Помощ в изготвянето на програма за човек с известен опит!

Добър вечер!
Предполагам, че за въпросите, които имам е по-добре да се обърна към фитнес инструктор, но виждам доста начетени хора и ще съм изключително благодарен, ако получа поне частична помощ.

Ще премина към въпросите.

Може ли да ми препоръчате подходяща тренировъчна програма с цел качване на ММ?
Имам ли нужда от промени в хранителният ми режим?
Имам проблем със „омазняване” на талията, как да го предотвратя?

Имам стаж около 2 години, но прогреса ми не е много голям поради факта, че кандидатствах медицина, но най-накрая влязох и сега мога да обърна повече внимание на тренировките. Тежа 72кг. , 178см, 18гд. Тренирам на лостове, но от другият месец възнамерявам да започна да посещавам фитнес зала.

Силовите тренировки на лостове до сега бяха 3-4 пъти седмично ,а кардиото се стремя да е всеки ден. За да придобиете представа за силата ми ще постна 1 редовна тренировка на лостове: 3-4х Набирания с тесен захват (10 повторения), 3-4х Набирания с широк захват (10 повторения), 3-4х Френско (10 повторения, замених кофите понеже усещам болки в рамената след тях), 3-4х Лицеви със пляскане (10-12 повторения), Повдигане на краката х 5 (15 повторения). Кардиото ми е представлява от 30мин до 1 час велоаргометър или тичане в зависимост от времето, което имам. Това са ми възможностите за сега.

Хранителният ми режим е балансиран. Храня се поне 4-5 пъти дневно на малки порции. Стремя се през първата част на деня да приемам повече въглехидрати, а след 15-16ч. – протеин. На ден приемам около 150 протеин, не повече от 150-200 въглехидрат и не повече от 80-10 мазнини.Не съм приемал никакви добавки за нищо поради факта, че не се е налагало.

ПС: След по-тежка тренировка започвам да чувставам лека болка и дискомфорт в дясно от врата около лопатката и в раменете.Необходимо е около ден - два да отшумее.

Щом ще ти е първо влизане във фитнеса е добра идея да започнеш като всички новаци - с лека кръгова програма, да научиш част от упражненията, да свикне тялото ти с различното натоварване и да се подготви за бъдещите тренировки.

Избери си една програма от тези 3:
Програма за обем в три дни за начинаещи
Първи стъпки във фитнеса
3-месечна кръгова тренировка за начинаещи

Карай по нея 6 до 10 седмици (последната от трите - 3 месеца). След това можеш да преминеш към Качвайте маса веднага след 4-тата седмица!, която да изпълняваш още 2-3 месеца, а след това...пиши пак, за да се види до къде си стигнал и как е най-добре да продължиш.

Обърни голямо внимание и на храненето. В момента според това, което си писал, приемаш добри калории и добри съотношения на макронутриентите, но не става ясно от какви източници идват те. Едно е да изядеш 2000 калории от вафли, друго е да е от пилешко месо, ориз и др.

Ето някои статии и теми, които ще ти помогнат в бъдещите начинания:
Мини гид за диетите при новаци
Как да пазаруваме и да готвим планирано
Как да променим хранителните си навици
Как да си съставим хранителен режим за покачване на тегло
Коментари към темата: „Как да си съставим хранителен режим за понижаване на тегло?”
НВД - всичко за него или как да си съставим меню!

Мини гид за тренировките при новаци
Тренировъчни стратегии - периоди за покачване на мускулна маса
Тренировъчни методи за начинаещи и средно-напреднали фитнес любители 
Базови тренировъчни подходи
Базови тренировъчни принципи

Поздрави!

Благодаря за вниманието!

Относно храната, знам че доста съм спестил подробностите, но мисля че знам от какво да си набавям в-вата, но бих се почувствал по-добре ако някой го потвърди.

Гледам да си набавям въглехидратите от: Хляб (домашен от 100% пълнозърносто или ръжено брашно), кафяв ориз, картофи варени, боб, леща, нахут, паста, мед, сладко (от време на време домашно направено).

За белъчният прием, както и за мазнините ям: Риба, пилешко, телешко, сирене, извара, яйца, бадеми, кашу, фастъци.

Не пия никви газирани и ограничавам алкохола до чаша на ден (от каквото и да е).

ПС: към повечето хранения добавям салата или за десерт ям плод.