Дневникът на V :]

Днес: почивен

Оказа се, че можем сами да си правим кокосова паста с нутрибулета. Смело мога да кажа, че е пъти по-добра от купешката, въпреки че и тя ми отви главата от кеф. Купуваме хубави кокосови стърготини - пълномаслени, неподсладени и ги слагаме с приставка за смилане на сухи храни (ядки и семена). Буквално за 2 минути имаме паста - плътна, с наситен вкус и аромат, много хомогенна.

Храна:
500 г патешки гърди (в йенско стъкло, на бавен огън + сол, кимион, кориандър)
20 г слънчогледови семки
2 ч.л. домашен мед
1 круша
200 г бяло зеле
4 домата и 2 краставици от Сандански
100 г шоколад със стевия

2 яйчени “бухтички” от снимката долу
___________________________________
Яйчени бухтички:
За количеството от снимката: 10 яйца, общо 200 г нарязани на ситно: моркови, чушки, домати; сол, подправки по избор
Бъркат се на ръка, докато всичко се смеси добре и се изсипват в тава за мъфини или силиконови форми.
Пекат се на 200 градуса - стават много бързо, затова ги наблюдавайте. Надигат се доста, когато са готови + хващат хубав загар.
Бързо, лесно, вкусно.
___________________________________
Очевидно всичко е отишло в мускулите :D Надявам се утре, когато започна седмица 1 от месец 11 по програмата, да овършея залата!
Хубава неделна вечер на всички. :)

Месец 11. Седмица 1/52

Тренировка 1 - гръб, задно бедро

Корем – 3 серии на машина с тежест

Гръб

4 кръга от:
горен скрипец, широк надхват: 4 х 65 65 (3 и 1/2 повт), 62 60
чукчета: 8 х 66 66 64 62 кг
хоризонтален скрипец с успореден хват: 15 х 42 40 40 37 кг

4 кръга от:
Дърпане на машина с тежести, вертикално, тесен успореден: 4 х 60 кг добавени
пулдаун: 8 х 45 45 42 42 кг
Супермен: 15 х

Задно бедро
4 кръга от:
glute-ham raises: 4 х
бедрено сгъване от лицев лег: 8 х 40 40 40 35 кг
румънска тяга с дъмбели: 15 х 44 44 (2х22), 40 40 (2х20)

20 мин пътека

Теееежко :D

Храна:
500 г домашно телешко, варено
100 г оризовки
15 мл шарлан
2 глави карфиол на пара
1 с.л. кокосово мляко
Какао
чиа семена

ГОЛЯМА СИ, РОНИИ! Красиви мускули!
Сподели има ли полза от нутрибулета, какво правиш с него?

Страхотна си на снимката, но честно казано не затова пиша, а да отбележа, че този анимал принт тип зебра на черна кожа много ме кефи, а със зеленoто от цветята е много фенг шуи и ще го крадна като идея!  При теб винаги ме впечатляват разни дизайнерски решения. (giggle) Сори за оффтопика.

Кобре, благодаря ти! Обичам да ми казват, че съм голяма. :D
Изключително доволна съм от нутрибулета. Не му правя реклама по никакъв начин, но наистина си заслужава парите.
За толкова време вече един минус не мога да посоча.
Правим: смутита (плодови и зеленчукови); зимни напитки от корен джинджифил, цял лимон, чай; мелим си просо и амарант за брашно - става супер добре; мелим си морска сол; очевидно вече ще си правим кокосова паста :D, общо взето всичко го раздробява и смесва супер добре. На практика можем да си правим всякакви брашна, а понякога излиза и по-изгодно. Когато правя сурови бонбони, си забърквам смесите от ядки и фурми в него.

Кико, благодаря. Този интериор е в Ботевград и е дело на мама. Аз също много го харесвам. :) Диванът е покрит със същия принт и също така има и винени възглавници, а наоколо още цветя. Майка ми има страхотни хрумвания. И готви много  добре. Абе.. в Ботевград е супер. :D

Изключително доволна съм от нутрибулета.

Добре де, каква е разликата с пасаторната кана на хубав кухненски робот?

Боби, не съм ползвала такъв кухненски робот, за да мога да посоча някаква разлика (ако имаш предвид тези професионалните, които могат и да месят тесто). Не мога да съм полезна по тази точка - ако чете някой с опит, моля да се включи. :)

Имам опит с обикновен блендер-кана, както и с пасатор. Нутрибулет е много по-мощен от тях и  раздробява/смесва за отрицателно време по начин, който не бях постигала с другите ни кухненски уреди. Мисля, че е и свързано с начина, по който се завихря храната, но не му разбирам толкова. :)

Месец 11. Седмица 1/52

Тренировка 2 - гърди, прасец

Корем – 3 серии на земя

Гърди
4 кръга от:
лег с щанга: 4 х 52 50 48 46 кг
Лицеви: 8 х (бавна негативна; лицеви от колене)
полулег с дъмбели: 15 х 12 12 10 10 кг на ръка

4 кръга от:
полулег: 8 х  18 18 18 16 кг на ръка
лег с дъмбели: 8 х 16 16 14 14 кг на ръка
Кросоувър: 15 х 15 12 12 10 кг на ръка

Прасци
2 кръга едностранно от:
лег преса: 4 х 40 кг доб.
повдигане от стоеж на смит машина: 8 х 20кг доб
повдигане със собствено тегло: 10 х

2 кръга едностранно
лег преса: 10 х 40 кг доб
повд собств тегло: 15 х

20 мин пътека

Храна
500г свинско с куркума
парче кекс от брашно от просо и банани
2 кг броколи на пара
2 ч.л. петмез от фурми
50 г суров десерт с какаови зърна и кашу
кафе с аромат на лешник

Днес:
почивен
(все още не мога да влизам да плувам)

Храна:
500 г пилешко бон филе във фурна с розмарин и морска сол
2 парчета сладък кекс от царевично брашно, кокосово мляко и петмез от фурми
1 бр китайско зеле
300 г чери домати
500 г брюкселско зеле във фурна с морска сол
1/2 палачинка от овесени ядки, кокосово мляко и петмез
напитка от: какао, джинджифил, стевия и... надробен царевичен кекс вътре (wasntme)

Месец 11. Седмица 1/52

Тренировка 3 - квадрицепси, глутеуси, аддуктори

корем: 3 смесени серии от повдигане на крака от лег и от вис

Квадрицепси

4 кръга от:
Клек на гръб: 4 х 80 кг (другия път ще увелича малко йее)
Екстензии: 8 х 45 40 40 35 кг
сиси клек (собств. тегло, без уред): 15 х

4 кръга от:
Екстензии: 4 х 60 60 60 55 кг
клек на гръб: 8х60 кг
аддуктор: 15 х всички плочки

Глутеус

4 кръга от:
Глутеус мост: 4 х 110 кг (трябваше 120, но..нещо не бях сметнала добре и осъзнах едва накрая)
Клек широк разкрач: 8 х 60 60 50 50 кг
обратни хиперекстензии: 15 х

4 кръга от:
Глутеус мост: 4 х 100 кг със задържане горе
клек широк разкрач: 8 х 50 50 40 40 кг (без разгъване в горно положение)
Абдуктор: 15 х всички плочки

Без кардио (естествено).

Тази тренировка - с такава подредба и подбор на движения... много е тежко. :D
#lo6omie

Храна:
2 пъстърви на скара
Доволно количество постен гювеч с картофи, грах и зелен боб
2 кг червено зеле на пара
кафе
какао
кокосова паста 1 ч.л
петмез 1 ч.л.

Месец 11. Седмица 1/52

Тренировка 4 - рамо, бицепс, трицепс

Корем – по 3 серии за косите с тежест

Рамо

4 кръга от: 
раменна преса с дъмбели: 4 х 16 14 14 14 кг на ръка, седеж и вертикална облегалка
Разтваряне встрани стоеж: 8 х 9 9 9 8 кг на ръка
вертолет зад гърба с дискове, от седеж: 15 х 5 кг на ръка

4 кръга от:
изнасяне напред и повдигане с диск: 4 х 20 15 15 15 кг
задно рамо с дъмбели от наклон напред: 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани стоеж: 15 х 6 5 5 5 кг на ръка

Бицепс
4 кръга от:
сгъване с дъмбели от полулег: 4 х (2х12+2х10) 10 10 10 кг на ръка
скотово с крив лост: 8 х лост + 16 14 14 12 кг
чуково с дъмбели: 15 х 5 5 4 4 кг на ръка

Трицепс
4 кръга от:
негативни кофи: 4 х
верт. скр. прав лост: 8 х 35 40 35 35 кг
Горен скр, V: 15 x 10 кг

20 мин ходене, пътека

В първата серия на кофичките имах 2 пълни повторения (и с позитивната фаза) + 2 негативни.
Преди да почна тежко-средно-леко, не можех и 1 повторение негативно, камо ли всички фази. За някой може да звучи смешно, но ръцете ми са кекави, а аз не съм лека.
Отбелязвам си го като личен успех. :)
(Говоря за кофички на успоредка)

Храна:
500 г свинско бон филе с морска сол и кимио
400 г сладки картофи със стевия и цейлонска канела
броколи и моркови на пара (стандартни за мен количества)
Ябълка
чиа семена
какао

Днес: почивен

Храна:
По план:
500 г пилешко бон филе
паница варен зрял боб
4 бр патладжани
7 малки тиквички
200 г сладки картофи

Извън плана:
Сурови бадеми
шепа сушени плодове
5 малки сармички с месо
Хляб с квас
ябълка
Гръцко кафе

Имахме работа с част от момичетата от отбора - трябваше да пишем един проект. Събрахме се в “шефката” и трябваше да подложа с повече калории заради тежкия умствен труд! :D :D :D

Хубава вечер на всички! :)

Днес беше толкова почивен, че направо ударих всички рекорди. :)

По принцип нямам нощ с по-малко от 8 непробудни часа сън, а понякога спя и по 9.
Тази нощ обаче ударих над 12 часа с едно малко събуждане на 9-тия час от глад. Станах, ядох и после пак ме налегна сън.

Храна:
500 г телешко под формата на кайма, сготвено с доматен сос
спагети от киноа, царевица и ориз
2 бр айсберг
30 мл оризово олио
100 г шоколад със стевия
зелен чай с праскова и слънчогледови листа
ябълка

Ще споделя с вас последното ми сладко изкушение, измислено в движение.

Мини торта с макси вкус

Необходими продукти за 2 торти:

—> за блатовете
100 г царевично брашно
30 г брашно от гречка
2 дози телешки протеин с вкус на шоколад
20 мл оризово олио
течна стевия на вкус
вода (около 100-150 мл)

—> за крема
2 дози телешки протеин с вкус на шоколад
1 ч.л. натурално какао
1 ч.л. сок от бъз
натурални кокосови стърготини за поръсване

Начин на приготвяне:

Смесете всички продукти за блата до получаване на хомогенна смес. Прибавяйте водата постепенно, за да регулирате желаната гъстота, която е добра да бъде малко по-гъста от смес за палачинки.
Сложете намазнен тиган на котлона и когато се нагорещи добре, изсипете малко от сместа за блата. От полученото количество трябва да изпечете 4 блата (всеки блат да е малко по-голям от дланта на ръката ви).

Кремът се приготвя от протеина, натуралното какао, сока от бъз и малко вода до получаване на гъста и лепкава хомогенна смес.

Всяка торта се състои от 2 блата:
първият блат се слага в чинията за сервиране, намазва се с 1 с.л. от крема, след което отгоре се поставя другият блат и отново се намазва с 1 с.л. от крема.
Тортата се поръсва с кокосови стърготини, а по желание може да се украси и със сушени плодове.

Бързо, лесно, много сладко и засищащо!

Днес беше толкова почивен, че направо ударих всички рекорди. :)

По принцип нямам нощ с по-малко от 8 непробудни часа сън, а понякога спя и по 9.
Тази нощ обаче ударих над 12 часа с едно малко събуждане на 9-тия час от глад. Станах, ядох и после пак ме налегна сън.

Дори и Рони Колман има нужда от почивка :).

Особено пред цикъл. :D

Месец 11. Седмица 2/53

Тренировка 1 - гръб, задно бедро

Корем – 3 серии на машина с тежест

Гръб
4 кръга от:
горен скрипец, широк надхват: 4 х 65 65 62 60 кг
Дърпане на машина, верт., тесен успореден:8 х 50 40 40 40 кг добавени
хоризонтален скрипец с успореден хват: 15 х 42 40 40 37 кг

4 кръга от:
горен скрипец, раменен подхват: 4 х 60 60 57 57 кг
Чукчета: 8 х 60 кг
Супермен: 15 х

Задно бедро
4 кръга от:
glute-ham raises: 4 х
бедрено сгъване от лицев лег: 8 х 40 40 40 35 кг
румънска тяга с дъмбели, пиша общото тегло: 15 х 44 44 40 40 кг

20 мин пътека

храна
500 г варено свинско
100 г оризовки
30 мл шарлан
2 малки глави бяло зеле
какао

Задържала съм 4.5 кг вода и не е забавно. Чувствам се като баДка (а вероятно и изглеждам така, ха ха ха).
Като ми дойде цикълът и като изхвърля ненужното, отново ще се счупват да ми казват колко съм отслабнала. :)))))))

Месец 11. Седмица 2/53

трен 2 - гърди и прасци

гърди

4 кръга от:
Лег с дъмбели: 4 х 24 24 22 22 кг на ръка
лицеви: 8 х (първите 2 кръга класически, после от колене)
Полулег дъмбели: 15 х 12 12 10 10 кг ръка

4 кръга:
Полулег дъмбели: 4 х 20 20 18 16 кг на ръка (на втория кръг направих 3 1/2 повт)
Лег: 8 х 34 34 32 32 кг
кросоувър: 15 х 15 15 12 10 кг на ръка

прасци
едностранно:

4 кръга на крак от:
Лег преса: 4 х 40 кг добавени
повдигане на смит: 8 х 20 20 0 0 кг добавени (последните 2 кръга със задържане)
Повдигане собствено тегло: 10 х

20 мин пътека

храна
500 г телешко варено
3 картофа
10 мл мазнина
2 глави карфиол на пара
50 г шоколад
какао с вода и 1 ч.л. кокосова паста

Сряда...
Очертава се да подновя плуването от януари... за мое съжаление. Мислех си да заменя дотогава физическата активност в този ден с нещо друго, но истината е, че не ми се прави друго. Харесвам си комбинацията от 4 дни щангиране и 1 ден реене във водата. :) Ще чакам.

Храна
500 г пилешко бон филе, готвено на бавен огън в йенско стъкло
2 парчета жесток шоколадов (на квадрат) кекс - царевично брашно, натурално какао, шоколадов протеин, кокосова паста и не знам какво още беше сложил Роско, но стана страхоооотен - сочен и пухкав
броколи на пара, айсберг
30 мл мазнина
какао с чиа семена

Хубав ви ден! :)

Редакция: добавям и чаша домашно червено вино и още 1 доза какао, както и 4 краставици (намерих доста читави на пазара); бих искала да погълна де що има храна, ужасен апетит и ужасен период :Д :Д :Д :Д

Днес не бях в кондиция да напъвам с трисетите и тъй като няма за кога да отложа тренировката тази седмица, реших да се раздвижа лекичко в комфортната зона.

Така или иначе по програма се падаха краката, а при тях не е фатално да кръшна веднъж. :)

Тренировка 3 - квадрицепси, глутеуси

Едностранно, по 3 смесени серии на крак от:
Екстензия: 15х10 кг
лег преса: 15 х (без добавена тежест)

Едностранно, 3 серии
хакен клек х 10 повторения, бавна негативна

2 смесени едностранни серии от:
Бг клек 10 х 28 кг (2х14)
Статични напади: 15 х20 кг (2х10)

3 серии обратни хиперекстензии до отказ

3 серии едностранно
глутеус мост с 1 крак, стъпил върху пейка, до отказ

3 серии абдуктор до отказ

Без кардио

Храна:
500 г котлети от сьомга, печени във фурна
1 парче хляб от просо
доста печени тиквички
половин патладжан
какао
кафе
50 г суров десерт с какаови зърна
1 ч.л. домашна кокосова паста

Днес го пишем кифленски ден. :D

Месец 11. Седмица 2/53

Тренировка 4 - рамо, бицепс, трицепс

Корем – 3 серии колелце от колене

Рамо

4 кръга от: 
раменна преса с дъмбели: 4 х 16 14 14 14 кг на ръка, седеж и вертикална облегалка
Разтваряне встрани стоеж: 8 х 9 9 9 8 кг на ръка
вертолет зад гърба с дискове, от седеж: 15 х 5 кг на ръка

4 кръга от:
изнасяне напред и повдигане с диск: 4 х 20 15 15 15 кг
задно рамо с дъмбели от наклон напред: 8х 9 9 8 8 кг на ръка
разтваряне встрани стоеж: 15 х 6 5 5 5 кг на ръка

Бицепс
4 кръга от:
сгъване с дъмбели от полулег: 4 х (2х12+2х10) 10 10 10 кг на ръка
скотово с крив лост: 8 х лост + 16 16 14 12 кг
чуково с дъмбели: 15 х 5 5 4 4 кг на ръка

Трицепс
4 кръга от:
негативни кофи: 4 х
верт. скр. прав лост: 8 х 40 40 35 35 кг
Горен скр, въже: 15 x 15 12 10 10 кг

20 мин ходене, пътека

В първата серия на кофичките имах 2 пълни повторения (и с позитивната фаза) + 2 негативни.

Днес се чувствах добре, но съм далеч от перфектно с тази задържана вода, която ми пречи на движенията. :D

Храна
2 пъстърви
300 г сладки картофи
червени чушки (ще има и още някакъв зеленчук)
30 мл мазнина

Днес: почивен от тренировки, но пък много динамичен

Храна
по план:
400 г свинско бон филе с чубрица
2 бр айсберг
парче кекс от гречка, какао и шоколадов протеин
2 ч.л. домашна кокосова паста

Извън план:
Неизвестно (но разумно) количество сурови бонбони, 2 ябълки и 1 мандарина (на BB-Team срещата)

За срещата: макар и да не останах до края (по уважителни причини), времето ми стигна, за да се заредя положително. Просто енергията в залата беше хубава заради всички прекрасни хора, събрани на едно място. Не преувеличавам и не го казвам просто така. :)
Благодаря! :)

И моето количество сурови бонбони беше неизвестно, но за разлика от теб - неразумно (giggle) Наистина бяха страхотни!

Честит имен ден на празнуващите! :)

Честит рожден ден на прекрасната ми майка! <3

Почивен ден.

Храната:
500 г пилешко бон филе
50тина г хек
200 г кекс от царевично брашно и тиква (ще пусна рецептата по-натам, заслужава си)
Чаша крем от тиква със стевия
100 г печени картофи
2-3 смокини
2 ч.л. домашен мед
Различни зеленчуци (зеле, моркови, чушка, айсберг)
Цикория

Месец 11. Седмица 3/54

Тренировка 1 - гръб, задно бедро

Корем – 3 от вис

Гръб 
4 кръга от:
горен скрипец, широк надхват: 4 х 65 65 62 60 кг
чукчета: 66 66 64 64 кг
хориз. скр успореден хват: 15 х 42 40 40 4 кг

4 кръга от:
горен скрипец, раменен подхват: 4 х 60 60 57 57 кг
Пулдаун: 45 45 42 42 кг
Супермен: 15 х

Задно бедро
4 кръга от:
glute-ham raises: 4 х 
бедрено сгъване от лицев лег: 8 х 45 40 40 35 кг
румънска тяга с дъмбели, пиша общото тегло: 15 х 44 44 40 40 кг

20 мин пътека

Храна:
500 г пилешко
1 парче като вчерашния кекс, но нова партида
1 бр китайско зеле
10 мл мазнина
Домашни ябълки

:)

Sorry.
Winter is coming.

Ахахаххаа, идеална пържолка си :) :*

Рони, изглеждаш страхотно! Супер си :*

:* :* :* Страхооотна си, Мастър!!!

Ааааахаххахаххахаха благодаря ви!!! Радвам се, че ме възприемате така. :D Последните 10-тина дни се чувствам доста тежкотоварна, но явно е по-скоро вътрешно усещане и все още не ми личи външно (толкова). Но е факт - водната задръжка чукна 5 кила.:D
———————-

Храната днес:
400 г свинско с куркума
100 г оризовки
30 мл орехово олио
2 глави карфиол на пара
кафе

Тренировката - по-късно. :)

Много си си добре даже. Като те видях онзи ден какви бедра и гръб вадиш, изобщо нямаш от какво да се оплакваш. :) Яж сега, пък на пролет ще му мислим за плочките. ;)

Ама Бобиии, боговете на бодибилдинга нали казват, че летните тела се правят през зимата?! :D :D :D

При мен проблемът с водния баланс не е толкова от храна, а от колебания на хормоните (поне така се усещам).. Но пък второто върви ръка за ръка с повишен апетит, вярно е. Опитвам се да не давам прекалена воля на чувствата му, но не знам докога ще е така. : D

No abs for Xmas!

Месец 11. Седмица 3/54

трен 2 - гърди и прасци

корем: 3 серии по 5-6 повторения драконов флаг (само негативната част)

гърди

4 кръга от:
Лег: 4 х 52 50 48 48 кг
лицеви: 8 х (първите 2 кръга класически, после от колене)
Полулег дъмбели: 15 х 12 12 10 10 кг ръка

4 кръга:
Полулег дъмбели: 4 х 20 20 18 16 кг на ръка (на втория кръг направих 3 1/2 повт)
Лег: 8 х 34 34 32 32 кг
Флайс: 15 х 8 7 7 7 кг на ръка

прасци
едностранно:

4 кръга на крак от:
Лег преса: 4 х 70 55 55 40 кг добавени
повдигане на смит: 8 х 20 20 0 0 кг добавени (последните 2 кръга със задържане)
Повдигане собствено тегло: 10 х

20 мин пътека с 2х1 кг гирички

Имам проблем с дясното око, но нямам забрана за физическа активност - изрично попитах (днес бях на преглед). То и нямам дискомфорт, де, иначе нямаше изобщо да тренирам.

Добра тренировка стана, като легът ми беше по-стабилен от всякога и увеличих тежестта на последния трисет. Дано да се задържи тази тенденция, че ми е голям комплекс. :D :D :D

Почивен ден днес. :)

Храна:
600 г пилешки гърди
2 парчета кекс от: брашно от просо, настъргани ябълки, цейлонска канела, олио от авокадо, стевия, сода, лимонена киселина
1 кг моркови на пара
целина
3 печени ябълки с канела

Месец 11. Седмица 3/54

Тренировка 3 - квадрицепси, глутеуси

корем: 3 серии на машина с тежести

Квадрицепси

4 кръга от:
Клек на гръб: 4 х 90 80 80 80 кг
Екстензии: 8 х 45 40 40 40 кг
сиси клек (собств. тегло, без уред): 15 х

4 кръга от:
Екстензии: 4 х 60 60 60 55 кг
клек на гръб: 8х 64 60 60 60 кг
Лег преса: 15 х 75 кг добавени

Глутеус

Едностранно
4 кръга на крак от:

хакен клек: 4 х 20 10 10 10 кг добавени
глутеус мост със стъпало на пейка: 8 х +10 кг
обратни хиперекстензии: 15 х

20 мин пътека, голям наклон

Ставам все по-стабилна и уверена на клека, което ме радва.
Реших известно време да правя глутеусите едностранно, защото усещам, че ще ми се отрази добре. :)

Храна:
3 котлета от сьомга, около 600 г
паница варени картофи и грах
30 оризово олио
глава бяло зеле (на пара и сурово)
Кафе
50 г суров десерт с какаови зърна и кашу

Няма как да не се похваля с подранилия ми подарък от Дядо Коледа! :D

Това е тооолкова чакана придобивка, че не мога да ви опиша.
Тъй като напоследък работата ми на компютър се увеличи, а аз нямах бюро, реших, че е крайно време да се сдобия с такова.

Направих си чертеж, взех си размери - исках нещо елементарно, но практично и с опция за работа в изправено положение. Исках да има един дърпащ се плот за клавиатура и за таблета..и всичко да е малко и компактно, защото нямахме много свободно място. :)

Фантазиииияяяя! :D

Само една лампа трябва да си взема и да си подредя моливник и разни листа за писане на задачи. :D

И отчета за днес :)

Месец 11. Седмица 3/54

Тренировка 4 - рамо, бицепс, трицепс

Корем – 3 серии V преси с 2 кг гиричка между стъпалата

Рамо

4 кръга от: 
раменна преса с дъмбели: 4 х 16 14 14 14 кг на ръка, седеж и вертикална облегалка
Разтваряне встрани стоеж: 8 х 9 9 9 9 кг на ръка
вертолет зад гърба с дискове, от седеж: 15 х 6 5 5 5 кг на ръка

4 кръга от:
изнасяне напред и повдигане с диск: 4 х 20 15 15 15 кг
задно рамо с дъмбели от наклон напред: 8х 9 9 8 8 кг на ръка
разтваряне встрани стоеж: 15 х 6 5 5 5 кг на ръка

Бицепс
4 кръга от:
сгъване с прав лост на долен скрипец: 4 х 30 кг
скотово с крив лост: 8 х лост + 16 16 14 14 кг
чуково с дъмбели: 15 х 5 5 4 4 кг на ръка

Трицепс
4 кръга от:
негативни кофи: 4 х
Горен скр, V: 8 x 15 10 10 10 кг
кик бек: 15 х 3 2 2 2 кг на ръка

15 мин ходене, пътека, пулс 130-133

В първите 2 серии на кофичките имах 2 пълни повторения (и с позитивната фаза) + 2 негативни.

Най-накрая си смених батерията на пулсомера. Друго си е. :D

Добра мускулна треска на квадрицепсите. Утре сигурно ще съм робокоп.

Храна
2 пъстърви във фурна
400 г сладки картофи, печени
червени чушки
зеле
50 г орехов тахан
10 мл оризово олио
чай мента

Интересно за плуващите :)
http://www.sciencedump.com/content/real-reason-your-eyes-go-red-after-swimming-isnt-chlorine-urine

Месец 11. Седмица 3/54

Тренировка 3 - квадрицепси, глутеуси

корем: 3 серии на машина с тежести

Квадрицепси

4 кръга от:
Клек на гръб: 4 х 90 80 80 80 кг
Екстензии: 8 х 45 40 40 40 кг
сиси клек (собств. тегло, без уред): 15 х

4 кръга от:
Екстензии: 4 х 60 60 60 55 кг
клек на гръб: 8х 64 60 60 60 кг
Лег преса: 15 х 75 кг добавени

Глутеус

Едностранно
4 кръга на крак от:

хакен клек: 4 х 20 10 10 10 кг добавени
глутеус мост със стъпало на пейка: 8 х +10 кг
обратни хиперекстензии: 15 х

Здравей Вероника,
Страхотна тренировка!
Имам няколко въпроса:
Колко време ти отнема въпросната тренировка?
Как се изпълняват екстензии?
Какво са обратни хиперекстензии?
Много ми се иска да разнообразя тренировките си, но от гледна точка свободно време, мога да си позволя да тренирам в зала максимум два пъти в седмицата по час.

Интересно за плуващите :)
http://www.sciencedump.com/content/real-reason-your-eyes-go-red-after-swimming-isnt-chlorine-urine

Кобре, благодаря. Чела съм го това, но честно казано ми е доста... съмнително. (wasntme) Не съм задълбавала обаче по темата, така че ще се радвам, ако някой с познания се включи. :)

Здравей Вероника,
Страхотна тренировка!
Имам няколко въпроса:
Колко време ти отнема въпросната тренировка?
Как се изпълняват екстензии?
Какво са обратни хиперекстензии?
Много ми се иска да разнообразя тренировките си, но от гледна точка свободно време, мога да си позволя да тренирам в зала максимум два пъти в седмицата по час.

Здравей, Мария!

Тренировките ми са спрямо тази програма, като сплитът и подборът на упражнения са спрямо целите ми, усещанията ми и това, с което разполагам в залата.

Обикновено тренировките ми за квадрицепс и глутеус отнемат около 50-55 минути. Задните бедра и прасците тренирам в други дни.

Под “екстензии” имам предвид лег екстензия или бедрено разгъване на машина.

Хиперекстензията е това, а обратната хиперекстензия е изпълненa наопаки - вместо торсът да се повдига, се повдигат краката.
При хиперекстензията акцентът е върху еректорите, а синергисти са глутеусите.
При обратните хиперекстензии акцентът пада върху глутеусите. :)

Прилагам снимка на обратните хиперекстензии, която намерих в интернет и която се доближава до моето изпълнение.
Слагам и едно мое видео, на което може да се види как го правя - от 1.30 мин нататък.

При тренировката ми, която си цитирала, изпълнявах само с един крак - другият беше свит. :)

Ако имах възможност за 2 тренировки седмично в зала, то бих правила цялото тяло в тези тренировки.

Интересно за плуващите :)
http://www.sciencedump.com/content/real-reason-your-eyes-go-red-after-swimming-isnt-chlorine-urine

Моите очи не почервеняват след плуване.