Предпролетна схема за изгаряне на мазнини

Програмата е подходяща за напреднали и средно-напреднали фитнес любители, които имат добре тренирана мускулатура и умерен процент подкожни мазнини (20-30%). Схемата има висок обем и умерена плътност, което я прави подходяща най-вече за хора с тренирана сърдечно-съдова система и отработен контрол върху дишане и активна почивка.

• Ден първи - тренировка "А"
• Ден втори - тренировка "B"
• Ден трети - почивка
• Ден четвърти - тренировка "C"
• Ден пети - почивка
• Ден шести - тренировка "D"
• Ден седми - почивка

Тренировка А

• Основа на гребането с ластици - 3 серии х 10 повторения
• Пек-дек - 3 серии х 10-12 повторения
• Навеждане с щанга - 3 сери х 10-15 повторения
• Железен кръст - 3 серии х 10-12 повторения
• Хибридни Арнолд преси - 3 серии х 12 повторения
• “Янда” коремно сгъване - 3 серии х 12 до 20 повторения
• Предна (централна) опора - 3 серии х 45 до 90 секунди
• Степер - 20 минути при целеви пулс 65% от МАХ

Тренировка B

• Клек с швейцарска топка и дъмбели 3 серии х 20-30 повторения
• Напади 3 серии х 15 до 20 повторения на крак
• Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата  3 серии х 20-25 повторения
• Затваряне на бедра на Аддуктор машина 3 серии х 20 до 25 повторения
• Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) 3 серии х 30 повторения за всеки крак
• Повдигане на краката 3 серии х 15 до 20 повторения (при сблъскване с висока трудност, се прави с редуване ляв/десен крак, а броя на повторенията се удвоява)
• “Махало” на земя за коремната мускулатура 3 серии х 16 до 26 повторения (при затруднение, заради висока трудност техниката се улеснява, като се изпълнява с крака свити в коленете)
• 25 мин. Кростренажор (Елиптикал) при умерено темпо с целеви пулс 65% от МАХ.

Тренировка C

• Асистирано набиране с ластици 3 серии х 10-12 повторения
• Лицеви опори 3 серии по 15 до 20 повторения
• Мъртва тяга 3 серии х 12-15 повторения
• Индийски лицеви опори 3 серии х 10 повторения
• Привеждане на горен скрипец с прави ръце 3 серии х 10-12 повторения
• Повдигане на колене към лакти от вис 3 серии х 12-15 повторения
• Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели 3 серии х 10 повторения
• Руско извиване 3 серии х 15 до 20 повторения
• 25 мин. ходене по наклон върху пътека при умерено темпо с целеви пулс 65% от МАХ.

Тренировка D

• Хакен-клек с щанга 3 серии х 20 до 25 повторения
• Странична опора (Статична вариация) 2 серии за всяка страна х 30 до 45 секунди задържане
• Глутеус ритник  3 серии х 20 повторения за всеки крак
• Отпади (напади назад) 3 серии по 15 до 20 повторения на всеки крак
• “Янда” коремно сгъване 3 серии х 12 до 20 повторения
• Плие (Клек с дъмбел от разкрачен стоеж) 3 серии х 20 повторения
• Предна (централна) опора 3 серии по 45 до 90 секунди задържане
• Задна опора 3 серии по 30 до 60 секунди задържане
• 25 мин. Кростренажор (Елиптикал) при умерено темпо с целеви пулс 65% от МАХ.

Последователност:

Програмата може да се изпълни в кръгов характер с вертикален ред или в комбинирани кръгове (2 х 2, 4 х 4), отново с вертикален ред. Почива се около минута между сериите и минута + 30 сек.*броя на сериите в сет между отделните кръгове. Кръговият характер улеснява изпълнението, като трудността се покачва с намаляване на упражненията в сет.

Започнете с кръгов вариант и постепенно в синхрон с постигнатия напредък разделете упражненията в тренировъчните дни първо на два, а после на четири сета. Можете да използвате схемата за 8 до 10 седмици, заедно с диета с умерен калориен дефицит. Скъсявайки почивките, има голяма възможност да претренирате или да изпаднете в хипогликемия. Обезателно следете пулса си и времето за почивка, за да извлечете оптималното от всяка тренировка.