Затваряне на бедра на Аддуктор машина

Hip Abduction

Изпълнява се на машина без сериозна трудност и е подходящо за начинаещи. Движението затваране на бедра от седец е възможно благодарение на съкращаването на три мускула, намиращи се в горната вътрешна част на бедрата. Това са Аддуктор (Adductor), Пектинеус (Pectineus) и Грациалис (Gracialis). Най-важният от трите мускула, който изпълнява най-голяма част от работата по събиране на краката един към друг е Аддукторът. Този мускул се състои от три мускулни глави, които подредени отгоре надолу по бедрената кост по дължина, могат да бъдат популярно разделени на горна (Adductor Magnus), средна (Adductor Brevis) и долна част (Adductor Longus) на Аддуктора. Пектинеусът и Грациалисът са подпомагащи затварянето мускули, т.е. синергисти. В това движение изпълнявано от седеж няма съществени стабилизиращи мускули. 

Варианти

Варианти според участието на различните мускули

Вариант с неподвижни глезени без ротация в коленете
Стъпалата са успоредни през цялото движение. При този вариант мускулите постепенно си предават натоварването, като участват в цялото движение с различен процент сила, а мускулните глави на Аддуктора имат равномерно натоварване. Препоръчвам го на начинаещи.

Вариант с неподвижни глезени с ротация в коленете 
Позицията на петите остава еднаква в цялото движение, но заради специфичното фиксиране на стъпалото се получава ротация в коленните стави.
При този вариант най-лесно се акцентира върху отделните мускули или отделните мускулни глави при начинаещи и средно напреднали.
С пети навътре в крайна вътрешна точка и леко разделечени колене - акцент върху (Adductor Brevis и Adductor Longus)
С пети навън в крайна вътрешна точка и леко разделечени глезени - акцент върху (Adductor Brevis, Adducctor Magnus, Pectineus)

Вариант с динамична ротация в колене и глезени
Започва се с успоредни стъпала и постепенно с разтварянето на бедрата петите променят позицията си.
Този вариант цели да се промени пропорционалността в участието на различните мускули. Препортъчвам го на напреднали.
С пети навътре в крайна вътрешна точка и леко разделечени колене - акцент върху (Gracialis, Adductor Magnus, Adductor Brevis)
С пети навън в крайна вътрешна точка и леко разделечени глезени - акцент върху (Adductor Brevis, Pectineus)

Варианти според размера на амплитудата на движението

Вариант с пълна амплитуда
Препоръчителен вариант за начинаещи

Вариант с късо движение в крайна външна позиция
Подходящ за оформяне и повишаване на издръжливостта на бедрото и седалището (Adductor Longus, Gracialis)

Вариант с късо движение във вътрешна позиция
Подходящ за оформяне и повишаване на издръжливостта на бедрото и седалището (Adductor Magnus)

Начин на изпълнение

1. Седнете на машината за зaтваряне на бедра (аддуктор машината) като се облегнете плътно на седалката.
2. Проверете, дали тазът Ви се опира в основата на седалката, ако да подберете така степенката (в случай, че има такива), че ъгълът между бедрената кост и гръбнака да е възможно най-близо до прав ъгъл.
3. Нагласете стъпалата в желаната позиция.
4. Затворете бедра с умерена скорост и задръжте половин секунда.
5. Разтворете бедра в начална позиция, освен в случай, че желаете да ползвате непълна амплитуда.

Упражнението е безопасно за хора със здрави колене и глезени. На хора с проблеми в тези зони предлагам да изберат статичната техника на изпълнение и използването на малки килограми. Същото важи и за онези, които имат проблеми в тазобедрените стави.

Приложимост

Препоръчително е да включите това упражнение в програмата си за бедра, независимо дали се касае за форма или маса. Може да го изпълнявате периодично или да го оставите в две до три серии.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.