилника в офиса
-  няколко начоса с кашкавал, кесадийа със домати, кашкавал и люти чушки; селски картофи; малка салатка с дресинг; маргарита, бира с текила

движение: ходене

27.01
- кис. мляко с 2-3 с.л. овес. ядки със сушени плодове
- 1 енергиен бар (мой)
- 2 малки бири
- 1 протеинов бар
- 1 1/2 свинска пържола; 2 реда тъмен шоколад с бадеми; сок от портокал* 100%

очаква ме посещение на фестивал на спиртните напитки, та да видим 🙂 мисля, че е наложително да ям още освен това.

движение: близо 4 часа на ски
Днес сама, по сините писти - добре, добре. Убягва ми още много в карането, но е едва края на януари 😄

снощи довърших с 5 проби уиски; половин чаша червено вино, огромна пица (с много тънко тесто, но огромна 🙂 )

28.01
- кис. мляко, 2 с.л. овес. ядки със сушени плодове, чия
- 2 ябълки, 2-3 с.л. бадемов тахан, мака, кашу към 20 гр.
- пълн. паста, сос от пилешки гърди, доматки, сметана 10%, чаша бяло вино

движение: басейн към час и половина, 40 мин. от които активно плуване
5 км. разходка

снощи довърших с 5 проби уиски; половин чаша червено вино, огромна пица (с много тънко тесто, но огромна  )

А такааааа 🙂🙂 какви ги свършихме.

Свършихме ги и то какви 🙂 Комбинацията извънредни служебни събития и гости у дома ме изкара от всякакви релси

29.01
- кис. мляко, боровинки, ленено семе
- арабска питка с фалафел, салата, мента, хумус - супер готина комбинация с ментата
- чийзбургер с телешко и малко домашни пържени картофи, парче черен шоколад, 2 маслени бисквитки

движение: няколко км. разходка

30.01
- фреш от грейпфрут; варен картоф със заквасена сметана, пушена сьомга, зеленчуци
- суров бар како и мака и чупки от 4-5 други сурови бара (добре, че на спортните изложения идват и здравословните храни 🙂 )
- бира светла, тъмна, плато вурстове, варено зеле и картофи на фурна

движение: нямах телефон да брои, но бях на крака и сновях измежду халетата в продължение на 7 часа

31.01
- мляко от кашу, мака, чия, рожков, горски плодове, овесени ядки
- камембер, кашкавал към 30-40 гр. всяко; брецел с обацда (към 100 гр., което е равно на камембер като стойности)
- суров бар от арония и амарант
- супа със скариди, лимонена трева, пресни подправки и нудели; 70-80 гр. нахут намазан на листа от айсберг; проби от сметанено-пилешка супа; 2 дупло-та

движение: 8 км ходене; тренировка
разгрявка
- асистирани набирания с - 19 кг. - 3х10
- pull row с 21кг. - 3х10
- кросоувър (от седнало положение) - 2х10, 1х4 с 2х8кг. и 1х8 с 2х6 кг.
- плие с 20 кг. пудовка - 3х10
- ходещи напади с 2х3кг. - 3х20
- въже за трицепс (забравих как се казва) - 2х10 със 7,5 кг. и 1х10 с 5 кг.
- сгъване за бицепс с 2х4кг. - 3х10
- колене към гърди от фитнес топка - 3х15
- руско усукване с 6кг. топка - 3х20
фоумролер, разтягане, сауна

01.02
- мляко  от кашу, боровинки, чия, овес. ядки, ленено семе, рожков; слънчогледово семе към 30 гр.
- салата, нахут, 1/2 моцарела, домати, маслини, зехтин
- 2 малки сурови плодови барчета
- салата, киноа, 1/2 моцарела, маслини, зехтин; 3 шоко оризовки, парче тъмен шоколад с бадеми, фъстъци

ох глад 😄

движение: малко ходене и много необходими 30 мин Yoga Workout Stretch Balance Strengthen

Ехо!
Вписвам положението, което беше чудесно до преди да се събудя със запушен нос и раздразнено гърло тази сутрин - така че ви пожелавам преди всичко здрава нова седмица, че е най-важното 🙂

02.02
- мляко кашу, боровинки, мака, чия, рожков
- салата, нахут, моцарела, пармезан
- 75. гр. плодов бар (смлени фурми, горски плодове, ябълков сок)
- протеин
- плато гриловани зеленчуци с парче моцарела и малко хумус; няколко хапки от шоколадов десерт с консистенция на суфле (не беше по мой избор вечерята да е толкова несериозна, но отказх да дояждам с джънк)

движение: имам едни 6-7 км. ходене по задачки, тренировка
разгрявка
- гоблет клек с 14 кг. +
- SHELC - 3х10 , бавни спускания
- лицеви опори 5 + 5 женски - 3х10
- pulldown с 25 кг. 3х10
- негативни “набирания” на TRX - 3х10 с бавно спускане
- пръсти към пети (40) + 60 сек. планк, 10 сек почивка - 3 пъти
фоумролер - май прекарах там повече време от самата тренировка, много имаше нужда

03.02
- лате с матча (с мляко от макадамия), бъркани “яйца”** с тофу, 1 филия домашен хляб без половината неща в един хляб, масло и сусам, хумус; половин палачинка с плодове
** заведението се оказа веганско и нямам идея какво беше жълтото в чинията ми. Във всеки случай го разбрах по трудния начин, след като питахме дали в плодовете на палачинката има мед (има алергични) и ме изгледаха много лошо - “Със сигурност няма МЕД, ние сме вегани!!”
- свинска пържола, яйца, варено зеле; варени зеленчуци, масло с подправки, препечен баварски хляб с подправки и масло; чаша червено вино
манхатън и няколко фъстъка

движение: малко ходене из снега; основно спа релакс, включващ няколко дължини в басейна

04.02
- 1 яйце, малко вурстче, фил. ръжен хляб; кашкавал, свинско филе резен; меко сирене; плодова салата от цитрусови плодове с пюре от манго; мини кроасанче с масло и конфитюр от горски плодове; шампанско
- няколко резена бри, ф. бадемов протеинов хляб, грозде
- 2/3 от свински шницел (домашен), мармалад от кисели горски плодове, салата айсберг, домат, авокадо, лук, краставица; чаша червено вино
уиски, малко фъстъци

движение: 16 км. разходки по снега; басейн към 30 мин сериозно ; останалото плацикане и сауна

Не си разбирам съдбата точно когато имах време и чудесни обстоятелства да се отпусна и поглезя с любима компания, да завърша с лимони и носни кърпички!
Днес очевидно отлагам тренировката и я замествам с готвене на пилешка супа ..

05.02
- кокос. мляко, боровинки 125 гр., 3 с.л. пълн. овес. ядки със сушени плодове и ядки, мака, чия, рожков
- 2 ф. многозърнест тост, 4 слайса кашкавал и мортадела, половин яйце, резен авокадо (трябва да си призная, че си направих сандвич и никаква супа)
- зел. салати, рукола, нахут 100 гр., овче бяло сирене 40 гр., ленено семе, зехтин, лимон, соево плодово кремче, 1 манго

общо за деня 2 лимона и няколко литра чай с пресен джинджифил, таблетка мултивитамини

Ехо!
Минавам да отбележа само, че тая седмица е без тренировки.
Храненето е компромисно - хаппвам супи, салати с нахут, малко месо; сутрешните млека със семена, но за съжаление и доста сладко.
Днеска бях на лекар, настинката ми се оказа вирус (или ме нападна вирус, след настинката, не знам) и така.
Загледах се в някои йога видеа, за да правя нещо поне и имам (тъп) въпрос - има ли някаква причина или противопоказание да не правя йога в това състояние - ще се радвам, ако някой има опит да сподели.

За в близко бъдеще имам 2 цели, свързани със сегашните би слабости в храненето (които се и отразяват на формата)
- да почна да си броя калориите с ап отново
- да вдигна осезаемо протеина

Хубав уикенд!

ох как мразя да си затрия поста!

та
10.02
- купичка Skyr с 3 с.л. овес. ядки, чия, ленено семе
- 10на бр. домашно суши, малко телешки суджук, чаша червено вино, чай с уиски, разтопен сладолед, малко фъстъци (глупава грешка)

движение: 5км. пеш, 30 мин. GENTLE YOGA

11.02
- супа топчета: телешка кайма, хималайски ориз, зеленчуци, рапично олио
- баница голямо парче
- 2 филийки от чабата с лютеница, конски и телешки суждук (40-50 гр.), филе елена, кашкавал, грозде
- шоколадов кекс с бира

движение: 30 мин. ENERGISING YOGA

Чудесен ефект имам от йогата - и двата дни следващия час след тях се изпотявах все едно съм свалила температура (нямах).
Ще се постарая да задържа леко движение в сегашното си лекуване - това определено е ново нещо, което ме тръшна в петък, вирус е мисля. Много сополи и доста раздразнено гърло ... красота и романтика за предстоящия уикенд!
Храната днес не трябваше да е чак толкова, но зарязах малко всичко, понеже ми готвят и ме гледат така добре 🙂

ох как мразя да си затрия поста!

И аз понеже клавиатурата ми вкъщи е скапана и после не ми се пише. Един път за малко да го изхвърля през прозореца този лаптоп.

ох как мразя да си затрия поста!

И аз понеже клавиатурата ми вкъщи е скапана и после не ми се пише. Един път за малко да го изхвърля през прозореца този лаптоп.

Аха! Познавам приятното чувство - в моя случай е към интернет доставчика ми.

12.02
- суров бар spicy lime
- фо бо супа, няколко кубчета джинджифил в тръстикова захар
- брецел, обацда (да се чете камембрер)
Обмислям да почна вписване н храна със скрийншоти от апа, че много двойно ще ми идва описването...

Движение : стандартно за офисен ден, малко стълби от 5те етажа, някоя друга крачка.
Поизморих се днес от темпото на работа и изникнала спонтанно вечерна уговорка. Обаче се съглсих на ски ден  утре с екипа... Майната му, или ще стане много зле, или страхотно! 🙂

13.02
- протеинов бар със супер храни
- 1 ..поничка да го наречем, с ванилов крем и пудра захар
- почти 1 картоф със зеленчуци (в олио), няколко вида гъби, късчета шпек и заквасена сметана, газирана вода със сок от къпини
- плодово “смути” 100 гр. от гуарана, кокос и ..забравих, 50на гр. джинджифилови кубчета поръсени с тръстикова захар, няколко бадема
- 2 малки свински пържоли, половин краставица

движение: ски ден!
Към 3 + 2 часа, което е най-дългото ми каране на сегашното ниво (т.е. да карам през цялото време).
Бедрата ми горят, прасеца ми ме предаде накрая с ужасна крампа. Не е чудно, при положение че от 1 седмица лежа и ям у нас, болна. Мисля, че приключих официално с болестта сега и се радвам, че се навих 🙂

А, почти забравих: като се прибрах дръпнах 5км. пеш, за да довърша нещата със сауна.

Ехо!
Напоследък с нищо не ми се получава графикът, включително и дневника.
14.02
-Skyr с чия и боровинки, 40на гр. бадеми, годжи бери
-Морковена крем супа с джинджифил, 40гр. козе бяло сирене
- чай с ром
-салата с домати, авокадо, семки, балсамико крем; 2 яйца със сьомга, малко камембер на фурна с грозде, чупка багета с подправки и масло
Вафла с шоколадова паста; 1/3 парче шоколадов кекс
Половин бутилка розе

Движение :минимално, понеже се оказах с непланирани гости с преспиване и го ударих на пиене.
Чувствам се психопат, когато човешката интеракция ме дразни, ако съм планирала лично време. Но е факт 🙂
15.02
Skyr и кис. Мляко с рожков, бадеми, боровинки
Матча лате с мляко (нямаха алтернатива. Отдавна не бях пила и е блякс)
Вероятно протеинов десерт, вечеря навън.

Движение :
Автобуси, самолети и други подобни иначе днес.

Сутринта вмъкнах 30 мин.  total burn yoga, но не мога да линкна видеото от телефона

Чака ме само пълна лудница 🙂 но и надявам се хубав уикенд

едит: вечерята беше паста с пилешко и рикота, чаша червено вино; 2 алтернативни маргарити с розмарин и мандарина

Ехо!
Малко обобщение на идните дни:
16.02
- суров бар с чия, спирулина и протеин, капучино с бадемово мляко
?не мога да си спомня друга храна през деня, помня че ми беше изключителна лудница и дори не бях гладна, просто ме заболя стомаха в някакъв момент
- айсберг, домат, авокадо, маслини, зехтин; свински пържолки на грил-тиган; 2 чаши червено вино
движение: 80 мин. виняса, 8-9 км. пеш търчане

17.02
- 2 яйца, 1 фил. лимецов хляб със свинско пушено, кашкавал; доматки, авокадо; 2 лимецови палачинки - 1 с мармалад от горски плодове и 1 с нутела; портокалов сок (100% портокал), шампанско
- 1 пица прошуто крудо, 2 чаши червено вино

движение: 13 км. в разходки

18.02
- солени мъфини 2 бр., 1 сладък с орехи и круша; чупки от една питка и торта (много тежка комбинация, ама кой ме би да ям ..), сладко вино
- салата с авокадо, киноа, суши (пълна глупост)

движение:
12 км. ходене

Днес и утре полети, до тренировка може и да стигна утре вечер, да видим.. уморено ми е, но хубаво!
Успешна седмица 🙂

19.02
- 8 бр. суши (сьомга, скариди), едамаме в Хепи
- домашно “китайско” на уок тиган с пилешко, зеленчуци, бамбук; салата с маслини, варени броколи, 2 чаши червено вино
уиски, сурови ядки шепа, парче черен шоколад

20.02
- яйчен зеленчуков мъфин, малко парче празеник
- 5-6 бр. лозови сърмички, 100 гр. хумус, моркови, домати, 70 гр. кашкавал, 30 гр. луканка

движение: 2200 км за деня, но самолета и автобуса ги придвижиха 🙂 Благодарение на приятната компания на мама, татко и 12-годишно уиски почти до сутринта в понеделник, и дума не можеше да става за спорт

21.02
- суров бар със супер храни
- 4 бр. фалафелчета в арабска питка със свежа салата, мента, хумус и чили
- зел. салата, домати, боб (общо 100 гр.), 7-8 маслини, зехтин; 200 гр. рибено филе, краставица с ок. 60-70 гр. хумус

движение: 5 км. пеш, фитнес (алилуя!)
5 мин степер, разгрявка с лост и клекове СТ
- гоблет клек с 12 кг. - 1х10, с 14 кг. 3х8
- румънска тяга с 20 кг. - 3х10
- лицеви - 10, 10, 5 +5 женски (приятно се изненадах, че и толкова направих)
- скрипец 26 кг. - 3х10
- флайс от фитнес топка с 2х4 кг. - 4х10
- подаване на фитнес топка от ръце на крака със спускане почти до земята - 3х10 цели
- пръсти към пети - 3х40

вело: 30 мин, пулс 135/145

Доста скромно разстояние минах и щях да заспя, но исках да държа пулса по правилата. А той пусто се дига от нищото при мен!
Принудих се да се завърна на кардио уредите във фитнеса, но в тези студове ми липсва всякакво движение и трябва да наваксвам.

22.01
Нещо съм оплела календара горе, гледам 🙂 ще оправям от компютъра

- кокос. мляко, 2 с.л. овес ядки, чия, ленено семе, малка ябълка
- зеленчуци на тиган с парче синьо сирене
- към 100 гр. ядки микс (лешник, кашу, фъстък) печени, леко осолени
- 2 яйца, краставица и последна лъжица хумус

По аппа съм на 1450 ккал - гледам да записвам макс ларш, че има и неточности. Протеина е на границата - над 1 гр и под целта 1.5-2.
Задала съм си цел 1550 (при баланс 1700 и спорта в момента не е на ниво съвсем) насилствено, защото аппа ме съветва 1100 ...мерси, ма не! Кефи ме базата му с храни, иначе щях да го взема лично това и да го сменя.

Движение: ежедневно + малко извънредно домакинстване за гостите ми за уикенда.

23.03
- кокос. мляко, чия, ленено семе, ябълка, 2 ч.л. бадемов тахан
- растителен протеин (ориз, грах, киноа, кокосова захар ..уж яки неща) със скандален вкус! (тъкмо навих в офиса да поръчаме протеин и сурови барове ... иии брутална греда с избора. Сега ще ме намразят)

-салата, боб ок 100 гр., малко авокадо, резен овча фета, балсамико
- вечеря на заведение, очакват се тапаси, маргарити (за пиене) и ще видим

движение: насам-натам и фитнес
разгрявка
- пулдаун с 27,5 кг. - 4х8
- гребане от седнала позиция - 4х10 с 22,5 кг.
- раменна преса с 2х4 кг., 3х10
- клек със сак зад врата 15 кг. - 3х10
- трицепс на някакъв уред - с 25кг. - 3х10
- SHELC от фитнес топка 3х10
- руско усукване с 6 кг. топка - 3х20
- планк 60 сек, - 3 пъти с 15 сек почивка помежду

нещо като разтягане и бегом на работа.
Тренировка в обедната почивка поради заети вечери и уикенд, някакъв хаос и гневна енергия имаше - напоследък се боря постоянно с чувството на яд и фрустрация от липсата на контрол над ежедневието си - полети, гости с предупреждение или без, болести .. нулева последователност или развитие, за каквито имаше желание, просто тренирам на халос. ако въобще.

Най-много ме възмущава, че дори нямам семейство и деца или други ангажименти, които са  наистина смислена причина да имаш затруднение с организацията, и пак, хората го правят, а аз догонвам края, ама го изпускам.
Ох, както и да е, има и такива дни.

Отмина страхотен уикенд, прекарах си хубаво време с приятели, някои от които живеят по принцип на другия край на планетата, бях цял ден в планината .. с две думи мина ми временната невменяемост от петък 🙂

Дописвам 23.02 вечерта  - тапаси 4 вида, няколко лъжици крем каталана, неизвестно количество червено вино и може би 2 маргарити и ягодово дайкири .. или 3 - не се знае
Допълнително движение за деня: малко танци и будуване до 5
Калории над 2200, доколкото можех да опиша в аппа

24.02
Коремът ми ме наказа много за горната комбинация и трябваше да ставам много пъти, вместо да спя и разграждам алкохола в кръвта си на спокойствие. После от следобяда:
- 3 яйца, 5 мини вурстчета, малко кетчуп (някакъв читав уж)
- 3 сушени сливи, облизване на лъжица
- 1 печен паниран камембер, мармалад от кисели горски плодове, кашкавал, салата, домати, авокадо, зехтин; 1 формичка чийзкейкче от рикота, банан, яйце, сушени сливи, запечен с ягоди поръсени с кокосова захар
Калориите биваха, но след преяждането нямаше да е зле да са по-малко. Но на абсолютно ахм празен стомах, бях гладна..

Движение: и дума да не става, бях пълен парцал целия ден. До магазина и готвенето едвам издържах. Не съм на 18 да му се незнае, една вечер на клуб до сутринта и ще влизам в рехабилитация.

25.02
- овес. барче с банан и протеин
- супа с телешки бульон с 1 ??кашкавален кньодел (съжалявам, нямам идея как да преведа тази дълбоко баварска дума), хапка палачинка с ябълков сос и пудра захар
- чай с ром
- барче с млечен протеин и лайм, плодово барче от грозде и нар
- 3 лозови сърмички; 4 домашни фалафелчета, печени в тиган с кокосово масло; лека заквасена сметана + кис. мляко с подправки; домат, краставица

движение: ски, 4+ часа - много доволно!!! Напредвам страхотно.

26.02
- Skyr с мед (нямаше друг), чия, какаови зърна, ягоди
- 4 фалафелчета,  2 с.л. лека заквасена сметана с подправки, хумус ок. 70-80 гр. , морковчета
- протеин
- 2 яйца, 1/2 авокадо, 1 ф. прот. хляб; 1 паниран камембер с малко мармалад, хапка багета, 1 формичка рикотен чийзкейк

Не знам дали е технически възможно да ме боли стомаха от глад, след като съм приела храна, но май точно това е случаят. Обаче си лягам, че иначе  лошо

движение: 4 км. общо за деня на освежаващите -12/-15 градуса
фитнес
разгрявка
- негативни бицепсови набирания (бавно спускане от горна точка)- 4х 1,1
- гребане с 23,5 кг. - 10, 8, 10
- лицеви опори от TRX - 3х10
- бг клек 3х10/ крак *
- разгъване н въце за трицепс - 3х10 с 6,25 кг.
- бицепсово сгъване с 2х4 кг.  - 3х10
- крънч преси с 6кг. - 3х20
- леви/десни крънч преси от фитнес топка - 3х40
- колене към гърди от фитнес топка - 3х12

колело 30 мин., пулс 145 (не можах повече да го смъкна без риск да заспя), 11 км., степен 5 (от 24 както установих)
фоумролер
* Краката много ги пожалих днес, че вечра доста им се събра

27.02
- банан, кокос. мляко, лешников тахан, ленено семе, чия и какаови зърна
- айсберг, домати, 1/2 авокадо, пармезан, зехтин, киноа ок. 60 гр. сурово състояние, слайс гауда, сушен домат, пресен лук
- рикотено чийзкейкче
- айсберг, маслини, домати, рибено филе 150 гр., крекер с масло и измислен черен хайвер;
- фъстъци 30 гр., 3 шоко оризовки

Гладно днеска, ама много. Позволих си да се отпусна, защото усещам, че е глад, а не лакомия. Още трябва да засиля протеина, за да се справям с повишения апетит.

движение: минимално, имах нужда от почивка
15 мин. сутрешна йога + още малко поздрави

28.02
- skyr с мед, 1/2 банан, чия, какао
- салата, хамон 40 гр., пармезан парче, 65 гр. моцарела, 1 с.л. зехтин, моркови и ок. 60 гр. хумус
- протеин
- айсберг, 1/2 авокадо, домати, 2 яйца, киноа 60 гр. сурово състояние, печен пипер, пармезан; обацда 1 с.л.

движение: 4 км пеш, не е станало по-топло 🙂 Утре жега, -4
разгрявка
- асистирани набирания широк хват -19 кг., 3х10
- крос оувър (седнала) с 2х8 кг. - 3х10
- плие с 20 кг. 3х10
- римска тяга  с 20кг. - 3х10
- лицеви опори - 3х10
- кофички от кутия за скачане - 3х12
- обърнати крънч преси - 3х15
- страничен планк 30 сек./страна х 3 пъти

колело 30 мин., пулс 128-135 - днеска по-спокойна съм явно. Разстоянието рязко скочи със 7 км., което не е много възможно, така че спирам да го отчитам - явно толкова и мери.
разтягане, сауна

Как успявам все да си засека колената с някой лост/ гира/ дъмбел не разбирам само ... после иди обяснявай, че си ходила на фитнес!

01.03

Честита баба марта!

- кокос. мляко, 1/3 банан, ягоди, малини, чия
- салата, карпачо, моцарела 65 гр., пармезан, зехтин
- суров бар със суперхрани Лайм
- салата, зехтин, свинско ок. 200 гр., 1 ф. прот. хляб, обазда, гауда, фъстъци 30 гр., моето рикотено чийзкейкче и половин чаша бяло вино.

Почти постоянно имам тъпа болка от глад в стомаха, може би около 10 мин. само като се нахраня не. Чудя се дали да се тревожа, описвам в аппа, излизат си ми калориите, мисля си че имам някакво читаво разнообразие в храната ..може би се адаптирам, преди 2-3 седмици малко много се бях демотивиралаи и поизтървах нещата със сладкото и калориите като цяло.

Движение: стандартно ежедневно

Ехо!

Стана време за обобщения 🙂 макар и накратко

Петък - храна ок, към 1500 ккал., движение: 50 мин. йога
Събота: храна ок, 1500-1600 ккал., движение: пеш, изтощително обикаляне и цяла вечер на крак
Неделя: храна: НЕ ок, ккал спрях да броя, но нищо чудно едни 2200-2500 да съм постигнала. Движение минимално, малко домакинстване само

05.03
- протеин
- skyr, чия, боровинки, 2 с.л. пълн. овес. ядки
- салата, зехтин, печен картоф, малко дзадзики, бейби калмари на грил, но с малко панировка по тях; 2 тънки ф. от чабата с пипер, хумус; джин тоник

движение: 5-6 км. пеш
разгрявка
- гоблет клек с 16 кг. пудовка - 3х10
- shelc 3x10
- женски лицеви опори 3х12
- обърнати набирания на TRX - 3х10
- колене към гърди от TRX - 3x12
- руско усукване с 6 кг. топка - 3х20

Бях разконцентрирана и толкоз. Днес денят започна с професионални новини. Идните седмици ми се очертава повечко свободно време и се предполага да се отрази положително на физическите ми занимания. Може и ски занимания да си намеря.
Е, в някакъв момент и работа трябва да си намеря 🙂

06.03
- яйце, 1/2 авокадо, хумус със сушен домат и маслинка; плодова салата 150 гр. и 2 ф. домашен хляб - едната с масло и мармалад
- листа айсберг с хумус, телешки луканка и суджук, пастърма към 40-50 гр.; чедър 40 гр.
- яйце, 1/4 авокадо, резен от франзела с лютеница, бадемови “макарони” 50 гр.

движение: ходене и нововъзникнали задачки

07.03
- кокос. мляко, 3 с.л. пълн. овес. ядки, боровинки, чия, мака
- протеин
- 1 банан, кокос. масло, ленено семе, какао, бадемов тахан 3 с.л.; 15 гр. тъмен линд с шам-фъстък
- вечеря по план: салата, телешки кюфтета с лук, кис. краставички, чедър, 15 гр. линд

движение: 5 км. скромни с колело! (НАЙ-накрая го оправих), фитнес
Малко новости тук.
Решила съм да започна тази програма от бб тийм Тази седмица ще направя 3 тренировки от нея, тъй като не искам 5 силови, от другата ще са както е описано. Тъй като имам малки замени, все пак ще я вписвам както аз съм я направила.
Тренировка А
Гребане от TRX - 3 х 10
Пек-дек с 19 кг. - 3 х 10
румънска!! тяга (откакто четох дискусията в един дневник не спирам да бъркам римска и румънска, а преди знаех само вярното 😄 ) - 3 сери х 10 с 24 кг. пудовка
Разгъване за рамо - 3 х 10 с 2х4 кг.
Хибридни Арнолд преси - 3 х 10 с 2х4 кг.
Крънч преси (много ми заприличаха на янда сгъвания), правя ги с крака на 45 градуса и гира в изпънати ръце над глава - 3 х 20 с 5кг.
планк - 3 х 60 сек.
Степер - 20 мин., 135 пулс (ужасно бързо го вдигам тоя пулс, трябва да заспя на уреда, за да поддържам 65% от препоръчителните стойности)

Още уча програмата и имам въпроси - под нея няма поле за коментари. Ако някой има знание и желание да отговаря, ще бъда безкрайно благодарна 🙂
? Какво би могло да замени успешно Железен кръст - имам лош достъп до този уред
? Какво значи “вертикален ред” - като цяло трудно разбирам указанията за последователност - кръгове, сетове или просто 3х упражнението и така едно по едно (днес направих така)

Много благодаря предварително!

08.03
Честит празник, мили дами!
- кокос. мляко, чия, 1/2 банан, овес. ядки, боровинки, мака, ленено семе
- млечно енергийно барче
- протеинов тост с 1/4 авокадо, 40 гр. бри и слайс кашкавал
- айсберг, домат, краставица, зехтин; 2 телешки кюфтета с чедър, лук и кис. краставички (пу - пу, страшни се получиха)

движение:
45 мин йогаCore Strength, Hip openers без стойки на ръце, които не владея; на финала добавих на глава обаче

~ 10км. колело

Все така си имам въпросите от предишния пост 😄 По-точно - схващам какво е вертикално изпълнение, също и сетове 1+2, 3+4 и т.н. Това което не разбирам е колко пъти се върти това нещо, написаното ме обърква. Пример:
3 кръга от всяко упражнение 1 серия х 10 повторения = 30 общо
3 кръга от всяко упражнение х 3 серии х 10 повторения = 90 повторения общо

Ще търся и за Железен кръст алтернативи ..

Привет Ели,

Вертикален ред на изпълнение чисто и просто значи да караш упражненията поред, отгоре надолу, вместо например да правиш 1-во + 5-то упражнение, след това 2-ро + 6-то и т.н.

Кръгово изпълнение означава да направиш по една серия от всяко упражнение, с описаната почивка между всяко упражнение във вертикален ред и след като изпълниш последното упражнение и направиш съответната почивка, се връщаш пак към първото и повтаряш цялата тренировка в този вариант, докато се изчерпат сериите. В случая всяко упражнение има по 3 серии, съответно ще трябва да направиш 3 кръга.

Владо е споменал, че освен в стандартен кръгов вариант, който описах, може да се изпълни и в комбинирани кръгове (2 х 2 или 4 х 4).

При комбинация 2х2, разделяш общият кръг от 8 упражнения на 4 двойки. Комбинираш 1-во упражнение и 2-ро упражнение, 3-то и 4-то, 5-то и 6-то, 7-мо и 8-мо. В някои от тренировките (А и Б) броят упражнения е само 7, но така че няма да успееш да направиш перфектна комбинация, но схвана идеята.

При комбинация 4х4, разделяш общия кръг от 8 упражнения на 2 четворки. Комбинираш 1+2+3+4 и 5+6+7+8.

Изпълнението е същото както при стандартната кръгова тренировка, просто изпълняваш малките кръгчета според броя серии. В случая пак всяко упражнение си има 3 серии, съответно ще правиш 3 завъртания от всеки кръг преди да преминеш към следващия:
Кръг 1 (2х2)
1->почиваш->2->почиваш->1->почиваш->2->почиваш->1->почиваш->2->почиваш
Кръг 2 (2х2)
3->почиваш->4->почиваш->3->почиваш->4->почиваш->3->почиваш->4->почиваш
и т.н.

Кръг 1 (4х4)
1->почиваш->2->почиваш->3->почиваш->4->почиваш->1->почиваш->2->почиваш->3->почиваш->4->почиваш->1->почиваш->2->почиваш->3->почиваш->4->почиваш
Кръг в (4х4)

Относно железния кръст, специално изпълнението му на скрипец няма пряк заместител заради кривата и посоката на съпротивление, които придава скрипецът.

Благодарение на скрипеца мускулите ти са под съпротивление както по посока на гравитацията, така и обратно. Можеш да го изпълняваш с дъмбели, но свен ако не вържеш ластик някъде нависоко или не се обърнеш надолу с главата, няма как да докараш същия ефект от скрипеца.

Отделно е упражнение, при което леки вариации в изпълнението изменят леко акцента на натоварване (гръб или гърди).

Най-близкият вариант, за който се сещам е, да комбинираш и изпълниш в суперсерия (едно след друго без почивка между двете) повдигане на дъмбели встрани, което да изпълняваш с длани сочещи напред и палец нагоре + флайс с дъмбели.

Но в предвид, че в тренировка А вече имаш изпълнение на пек-дек машина, направо вместо железен кръст изпълни повдигането на дъмбели встрани и смятам, че ще е окей.

Здравей, Тихомир,
безкрайни благодарности за подробния прочит и примерите, наистина много много полезно! Вече съм по-спокойна и уверена какво да я правя тази програма.

Това, което съм описала онзи ден като разгъване за рамо всъщност е това повдигане на дъмбели встрани (не е зле да понауча малко имената на упражнемията коректно) - радвам се, че съм проявила правилната интуиция. Интересно е това специфично съпротивление от скрипеца и разбирам, че няма точна замяна - дано понякога успявам да стигна до уреда, защото не умея да вися с главата надолу с дъмбели 🙂

09.03
- Skyr и кис. мляко, 1/2 банан, овес. ядки, чия, ленено семе, рожков
- протеин, плодов бар 40 гр.
- айсберг, доматки, 100 гр. червен боб, 2/3 моцарела, малко зехтин
- броколи 1бр. запечено с останалата моцарела и още малко пармезан; 2 слайса кашкавал; ок. 40 гр. тъмен шоколад

движение:
Тренировка B
3 кръга от сет 1:
Клек с швейцарска топка и дъмбели 2х7 кг. 3х10 (не съм прочела, че трябва 20-30 😄)
Напади 3х 15/ крак

3х сет 2:
Абдуктор  3х 20 с 30 кг.
Аддуктор 3х 20 с 30 кг. ( последните 5 бройки на последните серии и от двете с 25кг.)

3х сет 3:
Глутеус Мост 3 х 15 с 5 кг. (ох, защо не си наизустих повторенията!!)
Повдигане на краката от земя 3х 15
“Махало” на земя  3 х 20
Изложих се с бройките и с корема, не си бях заучила добре упражненията - при първото не направих това, което трябваше, а това махало отиде в кръста.

25 мин. кростренажор, пулс?? замерването беше грешно, опасявам се, че беше над 65%, защото ако не го гледам, ужасно бързо го вдигам

5 км. колело

10.03
- мляко, 3 с.л. овес. ядки, горски плодове, ленено семе
- протеин, протеинов бар
- 50на гр. бадеми, 30 гр. суджук
- листа от айсберг, пълни с хумус и репички; 2 яйца в рапично олио върху тост прот.хляб, 1/2 авокадо

движение:
Тренировка C:
3х:
Асистирано набиране -10 с -12, -19, -19 кг.
Лицеви опори - 10 + 5 женски, 10+5, 5+10
3х:
Мъртва тяга с 25кг. - 10
Индийски лицеви опори - 12
3x:
Привеждане на горен скрипец с прави ръце с 11,25 кг -12
Повдигане на крака от стойка -12
3х:
Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели х 12 с 2х3 кг., 2х2кг, 2х2кг.
Руско извиване х 20 с 7кг, 6кг., 6 кг.

Ходенето на пътека го замених с реално такова 5 км, пазаруване, чистене и друго домакинство.

Вчера след краката си беше оле, днес беше олелеле майко 🙂 Горната ми част е бая слаба и беше зор днес, но усещам супер потенциал с тази програма. Имам 3 седмици до 2-седмична почивка и се надявам да напредна. След това ще продължа, разбира се.