Дневник на Марин Маринов (Спортът като начин на живот) Сила, Експлозивност, Издръжливост

Сряда, 22.08.2012г.

Хранене:
06.40 - Кисело мляко с мюсли
09.00 - Малко сурови ядки (бадеми, лешник, кашу)
12.30 - Две принцеси
18.00 - Диня
21.30 - Курбан, салата домати и чушки , бира (порокал), сирене
Добавки:
Няма
Напитки:
3в1 х1
кафе х1
студен чай(домашен) х0,5л
Тренировка :
Няма
Бележки:
Ден за почивка реши след деня с тежките серии да почивам да видя как ще ми се отрази. То не че досега винаги съм правил нещо друго, но вече ще го давам пълен айляк...

Четвъртък, 23.08.2012г.

Хранене:
06.40 - Кисело мляко с мюсли, шоколад
10.00 - Саламка
12.00 - Мит с кренвирш
13.00 - Таратор, цедено кисело мляко със сладко
18.00 - Микс от сурови ядки (лешник, бадем, кашу)
19.30 - Малко диня
21.50 - 2 яйца на очи с половин суджук, сирене, салата домати краставици чушки, бира (портокал)
23.00 - Диня
Добавки:
Няма
Напитки:
кафе х1
Тренировка :
20.20 - 21.00 - Раздвижване
- малко разтягане с йога елементи (поздрав към слънцето)
- 20 мин. скачане на въже с почивки
- разтягане
Бележки:
Малко раздвижване след работа. Края на седмицата голяма нужда за сън. Днес от бая време бях в движение със служебната без климатик. На няколко пъти заспивах докато колегата караше. След работа даже поспах 30 мин... :) Малко се пооляхме днес с яденето но пък нещо тялото си искаше...

Петък, 24.08.2012г.

Хранене:
06.40 - Кисело мляко с мюсли, шоколад
12.10 - Скумрия на скара, варени картофи, зеле с моркови, 1ф. хляб
17.00 - Микс от сурови ядки (лешник, бадем, кашу)
21.30 - Фасул, телешки салам, сирене, маслини, домат, хляб
Добавки:
Няма
Напитки:
кафе х1
3в1 х1
Тренировка :
18.10 - 19.30 - ФП Тежко-леко
- колело - 10мин.
- загряване  и активации 10мин
3кръга
1.Клек - 5@100, 4@110, 4@100
2.Подскоци - 15, 12, 10
3.Тяга - 5@100, 5@100, 4@100
4.Набиране - 14, 13, 10
5.Кофички с тежест - 4@35, 5@30, 5@30
6.Лег - 15@60, 12@60, 11@60
7.Обръщане изтласкване - 3@50, 4@50, 4@50
8.Суинг вертикален (американски) - 15@16, 13@16, 12@16
- разтягане
Бележки:
След вчерашните скокове целия вдървен като дънер. Не мога си вдигна дясната ръка. Страшна болка в трапеца и двете рамена. Прасеца и той обтегнат като въже. Не ми се беше случвало такова нещо. Реших вече днеска да си направя 4 кръга. Но болката и загубата на сила ме изнервиха. Щангата едвам я изтрайвах на трапеца. На пресите ми пареха рамената. А и се задъхвах . Затова си направих 3 кръга и се раздвижих. Досега така не ме е болял трапец , особено от едно въртене на въже...

Събота, 25.08.2012г.

Хранене:
09.10 - Омлет (яйца, кашкавал, сирене), домат, хляб
11.30 - Малко шоколад
13.50 - Фасул, телешки салам, сирене, маслини, домат, хляб
16.00 - Сладолед
20.10 - Огретен с картофи(картофи, телешки салам, сирене, извара, кашкавал, яйца, сметана)
23.30 - Извара, кисело мляко, мед
Добавки:
Няма
Напитки:
2в1 х1
Тренировка :
Няма
Бележки:
Болката в трапеца е по-голяма чак се чудя как може от едно въртене на ръце да получа такава треска. Иначе целия ден почивка. Сън, лежане, телевизия, малко четене и така. Имаше малко разходка по магазини. Вечерта футбол, гледах челсито :)...

Неделя, 26.08.2012г.

Хранене:
09.40 - Омлет (яйца, кашкавал, сирене), домат, хляб
12.20 - Малко шоколадче, изотон
16.00 - Огретен с картофи(картофи, телешки салам, сирене, извара, кашкавал, яйца, сметана), домат, маслини, хляб
18.30 - Ябълка, чай
20.30 - Огретен с картофи(картофи, телешки салам, сирене, извара, кашкавал, яйца, сметана), домат, маслини, хляб
23.30 - Извара, кисело мляко, мед
Добавки:
Изотон х1
БЦА Хтенд х1
Напитки:
чай х0,5л.
Тренировка :
12.30 - 14.00 - Crossfit
Crossfit Pull Ups

Резултат:
26.08.2012 - 15:21 мин

Впечатления:
В началото вървях рунд за рунд, но след 3тия вече започна мускулния фалит. След четвъртия започнах да въртя хвата. Накъсвания имаше след 7мия рунд. Почивки колкото да раздишам. Интересно няколко менути след комплекса се бях възстановил все едно не съм го правил. Като цяло смятам че правих всичко стриктно. Може би последните рундове стриктните и кипинга бяха близки. Но пък и кипинга нещо не ми беше толкова добър.

След това опит за това: КлеГ
КлеГ

10 рунда за време от: Аз направих 5 рунда

10 х заден клек @ 65%1ПМ - 80кг.
5 х подскачащи напади (на крак)
10 х лег @ 65%1ПМ - 60кг.
5 х плиометрични лицеви

Резултат:
26.08.2012 - 19:30 мин

Впечатления: След този комлекс: Crossfit Pull Ups. Реших че не съм се изморил и реших и този да направя. Но ми дойде малко повече. То отначало имах идея че мога да го прекъсна. 5 то рунда ми дойдоха добре, след 4тия взех да накъсвам. След това не можех да се съвзема около 5минути. Много добре се натоварих. Малко дълго ми идва целия...

Бележки:
Добра тренировка се получи доволен съм. Този изотон не знам, но винаги ме вдига. След 1 ден лежане и сънлив се получи много добра тренировка.  На втория комлекс играх с една щанга на стойката за клек. И много сили хвърлих за разтоварване и сваляне (свалям се дигам се ....). Смятам че с две щанги с две стойки ще имам бая повече сила и по-малко време ще ми трябва за направата.

Понеделник, 27.08.2012г.

Хранене:
07.10 - Мюсли с кисело мляко
12.20 - Свинска пържола с сметана, варени картофи
16.00 - Сини сливи
18.00 - Круша
21.40 - Огретен с картофи(картофи, телешки салам, сирене, извара, кашкавал, яйца, сметана), домат, маслини, хляб
23.30 - Сметана
Добавки:
няма
Напитки:
3в1 х1
кафе х1
Тренировка :
18.30 - 19.40 - Йога
Бележки:
След вчерашната тренировка пак лек дисконфорд в лактите. И мускулна в гърба. Болката в трапеца я няма вече. Вечерта смятам да направя малко масаж на ръцете да са добре за утре. Иначе днешната йога беше пак повече дихателна. Някой асани с дишане. Беше по мързелива, но имаше няколко готини неща.

Вторник, 28.08.2012г.

Хранене:
07.10 - Мюсли с кисело мляко
12.20 - Кебапчета с зелева салата, лщтеница, хляб
16.00 - малко печени ядки (бадеми и фастъци)
18.00 - Малко шоколадче, изотон
21.20 - Огретен с картофи(картофи, телешки салам, сирене, извара, кашкавал, яйца, сметана), домат, маслини, хляб
23.00 - Кисело мляко, извара, мед, малко протеин
Добавки:
изотон х1
Напитки:
3в1 х1
кафе х1
Тренировка А:
18.30 - 20.00 - ФП
- 10 мин колело
- загряване и активации (ОХС, Снач, Добро Утро)
Суперсерия
А. Преден клек - 3@70, 3@70, 2@80, 2@80, 1@90, 1@90, 1@90, 1@75(обърках се при нареждането), 1@85, 3@85
Б. Обръщане изтласкване прав -  3@50, 3@50, 1(1)@60, 2@60, 1@60, 1@60, 1@50, 1@55, 1@55, 1@55
Суперсерия
В.Лег - 5@70, 3@80, 1@85, 1@90, 1@90, 1@90, 1@85, 3@80
Г. Тяга - 3@100, 3@110, 2@120, 2@125, 2@120, 1@110, 1@110, 1@110
- Малко изхвърляния с 16кг. пудовка.
- Опит за слуинг с 32кг пудовка. (до хоризонатала ок ,до вертикала нъц)
- въртене на диск 15 кг по 10 на страна
- разтягане
Бележки:
Добра тренировка. Цял ден много изморен. Но след изотона и шоколада тренировката беше супер. Доволен съм на предния клек. Много добре ми стоеше щангата и не ме мачкаше, лактите също бяха бая разтегнати. Според мен е от йогата. На обръщането бях малко слаб, но това е заради болката в лактите и силната мускулна в гърба. Лега май взе да се подобрява. Тягата много крива честно. След 115 съм супер крив на 125 вече май кръста е като топка. И аз си псувам че тия смешни килограми ми тежат. Пък хората в залата (бая по едри от мен)- абе как няма да тежат то това са си бая килограми. Аз как да им обясня че са смешни...

Сряда, 29.08.2012г.

Хранене:
06.50 - Мюсли с кисело мляко
12.20 - Принцеси с шунка и кашкавал
16.00 - малко сурови ядки
18.00 - Круша
21.20 - Кюфтета с варени картофи, домати, сирене, маслини
23.00 - Протеинов шейк
Добавки:
изотон х1
Напитки:
3в1 х1
кафе х1
Тренировка :
Няма
Бележки:
След работа малко на гости. Опитвах ме се да преинсталираме един комп и така. Ден за почивка....

Четвъртък, 30.08.2012г.

Хранене:
06.40 - Мюсли с кисело мляко
12.20 - Пилешки Кебап, таратор, хляб
18.00 - Круша, изотон
21.50 - Огретен с картофи(картофи, телешки салам, сирене, извара, кашкавал, яйца, сметана), суджук, кашкавал, сирене
Добавки:
изотон х1
Напитки:
3в1 х1
кафе х1
Тренировка Б:
19.00 - 20.30 - ФП
- колело 10мин.
- загряване  и активации 10мин
4кръга
1.Клек - 4@100, 4@105, 4@100, 6@90
2.Тяга - 5@100, 5@110, 5@100, 5@100
3.Набиране с широк хват с тежест - 4@25, 4@25, 4@25, 4@25
4.Набиране с супиниран хват с тежест - 3@25, 3@25, 3@25, 4@25
5.Кофички с тежест - 6@25, 6@25, 5@25, 7@25
6.Лег с хват на ширина на раменете - 6@60, 4@70, 5@60, 6@60
7.Пуш преса - 5@50, 6@50, 5@50
8.Обръщане  - 6@50, 5@50, 4@50
9.Суинг - 20@16, 19@16, 18@16, 20@16(до вертикала)
10.Отскок на височина - 15, 14, 12 - от място
11. Отскок напред - 12, 10, 10
- разтягане
Бележки:
Бях запланувал да направя 4 кръга, но четвъртия ми заеха щангата и се отказах по средата на кръга. Направих още една серия суингове разтегнах и си тръгнах от залата. Добра тренировка. По малко почивки между упражненията. Повече сила. Издръжливостта беше на ниво килограмите не толкова, но и двете са леко на горе.

Петък, 31.08.2012г.

Хранене:
06.40 - Мюсли с кисело мляко
12.20 - 3 кебапчета с зеле и моркови, лютеница, хляб
16.00 - Малко сурови ядки
21.10 - Кайма с лук, кашкавал, салам, домати и краставици, хляб
23.30 - Бискивити
Напитки:
3в1 х1
кафе х1
Тренировка :
Няма
Бележки:
Още един ден почивка. Края на седмицата като цяло съм изтощен и така...

Събота, 01.09.2012г.

Хранене:
09.30 - Филии с масло и катък, малко салам
11.00 - Шоколадче
13.20 - Кюфтета с пържени картофи и хляб, салата дамати  и краставици
16.00 - Пържен фъстък малко слади
21.00 - Карначета с печени чушки
23.30 - Кашу и Бискивити
Напитки:
3в1 х1
студен чай х1л
сок х1
Тренировка :
18.00 - 19.20 - Раздвижване
Бягане (Sportypal- по различни местности)
- малко спринтове на къси разстояния
- Бг торба въртене
- халки (кофички, набиране, лицеви, опити за мъсъл ъп ) Първи халки с тежест с БГ торбата 2х3х20 кофички и набиране
- Бг торба въртене
- Малко на боксовата круша
Бележки:
Имах желание да побягам на стадиона, но не ми се палеше колата да ходя до там. Та бягане през пресечена местност. По нивите по едно време чух да лаят кучета, та се взех да бягам в кръг през едни страни пътища. Иначе леко темпо със спиране без много зор. После малко обиколки в едно училище и там леки спринтове. После в къщи заигравка с халките, малко въртене с БГ торбата, скачане на въже и блъскане по боксовата круша...

Неделя, 02.09.2012г.

Хранене:
09.30 - Кисело мляко, сладолед
11.00 - Шоколадче
13.20 - Пиле с ориз, салата, хляб
16.00 - Сладки (някви с фибри мюсли)
21.30 - Пиле с ориз, салата, хляб, катък
23.30 - Извара, кисело мляко, мед, канела
Напитки:
3в1 х1
студен чай х1л
мляко х1
Тренировка :
12.30 - 12.50 - Ab ripper by Diddline
17.20 - 18.00 - Crossfit
- загряване
- 200 скока на въже
- въртене на БГ торба 10 на ляво 10 на дясно и 10 изхвърляние
Power Snatch / OHS / OH Lunge

Резултат:
17.06.2012 - 7:30 мин 15пов. Щанга 40-42кг (Щангата е била 45кг) (незавършен)
02.09.2012 - 8.59мин. Щанга 35кг (завършен)
Коментар: Направо изплезих език на края. Но съм много доволен. Този път го завърших. И то с добро време. И мога да намаля още бая. Поради факта, че не пусках щангата на земята, а я оставях. Така губих бая сила а и време. Смятам че може още малко време да смъкна. Но пък следващия път смятам да пробвам с 40кг. щанга. Така че ще очаквам по-лошо време.

- въртене на БГ торба 10 на ляво 10 на дясно и 10 изхвърляние
- малко разтягане
Бележки:
Тренировка Кросфит. Доволен съм от тренировката. От сутрешната тренировка за корема ми се такова такова... Направо си отказах коремната мускулатура, а си мислих че е силна.
Все повече се убеждавам че ако нещо не го правиш, каквото и друго да правиш то първото не става по силно. Май в сила е максимата на Мечо Пух - Колкото повече, толкова повече! :D Започвам да правя индивидуална тренировка за корема поне един път в седмицата. Йогата за сега няма да ходя ще пробвам известно време сам за да събера някой лев. А пък и пак ми се върти в главата бокса и май ще взема да видя как стоят нещата...

Понеделник, 03.09.2012г.

Хранене:
06.55 - Принцеси с кайма и кашкавал, сок
12.20 - Кюфтета с пържени картофи и хляб, домати
18.20 - Баница със сирене и кисело мляко
22.00 - Пиле с ориз, салата, хляб, бира Радлер
Напитки:
3в1 х1
мляко с какао х1
Тренировка :
20.00 - 21.00 - Футбол
Бележки:
Днеска смятах да разтягам, комбинация между йога и разтягане в домашна обстановка. Но пък ми звъннаха за футбол и не можех да откажа, че не съм ритал отдавна и може друг път да не ме викнат. Та така един час мач. Не съм си давал зор, нито съм се напъвал, но пък се преуморихме. Не мога да смогна след мача да се наливам с вода...

Вторник, 04.09.2012г.

Хранене:
07.10 - Баница с кисело мляко
12.20 - Кюфтета с пържени картофи и хляб
18.00 - Шоколад
22.00 - Карначета, салата домати, краставици, сирене, кашкавал, чушка, хляб, катък
23.20 - Малко мед
Напитки:
3в1 х1
зелен чай х0,5л.
изотон х0,5л.
Тренировка А2:
18.30 - 19.30 - ФП
- 10мин колело
- загряване и активации
- Малко ОХС, изхвърляния и Добро Утро до 40кг. щанга, ОХС 2 ка на 50кг
Суперсерия
А. Тръстър - 3@50, 3@50, 2@60, 2@60, 0@65, 1@60, 1@60, 1@60, 1@60, 1@60
Б. Тяга -  3@100, Обръщане - 3@50, 2@60, 2@60, 1@60, 1@60, 1@60, 1@60, 1@60, 1@60
Суперсерия
А.Лег - 7@70, 4@80, 3@80, 3@80, 3@80, 3@80, 3@80, 3@80, 3@80, 9@70
Б.Набиране с тежест - 5@25, 2@35, 3@25, 3@25, 3@25, 3@25, 3@25, 3@25, 3@25, 14@СТ
Суперсерия
А.Сгъване за бицепс с дъмбел- 12@12,5, 10@15 (на ръка)
Б.Разгъване за тръцепс с дъмбел - 12@20, 10@25, (с двете ръце)
- разтягане
Бележки:
Много умалял  кръста. След вчерашния мач нещо ме опъваше отстрани на кръста като разтежение. Хип флексорите също са на натегнати от упражненията неделя. Та затова загрях хубаво. Но на мъртвата усетих че ме опъваше и за да не направя някаква беля я прескочих. Раменете също ми бяха умалели. Като цяло в това състояние се получи добра тренировка. Много ама много химици в тия зали чак взех да се дразня няма лошо де нямам против. Но като цяло едно време като чели не беше така. Както и да е. Мисля си и аз тука едни схеми за лека смяна в програмата , да видим дали ще ги измисля. Май ще се допитам до Сашо да видим какво мисли...

Сряда, 05.09.2012г.

Хранене:
07.10 - Баница с кисело мляко
12.20 - Карначета и хляб
18.00 - Баница с кисело мляко
22.00 - Патладжан пълнен с зеленчуци, малко кюфтета, диня
23.20 - Сладки
Напитки:
3в1 х1
зелен чай х0,5л.
Тренировка:
Няма
Бележки:
Днеска ден без тренировка. Смятах да правя корем, но реших да четвъртък да правя двуразова тренировка. Та да видим какво ще измислим...

Баниците купешки ли са?

Баниците купешки ли са?

Не домашна със сирене. Имах ме гости и донесоха цяла тава вита баница. Та трябваше да я изям...

Четвъртък, 06.09.2012г.

Хранене:
10.50 - Овесени ядки с мед и тахан
13.20 - Патладжан пълнен с зеленчуци, свински език , хляб, салата
17.00 - Сладолед
21.00 - Пържени тиквички, патладжан, пържени картофи, свински език, хляб, сирене
23.40 - печено тиквено семе, 2 праскови
Напитки:
сок х1
студен чай х0,5л.
Тренировка:
Тренировка 1: 10.30 - 10.50 P90x - Ab ripper by Diddline (на гладно)
Тренировка 2: 19.00 - 19.50 - ФП (тежко-леко)
- 10 мин. Крос тренажор
- 1мин скачане на въже
- въртене на на БГ торбата
- малко окопити за мъсъл ипи и за стойка на ръце (неуспешни)
4кръга
1.Пистолети - 5, 5, 6, 5 (на крак)
2.Подскоци - 15, 12, 12, 10
3.Набиране на халки с БГ торбата(18кг) - 4, 3, 4, 3
4.Набиране на квадратен лост- 10, 12, 10, 10
5.Кофички с Бг торбата на халки - 5, 4, 3, 4
6.Лицеви на халки - 11, 12, 10, 12
7.Преса от стойка на ръце (ХСПУ) - 6, 5, 6, 5 (опиране носа в земята)
8.Суинг вертикален (американски) с БГ торбата - 11, 12, 10, 11
- разтягане
Бележки:
Тия халки много морят честно. Иначе много разочарован от мъсъл ъпите и опитите за стойка. Някак си се чувствам тежък ... много е криво. Двуразова тренировка сутринта корем следобед функционална. Малко импровизация беше като цяло втората тренировка с наличните средства гледах да сглобя нещо... Иначе петак пак ще гледам да вместя две тренировки да видим какво ще се получи...

Петък, 07.09.2012г.

Хранене:
09.50 - Филии с катък, сирене, кашкавал и салам
13.20 - Капламам хляб, люти чушки, домати
17.30 - Сладолед, ядки, сникерс (дова от 16.30 до 18.00)
21.00 - Кренвирши, патладжан с кашкавал на фурна, пържени картофи, хляб, сирене
23.20 - печено тиквено семе, 1 праскова, 1 бисквита
Напитки:
сок х1
Тренировка:
Тренировка 1: 12.10 - 12.30 Бегова
The Animal (бегови)

Резултат:
24.10.2011г. - 21.49мин.
07.09.2012г. - 20.50мин (Sportypal link)
На 1600 - 6.40мин. (без да натискам на максимум) 400 метра много зле... Като цяло съм подобрил малко времето но може още според мен..

Тренировка 2: 15.40 - 16.40 - ФП (Максове)
- 10 мин. загряване
А. Клек - 5@35(ОХС), 5@65, 5@75, 3@90, 3@100, 2@110, 2@122 (можех още но неудобна стойката)
Б. Лег - 5@60, 5@70, 3@80, 2@90, 1@102
В. Римсла тяга (прави крака) - 5@35, 5@65, 5@75, 5@82, 3@92
- Снач 3х на всяка минута до 10мин = Общо 30 снача първия път на 35 след това на 44 кг....
разтягане
Бележки:
Първа тренировка бегова. Смятах след ставане да ходя да бягам, но нямам палуор. А на гладно аз не мога да тренирам та след закуската и кафе в приятна компания ходих до стадиона пеша. Около 1км в едната и после прибиране в другата посока. Бягах с телефона закачен на ръката. Но след като свърших бягането блокира тъча и не мога да го изключа, та трябваше да вадя батерията добре че го е запаметило. За бягането зле, като не бягам редовно мъка, задъхване, кривене на глезените и така. Ще го мъчим...
Втора тренировка силова. Краката и кръста леко изморени. Започнах с клека сила много, но стойката неудобна двама авери помагаха при оставянето, че не мога да стигна куките. Но реших да не ги мъча над 120кг., че много ми усукваха щангата, да не стане беля. Лега добре при положение че лежанката и тя неудобна не можех да пазя баланс. Римската тяга я направих за разнообразие. Иначе от Снача се получи много яко бая се поизморих между отделните серии ми оставаха около 20-25сек, за почивка и в началото на мин пак 3ка снач... После леко разтягане и прибиране. До залата пак близо километър и пеша до нея. Вечерта почивка филмчета и гледане на БЪЛГАРИЯ - Италия..... Браво на наще... Накараха ме поне за малко да се гордея...

Събота, 08.09.2012г.

Хранене:
10.30 - Филии с катък, сирене, кашкавал и салам, кренвирш
13.20 - Каплама хляб, люти чушки
16.00 - Диня
17.30 - Сладолед
21.00 - Карначета с печени чушки, салата домати, диня
23.20 - Няколко бисквита, ябълка
Напитки:
сок х1
Тренировка:
Тренировка 1: 09.20 - 10.20 P90x - Стреч (Разтягане)
Тренировка 2: 18.30 - 19.10 - Кардио с раздвижване
- 5мин. Кростренажор
- скачане на въже (около 200 скока)
- малко крачета с футболна топка
- Опити за мъсъл ъпи и стойка на ръце с малко прогресии

100 Burpees for Time… (100 бърпита за време)

Резултат:
08.09.2012г. - 5.44мин.
Исках да направя някаква лека кондиция. И от опъна се чудих за колко овреме ще направя 100 бърбита. Като подчертавам че нямах нещо което да докосвам при скока само плясках.  Мога още малко да намаля времето по-принцип. Имах спиране за раздишане на 20, 30, 50, 60, 70, 80 повторения. С 2 по-големи почивки смятам че може да се смъкне още...

- малко на боксовата круша.
- разтягане много малко
Бележки:
Тоя ден по-принцип трябваше да почивам. Но така се озлобих че тия почивни дни няма да ходя никъде. Та реших да се накаже през тях. Та сутринта разтягане...  Следобед реших нещо кратко и за въздух... Бърбита... Не можех да дишам като свърших. Пулс 30-32/19-20 след това. Първата половин минута не можех да смогна за въздух. Много взеха да ми харесват тия бърбита. Малко ме наболява големия пръст на крака след тях. Но пък не е кой знае какво. Наистина страшно яко кардио са бърбитата ...
П.С. А имам две въжета за скачане и двете са с въжета и са много бавни на ДУ. Та се чудя да не си купувам 3-то. Ми да взема кабел за телефон и да използвам дръжките на някой от въжета. Някой ползвал ли е такова нещо за въже дали няма да ми посинеят краката...

Аз преди ползвах интернет кабел. Идеален е. Боли... Болката мотивира да не накъсваш. Ама не правех ДЪ. Сигурно при по голяма скорост ще има по-голяма болка

пп: умишлено ли пишеш бърпи с б... ако е шега не я схващам

Не е шега , но така ми звучи по-добре... Не обръщам внимания как съм писал думата.

Неделя, 09.09.2012г.

Хранене:
09.30 - Овесени ядки с тахан
13.20 - Лазаня със салата домати
17.30 - Кекс, сникерс
18.30 - Бисквити с фибри
21.20 - Лазаня, салата домати, чушки
23.00 - Грозде, ябълка
Напитки:
3в1 х1
сок х1
Тренировка:
Тренировка 1: 11.50 - 12.20 Бегова
Run 5K

Резултат:
31.03.2012 - Бягане 5К - 24:29, линк към sportypal (инфо за бягането)
29.04.2012 - Бягане 5К - 22.40, линк към sportypal (инфо за бягането)
09.09.2012 - Бягане 5К - 21.50, линк към sportypal (инфо за бягането)
Забележка:
Подобрявам времето. Но много тежко. 1К ходене до стадиона 1час след закуска, не мога на гладно. Но пък бях хапнал много леко и се усещах гладен. Учудващо днеска в 12 бая жега. Та в началото много добро темпо. Гледам на телефона първите 4км съм ги минавал по 4.10мин. средно. Но последния 1К 4.50мин. Но пък малко преди 4рия започва да ме боли черния дроб. На инат го изкарвам. Последните две обиколки се чудих да не се откажа и за много малко спрях да възстановя въздуха, но после продължих, това ми забави времето. Чудя се ако се натъпча със сладко преди бягането дали няма да е по-добре. Ще се пробва с кофеин и сладко...

Тренировка 2: 14.30 - 15.10 - Тенис на маса (за удоволствие)
Тренировка 3: 20.30 - 21.00 - P90x Ab rippers (Корем)
Бележки:
Трябваше да ходя вечерта да тренирам в залата или поне такъв ми беше плана. Но след бягането, тенис на масата и качването на багажа до 5 тия етаж бая бях умалял. Така че реших да пропусна в залата и последната тренировка за деня да си напрая малко упражнения за корем. Тая програма на P90x за корема я усещам много добре. Надявам се поне 1път в седмицата да имам възможност да я правя... :).

Понеделник, 10.09.2012г.

Хранене:
06.50 - Мюсли с кисело мляко
12.00 - Баница със сирене(преди и след нея бая фъстъции шоколадови бонбони и колички)
18.00 - Кекс
21.40 - Лазаня, салата домати, чушки
23.00 - Грозде
Напитки:
3в1 х1
зелен чай х0,5л
изтонон х 0,5л. (повреме на тренировката)
Тренировка:
19.00 - 20.00 Crossfit
- 10 min. Въртене на колело
- загрявка
Snatch / OHS / “Knee-to-elbow”

Резултат:
- 10.09.2012 - 12:41 мин. Щанга 30кг.

Забележка:
Днеска трябваше да има силов ден. Но реших да го отложа с 2 дни. Та днеска реших малко ОХС да направя и си избрах този комплекс. Оказа се че тия 30кг бая си тежат. Накъсване на Snatch след 2рия рунд и на “Knee-to-elbow” след 2рия рунд. Но пък времето го броя поне 1 мин надолу. Заради това че правих “Knee-to-elbow” на стойка за кофички с лост за набиране (обликалка) и постоянно се удрях в облегалката и не можех да правя кипинг  “Knee-to-elbow”. Иначе смятам че нямаше да ги накъсам поне до 4,5 рунд. А забавих се че и на два пъти ми заемаха уреда за “Knee-to-elbow”, та се наложи да почакам по 20 секунди докато се освободи, та и бая попсувах. Иначе ръцете ми отказаха. Не можех да си свия пръстите след това. Но бях и запланувал : SDLHP / OHS. Та след 3мин. почивка го започнах, направих 21 SDLHP и започнах OHS с 40кг. щанга и на 15 ми се разтрепериха ръцете. Та се отказах бях на 1мин. Тия дни смятам да го довърша.

- Задно рамо от пейка с дъмбели - 8@15, 10@10, 8@10 - 6@7,5
- разтягане
Бележки:
По принцип трябваше да си правя силова. Но са ми много зле краката и за да им дам по-голяма почивка, теших малко кросфит. Исках да поклям малко ОХС с леко за да разкарам умората. След тренировка подстригване, бръснене, епелиране и подобни, та стана бая късно. Но от тоя изотон нямаше заспиване...Решил съм ще намалям кофеина или ако има най-късно до обяд. Преди тренировка също няма да приемам...

Вторник, 11.09.2012г.

Хранене:
06.50 - Мюсли с кисело мляко
12.00 - Карначета, домат, хляб
18.00 - Кекс, ябълка
21.20 - Лазаня, салата домати, чушки
23.00 - Грозде сини сливи
Напитки:
3в1 х1
мляко с нес х1
студен чай х0,25л
Тренировка:
19.00 - 20.40 P90x - Йога
Бележки:
Задната част на краката ми беше страшно натегната. Тренировката днес йога 1ч30м. Има няколко от упражненията (асаните), които не мога още да ги правя. Усетих на някой места че съм бая натегнат. Рамената ми са със скъсена амплитуда особено като в посока на ръцете назад. Като се замисля май за пръв път направих цялата йога на веднъж. По едно време бях целия в под. На няколко пъти при пазене на баланс в неудобна позиция се разтрепери цялото тяло. И аз щанги едни килограми, та аз със собственото си тяло има бая неща които не мога да правя... Днеска обаче мускули те ми ги усещам по натегнати от йогата. А имам и леки болки в колената и лактите. Май съм се надценил.

Сряда, 12.09.2012г.

Хранене:
08.50 - Пица Калцоне
12.00 - Карначета, домат, хляб
18.00 - Мюсли с кисело мляко, едно десертче с мюсли
21.20 - 3 яйца на омлет със сирене, домати чушки
23.00 - Сини сливи
Напитки:
мляко с нес х1
зелен чай х0,5л
Тренировка:
18.30 - 20.00 - ФП
- 10 мин колело
- загряване и активации (ОХС, Снач, Добро Утро)
Суперсерия
А. Преден клек - 3@70, 3@70, 2@80, 2@80, 1@90, 1@95, 1@95, 1@95, 1@85, 1@85
Б. Обръщане изтласкване прав -  3@50, 3@50, 2@60, 2@60, 1@65, 1@70, 1@70, 1@70, (0)1@65, 1@65
Суперсерия
А.Лег - 5@70, 3@80, 1@85, 1@90, 2@85
Б. Тяга - 3@100, 3@110, 2@115, 2@120, 2@120
Суперсерия
А.Кофички с тежест - 2@40, 2@40, 2@40, 1@40, 9@20
Б. Набиране с тежест - 2@40, 2@40, 2@40, 1@40, 6@25
Суперсерия
А.Сгъване за бицепс с З-лост- 12@28, 8@38, 10@28
Б. Разгъване за трицепс с З-лост - 12@28, 8@38, 10@28
- разтягане
Бележки:
Както писах по-нагоре, имах болки в ставите. Преди тренировка бях страшно умалял. Затова и хапнах малко повече... Та почвам да загрявам чак  и главата взе да ми тежи. Помислих че никаква тренировка няма да стане и смятах даже да си ходя. Но викам си дошъл съм каквото такова. И то се получи една от най-яките ми тренировки. За пръв път в правя с толкова кила суперсерия. Преден клек съм клякал с толкова, но не съм обръщал и изтласкал в супересерия такива кила :D. Целия бях вир вода като свърших първата суперсерия.  Кофичките и набиранията също ми бяха чудесни. Май и тях за пръв път ги правя с по-две повторения. Иначе съм ги вдигал килограмите, но не 2ки или поне не толкова сериии...
П.С. Доволен съм най-вече че обръщах и изхвърлях с 7кг повече отколкото тежа. Кривото е че китките много отнесоха, поради това че държа щангата в ръцете и не знам как ще кача още кг....

Четвъртък, 13.09.2012г.

Хранене:
07.10 - Мюсли с кисело мляко
12.00 - Принцеси с шунка и кашкавал
19.00 - Чипс и сладолед
21.20 - 2 яйца на очи със сирене, домат,  и няколко вида кашкавал
22.00 -  23.00 - Печено тиквено семе
Напитки:
мляко с нес х1
Тренировка:
Няма
Бележки:
Ден за почивка имах нужда да почина един... Че пак съм запланувал едни двуразови, триразови тренировки....

Петък, 14.09.2012г.

Хранене:
09.30 - Мюсли с вода
11.40 - Сникерс
13.10 - Пържола, кашкавал , домат, люти чушки, хляб
15.30 - Сурови ядки със стафиди микс
17.30 - Сладолед
21.10 - Лазаня с кашкавал
22.00 -  23.00 - Сурови ядки със стафиди микс, Печено тиквено семе
Напитки:
3в2 х2
сок х2
Тренировка:
Тренировка I: 12.00 - 12.40 - Бегова
The Animal (бегови)

Резултат:
24.10.2011г. - 21.49мин.
07.09.2012г. - 20.50мин (Sportypal link)
14.09.2013г. - 18.05мин. Sportypal link
Бележки:
Свършвам да бягам и викам хубаво побягах да видя какво съм направил. И ми стана лошо като погледнах времето. То все едно си бях изплюл дроба. Не съм спрял да кашлям от бягането. Но пак не ми се вярваше това време. Тоя път обаче бягах и с Ипод и с телефона на ГПС. Почвам да сравнявам разстоянията. Бягах 4х415=1660 + 4х415 + 4х100 = 3720 гледам на телефона 3790м викам тука ок тя обиколката е 410-420 зависи къде мина. Гледам на Ипода 4100 метра показва (той винаги показва по голямо разстояние с крачкомер е не с гпс). Значи разстоянието ок гледам времето на телефона гледам и ипода (той показваше 19мин без малко, но пък него го включих първи и после си избрах музика и чак тогава телефона) така че пак нормално. Та през целия път до нас мислих как така това време че бягах бързо бягах. Та според мен съм скъсил малко почивките между 100метра. Не ги засичах точно ми си броях на ум до 60 и като ми се оправише дишането тръгвах. Иначе на спортипала си лечи че съм почивал даже и на едно място тъпчех и прикляках. Между 1600 и 400 даже и по-големи от минута може да съм правил че не можех си оправя дишането. Та според мен времето е може би 1мин отгоре. 3,4 почивки с по 10 - 15 секунди. Около 1мин. Пак съм доволен защото със сигурност е под 20мин. Най-малкото даже разстоянието е повече от 3600…На лист на спортипала е разделило бягането на по 400 и няколко метра и там има времената. Но там са вкарани и почивките в тях.

Тренировка II - 18.30 - 19.30 Борческа
- 5мин. крос тренажор
- Скачане на въже - около 250 скока
- Въртене на БГ торбата 10 на ляво и дясно
- Опити за силови  и стойка на ръце
3 кръга от това:
1. Колене към лакти - 19, 15, 15
2. Набиране на халки - 10, 10, 10
3. ХСПУ - 10, 10, 11
4. Кофи на халки - 10, 9, 10
5. Лицеви на халки - 10, 10, 11
6. Въртене на БГ торба на ляво и дясно по - 10, 10, 5
7. Скок американски - 10, 10, 10
8. Скок на дължина от място - 10, 10, 10
9. Спринт по 2х20
- Смесена успоредка на дясна долу - 8броя, на лява долу 11 броя (на дясната ми се схвана трапеца можех и повече)
- малко разтягане
Бележки:
Преди бягането поврема на пътя за стадиона вкарах един сникерс. И освен че ми се повдигна на няколко пъти като чели имах малко повече сила и по-трудно се уморих... Втората тренировка беше запланувана като по-тежка. Трябваше да са 4 кръга. И след това да направя малко суингове. Но изглежда се бях по-раздал на бягането да целия ден ми беше умаляло. Краката направо трепереха и не успях да се вложа. На втория кръг на края взех да се прозявам и да не ми стига въздуха. Та увеличих малко почивките между упражненията завърших третия кръг и се отказах от 4рия. Все пак съм доволен от деня като цяло. Така или иначе тия дни са последни изцеждания на кръгови и такива. Зимата смятам да намаля малко кръговите за да има шанс да кача някой килограм...

Събота, 15.09.2012г.

Хранене:
11.00 - Мюсли с вода
13.40 - Пиле с ориз, домат кашкавал
18.00 - Сурови ядки със стафиди микс, десерт с мюсли, половин шоколад
22.00 - Свински уши, пилешки дроб по селски, една бира
23.50 -  Сурови ядки със стафиди микс
Напитки:
3в1 х2
сок х1
бира х1
Тренировка:
Тренировка I: 9.20 - 10.40 - P90x - stretch, P90x - Ab ripper
Тренировка II: 14.20 - 16.00 - Тенис на маса
Тренировка III: 19.30 - 20.00 - Crossfit
- 5min Крос тренажор
- скачане на въже около 200 скока
- опити за мъсъл ъпи

“Cindy”

Моят резултат:
14.04.2012 - 9.30мин. - 12рунда.
02.07.2012 - 19.50мин - 27рунда + 5набиране +10 лицеви + 5клека (направо си го броя 28)
15.09.2012 - 19.31мин - 30рунда
Бележки:
Целта ми беше над 30, но не успях. На 10тия първа лека почивка за раздишване, както и на 15 и 20. По-тежко в краката на клековете, на набиранията никакъв проблем, на лицевите след 20 ми падна скоростта. След 25тия натиснах яко че не знаех колко време ми остава и 30тия като го направих ми беше свършил въздуха и нямах никаква сила да продължа. Затова просто спрях и видях че имам още 30 сек, но пък нямах сили. Та това вече смятам че ми е някъде максимума...Просто няма къде вече да увелича скоростта. Без 3те раздвишвания макс още 1 рунд.

Бележки:
Сутринта разтягане с корем преди закуската. Като цяло се чувствам умалял на такива тренировки, но пък после през деня всичко е ок. След тренировката кафенце малко на компа и ми звъннаха за тенис, хапнах и веднага 1.30ч тенис на маса. Ако някой мисли че от това не се уморява жестоко се лъже. Чак и гадно ми стана на стомаха че бях ял веднага преди тениса. След това кафенце и гледане на мачове. Вечерта преди да се стъмни Кросфит тренировка на двора. Сложих си слушалките и на трегера на врата правоъгален профил едно Синди сега как ме болят мазолите на ръцете. Бях изпушил след него,нямах сила да мръдна, но пък ми се обадиха за кръчме, така че един бърз душ и на кръчма... :)

Неделя, 16.09.2012г.

Хранене:
09.40 - Мюсли с вода, полвин шоколад
13.40 - Пиле с ориз, домат кашкавал, люти чушки
16.30 - Сурови ядки със стафиди микс, десерт с мюсли,
22.00 - Чушки пълнени с извара, две кюфтета, хляб, домашен кекс с сладко
Напитки:
3в1 х2
сок х1
Тренировка:
Тренировка I: 12.10 - 12.50 - Бегова
Run 5K

Резултат:
31.03.2012 - Бягане 5К - 24:29, линк към sportypal (инфо за бягането)
29.04.2012 - Бягане 5К - 22.40, линк към sportypal (инфо за бягането)
09.09.2012 - Бягане 5К - 21.50,линк към sportypal (инфо за бягането)
16.09.2012 - Бягане 5К - 21.10, линк към sportypal (инфо за бягането)
Забележка:
Мноо зле. Не самото бягане. Бягането е по-добре от предишните пъти, с по-малко време. Има прогрес, но пък очаквах много по-добро време. Времето се разминава от линка на спортипал там е 21.30 но съм извадил 20 сек за 80м над 5К... Иначе зле беше бягането заради това че имах страшна мускулна на краката от синдито. Болеше като стъпвам. Но на сила го изкарах. Иначе въздуха бая по-добре, добро темпо нямаше паузи и големи забавяне на скоростта. Черния дроб взе да свива на последните две обиколки. Толкова 20мин ми лимита под интензивно натоварване. Взех да замислям да си пусна едни бягания над 7,5 за да свикне тялото с дълги бягания над 25мин. Иначе се чудя и друго дали ако го правя на интервали бързо с по-бавно няма да подобря времето, но пък тогава възниква въпроса, какви интервали? На обиколка бързо обиколка бавно, или една отсечка 100м бързо после 200м бавно, не знам....

Тренировка II: 14.20 - 16.10 - Тенис на маса
Бележки:
Цял ден бая ми гадно, много силна мускулна треска. Чудех се да го оставя дайофф, но пък от понеделник на работа... Та реших ще се тренира. Бягането добре прибрах се полях се хапнах и веднага на тенис на маса. Пак и 1,30ч тенис. Накрая бях страшно умалял. Затова реших да да полежа малко на слънце за тен. Така че имаше после 1ч и нещо събиране на витамин Д...

Тренировка II: 14.20 - 16.10 - Тенис на маса

Това не е обикновена тренировка. Това е едно от удоволствията на света. Страхотен спорт, а как само ме бива...или биваше...не съм играл от 100 години, а ми беше истинска страст. Някой ден, живот и здраве, ще поиграем като/ако се видим. :)

Тренировка II: 14.20 - 16.10 - Тенис на маса

Това не е обикновена тренировка. Това е едно от удоволствията на света. Страхотен спорт, а как само ме бива...или биваше...не съм играл от 100 години, а ми беше истинска страст. Някой ден, живот и здраве, ще поиграем като/ако се видим. :)

Съгласен! И аз едно време много играех, но тука от няколко години изобщо. Но сега възстановиха състезателния клуб в Симеоновград.  То на доброволни начела няколко човека. Но пък тия които го поддържат са много добри. Единия е в топ 30 на България. Имали си ранг листа. Та аз не съм на тяхното ниво, но постепенно като си цъкам с тях ще задобрея ... Но наистина това и билярда за най-големите удоволствия които човек може да си причини докато спортува... :)

Понеделник, 17.09.2012г.

Хранене:
06.40 - Домашна торта
12.30 - Кебапчета с картофена салата, лютеница, хляб
13.00 - 15.00 - Микс ядки печени, сок, бонбони (почерпка)
18.30 - Царевица, кекс
21.30 - Месо, катък, домат, хляб, бира
Напитки:
мляко с нес х1
сок х1
Тренировка:
Няма
Бележки:
Много гадна мускулна треска на цялото тяло. Малко съм като киборг. Трябваше да разтягам, но толкова се бях натегнал че реших да си помързелувам ...

Вторник, 18.09.2012г.

Хранене:
06.40 - Домашна торта, домашен кекс
12.30 -Шницел, домати, краставици, зеле с моркови, хляб
18.30 - Царевица, кекс
21.50 - Месо, катък, домат, хляб, бира
Напитки:
мляко с нес х1
сок х1
Добавки:
Хтенд х1
Тренировка А2:
19.30 - 20.30 - ФП
- 10мин колело
- загряване и активации
Суперсерия
А. Обръщане и Тръстър - 3@50, 3@50, 2@60, 2@60, 0@70, 1@70, 1@70, 1@65
Б. Тяга -  3@100, 3@100, 2@110, 2@110, 1@120, 1@120
Суперсерия
А.Лег - 5@70, 3@80, 3@80, 3@80, 3@80
Б.Обръщане- 3@60, 3@60, 3@60, 3@60, 3@60
Суперсерия
А.Кофички с тежест- 3@40, 2@40, 2@40, 2@40, 9@25
Б.Набиране с тежест - 3@40, 2@40, 2@40, 2@40, 6@25
- разтягане
Бележки:
Още ме държеше мускулната треска. Залата много пълна и затова прекъснах първата супер серия. Много съм доволен от тръстъра и то с обръщанена 70кила горе доволно ги изхвърлих, имам сила за още да ги тласна. Но много трудно ги обръщам. Но пък ги мъча. Китките много отнасят, особенно дясната. Два дена ме боли предмишницата... Доволен съм и от кофичките и набиранията ще ги мъча със СТ, но влиза там много рамото или поне така го усещам...

Сряда, 19.09.2012г.

Хранене:
07.10 - Мюсли с кисело мляко
12.30 - Пилешка супа с една филия хляб
13.50 - Карначета с хляб, домат
18.40 - Кекс
21.50 - Месо, катък, домат, хляб, бира
Напитки:
мляко с нес х1
зелен чайх1
Добавки:
Тренировка :
Тренировка I - 17.30 - 18.20 - Ходене (5К)
Тренировка II - 20.00 - 21.00 - P90x - Stretch
Бележки:
Смятах да почивам днес, но се наложи да карам колата в сервиз и после реших да се разходя пеша. Та направих 5к ходене. Но усетих че много ми се схванаха краката. Затова след това реших и да разтегна малко. Лека болка под китката на дясната ръка от тренировката вторник. Мускулната в краката мина. Леко съм недоспал. Заради Шампионската лига. Да се надяваме да наваксаме уикенда...

Протеин суроватка на bulkpowder
Реших да си направя е дневника едно леко ревю на bulkpowders. Вчера ми пристигна протеина 5кг. концентрат (неовкусен ). Не бях пил досега от тази марка каквото и да. Та днеска реших да си направя няколко теста на вкуса. Така пробвах с вода няма вкус, но не ми беше приятно да пия. Затова разтворих 25гр. (толкова са ми лажички, 5 броя имам все са 70ml) в мляко пробвах не е лошо. Става за пиене ако се бърза и няма време за разни глезоти... Очаквах наистина по-гаден вкус.... А то се оказа приятно. Така се продължаваме с глезотиите. След това в шейкара нарязах един банан и добавих остатъка от сместа като сложих и малко вода. Получи се нещо уникално. Към 0,5л течност и много сладко. Та така смятам вече да го приготвям когато замествам някаква ядене и имам свободно време. Като може би ще добавя мед. И така  след малко размисли и яд че си раздадох празните кутии от протеин изпразнех малкото останало количество Хтенд и го пресипах в празната ми кутия от БЦА на Пуре... А в кутията от Хтенд (след хубаво измиване и подсушаване) сипах два пакета суроватка на Пуре (капучино) и около 700 гр. на булк. И си го размесих хубаво. Утре смятам да видя какво ще се получи...Ще се радвам на други предложения за шейк с протеина ...
П.С. Трябваше и от днеска да почна да пия и магнезия и цинка, но леко се забавиха. Така че тия ще почна да приемам и тях. Започвам период ма покачване на маса. От което следва че ще трябва и да намаля малко интензивността на тренировките, но тях смятам да ги мисля другата седмица.
Освен Магнезия вечер, Цинка сутрин заедно със витамин Ц, смятам и да почна пак да поемам Омега 3 2гр. с вечерното хранене... Като от следващия месец може да добавя бета аланин , таурин и глутамин. Като все още се чудя за креатин, но ако го включвам ще е може би към нова година. Засега спортните добавки които смятам да взема мисля да са на пуре, но има време и ще видим...
Като цяло не смятам да си давам парите за голямо количество хранителни добавки. Ще се стремя от една да преминавам на друга, колкото да си подпомогна покачването на тегло. Ще се радвам и предложения, все още не съм взел окончателни решения...

Четвъртък, 20.09.2012г.

Хранене:
06.40 - Мюсли с кисело мляко
09.00 - Бюрек със сирене и кашкавал
12.30 - Карначета с хляб, сирене
18.20 - Протеинче мляко и банан
21.40 - Омлет, чушки пълнени с извара, домат
Напитки:
3в1 х1
Добавки:
Протеин х25гр.
Тренировка :
20.20 - 21.00 - Корем
- малко разтягане
- P90x - Ab rippers
- Evil wheel - 20, 15, 10
- ротации на рамото и разтягане на трицепса
Бележки:
Имах желание тоя ден да тренирам, но тамън да почна да събирам багажа и заваля. Та валя до към 10 вечерта и духаше много гаден вятър. И такъв мързел ме налегна, та пропуснах тренировката. Интересно първия път като правих П90х корема бях разбит все едно никога не бях го тренирал . Втория път видях бая зор, но пък вече правих необходимия брой повторения. Третия път беше вече поносимо. Тоя ден не помня дали е 5 или 6, но вече ми е бая лесно. След него корема беше съвсем леко умалял затова и включих колелото. Не че днеска нямам бая силна мускулна, но интересно колко бързо привикнах към упражненията.

Маринчо, ако още един път го повториш ще се осъмниме в теб :D

Маринчо, ако още един път го повториш ще се осъмниме в теб :D

За  Аб риппара ли? Ако е за него ти препоръчвам да го пробваш... Ще си изненадан честно ... :D

Как бе един път го правих с един френд дето живее в УСА и викаше, че било некво революционно, жената го беше правила вече Н брой пъти и немаше ядове, ама аз издъхнах зловещо особено на изометриите... Бруталия е не опонирам, ама... знаеш праи сталкер и тяга и ще си като ДЪБ :)