Упражнения без машини.
27.01.10
08:09
Здравейте,
Имам една малко трудна молба към вас. Искам да ми покажете упражнения за всички видове мускули, които да се изпълняват само с лежанка и дъмбели. Няма една читава зала ноколо, а на работа си имам лежанка с щанга и дъмбелчета и не виждам смисъл само заради един скрипец да ходя в мухлясалите зали. За сега съм измислил по две упражнения за отделните мускулни групи. Правя 3 серии по 12 повторения
За гръб Гребане с дъмбел и Гребане с щанга, Чукчета
За бицепс Бицепсово сгъване с дъмбели (последователно) и Бицепсово сгъване с щанга
За трицепс Изтласкване на щанга от лег с тесен хват и Френска преса, Френско разгъване
За рамо Повдигане на ръце встрани и Повдигане на ръцете напред
За гърди Повдигане на щанга от хоризонтален тилен лег (класически вариант) и Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег
Въпросите ми са:
Достатъчни ли са тези упражнения ?
За сравнително начинаещ, как е по добре да тренирам ? Да правя тези упражнения в една тренировка 3 пъти седмично или да ги разделям по дни. Първото го правих близо 2 месеца, доста е изморително и ми отнема над 2 часа, но има доста добър ефек, но ми се наложи да прекъсна, а и не мисля, че мога да поддържам това темпо месеци наред.
Предварително ви благодаря за отговорите и се извинявам ако има подобна тема, но разгледах първите страници и не можах да намеря.
Темата беше редактирана от Guardian на 27.01.10 08:10.
Раздел “Упражнения” , там си има всичко . Защо ви мързи да се поровите малко , бе хора , всичко на готово чакате .
Абсолютно всичко се тренира с тези уреди.
Само един лост още ти трябва - за гръб, да правиш и набирания. Плюс написаното от теб, може да правиш и мечка.
Ето ти списъка с упражнения:
За рамене основните са - раменни преси с щанга (дъмбели), арнолд преси, разтваряне встрани и от наклон, вертолет, обръщане и изтласкване. За трапец - повдигане с щанга и дъмбели, високо теглене.
Гърди - хоризонтална и наклонена лежанка (щанга и дъмбели), кофички, пуловери, флайс.
Крака - клекове (заден, преден), напади. Задна верига - тяга, сумо, румънска.
Бицепс - сгъване с щанга и дъмбели (стоеж, седеж), чуково сгъване, концентрирано.
Трицепс - тесен хват, кофи на пейка, френско(щанга, дъмбели), разгъване зад врата, лицеви с допрени длани.
Щом си начинаещ, по 1 основно (за гърба 2) упражнение за всяка група, през ден. Тренировка от 40 мин до един час, не повече.
Искам първо да благодаря много на Петко.
А на колегата ще кажа, че съм прочел всяко упражнение, но повечето не мога да изпълнявам, както съм описал по горе. И в крайна сметка мисля, че това е целта на форумите. Да се споделя между хората. Това е най-голямата сила на глобалната мрежа ;)
За форумите си прав колега , но не можеш да отрчеш , че с чичо google точно за 10 мин. щеше да си намериш всичко изброено на теб и от Петко К. :)
Успехи !