Подобряване силата на лег?

Инженере, големия обем е стрес, но не за увеличаване на силата, а за увеличаване на риска. Говорим за случая, в който това е голям обем с тежест доближаваща се до макса, а и всеки друг голям обем не влия позитивно на повишаването на макса.
Първо, че както каза адашчето този обем не е стумил, който да провокира растеж на макисмалното постижение.

Целта е да има голям общ обем за даден период, да речем за месец или два. Най-добре е този обем да се фрагментира във възможно най-много трнеировки и да има все пак някаква вариативност и периодизация в натоварването. На мен ми се вижда много добра идея движението да се прави всеки ден. Причината е, че по време на сън мозъкът заучава моторните умения, а колкото по-качествен сигнал (като сила и насоченост към мускулите) изпраща мозъка, толкова по-голяма ще е силата. Сънят е много важен когато се тренира така! СЪС СИГУРНОСТ се качава сила по този начин, примерите са много! Соломон Кейн предполагам, че ще ви насочи към по-конкретни резултати, но чака първо компетентните ви мнения по въпроса ;)

Второ, че при такива натоварвания най-вероятно стабилизиращите и подпомагащите групи няма да се включат адекватно, тоест те няма да работят ефективно за повишаване на техния макс съотносим към това движение. Резулата мисля, че е ясен.

Това е малко спорно, но може и да си прав.

Трето, при силовите тренировки е валиден принципа “If you don’t use it - you loose it”. Няма начин винаги да си далеч от отказа и да прогресираш над него

Както казах, примерите в подкрепа на обратното твърдение са много и тук въобще не съм съгласен  с теб.

както и няма начин да си винаги във върхова форма.

Тук съм абсолютно съгласен с теб!

Четвърто, тялото като работна единица е настроено така, че да не се свръхкомпенсира без наличието на външна причина. Ако правиш такива тренировки, външата причина трябва да са АС. Ако не правиш такива тренировки, външната причина са тренировките, в които присъства отказ и малко работа след него.

За поредн път ви казвам, че причината я има и това е честото изпълнение на движението и големият общ обем, който се събира.
Така се създава добра основа и се заучава движението. А когато това е всекидневно тялото го приема за нещо важно и му отделя необходимия ресурс. Дори и до тук да приключите, пак ще прогресирате и ще имате много добри резултати.

Ако правилно го разбирам Сашо, с АС и “отказ” може да надградите пирамидата и да направите връхчето. Съгласен съм, но това не значи, че може да прогресирате само по този начин! Аз съм твърдо против АС, но не изключвам отказа като метода. Той трбява да се използва много рядко и да се набляга основно на тренировките, които аз защитавам тук. Спред мен е неразумно да изграждате основа с тренировки до отказ.

Еее, дочаках те :)
Винаги ме кефи да споря с теб защото си интелигентен и умееш да се изразяваш !

Ще използвам малко разсъждения от един материал, който довършвам за BB-Team, надявам се че екипа няма да има нещо против. Ако все пак има - винаги мога да редактирам поста :)

Инженере, големия обем е стрес, но не за увеличаване на силата, а за увеличаване на риска. Говорим за случая, в който това е голям обем с тежест доближаваща се до макса, а и всеки друг голям обем не влия позитивно на повишаването на макса.
Първо, че както каза адашчето този обем не е стумил, който да провокира растеж на макисмалното постижение.

Целта е да има голям общ обем за даден период, да речем за месец или два. Най-добре е този обем да се фрагментира във възможно най-много трнеировки и да има все пак някаква вариативност и периодизация в натоварването. На мен ми се вижда много добра идея движението да се прави всеки ден. Причината е, че по време на сън мозъкът заучава моторните умения, а колкото по-качествен сигнал (като сила и насоченост към мускулите) изпраща мозъка, толкова по-голяма ще е силата. Сънят е много важен когато се тренира така! СЪС СИГУРНОСТ се качава сила по този начин, примерите са много! Соломон Кейн предполагам, че ще ви насочи към по-конкретни резултати, но чака първо компетентните ви мнения по въпроса ;)

За да качиш максималната сила в едно движение, то мускулите участващи в него трябва да са провокирани от стресово натоварване, тоест да са работили в диапазон, който е близък до максималния въртящ момент, който могат да генерират в това движение. Това означава над 90% от ПМ в пълен обхват, или частични повторения над 120% ПМ. Когато използваме втория подход е изключително важно е натоварването да е високо в стартовата фаза на движението.
Мозъка изпраща само един вид сингали “съкрати-отпусни-съкрати-отпусни-...”, не търсете причината за нарастването на силов показател в мозъка ;) Не говорим за начинаещ или просто физически слаб човек, който се мъчи с тежест, която е непосилна за него - той определено ще си повиши силата по тази система, но причината тя да му действа добре ще е точно привикването към новото за него натоварване и пак идваме на оня въпрос със свръхкомпенсацията, като в случая натоварването се явява причина при един и недостатъчна причина при друг.
Моторните умения е в бутането от лег са елементарни, като са елементарни и във всички останали силови движения с щанга. Няма фази на ускоряване и промяна на траекторията, няма фази на спиране и стабилизация, няма нужда и от динамична координация, които да изискват специална поредица от сингали към почти всички мускули в тялото. Така че “по-доброто заучаване на моторни умения” не мога да го уважа като аргумент :)

Второ, че при такива натоварвания най-вероятно стабилизиращите и подпомагащите групи няма да се включат адекватно, тоест те няма да работят ефективно за повишаване на техния макс съотносим към това движение. Резулата мисля, че е ясен.

Това е малко спорно, но може и да си прав.

Кое му е спорното ?
Те за това са стабилизатори и синергисти - защото работят малко в самото движение. Ако то се изпълнява само далеч от отказа, те не се стимулират достатъчно - основната група така или иначе изнася повечето работа без проблеми.

Трето, при силовите тренировки е валиден принципа “If you don’t use it - you loose it”. Няма начин винаги да си далеч от отказа и да прогресираш над него

Както казах, примерите в подкрепа на обратното твърдение са много и тук въобще не съм съгласен  с теб.

Къде има пример на обратното твърдение ? Някой да спре да тренира силово конкретно движение и подпомагащите го и да прогресира - държа да го видя тоя пример, пък ако ще да е един единствен ;) Искам да ти кажа, без да се засягаш, че ти си ми най-силния аргумент - твоето трениране е винаги в определен диапазон и съответно масковете ти не варират много.

Четвърто, тялото като работна единица е настроено така, че да не се свръхкомпенсира без наличието на външна причина. Ако правиш такива тренировки, външата причина трябва да са АС. Ако не правиш такива тренировки, външната причина са тренировките, в които присъства отказ и малко работа след него.

За поредн път ви казвам, че причината я има и това е честото изпълнение на движението и големият общ обем, който се събира.
Така се създава добра основа и се заучава движението. А когато това е всекидневно тялото го приема за нещо важно и му отделя необходимия ресурс. Дори и до тук да приключите, пак ще прогресирате и ще имате много добри резултати.

Не, при този начин на трениране тялото не отделя ресурс, който да е в излишък и да стимулира повишаване на конкретен силов показател. По принцип човешкото тяло е много издръжлива и много добре регулирана система. За да я вкараш в преразход и то такъв, че да промениш някакво нейно качество е необходим стимул, който е абсолютно нов като натоварване и стрес за нея. Иначе при често, еднообразно и нестресиращо натоварване тялото реагира винаги по един и същи начин - бърза адаптация и щадене на ресурсите след нея. Тоест не приемаш лежаката без откази като нещо важно, защото я правиш всеки ден, а я приемаш като нещо, което е част от ежедневието ти е не е необходимо да бъде свръхкомпенсирано. Ако се намеси отказа - тогава нещата почват да изглеждат по съвсем различен начин.
Причината да сме устроени по този начин е еволюционна и няма как да я пренебрегнем и отстраним.

Ако правилно го разбирам Сашо, с АС и “отказ” може да надградите пирамидата и да направите връхчето. Съгласен съм, но това не значи, че може да прогресирате само по този начин! Аз съм твърдо против АС, но не изключвам отказа като метода. Той трбява да се използва много рядко и да се набляга основно на тренировките, които аз защитавам тук. Спред мен е неразумно да изграждате основа с тренировки до отказ.

Грешно си ме разбрал. Това е очевидна истина - за отказа и АС, аз просто твърдя, че отказа е инструмента, който дава повишаването на силата.
Освен това мисля, че на всеки е ясно, че тоя отказ трябва да е дозиран в тренировката ;)
Особено пък полезен е в изграждането на основа - всеки, с който съм работил като начинаещ е тренирал с откази в тренировките и е напредвал в пъти по-бързо от останалите ;)

[quote author=“6th” date=“1349878143” Това е малко опашат въпрос - постоянни 60 - 85% от 1RM, при положение че 1RM се променя, всъщност си е прогрес.Не е ясно, тези 30-40 тренировки в какъв период са, по какви методи, както и други подробности, които биха могли да дадат ...различни резултати.

Не бих повдигал въпроса, точно защото има много индивидуални променливи и бихме влезли в едни дълги локуми за ЦНС, адаптационни механизми и т.н. Но в момента експериментирам с такава програма (2х5 тяга, лег, набиране 5 до 6 пъти седмично) и мога да споделя някои резултати - някъде на 20тата тренировка поставих личен рекорд в едно от движенията и съм с 1,4% подкожна мазнина надолу без да спазвам някаква диета. Това дали е резултат от саркоплазмена или миофибрилна хипертрофия не бих се наел да коментирам (доста синтетични категории са тези).

П.С. Сега видях какво е написал Сашо - и е много логично. Аз обаче не бих тръгнал по този път, защото знам че не мога да си дозирам правилно отказите. При двата подхода неговия би бил по ефективен.

Марине,

И аз да се включа по темата, но в подкрепа на Сашо. От три месеца не съм правил максове на лег. Тренирам с 70-80 % от макса си, за маса. Преди две седмици пробвах 90 % от макса, за да установя, че нямам необходимата сила за 100 %. И ако не почна да се тормозя с двойки и единици на 95-100 % няма да си върна максовете, нито ще ги повиша. Това е по отношение на лега.
Мога да дам примери с други упражнения, които съм правил през годините и извода е същия. Без насилване с двойки и единици до 100 % от макса сила не се качва или ако се качи то това ще е като изключение от правилото и само при определени индивиди.

Друг пример: не съм се набирал с тежест от няколко месеца. Но се набирам най-редовно (откакто се помня през последните 30 години все това правя) и сега примерно  ако пробвам ще се набера с може би 35 кг допълнителна тежест, въпреки че без тежест бройките ми не са спаднали. Но за да се набера с 50+ кг допълнително, което ще е към 95-100 % от макса ми, ми трябва пирамидална тренировка с достигане до двойки и единици с максимална тежест и половинчати набирания с 100% + от максималната тежест.
Както знаеш аз винаги говоря само това, което лично съм пробвал, но ще се радвам някой да сподели и наблюденията си от твоя начин на трениране и резултатите от него.

Както знаеш аз винаги говоря само това, което лично съм пробвал, но ще се радвам някой да сподели и наблюденията си от твоя начин на трениране и резултатите от него.

Аз ги споделих по-горе, но инженера не им обърна особено внимание. :) Всъщност обърна им, но ги отхвърли заради по-малкия обем в сравнение със схемата на Шейко. Но да се върна на конкретния практически пример - теорията Сашо достатъчно добре я е развил.
След като няколко години тренирах по схема две-три работни серии до отказ с около 90% (или малко под) в базовото упражнение за мускулна група, това лято реших да сменя подхода, за да дам малко почивка на ставите и сухожилията. Минах на 70% от макса. Тренирах така два месеца.
Загуба на мускулна маса почти нямаше, но за сметка на това силата ми намаля значително. Върнах се на схемата с 90% от макса и ми трябваше около месец и половина, за да достигна постиженията си отпреди този експеримент.
Конкретен пример мога да дам с лежанката - от 4-ка на 155 и 5-ца на 150 през пролетта лятото се “докарах” до осмици с мъка на 125. От началото на септември се върнах на старата схема и чак предната събота успях с петица на 150. Мога да посоча съответните числа в подобно съотношение и за още няколко упражнения - раменна преса от седеж, лег с тесен хват и още 2-3, които правя в началото на съответните тренировки.
Не мога да подкрепя примера с тяга и клек заради контузия, която измества резултатите, както и набиранията заради значително намалено лично тегло, което също влияе много. Въпреки това мисля, че резултатите са достатъчно показателни и без тях.

Дискусията заслужава да се прочете. Маркирам темата като “Важна”.

Svetoslav и Boby_, принципно съм съгласен с аргументите, но те не са коректни за конкретния спор. Инженера говори за работна тежест и тройки в диапазон 100-105кг при макс 115кг, което си е 87-92% от 1ПМ. В този смисъл резултатите и наблюденията ви, макар и верни, не са показател и довод в спора, поради значителната разлика в интензитета, който в примерите е около 70% от 1ПМ.
ПП: довечера ще се коментира яко, сега нЕма време. :)

Svetoslav и Boby_, принципно съм съгласен с аргументите, но те не са коректни за конкретния спор. Инженера говори за работна тежест и тройки в диапазон 100-105кг при макс 115кг, което си е 87-92% от 1ПМ. В този смисъл резултатите и наблюденията ви, макар и верни, не са показател и довод в спора, поради значителната разлика в интензитета, който в примерите е около 70% от 1ПМ.
ПП: довечера ще се коментира яко, сега нЕма време. :)

В схемата на Шейко се правят някои серии на 80% и 90%, но те са с фиксиран брой повторения (2-3), т. е. не са до отказ, като освен това са много малко - не ми се брои колко точно са, но огромният обем от тренировките идва за сметка на серии на 60 и 70% от макса.
Ето за справка цялата схема, разписана по седмици:
http://www.bypowerlifting.ru/library/system/250-programmy-trenirovok-shejko-bi-chast-1.html

Според мен дискусията е отказ vs. обем и тези единични серии на 90% без отказ не променят нещата.

Иначе си прав, разбира се, че моите тренировки и в двата случая са били доста различни от тези на Шейко и не могат да се използват като агрумент срещу неговия подход. Само дадох пример с най-близкото, което съм правил, без да твърдя, че непременно може да се направи аналогия. :)

Пример: макса ти е 115 и трябва за седмицата да направиш  общо 120+ повторения в диапазона 100-105 кг.

За това говорех, не за Шейко ;) Не са единични сериите, бая са си.

Пример: макса ти е 115 и трябва за седмицата да направиш  общо 120+ повторения в диапазона 100-105 кг.

За това говорех, не за Шейко ;) Не са единични сериите, бая са си.

Обяснявам си го с  това, че в случая примерът на Марин не е добре подбран и не илюстрира тезата му. А и ако максът ти е 115, не виждам как ще направиш 120+ серии на седмица със 105 - нечовешко е просто. :)
Само гадая, разбира се. :) Може и точно това да е имал предвид.
По-важно е обаче дали се стига до отказ или не, а в неговия пример не се стига до такъв.

Аз дадох конкретен пример за моите тренировки  - 120+ ПОВТОРЕНИЯ (не серии) общо за седмицата на 100-105 кг. при макс 115. После взехме да говорим за обем и дадох Шейко за пример. Като наблегнах на това, че при него се работи дори с още по-малък интензитет от тази в моя пример. От там няколко човека взеха да дават приемери с техните тренировки в диапазона 70-80%. За мен примерите им ще са показателни за спора само ако са ги изпълнявали при спазване на другите принципи:
- общия обем за седмицата или месеца е доста голям
- движението се тренира почти всеки ден
- може да се увеличава интензитета и повторенията в серия, но не се стига до отказ
- прилага се някакъв вид периодизация - променят се брой повторения, тежест, плътност
Това са правилата, които правят обемната система най-ефективна. Така ли сте тренирали? Дори и да не е точно така, какво беше различното, колко близко сте били до тези принципи?  Как е варирали личното ви тегло през този период? Отговорете и ще видим дали са показателни примерите ви.

Аз съм тренирал така и съм прогресирал! Може би след още няколко тренировки пак ще мина на тази система. Тогава ще може да следите нещата ;)
Друго .... потърсете 40 дневната програма на Дан Джон с Гугъл. Тя се приближава долу-горе до това, за което аз говоря. Вижте какви резултати постигат хората с нея!

Аз съм тренирал така и съм прогресирал! Може би след още няколко тренировки пак ще мина на тази система. Тогава ще може да следите нещата ;)
Друго .... потърсете 40 дневната програма на Дан Джон с Гугъл. Тя се приближава долу-горе до това, за което аз говоря. Вижте какви резултати постигат хората с нея!

Предполагам, че няма нужда да ти обяснявам каква е разликата между анекдотично и статистическо доказателство? :)
Всички изредени по-горе са от първия тип (включително моя пример).
Какво, ако ти кажа, че аз съм тренирал в нарушение на ВСИЧКИ изброени принципи и съм прогресирал ПОВЕЧЕ? Ами нищо - докато нямаме две достатъчно големи групи хора, тренирали по двата начина (че и трета - контролна), си говорим само теоретично. :) А Сашо достатъчно добре се аргументира в тази насока.

За мен примерите им ще са показателни за спора само ако са ги изпълнявали при спазване на другите принципи:
- общия обем за седмицата или месеца е доста голям
- движението се тренира почти всеки ден
- може да се увеличава интензитета и повторенията в серия, но не се стига до отказ
- прилага се някакъв вид периодизация - променят се брой повторения, тежест, плътност
Това са правилата, които правят обемната система най-ефективна. Така ли сте тренирали? Дори и да не е точно така, какво беше различното, колко близко сте били до тези принципи?  Как е варирали личното ви тегло през този период? Отговорете и ще видим дали са показателни примерите ви.

Марине,

За да ти дам пример, отговарящ на изискванията ще се върна с една година назад. Два месеца съм тренирал лег без да гоня макс, като съм работил с 3-5 повторения на 82-91 % от макса(контролно съм пробвал 2-3 пъти за макс). 4 пъти седмично, по 7-8 серии на тренировка (около 120 повторения на седмица). Тъй като тренирах сам, без да ме пази някой, до откази не съм стигал. Не съм знаел твоята програма, но тази горе долу се вписва доста точно в изискванията. Макса ми не се качи, но базовата сила се увеличи така или иначе. След това почнах на всяка тренировка да гоня 95-100 % с двойки и единици. За две седмици си вдигнах макса с 5 кг. Преди това не успях да го покача дори и с 2,5 кг за 2 месеца. Нямах сила да бутна повече от това, което можех. Теглото ми е варирало между 76-79 кг в дадения период.
Когато говорим за увеличаване на максималната сила в дадено движение, особено пък лег, мисля че тренировките на силовите трибойци са доста показателни. А при тях се тренира основно с единици и двойки. Това е пътя, по който най-бързо и най-сигурно се увеличава силата.

Сякаш от T Nation следят форума: Bench More to Bench More :D

Сега им искайте авторски права.

Според мен дискусията е отказ vs. обем...

Дискусията е отказ vs. обем при определен % от ПМ. Иначе все едно да твърдя, че принципа ти не работи, защото съм пробвал откази на 50% ПМ след 20+ повторения и покачване на силата е нямало... Ми няма, няма и да има :). Именно интензитета е решаващ фактор за прогрес и подобряване на показателите на 1ПМ, наличието на отказ не е необходимо и единствено условие и не е критерий за успех. Не съм запознат с Шейко, но методиката на Смолов например се опира на прогресивно покачване на %ПМ при зададени фиксирани повторения по схема (а не на задължително достигане на откази). И си работи. Тренировки с тежки единици от друга страна работят също. Марин си тренира по негови виждания и си прогресира. Мисълта ми е, че няма единствена работеща система, няма една истина или единствен правилен подход. Лично аз предпочитам тежки откази на 1-2-3 повторения при 95%+ от ПМ, когато целта е сила. Това обаче не значи, че няма друг път или ефективна система. В методиката на Марин има много смисъл, аз не бих я отхвърлил просто така, “щото няма отказ”.

За да ти дам пример, отговарящ на изискванията ще се върна с една година назад. Два месеца съм тренирал лег без да гоня макс, като съм работил с 3-5 повторения на 82-91 % от макса...

Светославе, ако някой е постигнал прогрес с дадена схема, това означава, че тя работи. Обратното обаче не е съвсем вярно, защото липсата на резултати не е задължително да се дължи на неработеща схема. Причината може да е в куп други фактори извън самата схема, които мисля са ясни на всеки тук ;). В този ред на мисли доводи като “тренирал съм така и не постигнах нищо, значи системата е боклук и не работи” са меко казано...забавни.

Както знаеш аз винаги говоря само това, което лично съм пробвал, но ще се радвам някой да сподели и наблюденията си от твоя начин на трениране и резултатите от него.

В момента тренирам с около 85-90% ПМ, не целя откази, по-скоро ги стигам инцидентно, подробности можеш да видиш тук. За 6 седмици резултата е повече от доволен. Не сигам обема посочен от Марин, по-скоро се доближавам до тезата на Сашо от коментар #18, но въпроса, е че прогрес е възможен и без отказа да е задължително условие.

Аз не казах, че схемата не работи. Казах, че за мен не е работила успешно. Дадох пример за себе си, тъй като явно съм пробвал и по двете схеми и за мен едната е дала много бърз резултат, а другата не е. Когато тренирам, независимо по каква схема, давам максимума от себе си.
Има дискусия и всеки споделя опита си. По този начин всички можем да научим нещо. Не отричам нито един от двата метода. Твърдя, че единият от тях е допринесъл за по-добри резултати при мен. При Марин, другият метод явно е по-успешен, ако той е пробвал и двата и е дал всичко от себе си и при двата начина на трениране.
Ако някой не е пробвал и двата начина, не би могъл обективно да ги сравни как работят и какви резултати дават.

пиеш едно кафе преди трен, караш някой да те напляска преди серията и избухваш

пиеш едно кафе преди трен, караш някой да те напляска преди серията и избухваш

То беше ясно, че рано или късно някой ще се и.@к@ в темата :D

Именно интензитета е решаващ фактор за прогрес и подобряване на показателите на 1ПМ, наличието на отказ не е необходимо и единствено условие и не е критерий за успех. Не съм запознат с Шейко, но методиката на Смолов например се опира на прогресивно покачване на %ПМ при зададени фиксирани повторения по схема (а не на задължително достигане на откази). И си работи. Тренировки с тежки единици от друга страна работят също. Марин си тренира по негови виждания и си прогресира. Мисълта ми е, че няма единствена работеща система, няма една истина или единствен правилен подход. Лично аз предпочитам тежки откази на 1-2-3 повторения при 95%+ от ПМ, когато целта е сила. Това обаче не значи, че няма друг път или ефективна система. В методиката на Марин има много смисъл, аз не бих я отхвърлил просто така, “щото няма отказ”.

Интензивността безспорно е важен фактор. Според мен обаче схемите, базирани на периодизация, работят по друга основна причина и тя отново е стрес. Но за разлика от тренировките с отказ, стресът там идва от самата промяна и няма чак такова значение как точно се тренира, стига да е различно от предишната схема.
Нищо не отхвърлям. Всякакви системи, подобни на тази на Марин, на Шейко и на Смолов, си имат своето място и вероятно работят. Според мен обаче мястото им е след период на застой, тогава, когато се опитваш да промениш нещо, за да излезеш от плато. Няма такава методика, която да работи вечно без промяна.
Въпросът, който обсъждаме, е друг - дали ако трениращият НЕ е в застой, схемата на Марин без отказ ще даде повече, отколкото система, базирана на отказа. Не дали ще даде нещо, а именно дали ще даде ПОВЕЧЕ. И според мен отговорът е не. За това си говорим.

На мен един път ми се случи да се затисна с щангата във фитнеса и нямаше никой, бях напълно сам в цялата зала и реших да се наклоня и да изсипя тежестите от едната страна и да я вдигна. Измъкнах се, но малоумния инструктор ми каза: НЕ прави повече така и аз му вика, е какво да чакам некой да се появи да ми помогне ли и той остана да ме гледа :X

Според мен дискусията е отказ vs. обем...

Дискусията е отказ vs. обем при определен % от ПМ. Иначе все едно да твърдя, че принципа ти не работи, защото съм пробвал откази на 50% ПМ след 20+ повторения и покачване на силата е нямало... Ми няма, няма и да има :). Именно интензитета е решаващ фактор за прогрес и подобряване на показателите на 1ПМ, наличието на отказ не е необходимо и единствено условие и не е критерий за успех.

При фиксиран % от ПМ - отказа печели безапелационно ;)
Има и още един момент с отказа - използването му в натоварване с нисък % от ПМ, с цел повишаване на силата на асистиращите и стабилизиращите мускули.
На подобен принцип работи и “Контрастен метод за силова подготовка”.

Не съм запознат с Шейко, но методиката на Смолов например се опира на прогресивно покачване на %ПМ при зададени фиксирани повторения по схема (а не на задължително достигане на откази). И си работи.

Което не е отказ, но е вид вработване почти до отказ :) Не е и кой знае колко голям обем.
Така че може да обособим и трета група - “прогресивно увеличаващо се натоварване близо до отказ”

Не сигам обема посочен от Марин, по-скоро се доближавам до тезата на Сашо от коментар #18, но въпроса, е че прогрес е възможен и без отказа да е задължително условие.

Не е задължително условие, препоръчителен елемент е.

Въпросът, който обсъждаме, е друг - дали ако трениращият НЕ е в застой, схемата на Марин без отказ ще даде повече, отколкото система, базирана на отказа. Не дали ще даде нещо, а именно дали ще даде ПОВЕЧЕ. И според мен отговорът е не. За това си говорим.

Мне... Не си говорим за това. Марин даде идея за повишаване на макса със схема без откази, а вие го контрирахте, че това води до регрес. Ся да не се връщам да вадя коментари и да цитирам, мисля, че всеки знае какво е казал, ако не помни да си прочете. Именно с това не съм съгласен, че неговата схема не работи или още по-лошото, че води до връщане назад в показателите на макса. А това кое работи по-добре е твърде субективно и както казахте по-нагоре без представително проучване с три групи при равни други условия не може да се твърди нищо със сигурност. В този ред на мисли мисля, че не е срамно да признаеш грешката си Боби, напротив, би било достойно за уважение това, вместо сега да подменяме естеството на спора. ;)
ПП: Сашо, твоите коментари винаги са били фактор за размисъл за мене, но сега имам други ангажименти, по-късно ще прочета внимателно и ще коментирам. ;)

Мне... Не си говорим за това. Марин даде идея за повишаване на макса със схема без откази, а вие го контрирахте, че това води до регрес. Ся да не се връщам да вадя коментари и да цитирам, мисля, че всеки знае какво е казал, ако не помни да си прочете. Именно с това не съм съгласен, че неговата схема не работи или още по-лошото, че води до връщане назад в показателите на макса. А това кое работи по-добре е твърде субективно и както казахте по-нагоре без представително проучване с три групи при равни други условия не може да се твърди нищо със сигурност. В този ред на мисли мисля, че не е срамно да признаеш грешката си Боби, напротив, би било достойно за уважение това, вместо сега да подменяме естеството на спора. ;)

Ще ти спестя усилията и ще се самоцитирам. Хайде да видим какво точно съм казал:

При някои може и да върши работа, но лично за мен има далеч по-добри варианти.

Ако не стигаш до макс, в цялата работа липсва стрес както за мускулите, така и за нервната система, съответно няма стимул силата да расте. Ако си с някакви зверски високи нива на тестостерон, може и да получиш някаква хипертрофия, но в общия случай според мен този подход става единствено за това да идеш в залата и да се раздвижиш, като се разтовариш психически.

Много неща са възможни. Както казах, това не е точна наука, а аз отдавна подминах възрастта да отричам нещо, което не разбирам изцяло. Затова и не мога с лека ръка да зачеркна подобна тренировъчна схема.
Мога обаче да преценя, че не е за мен ...
...
Затова и не казвам “не работи”, казвам “не ми допада”. :)

Единственото място, на което говоря за регрес, е ето това по-долу. Хайде прочети го внимателно и виж дали можеш да ми кажеш, че не е вярно:

При мен пък безкрайното повтаряне на вече “усвоена” тежест води до регрес - с всяка следваща тренировка ми става все по-тежко.

Моля те, недей да ми говориш кое е достойно за уважение и кое - не. Не забелязвам да си казал нещо ново в дискусията, освен да отричаш моя практически опит и този на Светослав, като в същото време се позоваваш на практическия опит на Марин, като така показваш двоен стандарт.
Струва ми се, че спориш заради спорта и заради това, че си решил, че имаш да ми доказваш нещо. Нямаш. Недей се хаби.

При мен пък постоянно повтарящата се тежест,с течение на времето ми олеква,олеква и като я затвърдя минавам на по—висока :D
Спомням си,когато пихме кафе с бат Сашо в Пловдив ми каза,че дори да тренираш постоянно с тежести от порядъка на 110-120 кг (както аз правя),след време нищо не пречи да се бутнат 200 при някое контролно :)
Горе—долу така се получи и когато бутнах 170…никога не бях опитвал да си извадя макса,а преди това постоянно тренирах със ‘’сигурни’’ тежести,поради това ,че нямаше кой да ме пази!

При мен пък постоянно повтарящата се тежест,с течение на времето ми олеква,олеква и като я затвърдя минавам на по—висока :D
Спомням си,когато пихме кафе с бат Сашо в Пловдив ми каза,че дори да тренираш постоянно с тежести от порядъка на 110-120 кг (както аз правя),след време нищо не пречи да се бутнат 200 при някое контролно :)
Горе—долу така се получи и когато бутнах 170…никога не бях опитвал да си извадя макса,а преди това постоянно тренирах със ‘’сигурни’’ тежести,поради това ,че нямаше кой да ме пази!

Ако говорим само за лега - да, става, но иска яко натискане и на асистиращите, иска и откази ;)

За да не спорим излишно каква е темата на дискусията, нека я припомним. Първоначалната тема беше “какво да направим, за да не ни затиска щангата при трениране на лег”, както и беше споделен проблем с липса на напредък по отношение на силата. Имаше няколко съвета и Марин каза, че ако няма кой да пази е добре да се избягва трениране със стигане до отказ и препоръча методика с обем. Сашо (от Пловдив) оспори, че това не е по-ефективната от двете методики и темата се насочи към ефективност на обем спрямо отказ. Включиха се и други. Всеки сподели собствения си опит по едната или другата методика или по двете ако ги беше пробвал. Никой не отрича едната или другата. Целта е да споделим опит, та някой, който няма такъв, като чете темата да научи нещо.
Та в горния ред на мисли, нека избягваме класификации кой е прав и кой крив и в крайна сметка ще има какво да се научи.

Ако не стигаш до макс, в цялата работа липсва стрес както за мускулите, така и за нервната система, съответно няма стимул силата да расте. Ако си с някакви зверски високи нива на тестостерон, може и да получиш някаква хипертрофия, но в общия случай според мен този подход става единствено за това да идеш в залата и да се раздвижиш, като се разтовариш психически.

Това ако не е отричане здраве му кажи... Значи да, “може и да получиш някаква хипертрофия (а не сила!!!)” и то АКО си със зверски тестостерон, иначе за масовия трениращ става ЕДИНСТВЕНО да идеш и да се раздвижиш и да разтовариш психически...
Или това:

Ключът в увеличаването на силата е именно в онова последно повторение, което не можеш да направиш с чиста техника. Без него ще си циклиш на същите килограми с месеци и години.

Демек “не бе, работи си не отричам, ама ако работа за тебе е да си циклиш цял живот на място...”
Ето сега и мнението на Светослав, защото Боби, написах не ТИ само и конкретно, а ВИЕ контрирахте Марин и отричате метода му:

Без насилване с двойки и единици до 100 % от макса сила не се качва или ако се качи то това ще е като изключение от правилото и само при определени индивиди.

И да, двамата споменавате тук-там, че не отричате и другите методи, но някак си със задължителното условие за тестостерон, при отделни индивиди, по изключение или случайно и дължащо се на странични фактори. Като че само за да затвърди позицията ви, че в общия случай за масовия трениращ е загуба на време и е само “за раздвижване”. За разлика от вас, Сашо оспорва не дали работи или не, а точно ефективността като посочва “по добре да направиш 120+ повторения на 90% за всички движения сходни и влияещи на лега...”

Моля те, недей да ми говориш кое е достойно за уважение и кое - не. Не забелязвам да си казал нещо ново в дискусията, освен да отричаш моя практически опит и този на Светослав, като в същото време се позоваваш на практическия опит на Марин, като така показваш двоен стандарт.
Струва ми се, че спориш заради спорта и заради това, че си решил, че имаш да ми доказваш нещо. Нямаш. Недей се хаби.

А аз пък не забелязвам да четеш внимателно ;)... Постнал съм линк с МОЯ начин на трениране в момента, споделил съм и че има прогрес. Не знам някъде да се опирам на опита на Марин (освен там, където споменавам, че си прогресира, но това е видно от мненията му), не го познавам и няма как да имам наблюдения върху това. И не отричам практическия ти опит, айде и аз да се самоцитирам, гледам, че е модерно:

Svetoslav и Boby_, принципно съм съгласен с аргументите, но те не са коректни за конкретния спор. Инженера говори за работна тежест и тройки в диапазон 100-105кг при макс 115кг, което си е 87-92% от 1ПМ. В този смисъл резултатите и наблюденията ви, макар и верни, не са показател и довод в спора, поради значителната разлика в интензитета, който в примерите е около 70% от 1ПМ.

Мисълта ми е, че няма единствена работеща система, няма една истина или единствен правилен подход. Лично аз предпочитам тежки откази на 1-2-3 повторения при 95%+ от ПМ, когато целта е сила. Това обаче не значи, че няма друг път или ефективна система. В методиката на Марин има много смисъл, аз не бих я отхвърлил просто така, “щото няма отказ”.
Светославе, ако някой е постигнал прогрес с дадена схема, това означава, че тя работи (ЕДобавка за разяснение: разбирай схемите на Боби и Светослав и това, че те прогресират, значи работят). Обратното обаче не е съвсем вярно, защото липсата на резултати не е задължително да се дължи на неработеща схема. Причината може да е в куп други фактори извън самата схема, които мисля са ясни на всеки тук ;).
В момента тренирам с около 85-90% ПМ, не целя откази, по-скоро ги стигам инцидентно, подробности можеш да видиш тук. За 6 седмици резултата е повече от доволен. Не стигам обема посочен от Марин, по-скоро се доближавам до тезата на Сашо от коментар #18, но въпроса, е че прогрес е възможен и без отказа да е задължително условие.

Боби, коментарите ти до скоро ми бяха интересни и смислени, но след последните две теми и измъчените ти клинчения мнението ми рязко се смени. Ето как подмени темата:

Според мен дискусията е отказ vs. обем и тези единични серии на 90% без отказ не променят нещата.

Въпросът, който обсъждаме, е друг - дали ако трениращият НЕ е в застой, схемата на Марин без отказ ще даде повече, отколкото система, базирана на отказа. Не дали ще даде нещо, а именно дали ще даде ПОВЕЧЕ. И според мен отговорът е не. За това си говорим.

Та да, аз на тебе нямам какво да ти доказвам. Нито те познавам, нито си ми приятел, нито си ми приятен.

Боби, коментарите ти до скоро ми бяха интересни и смислени, но след последните две теми и измъчените ти клинчения мнението ми рязко се смени.
...
Та да, аз на тебе нямам какво да ти доказвам. Нито те познавам, нито си ми приятел, нито си ми приятен.

С вадене на думите ми от контекста, в който са употребени, с тълкуването им на парче и както ти е угодно, като игнорираш общия смисъл на казаното, а накрая и с ad hominem аргументи доста ясно показваш, че все пак се опитваш нещо да докажеш и то няма много общо с темата.

Ето как подмени темата:

Според мен дискусията е отказ vs. обем и тези единични серии на 90% без отказ не променят нещата.

Въпросът, който обсъждаме, е друг - дали ако трениращият НЕ е в застой, схемата на Марин без отказ ще даде повече, отколкото система, базирана на отказа. Не дали ще даде нещо, а именно дали ще даде ПОВЕЧЕ. И според мен отговорът е не. За това си говорим.

И къде тук е подмяната? В първото цитирано мнение казвам в две думи какво сравняваме - схемата на Марин е схема без отказ, в която според собствените му думи стресорът е обемът. Срещу нея поставяме системи, разчитащи на отказа за стрес. Това е същината на дискусията.
Във второто мнение, което така любезно си благоволил да отделиш, пояснявам условията, при които развивам тезата си, а именно казвам, че нещата не са черни или бели, работещи срещу неработещи, а само по-ефективни или по-малко ефективни. С други думи сравняваме схемата на Марин (т. е. обем) със схема, базирана на отказ (т. е. отказ). За неразбралите - отново отказ vs. обем.

Мисля, че от самото начало е кристално ясно какво искам да кажа.

И като си заговорил за клинчене, така и не се разбра ТИ какво точно искаш да кажеш.

Хем си съгласен (принципно) с аргументите ни, хем нещо не си съгласен с тезата. Как става тая работа май само ти си знаеш. Иска ти се някой (за предпочитане аз) да беше казал “схемата на Марин не работи, защото аз така казвам”, но понеже такова нещо няма, сега търсиш под вола теле.

Като цяло си тролиш на общо основание, а на мен вече ми омръзна да повтарям едно и също. Хайде и ти в игнор листа и със здраве!

Боби, няма вадене на думи от контекста, цитирам дословно, достатъчно ясна е позицията ти за метода на Марин.
Както и да е, не мисля да се занимавам повече с безсмислени спорове, не мисля, че диалога с тебе си заслужава. BTW темата беше “как да си повиша силата на лег”, като автора пояснява още в първия коментар, че тренира сам и не може да стига откази... В този смисъл цялата ти плеада в полза на отказите си е тролене на общо основание и чист спам, който не помага с нищо по темата.
Пък игнор листа ти ми е на... да казвам ли къде? ;)

Сашо, поука от твоите коментари може да се извлече винаги. Най съм съгласен в конкретната тема обаче с това:

По добре да направиш 120+ повтрения на 90% за всички движения сходни и влияещи на лега - тесен хват, кофички, раменна преса и самия лег като ги сгъстиш и намалиш почивките.

Факт: (Боби да чете, не че имам какво да му доказвам ама да не пише, че се опирам на опита на Марин ;) )
Споделих начина си на трениране. Днес заради спора по темата реших да пробвам макса на лег. Резултата е +10кг за 6 седмици. Интересното и конкретно по темата е не само липсата на откази, а това, че през тези 6 седмици не съм правил лег... И да изпреваря коментарите не съм на АС, не съм на кока, нито ми бият шамари преди опита :). От добавките взимам единствено аминокиселини, нищо друго.
Та конкретно по темата към Old Timer:
Наблегни на сходни движения (по твой избор до отказ или не), опитай силов прогрес на кофи с тежест, лег/полулег с дъмбели, военна преса, тесен хват... Няма опасност да се затиснеш, откази можеш да стигаш и без помощник, а резултата на лег мисля е неизбежен.

При фиксиран % от ПМ - отказа печели безапелационно ;)

Да, ако говорим за по-ефективно (handshake), моето предпочитание също е за откази при 95+% от ПМ.

Има и още един момент с отказа - използването му в натоварване с нисък % от ПМ, с цел повишаване на силата на асистиращите и стабилизиращите мускули.

Тук не съм съвсем съгласен, асистиращите и стабилизиращите мускули работят и се натоварват ефективно близо до отказа, това го знаеш прекрасно. В този ред на мисли при нисък %ПМ те ще работят само в последните 2-3 повторения близо до отказа, което би се случило така или иначе на всичките повторения (2-3) при да кажем 95%ПМ т.е. близо до отказ. Така че предимство на отказ при нисък %ПМ пред отказ при висок %ПМ за асистиращи и стабилизиращи не виждам, относително еднакво натоварване отнасят. Виж за предимство на отказ при какъвто и да е %ПМ пред липса на отказ за въпросните мускули съм напълно съгласен.

Не съм запознат с Шейко, но методиката на Смолов например се опира на прогресивно покачване на %ПМ при зададени фиксирани повторения по схема (а не на задължително достигане на откази). И си работи.

Което не е отказ, но е вид вработване почти до отказ :) Не е и кой знае колко голям обем.
Така че може да обособим и трета група - “прогресивно увеличаващо се натоварване близо до отказ”

Да, Смолов е близо до отказ, но мисля това беше и идеята в методиката на Марин. Максимален брой серии тройки на 105 при 115 макс (около 90%ПМ) си е това. Така или иначе последната серия, в която преценяваш, че е невъзможно да направиш следваща е серия почти до отказ (тук опираме и до правилна преценка и дозиране на натоварването де). А обема при Смолов хич не е малък ;) (130+ повторения седмично за базовия 4-седмичен микроцикъл).

Не сигам обема посочен от Марин, по-скоро се доближавам до тезата на Сашо от коментар #18, но въпроса, е че прогрес е възможен и без отказа да е задължително условие.

Не е задължително условие, препоръчителен елемент е.

Тук съм съгласен.

ПП към модераторите: знам за функцията на бутон “редакция”, умишлено пиша нов коментар, тъй  като предния има глас от автора на темата и няма да е коректно да обединявам или редактирам сега, без да знам съгласен ли е с написаното в този пост. Разчитам на разбиране.

...
Днес заради спора по темата реших да пробвам макса на лег. Резултата е +10кг за 6 седмици. Интересното и конкретно по темата е не само липсата на откази, а това, че аз дори не правя лег!!! И да изпреваря коментарите не съм на АС, не съм на кока, нито ми бият шамари преди опита :). От добавките взимам единствено аминокиселини, нищо друго.
...

За съжаление, щом изобщо не правиш лег, едва ли си си качил макса. Просто не си го знаеш, мисля, затова е възможно да си отчел голям скок.
Макс и отчитане на прогрес на макс можеш да направиш на упражнение, което правиш редовно. Да не говорим, че правенето на макс е и умение, което много хора не са усвоили и на практика не са в състояние да си определят реалния макс. Освен това, за да отчетеш реално има ли покачване на силата или не, трябва да създаваш и приблизително еднакви условия при всяка тренировка с макс. И т.н. и т.н.
Мисълта ми е, че според мен примерът ти не е коректен, а не че е невероятно по принцип да качиш 10 кг. на лег за 6 седмици. Отделно хората с резерви в дадено движение в общия случай ще качват макса по - бързо и без това, дори и да не са си избрали най - подходящата схема.
Както и да е, просто отбелязвам.

За съжаление, щом изобщо не правиш лег, едва ли си си качил макса. Просто не си го знаеш, мисля, затова е възможно да си отчел голям скок.
Макс и отчитане на прогрес на макс можеш да направиш на упражнение, което правиш редовно. Да не говорим, че правенето на макс е и умение, което много хора не са усвоили и на практика не са в състояние да си определят реалния макс. Освен това, за да отчетеш реално има ли покачване на силата или не, трябва да създаваш и приблизително еднакви условия при всяка тренировка с макс. И т.н. и т.н.

Като цяло си права, като изключим това, че знаеш по-добре от мен дали съм качил макса и дали си знам реалния такъв ;). Вероятно обаче за това ти мнение съм виновен аз. Не съм се изразил правилно, коригирах въпросния пост, за да е по-ясно. Аз правя лег по принцип, въпроса беше, че за тези 6 седмици не съм правил, нямам го в програмата, постнал съм линк към нея малко по-нагоре. И въпреки това имам прогрес, дължащ се на работата на сходни имащи отношение към лега движения. Иначе за 18 години си мисля, че съм усвоил достатъчно добре правенето на макс като умение и на практика съм в състояние да определя реалния си такъв ;). А условията при опита ми са относително еднакви, същата зала, същата лежанка, същите дискове и лост, аз съм си същия :)... На килограми промяна нямам никаква, а и това не е набиране с тежест, за да има чак такова значение де.

Мисълта ми е, че според мен примерът ти не е коректен, а не че е невероятно по принцип да качиш 10 кг. на лег за 6 седмици. Отделно хората с резерви в дадено движение в общия случай ще качват макса по - бързо и без това, дори и да не са си избрали най - подходящата схема.
Както и да е, просто отбелязвам.

Не е невероятно постижение, особено за начинаещ или както си казала за хора с резерви в движението, но аз тренирам 18 години, с незначителни прекъсвания поради травми, тренировките са ми били периодизирани и насочени предимно към сила и маса. В този ред на мисли прогреса идва доста по-трудно, а когато идва за 6 седмици, през които даденото движение не е правено, за мен е доволно.

С подсилване на  синергистите, на хвата..?

С подсилване на  синергистите, на хвата..?

Не, с подобряване на базовата сила на цялата горна част в бутащите движения. А иначе аз не бих нарекъл кофи с тежест или полулег с дъмбели упражнения за синергисти... За подсилване на хвата при лег пък изобщо не говорим.

Определено спорите кое е първо - кокошката или яйцето.

Това как да заякне един човек зависи първо от техниката му, от структурата му, от стила му на вдигане, от възстановяването му, от останалите дейности които извършва, от това на какво ниво е в даденият момент, в какъв тренировъчен период, и тн и тн.

Весо - колко кг ти е лежанката, защото аз като започнах да тренирам качвах по 10кг всеки месец, ама сега качвам по 10 кг на година. Нали се сещаш колко е относително.

Да се каже, че отказа е препоръчителен елемент е доста тъпо, препоръчителен елемент е в определен период - месец, 2 може би.
Ако е препоръчителен 12 месеца в годината всичко отива яко в майката .
Или пък 12 месеца, 1 - 2 пъти в месеца, също е относително.

Щом като има толкова знаещи как да се подобрят постиженията от лег, защо не виждам никой, който да прави с някакви вдъхващи респект килограми? Защо на мнозинството разбиращи лега им е 120-150? Има ли някой с 220 лег, който да каже по каква схема го е постигнал? Не значи ли това, че независимо по каква схема тренира човек, накрая пак ще достигне килограмите, които са му заложени генетично? Това пък значи, че всички предписания и спорове по-горе са си само като “кучето си лае, керванът си върви?

По принцип е така, но много рядко някой нормален трениращ си достига генетичният потенциал, ако може въобще да се нарече така.