Предпролетна схема за изгаряне на мазнини
Четиридневна система за средно-напреднали и напреднали фитнес любители
Чете се за 4 мин.
Програмата е подходяща за напреднали и средно-напреднали фитнес любители, които имат добре тренирана мускулатура и умерен процент подкожни мазнини (20-30%). Схемата има висок обем и умерена плътност, което я прави подходяща най-вече за хора с тренирана сърдечно-съдова система и отработен контрол върху дишане и активна почивка.
- Ден първи - тренировка "А"
- Ден втори - тренировка "B"
- Ден трети - почивка
- Ден четвърти - тренировка "C"
- Ден пети - почивка
- Ден шести - тренировка "D"
- Ден седми - почивка
Тренировка А
- Основа на гребането с ластици - 3 серии х 10 повторения
- Пек-дек - 3 серии х 10-12 повторения
- Навеждане с щанга - 3 сери х 10-15 повторения
- Железен кръст - 3 серии х 10-12 повторения
- Хибридни Арнолд преси - 3 серии х 12 повторения
- “Янда” коремно сгъване - 3 серии х 12 до 20 повторения
- Предна (централна) опора - 3 серии х 45 до 90 секунди
- Степер - 20 минути при целеви пулс 65% от МАХ
Тренировка B
- Клек с швейцарска топка и дъмбели 3 серии х 20-30 повторения
- Напади 3 серии х 15 до 20 повторения на крак
- Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата 3 серии х 20-25 повторения
- Затваряне на бедра на Аддуктор машина 3 серии х 20 до 25 повторения
- Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) 3 серии х 30 повторения за всеки крак
- Повдигане на краката 3 серии х 15 до 20 повторения (при сблъскване с висока трудност, се прави с редуване ляв/десен крак, а броя на повторенията се удвоява)
- “Махало” на земя за коремната мускулатура 3 серии х 16 до 26 повторения (при затруднение, заради висока трудност техниката се улеснява, като се изпълнява с крака свити в коленете)
- 25 мин. Кростренажор (Елиптикал) при умерено темпо с целеви пулс 65% от МАХ.
Тренировка C
- Асистирано набиране с ластици 3 серии х 10-12 повторения
- Лицеви опори 3 серии по 15 до 20 повторения
- Мъртва тяга 3 серии х 12-15 повторения
- Индийски лицеви опори 3 серии х 10 повторения
- Привеждане на горен скрипец с прави ръце 3 серии х 10-12 повторения
- Повдигане на колене към лакти от вис 3 серии х 12-15 повторения
- Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели 3 серии х 10 повторения
- Руско извиване 3 серии х 15 до 20 повторения
- 25 мин. ходене по наклон върху пътека при умерено темпо с целеви пулс 65% от МАХ.
Тренировка D
- Хакен-клек с щанга 3 серии х 20 до 25 повторения
- Странична опора (Статична вариация) 2 серии за всяка страна х 30 до 45 секунди задържане
- Глутеус ритник 3 серии х 20 повторения за всеки крак
- Отпади (напади назад) 3 серии по 15 до 20 повторения на всеки крак
- “Янда” коремно сгъване 3 серии х 12 до 20 повторения
- Плие (Клек с дъмбел от разкрачен стоеж) 3 серии х 20 повторения
- Предна (централна) опора 3 серии по 45 до 90 секунди задържане
- Задна опора 3 серии по 30 до 60 секунди задържане
- 25 мин. Кростренажор (Елиптикал) при умерено темпо с целеви пулс 65% от МАХ.
Последователност:
Програмата може да се изпълни в кръгов характер с вертикален ред или в комбинирани кръгове (2 х 2, 4 х 4), отново с вертикален ред. Почива се около минута между сериите и минута + 30 сек.*броя на сериите в сет между отделните кръгове. Кръговият характер улеснява изпълнението, като трудността се покачва с намаляване на упражненията в сет.
Започнете с кръгов вариант и постепенно в синхрон с постигнатия напредък разделете упражненията в тренировъчните дни първо на два, а после на четири сета. Можете да използвате схемата за 8 до 10 седмици, заедно с диета с умерен калориен дефицит. Скъсявайки почивките, има голяма възможност да претренирате или да изпаднете в хипогликемия. Обезателно следете пулса си и времето за почивка, за да извлечете оптималното от всяка тренировка.
