Спорадичните тренировки на Digger

Взел си 100% от макса така го разбирам поне аз. Щото на няколко места се препоръчва да вземеш 90%.
Прекалено е рано за да крашнеш според мен(визирам 2ката)... Аз докато карах програмата бързо осъзнах, че трябва да се качват плавно килограмите и да не се изхвърлям и да закръглям... Ако ми беше 116 използвах 115, а не 120, но се стараех да направя колкото се може повече повторения. Следвай съветите от статията която Лазар е разписал. Има много истина там.
по-здрави

Мерси за коментара. Определено си прав. Не се здаржах да сложа 120 тъй като преди няколко седици направих чиста 4-ка. Още от денскашната тренировка коригирах % да бъдат спрямо максовете който смятам че имам в момента, а не най-добрите който съм имал наскоро. А това за че трябва да се взема 90% (RM).... ще ми трява още време да преосмисля идеята, не съм готов за това все още :)
По - здрави :)

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 3

Милитари преса:
1x5@55 кг. (Пак обърках килата :) )
1x3@60 кг.
1x4@65 кг.

Кофички / Набиране (двусет):
1)15/10
2)15/10
2)15/10

Коментар:
Много мудна и заспала тренировка, която дори не довърших. Причината най-вероятно е че прекалих много с първото хранене макар да бeше доста преди тренировката. Като цяло съм зебелязал че тренировките на пълен стомах не ми се отразяват добре.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 3

Тяга:
1x5@100 кг.
1x3@110 кг.
1x6@125 кг.

Хиперекстензии:
5x12

Повдигане на крака от вис:
5x15

Коментар:
Послушах съвета на gips и си изчислих стоиности на 90% от макса. Тягата беше с много по-добре като техника от предния път. Само на последното повторение се изложих.

За колко време г/д приключваш тренировката?

За колко време г/д приключваш тренировката?

Един час.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 3

Лежанка:
1x3@90 кг.
1x3@100 (пак се обърках тряваше да са 105) кг.
1x4@120 кг. (уес :) )

Горен лег с дъмбели:
1x12@26 кг.
4x12@28 кг.

Гребане с дъмбел:
5x10@36 кг

Коментар:
Добра тренировка, силата се завърна.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 3

Клек:
1x5@87.5кг.
1x3@100 кг.
1x2@112,5 кг.
1x6@100 кг.

Напади с дъмбели:
5x10@2x16 кг.

Бедрено разгъване:
5x15

Коментар:
Нещо нямах сила на клека.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 4(deload)

Милитари преса:
1x5@30 кг.
1x5@35 кг.
1x8@50 кг.

Набиране/Кофички (двусет):
10/15
10/15
10/14
10/10
9/10

Коментар:
Започнах deload-да. Много ми е странно, никога не съм тренирал така. Ще видим какво ще излезе.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица (deload)4

Тяга:
3x5@60 кг.
1x5@70 кг.
1x5@80 кг.
1x5@90 кг.

Хиперекстензии:
5x12

Повдигане на крака от вис:
5x15

Коментар:
Приключих за 40 мин. Гледам да не почивам много че и без това този deload,  много айляк :) .

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 4 deload (28 Апр 2012)

Лежанка:
1x5@50 кг.
1x5@70 кг.
1x5@80 кг.
1x5@90 кг.

Гърди на машина::
5x12@40 кг.

Гребане на долен скрипец:
5x10@60 кг

Коментар:
Тренировката ми отне 25-30 мин. Днеск трябваше да клякам ама ще пропусна, пълен релакс и от утре започам нов цикъл по 5/3/1.  Сега забелязах че преди 2 дни дневника ми е станал на година, тези дни ще си взема мерки и ще ги впиша за да имам сравнение с миналата година.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 5

Милитари преса:
1x5@45 кг.
1x5@52.5 кг.
1x7@60 кг.

Набирания/Кофички  (двусет)
1)  10/15
2)  10/15
3)  10/10
4)  10/10

Коментар:
Добра тренеровка, но за същеление не съм  по-силен от предния месец.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 5

Тяга:
1x5@90 кг.
1x5@105 кг.
1x7@120 кг.

Хиперекстензии:
5x12

Повдигане на крака от вис:
5x15

Коментар:
На тягата каточели 120кг ми бяха по - лики от предния път но пак ми беше трудно да държа гърба изправен.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/ 1 седмица 5

Лежанка:
1x5@85 кг.
1x5@97.5 кг.
1x7(+1)@110 кг.

Горен лег с дъмбели:
3x12@24 кг.
2x10@24 кг.

Гребане с дъмбел:
5x10@36 кг

Коментар:
По-малко сила от предния път. Наклона на горния лег беше бо голям от обикновенно. Сутринта си взех мерки.Като цяло съм само на минус от предходанта година :)

Тегло: 88кг
Прасец: 38,5/37,5 см
Бедро: 62,5/61,5 см
Талия: 91 см
Гръдна обиколка: 109 см
Ръка: 37,5/37,5
Врат: 41 см

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 5

Клек:
1x5@85 кг.
1x5@97.5 кг.
1x6@107.5 кг. (6-тицата беше полуклек )

Напади с дъмбели:
5x10@2x14 кг.

Бедрено сгъване:
5x12@(6 плочки на машината)

Коментар:
Като видях колко ми  беше тежко на клека, реших да му отпусна края на аситиращите упражнеия и си тренирах лекичко с малки почивки.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 6

Милитари преса:
1x3@50 кг.
1x3@55 кг.
1x4@65 кг.

Набиране  в подхват:
5x10

Кофички:
5x15

Коментар:
Отново обърках тежестите :) Тази моя глава за  какво ли я нося?! Последната серия преса трябваше да бъде 62.5, но правих със 65.

е нали си ги направил : )

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 6

Тяга:
1x3@100 кг.
1x3@110 кг.
1x5@125 кг.

Хиперекстензии:
5x12

Повдигане на крака от вис:
5x15

Коментар:
Посления месец понамалих храната. Най - вече първото хранене което за мен е в 16:00 чеса е доста по-малко. Досега на първо хранене гледах да се тъпча доста, защото такава е препоръката на Мартин ( създателя на *leangains* ). Сега вече то е горе-долу на 1/2 на това което беше преди. Общо взето е 100-150 гр. пилешко и 200-250 гр. ориз. Така се чувствам доста по - добре, тъй като работя до 18:00 и това малко хранене в 16:00 не ми се “меси” в активната фаза на деня. Резултата е че смъкнах около 2 кг, от 89/89,5 паднах на 87/87,5. Доволен съм тъй  като силата ми паднала минимално и главно на келака.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/ 1 седмица 6

Лежанка:
1x3@87.5 кг.
1x3@100 кг.
1x3(+1)@117.5 кг.

Горен лег с дъмбели:
1x12@26 кг.
4x12@28 кг.

Гребане с дъмбел:
5x10@36 кг

Коментар:
Еиййййййййййй ... :) , в прения пост писах че не ми паднала силата при последното смъкване не килограми, но  тялото ми е на друго мнение. Слабо на леженкта, макар че хвата ми беше с една идея по широк от обикновенно. Талията ми сутрин е 90 см, да видим дали ще я докарам до 87,88 това лято.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 6

Клек:
1x3@85кг.
1x3@100 кг.
1x3@110 кг.

Напади с дъмбели:
5x10@2x16 кг.

Бедрено разгъване:
5x15@(3 плочки на машината)

Коментар:
Много тежко на клека. Oще една седмица 5/3/1, после ще направя 1 седмица почивка и  започвам HIT.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 7

Милитари преса:
1x5@52.5 кг.
1x3@60 кг.
1x2@67.5 кг.

Бицепсово сгъване с прав лост:
2x6@45 кг

Разгъване на скрипец за трицепс:
1x10@45 кг
1x9@45 кг

Кофички/Набирания(неутрален хват)  (двусет):
1)15/10
2)15/9
3)15/7

Коментар:
Слаба тренировка.Една снимка  за мотивация 20/25 мин след тренировка. Май ще чистя повечко от колкото си бях планирал за това лято. И  без това сила няма поне да смъкна малко мазнини.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 7

Тяга:
1x5@100 кг.
1x3@115 кг.
1x3@130 кг.
1x5@100 кг. ( за техника )

Хиперекстензии:
4x12

Повдигане на крака от вис:
5x15

Коментар:
Днес ми хареса техниката на тягата. Също така на 130 кг. не ползвах смесен хват, а супиниран.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/ 1 седмица 7

Лежанка:
1x3@80 кг.
1x3@105 кг.
1x3(+1)@120 кг.

Горен лег с дъмбели:
3x12@28 кг.

Горен лег с щанга:
2x8@70 кг.

Гребане с дъмбел:
3x10@36 кг

Гребане  на хоризонтален скрипец:
1x8@70 кг
1x7@70 кг

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 7

Клек:
1x3@87.5кг.
1x3@100 кг.
1x4(1+)@110 кг.
1x6@100 кг.

Напади с дъмбели:
1x10@2x16 кг.
3x10@2x18 кг.

Бедрено згъване:
5x10-12@(7-8 плочки на машината)
Mного ми се схващаше пръсеца в началото и първите 2 серии неможах да ги довърша от болка.

Коментар:
Последната ми тренировката по тази програма. Хареса са ми 5/3/1, макар че аз определено не я правих както трябва. Някой ден  пак ще се върна към нея. Сега ще почивам 5 дни и започвам HIT’s Mike Mentzer style :P

Тренировка B1 Mike Mentzer’s Perfect Consolidated Workout :

Мъртва тяга:
Загряваща 3x5@60 кг.
Загряваща 1x5@100 кг.
Загряваща 1x1@120 кг.
Работна  1x5@130 кг.

Кофички:
Загряваща 1x5@(собствено тегло)
Работна    1x8(-)@(CT+40кг)

Военна преса:
Загряваща 1x5@(собствено тегло)
Работна    1x3@65кг

*собствено тегло = 86.5 кг

Коментар:
Добра тренировка, доволен съм от тягата.  На кофичките на 8-то повторение ми остана сигурно милиметър до заключването. Не успях да заключа,  но  си броя повторението. Каданса на кофите беше добър, не точно 4-2-4, но достачно бавен за да няма инерционнен момента. На военната преса вече бях изтощен от кофичките и за това само 3.

Тренировка A1 Mike Mentzer’s Perfect Consolidated Workout :

Клек:
Загряваща 1x12@20 кг.
Загряваща 1x5@60 кг.
Загряваща 1x3@80 кг.
Работна  1x10@100 кг.

Набиране с тесен подхват:
Загряваща 1x5@(собствено тегло)
Работна  1x5(+1)@(CT+35кг)

Асистиращи:

Сгъване за бицепс с прав лост:
Работна  1x5@47.5кг

Повдигaне на дъмбели за трапец:
Работна  1x8@(2x40кг)

Прав - изправене на пръсти за пресец:
Работна  1x20@(25 плочки на машината)

Коментар:
Добра тренировка, хареса ми. На набирането можех още да се измъча за последното негативно пускане, но следващия път.

*собствено тегло = 86.7 кг

Тренировка B2 Mike Mentzer’s Perfect Consolidated Workout :

Мъртва тяга:
Загряваща 4x5@60 кг.
Загряваща 1x5@100 кг.
Загряваща 1x1@120 кг.
Работна  1x5@132.5 кг.  | +2.5 кг., 0п.

Кофички:
Загряваща 1x5@(собствено тегло)
Работна  1x7@(CT+45кг)  | +5 кг., -1п.

Военна преса:
Работна  1x3@65кг

Лежанка:
Загряваща 1x5@100 кг.
Работна  1x1+(1)@120кг

*собствено тегло = 86.5 кг

Коментар:
Нa тягата пак супиниран хват и без фитили, но мазолите ми се разраниха. Следващия път може да пробвам с фитили. На кофичките доста добре, може би каданса беше малкооооо по-бърз от предния път. След кофичките на военната прсеса и лега никаква сила.

Тренировка A2 Mike Mentzer’s Perfect Consolidated Workout :

Клек:
Загряваща 1x12@20 кг.
Загряваща 1x5@60 кг.
Загряваща 1x3@80 кг.
Работна  1x10@102.5 кг.  | +2.5 кг., 0п.
Работна  1x0@120 кг.

Набиране с тесен подхват:
Загряваща 1x5@(собствено тегло)
Работна  1x6(+1)@(CT+35кг)  | +0 кг., 1п.

Асистиращи:
Сгъване за бицепс с прав лост:
Работна  1x5(-1)@47.5кг

Прав - изправене на пръсти за пресец:
Работна  1x20@(26 плочки на машината)

Повдигaне на дъмбели за трапец:
Работна  1x12@(2x40кг)

Коментар:
На някой от клековете можеби не кляках както трябва до долу, но като цяло бях по - силен от предния път. Само на серията за бицепс мисля че силата ми беше по-малко и вкарах много чийтинг на последното повторение.

*собствено тегло = 86 кг

Тренировка B3 Mike Mentzer’s Perfect Consolidated Workout :

Мъртва тяга:
Загряваща 4x5@60 кг.
Загряваща 1x5@100 кг.
Загряваща 1x1@120 кг.
Работна  1x4@135 кг.  | +2.5 кг., -1п.

Кофички:
Загряваща 1x5@(собствено тегло)
Работна  1x7@(CT+45кг)  |  нама разлика с предходната тренировка.

Лежанка:
Работна  1x0@120кг

*собствено тегло = 85.9 кг

Коментар:
Спад в силата. Продалжавам да свалям тегло пак да видим какво ще стане.

Тренировка A3 Mike Mentzer’s Perfect Consolidated Workout :

Клек:
Загряваща 1x12@20 кг.
Загряваща 1x6@60 кг.
Загряваща 1x4@90 кг.
Работна  1x10@105 кг.  | +2.5 кг., 0п. , чувствах се по-силен от предходният път

Набиране с тесен подхват:
Загряваща 1x5@(собствено тегло)
Работна  1x7(+1)@(CT+35кг)  | +0 кг., 1п. , 7-мото не беше пълно повторени, а до носа, но си го броя :)

Асистиращи:
Сгъване за бицепс с прав лост:
Работна  1x5@47.5кг  | 5-то беше-по чисто от преният път

Повдигaне на дъмбели за трапец:
Работна  1x12@(2x40кг)

Прав - изправене на пръсти за пресец:
Работна  1x20@(27 плочки на машината)

Коментар:
Добра тренировка! Имах сила и това ме радва. Май цялата работа се дължи на това, че го одарих на живот последната  седмиица. Покрай мачовета и събирания с приятели доста алкохол и храна и качих 2.5 кг за няколко дни. Силата най-верятно е от това :)

*собствено тегло = 87.5 кг

Тренировка B4 Mike Mentzer’s Perfect Consolidated Workout :

Мъртва тяга:
Загряваща 3x5@60 кг.
Загряваща 1x5@100 кг.
Загряваща 1x1@120 кг.
Работна  1x2@135 кг.  | +0 кг., -2п.

Кофички:
Загряваща 1x5@(собствено тегло)
Работна  1x7@(CT+45кг)  |  нама разлика с предходната тренировка.

Асистиращи:

Венна преса:
Работна  1x2@65 кг.

*собствено тегло = 86 кг

Коментар:
Отново спад в силата.Малко храна и сън напоследък, може би това е причината.

Тренировка A4 Mike Mentzer’s Perfect Consolidated Workout :

Клек:
Загряваща 1x12@20 кг.
Загряваща 1x7@60 кг.
Загряваща 1x3@90 кг.
Работна  1x5@105 кг.  | +0 кг., -5 п. , едвам станах 5-тия път
Работна  1x5@90 кг.

Набиране с тесен подхват:
Загряваща 1x5@(собствено тегло)
Работна  1x6@(CT+35кг)  | +0 кг., -5п.

Асистиращи:
Сгъване за бицепс с прав лост:
Работна  1x6@45кг

Гребане с подхват:
Работна  1x10@90

Повдигaне на раменете  за трапец:
Работна  1x10@90

Прав - изправене на пръсти за пресец:
Работна  1x20@(26 плочки на машината)

Коментар:
На полвина по-малко повторения на клека спрямо предходната еднотипна тренировка. Никаква сила, както и предхнодната тренировка в която правих тяга. Килограмите варират между 85/86 кг. Талията сутрин е около 88 см.

Защо не описваш и хапването :)

Защо не описваш и хапването :)

Основната причина да си водя дневника е след година две кагато се върна назад да мога да видя какви тренировки съм провел. С какво съм се хранил миналата година сякаш не ме вълнува много, много :) ( А можеби трябва!) Хич не съм за пример с храненето, но щом ти интересно с какво се храня ще почна да описвам.

Продължаваш да тренираш по програми с прекалено малък обем. Те не са за хора, който не са на стероиди ;)

Продължаваш да тренираш по програми с прекалено малък обем. Те не са за хора, който не са на стероиди ;)

Дам :) Просто явно сме на коренно противоположни мнениея. Хората който не ползват забранени средства за въстановяване трябва да тренират с минимален обем и “огромни” (огромни спрямо масовите виждания) почивки. Някой от клинети на Менцер са тренирали цялото тяло за месец, като са превели по 1 серия седмицно и са растяли само и едиствено с такъв протокол ( клек, тяга, кофики, набирания). Това са хора който имат много нисък толеранс към високо интензивни тренировки (минимални въстановителни възможности). The Ultimate Diet 2.0 на Lyle McDonald което пасва с възгледите на Менцер , както и мойте изводите за тренировки с тещести

Tangentially, I suspect this is why lower volume (and/or lower repetition) training tends to be more effective for genetically average trainees. Without the capacity to replenish energy stores readily, your genetically average trainee simply can’t get much growth out of higher volume and/or higher repetition types of training. By limiting the amount of work done, and the amount of energy depletion, natural trainees can actually get their bodies to apply energy to growth.

Тези теории който съм цитирал по-горе са потвърждават и от личния ми опит. Като качвам обема по-силен не ставам, а на мен това ми е основната цел.

Някой от клинети на Менцер са тренирали цялото тяло за месец, като са превели по 1 серия седмицно и са растяли само и едиствено с такъв протокол ( клек, тяга, кофики, набирания).

Фантастиката е хубав жанр, жалко, че не работи в реалния живот :D

Дам :) Просто явно сме на коренно противоположни мнениея. Хората който не ползват забранени средства за въстановяване трябва да тренират с минимален обем и “огромни” (огромни спрямо масовите виждания) почивки.

Аха, на противоположни мнения сме, обаче наистина си зациклил яко с този начин на трениране.
Първо, сила НЕ качваш. Виж си дневника.
Второ, размери не качваш. Пак си виж дневника.
Трето, наистина тези програми са непретенциозни от към възстановяване и са подходящи за трениращи “за тонус”. Ако обаче искаш резултат от такава програма, то стероидите трябва да ти станат като сутрешното кафе, ходенето до тоалетна и незнамсикакво още.
Пак бих те посъветвал да смениш схемата и да се ориентираш към нещо или като тренировките на инж. Марин Маринов , или към схемата на Петко К . Инженерната схема ще ти е по-близка в началото до разбиранията.

Хората който не ползват забранени средства за въстановяване трябва да тренират с минимален обем и “огромни” (огромни спрямо масовите виждания) почивки.

Само да допълня, че това е напълно невярно и противоречи на всякави спортни методики, както и на биологията и физиологията. 
Тялото се адаптира, с тренировките нарастват физическите възможности, включително и способността да понася натоварвания. А нарастването на силата и мускулната маса е нищо повече от адаптация на тялото към повишените изисквания, които предявяваме към него.

Първо благодаря на всички за коментарите. От една гледна точка нямам нищо против да сте прави, тъй като както вече няколко пъти писах аз искам да тренирам едвали не всеки ден, за мене тренировките са удоволствие, но не  го правя тъй  като не носи резултати (поне при мен). Ако вашата гледна точка е вярна толкова по добре за мен.

Сила не качвам в момента тъй като съм на голям калориен дефицит, но най - добрия си прогрес до сега съм имал точно от протокола който изпълнявам в момента.

Искам да обърна внимание на един факт. По времето на класическите бодибилдери се е тренирало цялото тяло по 2, 3 пъти седмично. Някаде около времето когато Лии Хейни е мр. Олимпия и с идването на Дориян на сцената всички започват да транират тялото 1 път седмично. Същата закономерност важи и за обема на тренировките. По-голям преди, доста по-малко сега. Тази тенденция няма как да се пренебрегне и никои от вас не я пренебрегва ( не вярвам да тренирате тялото 2 ,3 пъти седмично по 2 ,3 часа).  Всички тренирате цялото тяло горе долу веднъж седмично и искате или не сте повлияни от Менцер/Дориян ( както и по-голямта част от трениращите по света). В този ред на мисли, нищо чудно след 10, 20 години да тренираме цялото тяло за 2 седмици :)

По - здрави :)

На твоето ниво ще качваш сила сигурно и ако гребеш на лодките в парка.
Това не прави този протокол работещ, или поне не за дълго време.