Повдигане на ръцете напред

Front raises

Повдигането на ръцете напред е добро, но често пренебрегвано упражнение за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Можете да правите упражнението от стоеж (седеж), от тилен популег или от лицев полулег (или лег). За допълнителна стабилност при повдигане от стоеж може да се облегнете на стена. Можете да го изпълнявате с щанга, гири или на долен скрипец. Ръцете трябва да са изпънати през цялото време и да са успоредни (т.е. дланите са на ширината на раменете).
При всички случаи упражнението "удря" предната част на раменете и по-слабо - страничната им част. Това е изолиращо упражнение и не засяга останалите мускулни групи.

Варианти

• С щанга - този вариант позволява най-големи тежести с добър контрол върху тях. Прави се за увеличаване масата на раменете. Щангата, която ще използвате, може да бъде права или крива. Обикновено се предпочита правата щанга, но ако чувствате голямо напрежение на китките с нея, заложете на кривата. Използвайте надхват - подхватът не върши работа при това упражнение. Ширината на хвата трябва да е колкото раменете Ви или съвсем малко по-голяма. От по-тесен или от по-широк хват няма смисъл. Щангата Ви позволява да правите упражнението само от стоеж и лицев полулег (лег).
• С дъмбели - хубавото на този вариант е, че позволява изпълнение само с едната ръка и Ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Лошата му страна е, че при големи тежести координацията между ръцете може да бъде нарушена и едната ръка да върви след другата. Когато правите повдигането с гири, отпускайте в долно положение длани върху бедрата, а не отстрани на тялото. В противен случай ще създадете условия за залюляване на ръцете и използване на махове за повдигане на гирите. Повдигане с гири можете да правите и от стоеж, и от седеж, и от тилен полулег, и от лицев полулег (лег).
• На долен скрипец - предимството на този вариант е, че осигурява постоянно напрежение в мускулите. Недостатъкът му е, че за разлика от щангите и гирите не въвлича в работа помощни мускулни групи за стабилизиране на тежестта. Обикновено повдигането на скрипец се прави за оформяне на раменете. Можете да го правите и от стоеж и от лег (само тук). За да го правите от стоеж, трябва да застанете с гръб към скрипеца и по възможност да се облегнете за стабилност на него. Вариантът от лег е слабо популярен. За да го изпълнявате, трябва да легнете с крака към скрипеца. Сядате нормално (все едно ще правите гребане), вземате ръкохватката и лягате назад. И при двата варианта използвайте ръкохватка, а не въже. Достатъчно е тя да е широка колкото раменете Ви. Ако ще правите упражнението с една ръка, трябва да си осигурите специална ръкохватка.
• От стоеж - това е най-популярният вариант. Той стимулира добре раменете, но натоварва и гръбначния стълб и дава възможност да се използва инерцията на тялото при повдигане на тежестта. Може да се изпълнява с всички уреди (щанга, гири, скрипец). Обикновено се прави в амплитуда "долно - хоризонтално положение", но спокойно може да го изпълнявате и в останалите (от хоризонтала до горе, от долу до горе или комбинирано).
• От седеж - Седежът натоварва раменете по същия начин, както стоежа, но не може да се изпълнява с щанга или на скрипец с две ръце. Хубавото нещо на седежа е, че натоварва по-слабо гръбначния стълб и не дава възможност да се люлее тялото по време на изпълнението. Прави се в същите амплитуди, както вариантът от стоеж.
• От тилен полулег - това е нетрадиционен вариант. За да го изпълнявате, трябва да използвате лежанка с подвижна облегалка. Повдигнете облегалката под ъгъл 40-50 градуса. Този вариант изобщо не натоварва гръбначния стълб, но дава възможност за залюляване на ръцете и използването на махове. В долно положение разтяга добре раменете. Обикновено се изпълнява с малки тежести и пълна амплитуда на движение (от долу до горе). Нищо не Ви пречи да го правите и в останалите амплитуди. Може да се изпълнява само с гири или на скрипец с една ръка.
• От лицев полулег (лег) - също нетрадиционен вариант. Тук използвайте достатъчно висока лежанка, за да не докосвате пода. Ъгълът на облегалката трябва да бъде най-много 40-45 градуса (може да не я вдигате изобщо). Колкото по-голям е ъгълът, толкова амплитудата на движение е по-голяма. Повдигането продължава, докато ръцете Ви застанат на една линия с тялото. Ако изпълнявате от хоризонтален лег, амплитудата ще бъде "долно-хоризонтално положение". В хоризонтално положение на ръцете рамото се натоварва много здраво. Не може да се изпълнява на скрипец.

Начин на изпълнение

Ще Ви опиша билатералния вариант на упражнението, изпълняван от стоеж в амплитуда "долно - хоризонтално положение". Останалите варианти се изпълняват аналогично.

1. Вземете тежестта, облегнте се по възможност на стената (или скрипеца) и отпуснете ръце надолу.
2. Бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите.
3. Когато ръцете Ви станат успоредни на пода, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.

• По принцип повдигането на ръцете напред не натоварва силно ставите. Проблеми могат да се появят само при много големи тежести, при рязко изпълнение или люлеене на тялото. Пак тогава е възможно включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете.
• Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото (при седеж и стоеж). Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай можете ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб. Ако повдигате от стоеж, най-добре се облегнете на стената (скрипеца) и не мърдайте от нея, докато изпълнявайте упражнението.
• Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде без да я каните.
• Дръжте дланите на ширината на раменете. Не използвайте много широк или много тесен хват. Ширината му не оказва почти никакво влияние върху натоварването на мускулите, така че използвайте най-удобния за Вас хват. Оптималният вариант е с хват на ширината на раменете или дори малко по-тесен.
• Не използвайте маховете на тялото, за да повдигнете тежестта. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение. Не ги залюлявайте в никакъв случай - ползата от упражнението ще бъде минимална.
• Не кривете тялото си по време на упражнение. Ако изпълнявате последователно или разнопосочно разгъване, не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. Движете само раменните стави - другите трябва да са неподвижни. Ако изпълнявате унилатерално повдигане, най-добре се дръжте с другата ръка за стабилна опора.
• Не започвайте упражнението с големи тежести преди да сте загрели добре. Нека първата Ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменете.

Приложимост

Повдигането на ръцете напред може да служи и за маса, и за релеф на раменете. Вариантите със свободни тежести и две ръце са предимно за маса. Тези на скрипец или само с една ръка са главно за оформяне. Вариантът "3х7" работи и за издръжливостта на раменете. Понеже засяга главно предната част на рамото, упражнението се препоръчва на по-напреднали билдери. Ако сте начинаещ, се ориентирайте към упражнения, натоварващи рамото по-активно (раменни преси, разтваряне с гири от стоеж). Когато напреднете, може да включите повдигането напред в средата на тренировката си за рамене. 

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.