QUEEN COBRA

След доста излишни словоизлияния, да обсъдим нещо смислено.
Румънската тяга с 68 кг. (лостовете са по 18 кг, когато искам точна тежест, слагам едни тежести за крака). Вчера за пръв път сложих тази тежест. Доооста плахо и плитко пускам , но другия път ще съм по-уверена.
Това гледане напред, не мога да се отуча още !!! :(

Аз не мога да разбера каква е тази всеобща цел да се пуска едва ли не до долу. Пуска се до там, докъдето ти позволява мобилността без да ти поддаде ядрото и кръста. Аз на този клип виждам как до тази дълбочина кръста ти леко се заобля. Моето мнение е, че с тази тежест трябва дори една идея по-нагоре да ти е пускането, не си за по-голяма дълбочина. Пускай по-бавно надолу и дърпай рязко на горе и стягай глутеуса, ще извлечеш повече ползи от това 🙂

Понатежава, права си. Все пак за пръв път слагам тежестта и снимам да видя слабите звена.
Ще се концентрирам върху поддържането на извивката на кръста следващия път, за да изчезне това заобляне, не желая натоварване в долната част на кръста. Забелязвам, че мъничко  повече съсредоточаване значително подобрява формата. Целта ми е максимална екстензия на бицепса на бедрото, глутеуса го стягам, но без заключване.

Седмица преди цикъл, 60 кг. тегло, нооо все пак водна задръжка...
Ужасната светлина сутрин няма да я коментирам :( :(

Аз не мога да разбера каква е тази всеобща цел да се пуска едва ли не до долу. Пуска се до там, докъдето ти позволява мобилността без да ти поддаде ядрото и кръста.

Еми докъде да се пуска ако не до земята?
Аз пък не мога да разбера къде точно трябва да си мега мобилен и колко точно може да те ограничи тая мобилност при румънска тяга? Нищо сложно няма да държиш гърба в екстензия, успреден на пода и в същото време да стартираш от земя. Това, което може да те ограничи не е никава мобилност, а контрола върху коремната мускулатура.

Целта ми е максимална екстензия на бицепса на бедрото, глутеуса го стягам, но без заключване.

Знчи трябва да правиш тяга с прави крака, защото иначе няма как да разгънеш двуглавия бедрен...Ех, тая терминология бе 😄

Аз пък не мога да разбера къде точно трябва да си мега мобилен и колко точно може да те ограничи тая мобилност при румънска тяга? Нищо сложно няма да държиш гърба в екстензия, успреден на пода и в същото време да стартираш от земя. Това, което може да те ограничи не е никава мобилност, а контрола върху коремната мускулатура.

Напълно съм съгласна, губя фокус. Мисля повече за задните бедра и гъза и изпускам другите звена от вниманието си. Ще се старая повече.
Дори мисля да включа тяга от земя, но с  по-малка тежест.
[

Знчи трябва да правиш тяга с прави крака, защото иначе няма как да разгънеш двуглавия бедрен...Ех, тая терминология бе 😄

Ех , сега , вярно че юристите знаем всичко, ама не чак до там 🙂 🙂

12.02
Сън: 22.00- 6.00
Като чакам аларма, не мога да заспя втори път.

Храна:
- 3в1
- бобово брауни
- 50 гр. печени бадеми
- зеле задушено със зехтин ок 300 гр., 150 гр. свински език
- kaфе от автомат
- салата айсберг с домат и зехтин, 100 гр. маслини, печена скумрия 150 гр.,, 3-4 оризовки
- 25 гр. черен шоколад

Калории около 2230
Протеин 120 gr.
Въгл. 115 gr.
Мазнини 152 gr. 

Най-сетне  осезаемо натоварване в бедрата, да не кажа здравото сковаване. Доволно 🙂

Еми докъде да се пуска ако не до земята?

На Румънска тяга с дъмбели пак ли ги оставяш на земята на всяко повторение?

Да, аз слагам стандартни дискове 45 см диаметър.
Ама съдейки по въпроса, май пак трябва да четете оная дискусия за румънската тяга...

12.02 (21)
Без тренировка.
Движение за деня 3,5 км

🙂 🙂 Туй то...

Седмица преди цикъл, 60 кг. тегло, нооо все пак водна задръжка...
Ужасната светлина сутрин няма да я коментирам :( :(

Чудесна форма, Кобри! <3
(Сори за спама)

Да, аз слагам стандартни дискове 45 см диаметър.
Ама съдейки по въпроса, май пак трябва да четете оная дискусия за румънската тяга...

В залите няма такива дъмбели, а за да оставя стандартните на пода трябва да се наведа много, а с тежки дъмбели става опасно. Други вариант е да сгъна краката повече и да сваля таза, но това вече няма да е румънска тяга.

13.02
Сън: 23.30-7.00

Храна:
- 3в1
- яйчени мъфини, 50 гр. печени бадеми
- 1 пилешко бутче с малко домат и краставица, бобово брауни
- кафе
- капучино (май имаше захар)
- зеле задушено със зехтин ок 300 гр., кисели краставички, 200 гр. свинска пържола
- парено прясно сирене 80 гр.

Калории около 2260
Протеин 154 гр.
Въгл. 112 гр.
Мазнини 136 гр. 

150 км за дело, което се отложи. После цял ден с колегите насам натам 🙂

13.02 (22) комплексна
в супер серии
1. напади на смит машина (22кг) 8х42кг 3х8х52кг 8х42кг за всеки крак
2. избутване на машина за гърди 3х8х62кг
3. придърпване на скрипец пред гърди 3х10х50кг.
4. клек на долна макара 3х12х70кг
5. коремни преси разни 3х15
6.набиране надхват 3х8
7. лицеви опори от стойки дълбоки 3х15
8. качване на пейка 3х10х20кг за всеки крак
9. повдигане на крака от вис 3х10
10. хеликоптер с крив лост 3х10х28кг
11. бицепсово сгъване с крив лост 3х8х20кг
12. хиперекстензии с тежест 3х12х30кг дискове в ръце
13. повдигане на крака от стенд 3х12

Кардио на рекумбент 20мин.
Движение за деня почти няма- ок. 2 км.

Брех, все едно съм си смазала долната част в неделя. Обаче си плюх на ръцете и си направих тренировката днес на 100%. Стегнато и приятно.

14.02
Сън: 22.30-6.00

Храна:
- 3в1
- протеинов хляб от Лилд 80 гр. , сирене бри 60 гр.
- бадеми 40-50 гр.
- протеинов бар ДМ
- червено цвекло със зехтин ок 300 гр., 150 гр. свинска пържола
- kaфе със сметанка
- луканка ок 50 гр., вино ок 200 мл.
- моркови ок. 200 гр. със зехтин, парено прясно сирене 80 гр.

Задните ми части се сцепват от мускулна треска ....

Калории около 2400
Протеин 132 гр.
Въгл. 100 гр.
Мазнини  146 гр.

14.02 (23)
Без тренировка.
Движение за деня 6 км.
Чистене, малко домакинство

Чашка нискокачествено вино с колегите и релакс вкъщи.
Зверски усещания в глутеуса и бедрата, обаче кака ви е здраво добиче и утре ще е на линия. 🙂 Нещата, които се случват с тялото ми са уникални, промените в бедрата, глутеуса, раменете, вените по корема. Снимката на тъмно в огледалото изобщо не може да улови колко добре се чувствам.
=========================
Отбелязвам си, че ми липсва всякакъв глад за въглехидрати, за хляб или плодове, макар да съм ги намалила на половина. Изяждам си поставения лимит от 100-120 гр. ей така, заради нуждата от фибри и фитонутриенти. Дори 3в1 сутрин ми се струва вече излишно и като ми свършат пакетчетата, ще си взема безлактозно мляко, за да си пия спокойно кафето. Години наред се борих със слабата си конституция с излишен въглен, а решението било съвсем в другата посока.
==========================
Възстановявам се удивително добре.  Цялото това разнообразие в упражненията едновременно ме натоварва всеки път до лимита, но и ми помага да се възстановя по-бързо и качествено. Тренирам повече, по-дълго и по-тежко от когато и да било и въпреки това изобщо не ми се налага да намалявам работните тежести следващия ден. Абе- хубаво ми е. 🙂

Аз при по-ниски въглехидрати не отчитам загуба на сила, но я няма издръжливостта. Сериите 15+ повторения са страшна мъка.

Аз при по-ниски въглехидрати не отчитам загуба на сила, но я няма издръжливостта. Сериите 15+ повторения са страшна мъка.

E, аз така и не съм опитвала ниски въглехидрати- в смисъл 1 гр./кг , сигурно тогава никак няма да ми е добре. Тези в момента май са точно колкото имам нужда. Пък всичко над 5 повторения е кардио 😄 😄 Държа повторенията между 8 и 12,  не помня някога да съм правила повече.

Мернах протеинов хляб от лидл някъде. К’ви макроси му броиш на него?

27% протеин, 13% мазнини, 10 % въглени, 12% фибри- има го по сайтовете,и в Myfitnesspal го има но на английски. Само че в чужбина е на земелка, 100 гр. , а тук е хлебче 180 гр.
http://www.myfitnesspal.com/food/calories/lidl-bakery-high-protein-roll-100g-262422020?v2=false
Хубав е- протеинов микс 24%, соя и зърна.

Let in grow 🙂

15.02
Сън: 22.30-6.00
Трябва да лягам по-навреме.

Храна:
- 3в1
- яйчени мъфини с овес
-  печени сладки картофи със зехтин 200 гр., 150 гр. свинска пържола
- kaфе със сметанка, бобово брауни
- салата айсберг с домат и зехтин, скумрия печена 150 гр.
- парено прясно сирене 100 гр.

Калории около 2600
Протеин 140 гр.
Въгл. 150 гр.
Мазнини 146 гр. 

15.02 (24) комплексна
в супер серии
1. лег с раменен хват (20,40кг) 3х10х50кг
2. набиране подхват 10-8-8
3. клек с дъмбел от подложки 3х12х32кг
4. полулег с дъмбели 3х10х(2х20кг)
5. придърпване на скрипец пред гърди 3х10х50кг
6. румънска тяга с оставяне на всяко повторение 3х10х60кг
7. повдигане на крака от стенд 3х12
8. раменна преса на машина 10-8-8х42кг
9. гребане на хоризонтален скрипец 3х10х50кг
10. разгъване за предни бедра 3х10х30кг
11. сгъване за задни бедра 3х10х30кг.

Движение за деня 4 км.
Пране, домакинство.

Още ме понаболява задницата, затова днес разпускаща тренировка. Препълнено с паплач, залата е станала на детска градина, само хлапета между 12 и 16 год., не може да се вредиш. Най- назобаният кляка на 140 - мъка, мъка...
===================
Тягата от земя е страхотно упражнение, уж малка тежест, а ми вдигна пулса здраво 🙂 Струва си. Другото - посредствено.
==========
Беше за вчера , ама...

Като за първи опит съм повече от доволна.
Както каза Сашо- няма нищо общо с мобилността, предполагам и с по-малки дискове ще стане. Трябва ми още внимание към стабилизацията на пояса (все за задника мисля) и да изтегля плешките назад- виждам,че ги оставям да увиснат

16.02
Сън: 22.30-6.00
Баси мъката, 5.59 съм на линия ... :(

Храна:
- 3в1
-протеинов хляб 90 гр., сирене бри 80 гр.
-печени сладки картофи със зехтин 200 гр., 150 гр. свинска пържола
- 3в1
- салата айсберг с гъби домат и зехтин, пилешко бутче пушено 300 гр.
- сусамова паста 70 гр.

Калории около 2700
Протеин 165 гр.
Въгл. 133 гр
Мазнини  170 гр.

3в следобеда беше ненужно, пих го от скука,вместо да хапна нещо по-засищащо.
========================
16.02 (25)
Без тренировка.
Движение за деня 6 км

17.02
Сън: 21.30-6.30

Храна:
- нес кафе с мляко
- печено червено цвекло 300гр. сурово, 150 гр. свинска пържола , пилешко бутче пушено 300 гр., крекери 30 гр.
- кафе със сметанка
- зеленчуци микс гювеч на супа 400 гр., свинско печено 170 гр.
- фъстъчен крем 100 гр. с 1 лъжичка мед
- парено сирене 100 гр.

Калории около 2465
Протеин 147 гр.
Въгл.138 гр.
Мазнини 137 гр. 

Couple goals 🙂

17.02 (26) комплексна
повечето в супер серии
1. клек (20.50.50,60кг) 3х5х65кг 8х60кг
2. лег (20,40,50кг) 3х8х60кг
3. гребане на хоризонтален скрипец (40кг) 3х8х60кг
4. тяга класическа (60,70кг) 2-2-3х80кг 2х10х60кг
5. затваряне за гърди на пек ден 12-12-10х50кг
6. набиране успореден хват 3х8
7. клек на долна макара на скрипец 3х12х70кг
8. повдигане на крака и таз от лег 3х12
9. хеликоптер с крив лост 3х8х30кг
10. повдигане на крака от стенд 3х12
11. глутеус ритници на скрипец 3х12х25кг за всеки крак
12. крънчове коляно лакът 3х20
13. разтваряне встрани 3х12х(2х7кг)
14. повдигане за прасци на смит машина  3х15х42кг

Кардио на рекумбент 20 мин.
Движение навън- няма.
Готвене, чистене, пране etc.

Малко посредствено с тежестите- особено при гърдите, но все пък почувствах тренировката лека и останах съвсем свежа. Като изключим мускулните трески на следващия ден, самите тренировки нито ме уморяват, нито ме напрягат психически, нито ги чувствам дълги или изморителни. Напротив,имам още доста издръжливост. За съжаление след работа става късно и гледам до 8 да съм се прибрала
.=================
Един сладур умираше да кляка и си спестих една последна серия клек.
Тягата е в малки бройки,не защото е тежка, а хващах на гладкото и не исках да рискувам и без това крехката форма на изпълнение.
Започва нова ера във фитнес живота ми- ще тренирам прасците- днес съвсем лекичко, защото няма да мога да ходя утре.
Кардиото е лежерно, колкото да подобря кръвоснабдяването в долната част на тялото

[18.02
Сън: 21.30-7.00
с малко разбуждания

Храна:
- нес кафе с мляко
- печени пилешки крилца ок 300гр.,крекери 30 гр., кьопоолу 150 гр.
- 25 гр. черен шоколад
- зеленчуци за гювеч 450 гр, сирене бри 100 гр.
- смлян сусам 70 гр. + 30 гр. мед
- pe[eni пилешки крилца ок 300 гр., 2 оризовки

Калории около 2700
Протеин 145 гр.
Въгл.132 гр.
Мазнини  163 гр.

18.02 (27) комплексна
повечето в супер серии
1. суинг с пудовка 3х20х25кг
2. набиране подхват 3х8
3. лицеви опори 3х12
4. гоблет клек с пудовка 3х10х25кг
5. крънчове 3х15
6. едностранна раменна преса с дъмбел 3х8х15кг за всяка ръка
7. бицепсово сгъване с дъмбели 3х8х(2х10кг)
8. френско разгъване от лег с дъмбели 3х8х(2х10кг)
9. добро утро с щанга 3х10х30кг
10. крънчове коляно лакът 3х20
11. разтваряне встрани 3х12х(2х7,5кг)
13. тяга на един крак - везна 3х8х30кг за всеки крак
14. повдигане напред 3х8х(2х7,5кг)
15. колелце от колене 3х10
16. глутеус ритници 3х15 всеки крак

Движение навън- няма.
Дребно домакинство.

Прецених, че ако ще правя чекиджийски упражнения, то не си струва да харча 3 лв. за зала и раздвижих вкъщи. Като интензивност слабо и помежду другото, но все пак си броя четвъртата full body тренирововка за седмицата.

19.02
Сън: 22.30-7.00

Храна:
- 3в1 с мляко
- бобово протеиново брауни
- 50 гр. лешници
- пилешка пържола 150 гр., сладки картофи 200 гр. печени със зехтин
- кафе със сметанка
- протеинов хляб 100 гр., немски пастет 150 гр., парено сирене 100 гр., задушени гъби 250 гр., брюкселско зеле 200 гр.
- мляко с какао

Калории около 2554
Протеин 148 гр.
Въгл. 144 гр.
Мазнини 152 гр. 

Апетитът нормално е по-висок тази седмица, но съотношението на макросите си го спазвам.

19.02 (28)
Без тренировка.
Движение за деня 4 км

Леко опъване в задните бедра от вчерашните лигавщини и яяяко сковани трицепси.
Понеделник ми е много умрял ден, едва изтиквам службата и чакам с нетърпение да се наям и да си легна на топло 🙂
Ще трябва да потренирам вторник и сряда последователно, защото после съм на обучение в София. А дано не е леден апокалипсис като миналия път и да видя свят.
==============
В час по физическо 🙂

Малко сметки и теглилки
Не се сдържах да изчакам да станат 4 седмици и реших вече да отчета началото на умерено въглехидратния период.

Седмица 12.02-18.02
Калории средно 2474
Протеини 143 гр.
Въгл. 125 гр.
Мазнини 150 гр. 

===========================================
Заложих баланс от 2200 ккал в Myfitnesspal. Видно обаче консумирам около 2300-2400, стойност, която варира през различните седмици в зависимост от фазата на МЦ и апетита. Дори при статистическа грешка от 5 -10 % пак балансът ми е стабилно над 2000 ккал , както го смятах миналата година.

Заложените съотношения, които гледам да спазвам независимо  от броя на калориите:
Протеини - 23-25%. т.е между 120-150 гр.
Въглехидратите  20-23% т.е 110-120 гр. - от зеленчуци, ядки, млечни.
Мазнини 55-60% - 120-150 гр. и нагоре

==============================
Започнах с 3 или 4 full body - бедра, гръб, гърди - тренировки седмично.
Движението ми като цяло е на санитарния минимум, не повече от 7000 крачки и то сумарно за деня  (4-5 км) , така че се старая след всяка тренировка да покарвам велоергометър по 20-30 мин с пулс до 65% от максималния- като бърза разходка.

20.02
Сън: 22.30-6.00

Храна:
- 3в1 с мляко
- скир 250 гр., крекери 30 гр., лешници 30 гр., кашу 50 гр.
- пилешка пържола 150 гр., брюкселско зеле  250 гр. със зехтин, извара 150 гр.
- кафе
- сурови бадеми 50 гр, фъстъци 30-40 гр.
- салата зелена с домати, лук, зехтин, скумрия консерва 160 гр.
- 200 гр. извара

Калории около 2765
Протеин 188 гр.
Въгл. 140 гр.
Мазнини 166 гр. 

20.02 (29) комплексна
повечето в супер серии
1. напади на смит машина(22,42кг) 3х8х52кг за всеки крак
2. избутване на машина за гърди 3х8х62кг
3. набиране надхват 3х8
4. преден клек 3х10х40кг.
5. полулег с дъмбели 3х8х(2х22,5кг)
6. набиране успореден хват 3х7
7. румънска тяга с дъмбели 3х10х(2х27,5 кг)
8. коремни преси с диск над глава 3х10х10кг
9. раменна преса права (20кг) 3х5х38кг
10. повдигане на крака и таз от лег 3х12
11. хиперекстензии с тежест 3х12х30кг дискове в ръце
12. повдигане за прасец на смит машина 3х15х52кг

Движение за деня 5 км.

Много оводнена и тежка се чувствам, но знам, че е временно.
Всички упражнения освен клека ми вървят и олекват  не мога да искам повече. Доста заспало след работа, но пък по средата на тренировката идва една сила 🙂 Не се напънах много, защото утре ще трябва потренирам пак.
Домързя ме за кардио.
===================
Не знам как да взема повече тежест или да направя по-трудни екстензиите.. В момента хващам 2х15кг дискове  един върху друг, понякога ги прегръщам пред гърди, понякога ги държа долу, но доста са ми олекнали. Малки са ми дланите и трети диск няма как да хвана, 20ките са още по-дебели. Тъпата стойка има дебела релса в основата, която пречи да да отпусна надолу с тежест в изпънати ръце
Ползвам понякога вариантът на един крак с  дискче от 10 кг  за допълнителна тежест но ефектът не е същия ....
=====================
Зверски глад и днес, но преживявам някак 🙂

Хрумват ми някакви идеи, но тази “дебела релса” ми боде очите и май няма да стане.
Снимай някой път уреда, като се сетиш. 🙂

Опитвала ли си да хванеш дисковете така, че палците да са при другите пръсти?

Подобно на този модел, Рони.
Напълно идиотско решение, тази предна релса се пада точно под раменете ти като заемеш уреда, висока е ок 12-15 см.  и пречи да се държи каквото и да е в изпънати ръце - дискове, пудовка пък изобщо.
Обикновено двата диска ги прибирам нагоре, за да не се удрят в нея, пробвала съм с 2х20кг , но ми изморява ръцете и раменете да ги държа.

Сигурно и с щанга няма да се получи?

Мислила съм по въпроса, но ми се струва, че лостът пак ще се удря в желязото- то просто е ... точно там 🙂  Но ще експериментирам 🙂

А по-малка тежест....зад врат?

А по-малка тежест....зад врат?

И аз го правя с диск зад врат. Вариант е, стига да не и малеят 15-20кг.