Хибридни Арнолд преси

Упражнението е модерна смес между класическа Арнолд преса и класическа раменна преса. Техниката, която ще разгледаме в този материал, не позволява работа с големи тежести и цели изтощаване с акцент в предната и средната глава на раменните мускули.

Участващи мускули

Варианти

Според използвания уред различаваме изпълнение: 

• С дъмбели/гирички - дъмбелите/гирите са в ръцете Ви, палците на които сочат навън. Предмишниците са успоредни една на друга, лактите са разтворени на ширината на раменете. Това е масово изпълняваният вариант на това упражнение по фитнес залите. За разлика от класическата Арнолд преса, тук лактите не променят позицията си. Те не отиват встрани, а остават пред и малко над раменете на относително същата ширина, както в началото на движението.
• С лост - изпълняват се само частични повторения с прониран хват (палците сочат навън, както на снимките). Дава възможност за предизтощение, по-добра изолация на предното рамо и редица други оформящи подходи. От всички варианти, този позволява използването на най-голяма тежест.
• С кабели (двоен вертикален тесен скрипец) - рядък и по-труден от предходния вариант за изпълнение на Хибридни Арнолд преси. Използва се специфичен скрипец, който не винаги може да бъде намерен в зала от средно ниво. Скрипецът е с двойни макари закрепени на разстояние приблизително равно на средна раменна ширина. Упражнението тук се изпълнява с лице или с гръб към скрипеца, от сед или стоеж. Кабелите придават допълнителен натоварващ вектор на иначе вертикалното движение на ръцете. Простичко казано, усложняват упражнението, както следва:
  • с гръб към залавната макара на кабелите - включва в по-голяма степен трицепсите като подпомагаща мускулна група
  • с лице към залавната макара на кабелите - включва в по-голяма степен бицепсите като стабилизираща мускулна група
• С ластици -  изпълнението е сходно с фронталното издърпване на кабели описано по-горе, с тази разлика, че акцентът тук е специфична сила, експлозивна сила или статична издръжливост, според скоростта на изпълнение, амплитудата или времето на задържане в дадена позиция
• Според използваната техника различаваме изпълнение:
  С пълно движение - движението започва от брадичката, а не пред челото както е показано по-горе. По-голям тук е акцентът върху повдигането. Използва се основно с цел специфично изтощение на предните раменни глави, чрез изолация с цел оформяне или като трето/четвърто упважнение в приоритетни програми за рамене.
• С частично движение - това е любимото изпълнение на жените. Ако можем да говорим за мода в упражненията, то частичното изпълнение на движението без ротация е сред най-модните упражнения за форма в раменете. Изпълнено в 15 бройки, повдигането води до сериозно изтощаване на предните раменни глави, в следствие на кратките активни почивки (през кратките спускания). 
  С пълна ротация в киткатите (пълна пронация, т.е. палци в случая отвън -> навътре) - позволява изпълнение с по-тежки дъмбели и ангажира повече средните раменни глави. Последното става в следствие на неминуемото разтваряне на лактите. Този тип изппълнение е най-близо до класическата Арнолд преса. Разликата се явява движението на лактите в крайна позиция - пред и леко встрани на раменете, а не изцяло встрани както е в оригинала. Освен това, за разлика от Арнолд пресите, тук ротацията започва чак в края на движението. 
  С частична пронация (палци отстрани -> назад, показан е на снимките) - това е вариант, позволяващ  изпълнение на движението с по-тежък дъмбел, включващ минимално средното рамо.
  Без ротация - изпълнява се непълно, т.е. физиологията ни не позволява изпъване на ръцете с длани към лицето вертикално нагоре без лека ротация в раменете или поне наклон  назад в гръбнака. За хората избрали тази техника: не се изхвърляйте с големи килограми - това е опасно!
• Според позицията на тялото:
  Стоеж, Седеж - позицията на тялото не оказва съществена разлика в изпълнението на това движение, стига гръбнакът да е изправен и перпендикулярен на земята.

Начин на изпълнение

Частична хибридна Арнолд преса с частична пронация (илюстрования вариант на упражнението)

1. Вземете дъмбелите, повдигнете ги до челото си с длани към себе си.
2. Приберете лакти - нека са успоредни. Стабилизирайте китките си.
3. Повдигнете бавно и започнете бърза ротация в китките в посока "палци назад". Въртенето трябва да приключи в горно полжение. При повдигането следете да не разтваряте лактите.
4. Задръжте за 1 секунда и отпуснете бавно по същата траектория.
5. Спрете движението на лакти, когато дъмбелите достигнат челото Ви. Задръжте секунда и се върнете на т.1-ва.

Приложимост

Мъже: Вмъкнете това упражнение в програмата си за рамене, ако предните глави на делтите Ви изостават и сте избрали да ги предизтощите преди милитъри пресите или вертолета. Можете да използвате упражнението и за "довършване", ако сте почитатели на тренировките до отказ. Акцентите тук са форма или маса чрез изолация...

Жени:  Повечето дами използват това упражнение за укрепване и първоначална сила, когато са сравнително "нови" във фитнес залите. Ако сте такава, просто го опитайте! Постепенно с нарастване на издръжливостта Ви, можете да го изместите като второ или трето упражнение или да го комбинирате с класическа раменна преса. Упражнението е страхотно за придаване на форма на раменната мускулатура. 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

1 глас

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.