Занимания с тежести

18.07.2026 г.

На село:
Основно суингове с една ръка в ниски повторения, последвани от сначове с 16, 20, 24 и 28 кг. Тук там по някоя преса и обръщане.

Закарах си чугунените на село, та да си имам и там гюлета и да не мъкна всеки път.

За набиранията и лицевите опори мога да ги правя без проблем, понеже това ми беше част от тренировките и си го правя постоянно. Обаче сега може и да не мога :) Понеже горната ми част отслабна и още имам забрана. След септември-октомри, тепърва ще се връщам към тези неща :).... Относно другата тематика :)) тя е ясна от много години и винаги е било така. Всеки си гледа от собствената камбанария :)

19.07.2026 г.

Обръщане и преса с чифт гюлета 2×20 - 10×3;
По 30 снача общо на страна с 20-ката -1×15, 1×10 и 1×5 халф снач. Малко ме спираше усещането, че може да сдера ръцете тук там. Че скоро го ядох.
10 500 крачки.

Днес направих едно тестче, макар и вчера да се натоварвах. Врътнах и 3 серии латпулдаун.

Супер!

Супер!

То за втори или трети път опитвам 2×24. Все ей така за проба по 1-2 повторения. И като цяло с двойки започнах съвсем отскоро да ги вкарвам в тренировките.

Браво, включвай ги по често..

Една препоръка за горната част на движението - дръж лактите напред, докогато ти е възможно (дланите да гледат една към друга) и в края се опитай да не ги разтваряш на повече от 45 градуса от равнината на гърдите. Така ще намалиш триенето между акромиона и бурсата, съответно риска от възпаление.

Една препоръка за горната част на движението - дръж лактите напред, докогато ти е възможно (дланите да гледат една към друга) и в края се опитай да не ги разтваряш на повече от 45 градуса от равнината на гърдите. Така ще намалиш триенето между акромиона и бурсата, съответно риска от възпаление.

Ще го отработваме, общо взето следвам нещата по усет. Но то по усет не винаги е най-правилния начин:-)
Отделно от това (не, че който и да е от двата, го прилагам баш точно) пресата в спортния стил и хардстайла я изпълняват по различен начин. В хардстайла не прибират лактите на хълбоците, дланите на двете ръце са доста раздалечени и в хода на повдигането нагоре има едно извъртане и леко разтваряне встрани.

Да, знам, че така я изпълняват.
Погледни анатомията на акромиона и бурсата, както и какво се случва, като разтвориш лактите и ще разбереш защо препоръчвам да го правиш различно. Важи за всички движения с ръце над главата - бутащи, дърпащи. Важи дори и за бутания в други равнини, като лежанка например.

Да, знам, че така я изпълняват.
Погледни анатомията на акромиона и бурсата, както и какво се случва, като разтвориш лактите и ще разбереш защо препоръчвам да го правиш различно. Важи за всички движения с ръце над главата - бутащи, дърпащи. Важи дори и за бутания в други равнини, като лежанка например.

Тази идея и съвети с длани сочещи към главата (гледащи един към друг) още от преди съм я мислил, опитвал съм няколко пъти, но някак рамото не ми се чувства по-добре. Може би някаква междинна позиция, нещо като не напълно напред, но не и напълно длани един към друг. Когато изпълнявам снач така ми се получава в горна позиция, т.е. дланите не гледат баш напред.

Да, знам, че така я изпълняват.
Погледни анатомията на акромиона и бурсата, както и какво се случва, като разтвориш лактите и ще разбереш защо препоръчвам да го правиш различно. Важи за всички движения с ръце над главата - бутащи, дърпащи. Важи дори и за бутания в други равнини, като лежанка например.

Тази идея и съвети с длани сочещи към главата (гледащи един към друг) още от преди съм я мислил, опитвал съм няколко пъти, но някак рамото не ми се чувства по-добре. Може би някаква междинна позиция, нещо като не напълно напред, но не и напълно длани един към друг. Когато изпълнявам снач така ми се получава в горна позиция, т.е. дланите не гледат баш напред.

Затова казвам в горна позиция под 45 градуса спрямо гърдите - това обикновено е добър компромис.

Прибери лопатките надолу и назад така няма да отваря лакътя. Ако е отпусната /лопатката/мускулите които са закачени за нея я дърпат и рамото става нестабилно .

Вчера:
Обръщане и преса с 2×24 кг.-3×1 и 2х20 кг. - 5×4;
Снач с 20-ката - 1×15 на ръка без почивка м/у ръцете.

Днес:
Лег-5×5×55;
Латпулдаун на скрипец с широк надхват-5×5×52;
Клек-5×5×50.
Малко подмаксимално, че дни наред все нещо напъвам.
Крачки - почти 11 000.

Вчера:
Обръщане и преса с 2×20 - 10×3;
Същото, но с единична 24 - 5×1 на ръка;
Снач с 20-ката -12 ляво и дясно.

Днес:
Лег-2×5….тц, не става, на бебешка тежест още не е ок;
Полулег-2×6;
Клек-2×5;
Латпулдаун в пирамида - 4×12;
Много малко игра с 16-ката.

Прецизен съм с храната от към калории, т.е. движа се около 1900-2000, тъй като уикенда овапцах и от 97.1 кг. във вторник, днес в събота 95.2 кг.

26.07.2026 г.

Зала:
Обръщане и преса с 2×20 - 6×4;

27.07.2026 г.

Зала:
Полулег-2×10;
Хоризонтален скрипец за гръб-2×10;
Разтваряне с дъмбели-1×15;
Сгъване за бицепс с въже на скрипец-1×21;
Пушдаун с въже за трицепс-1×21;
Разгъване на краката-1×15;
Повдигане за прасци с дискове в ръцете-1×31;

28.07.2026 г.

Вкъщи:
2×суинг + 2×обръщане + 2×снач + 2×клек ляво и веднага дясно. 5 рунда с 16-ката и 6 рунда с 20-ката.

Нещо ме боли едното рамо и викам няма да бутам, но с изброените неща нямах проблем. Ще видим утре де, че по план пак с чифтовете

29.07.2026 г.

Обръщане и преса с 2×20 - 10×3;
Сначове с 20-ката - 15, 10 на страна.

По време на трена нямах болка в рамото, но си я има същата при определени движения. Ще мине 😅

Иначе ей такива неща ям (или около) обикновено за обяд и вечеря. Всеки туря някакви ястия, та и аз. Макар нищо интересно кой знае колко за окото. Е, има и някое протеиново шоко барче или друго подобно, ако остават калории.

30.07.2026 г.

Лег- до 3×1×50…..не става;
Клек - до 5×50 и хакен клек на машина 3×10 в пирамида;
Латпулдаун - 3×10 в пирамида;
Набиране с V раменен подхват 4/5 движение, а някъде и с пускане до долу-общо 20 в 2-ки и 3-ки (4×2 и 4×3 с редуване както дойде).

Днес ей така да понаправя и други движения. На набиранията сила имаше, но не бях правил отдавна и викам да не предобря нещо някъде.
Като гледам нещата си отиват окончателно към основно пудовки с най-вече гиревойските движения и за пълнеж в някои дни набирания, някакво хоризонтално дърпане, лицеви, кофи и някой клек колкото да правя движението.

Калории до тук около 1800, но ме чака шоко протеинов пудинг с около 190 кк. за 200 гр. Тамън ще ги докарам по план. Иначе си вървя надолу пак. Отново ми дойде хъса да посваля и ще гоня 87-88 кг., т.е. трябва да сваля 7-8 кг. Днес сутринта бях 94.65 кг.

31.07.2026 г.

Обръщане и преса с 2×20 -7×4.

01.08.2026 г.

Набиране с V раменен подхват (4/5 амплитуда) - 4×1, 1×5, 5×3;
Клек - 5×20, 30, 40, 3×50, 60, 1×70, 5×50;
Снач на ръка-12×12, 5×16, 20, 24, 1×28, 5×16;

При набиранията ще изчакам малко да “посвикнат” разните му там части. Като сила има за още над 5, но вече започва опъване в ръцете тук там при тия повторения и просто предпочитам да натрупам общия брой с повече серии в по-ниски повторения. От предния път нямах проблем след набиранията. Дано е така и занапред, та да се върна там от където започнах в живота си въобще с някакви силови упражнения и където имах най-голям успех и напредък от всичко което съм правил за тези изминали години.
За кофи все още ме боли рамото.
Вече трети ден съм си под 95 кг.

За набирането,стой в комфортните бройки...гони еднаква скорост.

Основна работа:
Онзи ден - обръщане и преса с гюлета 2×20-10×3, днес 8×4 и сначове стълби 1,2,3,4,5,4,3,2,1. Вчера - набиране във V подхват- 12×2 с няма и минута почивки.
Имах план вчера да започна с клек и после с набиране (какъвто по принип е плана за напред за тая тренировка), но бяха заети стойките и тръгнах с набиране. Така и не се освободиха и фъснах от залата.

Обсъждах си с AI защо ме болят раменете и особено едното от лежанка, лицеви и кофи. Според него (а и според мен) не става дума за контузия и някакви разкъсвания, след като нямам ама никаква драма при преси, обръщания и сначове. Даже позна, като ме попита изпитвам ли освен болката и дискомфорт в горната част на раменете и трапеца при лег. И наистина спранно ме напряга трапеца при лега, чак ми стана смешно от къде пък тая глупост. Та от дългото време на вертикални бутания и липса на хоризонтални нещо там лопатки, легла, развиване на едно, скъсяване на друго с времето и т.н. и т.н. вече при хоризонталните се притискало някакво сухожилие ли и аз не знам какво, та от там идва проблема. Не запомних научните аргументи, та да ги цитирам/повторя. А и писах на компа в бача и не го съхранявам. Все тая, аз също си мислех, че това е причината. Не, че ми се правят лежанки, но не е ок или нормално да те боли при едно нормално движение на тялото. Ако при лицевите и кофите бях ок, всичко щеше да е наред. Дреме ми за лег с лост. Но очевидно съм си докарал проблем.

Днес предобрих на обяд с разни сладки неща, та внимавах с вечерята. За десерт се задоволих само с няколко лъжички плодово кисело мляко, та да съм в плана за калории.

Днес сутринта под 94 кг. Не съм бил на това тегло сигурно едно 25 години назад. 2015 г. пак отслабвах, но тръгнах от по-ниско максимално тегло и стигнах до около 95 кг., с един или два инцидентни дни малко под 95 кг. В неделя живот и здраве отивам на почивка за седмица и дано удържа нещата. Края на месец май се справих кажи речи.

Издирих си коментара от вчера с AI, та ето неговата версия:
Прекомерно развити повдигащи лопатките мускули: Продължителното вертикално натискане силно ангажира горната част на трапеца, повдигащия лопатките мускул и предните делтоидни мускули. Без хоризонтално натискане или гребане за балансирането им, тези мускули могат да станат къси и хиперактивни, придърпвайки раменете ви в хронично повдигната или закръглена напред поза.
Загуба на разгъване на раменната кост: Хоризонталните преси – особено по време на фазата на спускане (ексцентрична фаза) – изискват раменната ви кост да се разгъне зад торса. Пресата с пудовки остава изцяло пред или над тялото, като никога не се движи след неутрално разгъване. Пренебрегването на този обхват на движение може да направи задната раменна капсула стегната и неподатлива.
Изместване на центъра на масата на ротаторния маншон: Докато изместеният център на масата на пудовката кара ротаторния маншон да работи усилено за стабилност, той тренира маншона специално да центрира ставата, докато се издига нагоре. Той не тренира маншона да се съпротивлява на силите на срязване напред, които възникват, когато товарът натиска директно надолу върху гърдите ви.

Когато най-накрая опитате да направите хоризонтална преса, след като сте ги пропускали толкова дълго, този мускулен профил ви подлага на механични грешки и дискомфорт:
Без навика да държите лопатките си здраво закрепени „назад и надолу“, костта на ръката мигрира напред в долната част на повдигане на лег или лицева опора. Това необичайно плъзгане притиска сухожилията на ротаторния маншон или сухожилието на дългата глава на бицепса към акромиалната кост, създавайки болка в предната част на рамото.

Когато усещате силно напрежение (стягане) в трапеца и горната част на раменете по време на бенч преса, това означава, че тялото ви се опитва да изпълни хоризонталното бутане, използвайки модела на движение от вертикалното (пудовката).
Защо се случва това?
Хиперактивен трапец: Тъй като горният трапец е свикнал да се задейства мощно, за да стабилизира пудовката над главата, той се “включва” автоматично и при бенч пресата. Вместо раменете ви да останат долу и назад, трапецът ги дърпа нагоре към ушите.
Липса на “пакетиране” на лопатките: Когато раменете се повдигнат към ушите, лопатките губят стабилната си опора върху пейката. Раменната кост се измества напред и притиска сухожилията в предната част на ставата – точно това усещате като “болка вътре в рамото” (импиджмънт синдром).

Обобщение:
Постоянното повдигане над главата с пудовки без хоризонтален контрабаланс води до промяна в механиката на лопатките, което води до необичайно плъзгане напред на костта на ръката, когато се опитвате да повдигате хоризонтално. Коригирането на това изисква възстановяване на контрола върху скапулата, използване на вариации на пода или наклона и добавяне на хоризонтални дърпащи движения.