Основа на гребането с ластици

Basics of Resistance Band Rows

Гребането с ластици е многоставно, изокинетично, основно, дърпащо упражнение за гърба. Подходящо е за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес любители. Гребането с ластици не е алтернатива на придърпване на долен скрипец, гребане с щанга или гребане с дъмбел, а равнопоставена методика, ценена високо в спорта извън света на бодибилдинга. Освен за тонизиране, то се използва и за подобряване на абсолютната и експлозивната сила, а също така помага за регулация на налични проблеми с мускулния синхрон или дисбаланс в кинетичната верига на гребането. Приложимо е и в програми за рехабилитация след контузия.

Сигурно се питате: "Кое е по добро, да гребете с ластици, на скрипец, на тренажор или с щанга?" Веднага отговарям: няма "по-добър" подход, понеже подобно абсолютизиране не е приемливо без да се знае каква е целта на трениращия. Същото е като да се чудим кое е по-нужно в съвременната кулинария, лъжицата или пък вилицата. За повече информация, прочетете статията тренировки със съпротивление.

Участващи мускули:

Динамисти:

• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi).

Синергисти:

• Трапецовидни мускули (Trapezius middle and lower);
• Ромбоидни мускули (Rhomboids);
• Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor);
  
• Задни раменни глави (Deltoid Posterior);
  
• Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal);
  
• Ротаторен маншет / Раменни ротатори (Infraspinatus);
• Брахиалиси (Brachialis);
  
• Предмишнична мускулатура (Brachioradialis).

Динамични стабилизатори:

• Бицепси (Biceps brachii);
  
• Трицепси (Triceps brachii).

Статисти:

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
  
• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris) - при вариант от полуклек;
  
• Седалищни мускули (Gluteus maximus) - при вариант от полуклек;
• Аддуктори (Adductors) - при вариант от полуклек.

Варианти

Отделни техники според поред стойката

• от сед;
• от изправен стоеж с латерално разположени стъпала (страничен разкрач);
• от изправен стоеж с изнесен опора (единият крак е изнесен напред);
• от полуклек.

Варианти според залавното място на ластика

• с асистенция от партньор, който държи ластика в ръце или с тяло;
• с ластик завързан за масивен неподвижен предмет;
  
• с ластик опрян в стъпалата.

Отделни техники според посоката на движение

Всяка техника акцентира върху различни сектори на гръбната мускулатура, затова ще бъде разгледана в отделен материал в близко обозримо бъдеще.

• Високо хоризонтално гребане (гребане от позиция срещу раменете, към раменете), обичайно с надхват;
  
• Високо към ниско гребане (от позицията на или малко над раменете, към слънчевия сплит), с динамичен хват, успореден хват или подхват;
• Ниско хоризонтално гребане (от позиция на нивото на или под пъпа, към пъпа), с успореден или с подхват;
  
• Ниско към високо гребане (от позиция на нивото на пъпа, към гърдите), обикновено с динамичен хват или надхват.

Начин на изпълнение

Техника на ниско хоризонтално гребане с ластици от стоеж

• Завържете ластика на желаната височина, докато сте все още близо до залавната точка, свийте ръцете си в крайна фаза на движението и задръжте.
  
• С вдигнати ръце и стегнати мускули направете 1-2 крачки назад, докато Ви стане трудно да държите ластика и лактите Ви се върнат напред.
• Върнете се с малко напред и вдигнете ръце в стартова позиция.
• Придърпайте длани към тялото си, така че в крайна точка лактите Ви да сключат прав ъгъл.
• Дръжте лакти близо до тялото си и отпуснете.

Приложимост

Тонизиране: освен че изокинетичните натоварвания с ластици подпомагат добиването на базов тонус ("стегнатост"), към който се стреми всеки любител. В допълнение, тренировките със съпротивление могат да подпомогнат напредналите фитнес или бодибилдинг любители да достигнат до "свръх тонус" на състезателно ниво, по-бързо от колкото, ако се работи само с тежести и кабели.

Физиотерапия: ластиците и пружините са въведени във фитнес индустрията през здравно-възстановителните практики. Повече по въпроса можете да научите от пилатес. Можете да използвате гребането с ластици, като част от програма за възстановяване на пълния двигателен обсег на раменните стави, след контузии в гръбнака и плешките, но задължително под контрола на физиотерапевт. 

Покачване на експлозивна сила и абсолютна сила: пълната амплитуда при гребането с ластици активира по-голям процент от мускулни влакна, по време на повторенията и позволява да се използват форсираните повторения, тъй като ластиците поглъщат инерцията и това снижава риска от контузия.

Мускулен растеж: можете да използвате гребането с ластици в комбинация със свободни тежести за да генерирате нов стрес, който да стимулира мускулния растеж. Комбинацията от кръвонапълващи обемни серии гребане с щанга или придърпвне на хоризонтален скрипец и експлозивно гребане с ластици в двойна серия, обикновено дава нужния резултат.

Етикети

пилатес  Пилатес  ластици  гръб  гребане 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.