Привеждане на горен скрипец с прави ръце

Straight Arm Pulldown

Привеждането на прави ръце на горен скрипец е упражнение, чието изпълнение въвлича много мускулни групи. По функционалност то прилича на упражнението Пулоувър, но помежду им има някои разлики в процентното участие на мускулите динамисти и синергисти. 

Мускулни групи включени в привеждането на прави ръце на горен скрипец 

Динамисти:

• Широки гръбни мускули (Latissimus Dorsi)
• Големи гръдни мускули, долни глви (Pectoralis Major, Sternal Head)

Съществуват различни техники на изпълнение, които променят съотношението между тези две водещи групи. В повечето техники със статична в пространството позиция (на лакти спрямо рамене) по време на движението водещата група е тази на широките гръбни мускули.

Синергисти (при базовите техники):

• Дългите глави на трицепсите (Triceps Brachii, Long Head)
• Малки гръбни мускули (Teres Major, Teres Minor)
• Ромбоидни мускули (Romboids)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis Minor)
• Шийни мускули (Levator Scapulae)
• Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)

Статисти (при базовите техники):

• Трицепси (Triceps Brachii)
• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis Major, Clavicular)
• Прав коремен мускул (Rectus Abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Предмишнична мускулатура (Wrst Flexors)

Варианти

Варианти според вида на хвата

Статичен хват:

• Широк надхват - класически хват, акцентира най-вече върху широките гръбни мускули;
• Тесен надхват - акцентира върху вътрепния сектор нашироките гръбни мускули, големитре гръдни мускули и ромбоидните мускули. Носи риск за раменете;
• Тесен подхват - по голям акцент върху широкия гръбен и трицепсите;
• Тесен неутрален - акцентира върху малките гръбни мускули и задните глави на раменните мускули.

Статиченият хват се използва при всички видове позиции на тялото, като се ползват различни по форма ръкохватки.

Динамичен хват:

• Успореден - засилва акцента върху малките гръбни и задните раменни мускули, заради удължената амплитуда;
• Tесен към широк - променя акцента на динамистите в полза на широките гръбни мускули;
• Широк към тесен - променя акцента на динамистите в полза на голмите гръдни мускули.

Динамичният хват се използва чрез промяна позиционирането на ръцете (лакти спрямо рамене) по време на амплитудата. Такъв хват позволява привеждането с въже или привеждането на двоен фронтален горен скрипец.

Варианти според ъгъла на гръбнака спрямо бедрата:

• Без навеждане, макара отпред - пик в долна амплитуда на движението, акцент в долния сектор на широките гръбни мускули; 
• Без навеждане, макара от към гърба - пик в горна амплитуда, акцент върху горния сектор на широки гръбни мускули, намалява участието на ромбоидните мускули; 
• 45 градуса наклон - удължена амплитуда, работи комплексно;
• 90 градусов наклон - пик в горна амплитуда, акцент върху горния сектор на широки гръбни мускули, намалява участието на ромбоидните мускули, оказва динамичен стречинг върху раменна, гръбна и гръдна мускулаура. Позицията носи риск за раменните стави.

Начин на изпълнение

Класически вариант

1. Хванете ръкохватката на скрипеца малко по-широко от раменете си
2. Свийте леко лакти и фиксирайте
3. Наведете се до 1/2 от хоризонталната позиция (45 градуса) и фиксирайте кръста
4. Бавно приведете ръце към квадрицепсите си, като опишете дъга с ръковхатката. Движете ръцете си само в раменете.
5. Задръжте за секунда и върнете плавно в позиция 3.

Препоръки:

• Изисква се да свиете леко лакти, за да не натоварвате лакътните стави
• Ако сте с висок ръст, експериментирайте с приклякане и разтваряне на краката, за да уцелите правилната позиция
• Не изпълнявайте движението експлозивно, а плавно и без резки движения

 

Приложимост

Упражнението е подходящо за включване в програми за гръб, гърди и рамене. Ако се включва в програма за гръб и трицепси, може да е междинно упражнение преди трицепсите. Поради сериозния динамичен стречинг е най-добре да се включва като трето или четвърто упражнение в програмите, когато в мускулатурата е добре разгрята и кръвонапълнена.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.