Системи за сила: 5х5

Защо зимата не отделиш 1 месец на правилното научаване на базовите движения,още малко време на една тренировка за цялото тяло,като се стремиш всяка тренировка да качваш тежестта на упражненията и после да направиш един клек във 20 повторения.С него ако не качиш 5-6 килограма,не знам с какво ще успееш.Но техниката ти трябва първо да е добра и работните килограми да не са прекалено ниски.

Така ми каза и Юли да процедирам :) А през тоя 1 месец заучване на правилната техника на базовите упражнения в каква схема да я подреда ?

Прочетох няколко пъти темата внимателно и не видях колко секунди/минути е почивката ?

Толкова си и чел. Системата е за сила, а много добре знаеш(или поне трябва да знаеш), че трибойците, които също тренират за сила, почиват по и над 5 минути. Тоест, няма значение дали си почивал 2 или 10 минути, важното е да си събрал сили.

Не,не знам по колко почиват трибойците..Иначе мерси за инфото.. :)

Да попитам в първият ден гребането (с щанга?) с подхват,с надхват или смесен хват да е ? :)

Както ти е удобно...

Ок,мс.

Аз гребанего  реших да го правя с дъмбел  , както и раменните :)
Правилно ли е ?

Също така аз почивам м/у сериите по 60 секунди ,а ме/у упражненията по 120 секунди , достатъчно ли е или да увелича ?

Благодаря

гребане с дъмбел вмест гребане с щанга... приемам, че може и така.. но раменните преси са си базово и трябва да са със щанга според мен... целта е да вдигаш големи тежест при 5х5… ако правиш гребане с 80кг то според мен ще можеш да гребеш с дъмбел 40кг... ама при раменната преса ще имаш повече повдигнати килограми със щангата от колкото с дъмбелите.

Искам да комбинирам програмата с клек в 20 повторения.Въпроса ми е как?

Вместо  Клек 5x5 (еднаква тежест)——->1х20?

Може да получиш работеща програма, когато комбинираш две грешни, стига да знаеш как.
А дали може да получиш работеща програма, когато комбинираш две работещи? Или никой не се е сетил такова нещо досега, или... ;)

1 ден:
Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

2 ден:
Тяга 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Набирания подхват 5 x 5

3 ден:
Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

Така написана програмата може ли да добавям във тези дни по още 2-3 упражнения, примерно във първият ден да има и дърпане на скрипец в 3х8 и още едно за гръб.
Втори ден сгъване с дъмбели 3х8 и кофички за трицепс 3х8-10

тази програма е базова... какви са тея неща дето искаш да ги слагаш... ядът ли се ?!

Понеделник:

Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Сряда:

Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3x5)
Набиране 5x5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Тренирам по тази програма от вчера, но не знам дали не трябва да променя ден 2 по варианта на Бил Стар. 3/3 дни клек не знам дали ще издаржът краката ми. Вчера правих и днес имам мускулна треска на краката, а не ми се мисли ако правя по 3 пъти на седмица. Да го оставя ли 3 дни клекът или ден 2 да го направя по варианта на Бил Стар?

Имаш мускулна,защото не си ги тренирал скоро или изобщо.Тренирай си ги с по-малки килограми ако ти е трудно докато свикнеш,но си ги прави клековете 3/3.

Всяка седмица си ги тренирам и винаги имам мускулна, а вчера сложих с 10 килограма повече от предната седмица и може би затова.

Спокойно,мускулната ще ти мине,ти продължавай да клякаш без да се отказваш :).Също така се увери,че клякаш правилно.Успех! :)

Благодаря! А за техниката, старая се колкото мога по-правилно, само не знам дали тялото не ми отива прекалено напред, но мисля, че е добре, защото така поддържам центъра на тежеста и имам чувство, че ако ми е по-назад ще падна.

Може ли да правя “Кофички на пейка”(чувал съм,че помагат при лега?) при трицепса или е по добре френско?

в оригиналния вариант постнат от Юли пише  ‘’Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)’’ никъде не се казва кое да е упражнението.... така, че ДА може да правиш кофички на пейка... колко ще помогнат за лега - хм, неможе да се каже.

За асистиращи упражнения правиш каквото искаш,примерно аз за трицепс усещам повече кофичките на пейка отколкото френското.Въпрос на предпочитания. :) Пробвай и двете и с което усещаш,че ти се натоварва повече трицепса,прави него. :)

Когато се направят всичките 5 серии с по 5 повторения се вдига тежестта за слдващата тренировка. При някои варианти се препоръчва да се тръгне от 3х3, в други – първите 2 серии да са с по-лека тежест, а не загряващите да не се броят. В част от вариациите първото от 2 еднакви упражнения от седмицата е тежко, а второто се изпълнява с 10-20% по-лека тежест (т.е. клекът в понеделник е тежък, в петък – лек).

Не разбрах само преди да тръгна с 3x3 да правя ли 2 серии с по-малко килограми и ако да по колко повторения ?

Когато се направят всичките 5 серии с по 5 повторения се вдига тежестта за слдващата тренировка. При някои варианти се препоръчва да се тръгне от 3х3, в други – първите 2 серии да са с по-лека тежест, а не загряващите да не се броят. В част от вариациите първото от 2 еднакви упражнения от седмицата е тежко, а второто се изпълнява с 10-20% по-лека тежест (т.е. клекът в понеделник е тежък, в петък – лек).

Не разбрах само преди да тръгна с 3x3 да правя ли 2 серии с по-малко килограми и ако да по колко повторения ?

Само веднъж в едно ТВ предаване чух за система, в която няма загряване. Не си спомням обяснението какво беше...
Няма нищо магическо в загряващите серии. Може да са 2х3, може да са 5-4-3 повторения, може да са 3х3…просто трябва да си подготвен за тежките 3х3. Загрей добре, слагай тежко и вдигай без компромиси в техниката. ТОВА Е!

Когато се направят всичките 5 серии с по 5 повторения се вдига тежестта за слдващата тренировка. При някои варианти се препоръчва да се тръгне от 3х3, в други – първите 2 серии да са с по-лека тежест, а не загряващите да не се броят. В част от вариациите първото от 2 еднакви упражнения от седмицата е тежко, а второто се изпълнява с 10-20% по-лека тежест (т.е. клекът в понеделник е тежък, в петък – лек).

Не разбрах само преди да тръгна с 3x3 да правя ли 2 серии с по-малко килограми и ако да по колко повторения ?

Само веднъж в едно ТВ предаване чух за система, в която няма загряване. Не си спомням обяснението какво беше...
Няма нищо магическо в загряващите серии. Може да са 2х3, може да са 5-4-3 повторения, може да са 3х3…просто трябва да си подготвен за тежките 3х3. Загрей добре, слагай тежко и вдигай без компромиси в техниката. ТОВА Е!

Добре, имам още един въпрос възможно ли е комбинирането на тази програма с 10x10. Примерно ако тренирам 4 дена в седмицата да е нещо от рода :
Понеделник Лег и Тяга 5x5
Вторник 10x10 бицепсово и 5x15 кофички за трицепс
Сряда: почивка
Четвътък пак лег и тяга 5x5
Петък отново 10x10 бицепсово и 5x15 кофички за трицепс

Целта ми е маса, но ми се струва, че ръцете ще ми изостанат затова питам, мерси предварително за отговора.

Добре, имам още един въпрос възможно ли е комбинирането на тази програма с 10x10. Примерно ако тренирам 4 дена в седмицата да е нещо от рода :
Понеделник Лег и Тяга 5x5
Вторник 10x10 бицепсово и 5x15 кофички за трицепс
Сряда: почивка
Четвътък пак лег и тяга 5x5
Петък отново 10x10 бицепсово и 5x15 кофички за трицепс

Целта ми е маса, но ми се струва, че ръцете ще ми изостанат затова питам, мерси предварително за отговора.

Слага се въпросителна на въпрос ;)
Всичко е възможно.

Oranje,ти ще си виновен ако май месец правя на 150 2-ка! :D.Само 1 питане за асистиращите 3x8 или 3x12 ?

добра програма ми се струва. Може да направя 12 седмици цикъл след МАХ ОТ-а, и да видим къде ще му излезне края. Има ли сега някой да я кара и да си води дневник?

Oranje,ти ще си виновен ако май месец правя на 150 2-ка! :D.Само 1 питане за асистиращите 3x8 или 3x12 ?

Ако си знаеш влакната - има значение. Иначе по усмотрение ;)

Успях да изпълния всички 5 серии с по 5 повторения, но накрая не беше с чиста техника и беше с последни сили, точно преди отказ. Трябва ли да качвам килограмите или следващия път да правя със същите? (става въпрос за лег)

Успях да изпълния всички 5 серии с по 5 повторения, но накрая не беше с чиста техника и беше с последни сили, точно преди отказ. Трябва ли да качвам килограмите или следващия път да правя със същите? (става въпрос за лег)

Ако гледаме от гледна точка на крайния ефект от програмата, то този въпрос е все едно питаш дали на третата серия да лягаш отдясно, или да си отляво на лежанката като лягаш на нея...
Не знам много книги за магии ли четете, но тук няма магия, ако объркаш едно повторение няма да станеш жаба и т.н. Просто тренирайте, не се задълбочавайте чак толкова в цифрите.

Искам да попитам може ли да се замени клека с напади примерно, защото моята зала е малка и няма място за клек (просто е невъзможно да правиш клек) :( . Има само смит машина, но видях по назад в темата, че не е удачно да се заменя клека със смит машина.

Искам да попитам може ли да се замени клека с напади примерно, защото моята зала е малка и няма място за клек (просто е невъзможно да правиш клек) :( . Има само смит машина, но видях по назад в темата, че не е удачно да се заменя клека със смит машина.

Може. Но прочети внимателно за самото упражнение тук в сайта и спазвай предписанията за технически правилно изпълнение.

след 3-тата седмица от 95 серии на лега вече на 105 при това направих и на 110 1 серия :D
гребане от 95 на 120 в серии.Незнам кво ще е след 12-тата седмица :X като скрипеца е до 120 а аз на толкова правя сериите :D

Та дойде време и аз да поразпитам за 5х5. Имам няколко въпроса всъщност
Понеделник:

Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)
Сряда:

Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3x5)
Набиране 5x5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

1-во този вариант ли е по-добър или Stronglifts ?
2-ро може ли Асистиращите в понеделник например да са кофички- 2х12@ СТ ?
Ако се сетя ще питам още :)
Гребането подхват или надхват?

1-И 2та са добри
2-може
гребането както ти е по - удобно.

Здравейте обмислям вариант да направя цикъл на 5x5, но имам проблем, немога да се набирам, може ли да ми помогнете да добавя друго упражнение вместо набирането, за да мога да тренирам по нея. Знам че набирането е незаменимо, искам да мога да се набирам, опитвам се, но не ми се получават работите. 3-4 набирания подхват и то без да съм правил каквито и да е силови упражнения, направя ли си става едно голямо нищо, та въпроса ми е! Какво мога да правя вместо набирането?
Благодаря предварително.

3-4 повторения са достатъчно за начална бройка, така че продължавай да ги тренираш, ако искаш да можеш да се набираш.
Прави повечко серии по 3 повторения и постепенно увеличавай общата бройка и на всеки няколко тренировки прави серия до отказ, за да се тестваш.

Ами принципно 3-4-5 повторения са ми макс до отказ и те са едни набирания, но все пак за начало трябва да се започне от някъде, значи да ги правя след клека в 3-тия ден, като първо упражнение включващо ръцете, 5 серии по колкото мога преди милитъри пресата  или?

Пет серии до отказ е много, ако макса ти е 5 си прави 5 х 3-4, евентуално последната до отказ.