Дневникът на Петър

-тяга-1Х70,1х110,1Х120,3Х110 (6-8 повторения)
-гребане-4Х80(5-6 повотрения)
-набирания широк хват- 4 серии по 4 (бавни)
-скрипец-4Х50 (6-8 повторения)
-пуловер-1Х17,3Х22- тук много повече ми се напрегнаха мускулите на челюстта, за да стискам зъби, околкото перките
-сгъване на крив лост прав-4Х30(6-8 повторения)
-чукове-2Х14

Днес правих рамо. Реших да намаля малко тежестите, за сметка на по-бавно темпо и по-чисти повторения; забелязах, че почти никой не изпълнява упражненията с добра форма и пълна амплитуда:
-военна преса-1Х20,1Х40,2Х50(към 5-6 повторения)
-раменна преса-2Х22- към 5 повторения- горе долу 3-4 сек негативна част, 2 позитивна
-разтваряне с дъмбели-4Х12 кг(6-7 повотрения)
-задно рамо с дъмбели-3Х7кг, на скрипец-3Х20 кг
-хеликоптер с прав лост (по-тесен хват, за да акцентирам върху трапеца)-4Х30 кг (към 6-7 поторения, отново с бавно темпо)
-суперсерии за трапец-12 поторения с щанга 70 кг и веднага след това  12 с два дъмбела по 17 кг- 4 серии (само на последната направих 10 повотрения с дъмбелите)
- малко вакуумки вкъщи (ще ги правя всеки ден, за да свия малко талията)
Размисли- сигурно ще качвам още един месец- месец и половина след нова година, но с по-бавно темпо, след което почвам плавно да намалям калориите с цел да сведа % мазнини до 1 цифра.

Tренировка- крака:
-заден клек-1Х20,1Х70,2Х100(на 1вата 4 на 2рата 5 повторения),2Х90(5)
-преден клек- нещо не мога да си оправя хвата; или ме задушава или ме е страх, че ще го изтърва-1Х40,3Х60(по 5 повторения)
-добро утро (в долно положение успоредно на пода, в горно перпендикулярно)- 1Х20,3Х40(8 повторения)
-прасец с щанга на подложки- 5 Х80кг(по 20 повторения в серия)
- вакуумки

Ще взема да опиша  храната, не че има особен смисъл- 7 целия яйца Л, към 700 гр свинско месо(плешка и сърца), 20 гр масло, към 80 гр свинска мас, 250 гр ядки и семки, мед, лютеница, парче кекс, 1/3 зелка
-почивен ден- леко отидох да се пораздвижа
-молитва с 45 кг на скрипец- клекнал, прав и вакуумки- доста серии
-врат с тежести- по 4 серии за всяка страна

Днес гърди- реших още да намаля тежестта, за да мога да правя бавни и чисти повторения, отново гледах за всички упражнения да съм в темпо 4 негативна час, 2 позитивна
-гилотина на Жиронда-1Х20,1Х50,2Х60,1Х50(по 8 повторения в серия, на последното 7)
-флайс на горна лежанка- 4Х12кг дъмбели (към 7 повторения)
-хоризонтална лежака-4Х60(8,7,6,6)
-преси с притискане 4Х17кг дъмбели(по 6 повторения)
-4 серии кросовър
-4 серии френско с дъмбели по 12 кг- отново много бавно

За първи път ходя към 12 да тренирам. Много стегната тренировка направих- към 45-50 мин.
-тяга-1х70.4х110(6-8 повторения)
-гребане- 4х70(10 повторения0
-набирания широк хват-4,4,4,3
-скрипец широк хват-4Х40(12)
-пуловър на скрипец-4Х20кг(към 15 повторения в серия)
-сгъване на бицепс с прав лост-2Х24,2Х20- към 8 повотрения (по този начин http://www.youtube.com/watch?v=04x3G_Vyh0I )
-сгъване на  бицепс с дъмбели- серии с 9 и 7 кг- доста повторения

Храна-800 гр. свински черен дроб,7 яйца, масло, мас, към 300 грама ядки и семки, четвърт зелка,мед
Тренировка- отново много стегната, с почивки между сериите 1 мин или <; пак гледах темпото да е 4 сек негативна, 2 позитивна
-раменна преса-2Х22(8,7 повторения),2Х19кг(7,7)
-изнасяне на дъмбели напред- 1Х9,3Х7(8)
-суинг с дъмбели на Жиронда-4Х7(10)
-задно рамо с дъмбели-3Х7(6-7), на скрипец с 20 кг(6-7)
-трапец с щанга 70кг-8х8(10-15 сек почивка между сериите)
общо време- към 40 мин.

Крака- смених тактиката при тях, защото вече месец и нещо клекове и не виждам кой знае какъв визуален резултат.
-заден клек-5Х60(10 повторения)
-добро утро-5Х40(8-10)
-хакен-5Х60(10-12)
-прасци с щанга-5Х70(20)
50 мин тренировка- въпреки леките тежести тренировката ме натовари повече от обикновенно; след фитнеса се изтеглих-малко над 95кг, а имам още 2 хранения

Гърди:
-гилотина на Жиронда-1Х20,4Х64(8)-темпо 4-2
-флайс на горна лежанка-4Х12(6-8)-темпо 3-3
-хоризонтална лежака с дъмбели-3Х22,1Х19(6) темпо 4-2
-кофички-5,5,4,4
-френско с дъмбели-3Х12 доста повторения
-горен скрипец за трицепс- 3 серии
50 мин

-тяга-1Х70,2Х110(по 8- доста леки ми се сториха и си викам да пробвам повече),1Х150 ( и то ми се стори леко), 0Х160(вдигнах я над коленете, но не можах да я заключа- има минимален напредък),0Х160(вече нямах много сила)
-набирания широк хват-8,6,5,4
-горен скрипец широк хват-4Х50(8)
-пуловър на скрипец-4Х30
-гребане на долен скрипец-4Х60(6-8)
-сгъване за бицепс с прав лост-2Х24,2Х20(6-8 бавни повторения)
-сгъване с дъмбели-9и7 кг- доста повторения
Забелязвам някакви визулани промени в отделни мускулни групи.

Браво на тебе... не ходиш в зала и си постигнал това. Стриктен си в храната и имаш хубави тренировки. Много добре.

Ти си бил скрит талант бе...
Поздравления за формата! Прасците нямат аналог!!!
Само внимавай с тези откази на тягата, шега с тях не бива :P

Meрси. Прасците и предмишниците ми винаги са били големи, още преди да започна с тренировките. Обиколката на предмишника ми е съизмерима с тази на мишника (само с няколко сантиметра по-малка, а не правя кой знае какви тренировки тренировки за него). Иначе ако някой се интересува последните 10 дни само спах,ядох и пих. Успях да си почина много добре, а и имах болки, вече месец, в един мускул на гърба, които отшумяха. От 2 януари почвам с пълна сила. Мисля да си поръчам и някакви витамини. Още 1 месец и нещо ще гледам да качвам и след това почвам да чистя, че съм станал свиня.

-гилотина-1х20,1х40,2х70,2х60(6-8)
-флайс на горна лежанка-2Х12,1х9(6-8)
-хоризонтален лег-2Х80,2Х70(6)
-кофички- 4 серии(5-8)
-френско-2х12,1х9(към 10-12 повторения в серия)
-горен скрипец с въже- 3 серии
тегло по време на тренировката-94,5

-тяга(без колан и фитили)-1х70,1Х100(10 повотрения), 1Х120(8),1Х130(5),4Х140(по 1 повторение)
-набирания широк хват-4 серии-5,5,4,3
-набиране на горен скрипец-4Х50кг(8-10)
-пуловър на скрипец-4Х20кг(10)
-гребане на долен-4Х50(8)
-сгъване с прав лост-3Х20(8)
-сгъване с дъмбели-2Х8,1Х7(доста повтореняи)
95 кг

колко си висок?

вписал съм го в размерите- 183/95 кг; мислех да стана 100, но ще видим; предполагам, че съм на 10-12%  мазнини
Днес- много добра тренировка за рамо:
-военна преса-1х20,1х40,3х50(8,5,5 пъти)- искам да си пробвам макса, но трябваше някой да ме пази; предполагам, че е към 65
-вертолет с прав лост (хват на раменете)-3Х30(8 повторения)
-суинг на Жиронда-1Х7,4Х9(10 повторения)
-задно рамо-3Х7kg с дъмбели (изпънати ръце, че повечето слагат мнoго килограми, но ги свиват, а който е учил малко физика знае :D), на скрипец-1Х15,2Х20(8)
-трапец с щанга-5Х90(8),с дъмбели-3Х42кг дъмбели(8)
45мин

крака- забелязах, че когато ми натежи щангата на задния клек, правя някаква смеска между клек и добро утро
-заден пълен клек-1х20,1х60,1х70,1х80(по 10 повторения),1х90(6),2Х100(3-тук го забелязах, 5- последните 2 бяха така),1х90(6),1х80,1х70,1х60(по 10)
-прасци с щанга-4Х100(15-20)

-

крака- забелязах, че когато ми натежи щангата на задния клек, правя някаква смеска между клек и добро утро
-заден пълен клек-1х20,1х60,1х70,1х80(по 10 повторения),1х90(6),2Х100(3-тук го забелязах, 5- последните 2 бяха така),1х90(6),1х80,1х70,1х60(по 10)
-прасци с щанга-4Х100(15-20)

Поемай яко въздух преди всяко повторение и започвай да издишаш, след като си преминал критичната точка

Днес реших да видя дали има прогрес в килограмите. Нещо не мога да си оправя техниката на лега. Много е зле, ще я снимам следващия път, както тягата и клека. На лега не мога да вкарам във вертикална равнина лоста. Пробвах широк хват, раменен хват, по-напред, по-назад да съм застанал. Дори и само лоста да вдигам, хич не изглежда добре (facepalm).
-хоризонтален лег-1х20,1х70,1х100(леки ми се сториха и се надцених),0х110,0х110,0х110,0х110(на всички опити щангата си я вадя сам, пускам я бавно, не усещам да ми тежи много и като почна да я вдигам все отива на някъде- към корема, вляво или вдясно; след всеки опит гърдите и ръцете въобще не ги усещах натоварени);3Х90( на последното направих 6 повотрения, последните с асистенция)
-горна лежанка с дъмбели- 3Х22,1Х19
-флайс на горна лежанка-4Х12
-4 серии кофички
-скрипец за трицепс
-няколко серии с 50 кг се мъчех да хвана техниката, тягата и клекът ми идват много по- естествено

Малко са хората, които след нула на макс, правят макс :D Но щом си пробвал 4 пъти, явно не са ти тежки, а е до техниката ;)

-тяга-1х60,1х80,1х100(по 10 повоторения; още 100те ми натежаха и напук реших да си пробвам макса),2Х120(по8);1Х140(тук сложих колан),1х150,1х160,1х170- (party) , имах сила за още малко, но реших, че за днес ми стига; много съм доволен- доста по-добре е от 50-те кг. преди 2 месеца :D;
-набирания- широк хват- 5 серии по 6, без последната, подхват- 5 серии- около 5; успореден хват- 5 по 5-3 повторения
набиранията ги направих с малки паузи и накрая много ми натежа задникa

-раменна преса-1х14,1х19,1х22,3х24(5-6 повторения)
-придърпване на долен скрипец- 3 серии
-разтваряне с дъмбели-2х14,1х12,1х9(8-10)
-задно рамо- 3х7(8), на скипец- 3 серии
-трапец-3х110(8),2х37(8)
-молитва-1х50,1х65,2х80(10-20 повторения)

-заден клек-1х62,5,4х82,5,1х72,5,1х62,5-по 10 повторения ( само на последната на 82,5-8)
-римска тяга-3х62,5(10)
-прасец с щанга-4х102,5-по 15
Май че съм качил по няколко санта в бедрата.

-гилотина-1х20,1х60,3х70(8-10 повтрения)
-хоризонтален лег-4х70(8)
-горен лег-4х50(10)
-кофички-4 по 6
-френско с дъмбели-3х12(6-7 повотрения)
-горен скрипец с въже за трицепс-3 серии
Във фитнеса имаше калипер, с който пробвах да си имеря % мазнини.Трябваше да взема 3 кожни гънки, но като видях колко не ме бива се отказах- сигурно щях да дам 100% грешка.

-тяга-1х70,1х110,1х130(6-10 повторения),2Х150(2 и 1),1х110(10)
-набиране широк хват-5х5
-мечка-1х60,1х50,2х40(6-8)
-3 серии набирания- успореден хват-по 4
-сгъване на дъмбели за бицепс-3х9(10)

-раменна преса с дъмбели-1х14,1х19,1х24,3х32(и 3те серии по 4 повторения; може би щях да направя 1 повторениe и с 37-килограмовите дъмбели- явно съм се подценил на военната преса);2х24(към 10 повторения)
-разтваряне с дъмбели-4х14(6-8)
-задно рамо-4х9(6-7)
-трапец с дъмбели-5х42(10)
-молитва-1х25,х50(тоя път сложих повече килограми, защото миналия път правих на порталния скрипец с 80, но там има подвижна макара, а на този нямаше)

-заден клек-1х25,1х65,4х85(по 10 повторения, само на последното 8),2х75(10,7),2х65(10)
-прасец с щанга-4Х120(по 15 повторения)
От днес започвам да пия по 1 таблетка ADAM. За 1ви път видях момиче да направи добра тренировка във фитнеса :D

-гилотина-1х20,5х70(6-7)
-флайс на горна лежанка-3х17(6)
-хоризонтален лег-2х90(4,3),2х80(5,5),1х70(6)
-кофички-4х6
-френско с дъмбели-3х10(доста повторения)
Само на 2-3 пъти виках да ме пазят и повечето серии не бяха до отказ.

Много слаба тренировка се получи днес
-тяга- направо няма да описвам, но имаше 0ли на 160
-набиране широк хват-5х5
-набиране подхват-5х5
-гребане-2х90,1х70
-малко сгъване с дъмбели за бицепс
В почивните дни почвам да правя по няколко рунда табата с въже.

Някой май пропуска тренировки ? :)

Вчера нямаше време за тренировки :D
Днес:
-раменна преса с дъмбели-1х14,1х19,1х22,3х32(6,4,4,),1Х27(6)
-разтваряне с дъмбели-4х14(6)
-задно рамо с дъмбели-4х9(6-7)
-трапец с щанга-няколко серии от 110 до 130
-няколко серии молитва с 50 на скрипец
Мисля да сменя начина на трениране, но сега съм зает, за да си съставя новия. Върти ми се нещо от сорта:
2 дена тренировки и един ден почивка. Всяка тренировка да има по 1 или 2 многоставни бутащи, дърпащи и крака:
Например- (1 ден) лег, набирания, раменна преса, заден клек; (2 ден)тяга, кофички, преден клек, гребане.

Това ми харесва! имаше една програма, която разделя тренировките на ден за дърпащи, ден за бутащи... нещо такова. Един приятел я пробва и остана много доволен... ако ти е интерес, ще ти я намеря ;)

Няма да е точно така. Аз и сега единия ден правя бутащи, след него дърпащи, почивам, рамо и крака. По-скоро мисля всяка тренировка да е различна и на място да избирам  упражненията (няма да има изолиращи или ако има ще са по 1 на 3-4 тренировки), като всяко да е от 4-5 серии (към 4 упражнения). Във всяка тренировка ще гледам да натоварвам цялото тяло. Надявам се да кача малко сила, че сегашната ми не отговаря на физиката. Сигурно ще пробвам тази схема след няколко седмици. Почивните дни ще скачам на въже, като ще включа и планкове с тежест (най-вероятно съквартирантът :D).
П.П.- Тези дни ще съм много зает, така че едва ли ще тренирам.

Най-накрая остана малко време за трениране, че вече не ме свърташе:
-набирания широк хват-3серии+20кг(5,5,4),2+10(5,4)
-кофички-3серии+20кг(7-8),2+10(7-8)
-клек-1Х50(10),1Х90(8),1Х110(1),0Х130(никога не бях пробвал с толкова много; не ми се сториха тежки, но като ми падна задника до земята не можах да се вдигна и трябваше да изтърва щангата ),1x90
-раменна преса-1х17,4х22(7-8)- бяха ми изморени раменете

Днес спах малко (2 пъти по 2 часа), но се получи сносна тренировка:
-горна лежанка с дъмбели-1х12,1х19,1х24,4х32(по 6),1х24
-гребане с щанга-1х70,4х80(по 8)
-стойката за клекове беше заета, затова- легпреса-1х120,4х145(по 8)
Да взема да опиша и храната: закуска- разбих 8 цели яйца и ги изпих (наистина става лесно и бързо), обяд- към 300 гр кайма смес, 150 гр ядки, 500 гр пилешки бутчета (с костите са толкова), 50 гр сланина, зеле

-набирания с подхват +25кг-5х5( на някои от последните имаше малко асистенция от един приятел)
-хоризонтален лег-3х90(5),2Х75(7-8)
-клек-1х60,4х90(6-8)- направо си удрях задника в земята, но от напъване ми се сцепиха гащите :D
Чудя се дали има смисъл да приемам Омега 3 (рибено масло), след като ям по 2-3 супени лъжици ленено семе на ден?

Чудя се дали има смисъл да приемам Омега 3 (рибено масло), след като ям по 2-3 супени лъжици ленено семе на ден?

Рибеното масло е по-удачният вариант за набавяне на достатъчни количества ЕПА+ДХА.
Лененото семе съдържа АЛА, която трябва да бъде превърната от организма в ЕПА и ДХА. Тук вече възниква един въпрос - за колко време това се случва и до каква степен този процес протича напълно.

-кофички +25 кг-5серии 8 до 5 повторения
-тяга-1х70,1х100,1х130(между 3 и 10 повторения ),2х150(по 1),0х160(изтървах щангата),1х160(махнах ръкавиците и се получи по- добре),1х130
-военна преса прав-1х20,1х40,1х50,1х60,1х70,0х75,1х75(не се получи перфектно, но мога да си го зачета; пичът който ме пазеше ме пита дали искам да си прецакам ставите с това упражнение, защото е изключително вредно); ако го бях сложил като 1во, мисля че можеше да бутна и 80