Аманда (Amanda)

Аманда е един от бенчмарк кросфит комплексите с имена на момичета, към който би следвало да пристъпите едва след овладяването на техниката на двете движения, от които е съставен. Разбира се, скалирайки, можете да се пробвате и преди да можете да правите силови възлизания или щангистко изхвърляне, но истинската сладост от срещата с Аманда се състои именно в изпробването й едва когато сте наистина готови за нея.

Комплексът се състои в изпълнението на 9, 7 и 5 повторения последователно от следните две движения:

• Силово възлизане;
• Щангистко изхвърляне с 60 кг щанга.

Изпълнява се за време.

Стандартите за зачитане на легитимно повторение са:

Силово възлизане:

• Ръцете са изпънати в долно положение;
• В горно лактите са заключени;
• Земята не се опира с краката в нито един момент по време на изпълнение на движението, като можете да стъпвате между отделните повторения.

Щангистко изхвърляне:

• Щангата докосва пода в долната част от движението;
• В горно положение е заключена над главата;
• В нито един момент от движението нагоре щангата не трябва да докосва горната част от тялото.

Желаещите да опитат комплекса преди да имат физическата възможност да изпълняват 21 повторения силови възлизания в рамките на разумен интервал от време могат да скалират силовите с по 4 бройки набирания и кофи, да използват ластик, помощ с добутване от партньора или някоя от прогресиите за заучаване на силовото възлизане.

Тези, за които 60 кг изхвърляне е все още недостижима или близка до максимума тежест, могат да скалират с по-лека щанга.

Друг начин да модифицирате комплекса е да използвате някой от по-лесните варианти на движението - от блокове или "hang" позиция, някое от помощните движения от прогресиите за заучаване на изхвърлянето или вариантите с една ръка и дъмбел/пудовка.

Искате ли да направите комплекса по-тежък - увеличете тежестта на щангата, използвайте допълнително жилетка, мускулния или варианта с пълен клек при изхвърлянето; както и тежести за краката или по-стриктното изпълнение на силовото възлизане (т.е. помагайте си с възможно по-малко залюляване и/или бутане с краката).

Изпълнението на силово възлизане не се препоръчва:

• ако имате контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките, подхождайте с повишено внимание към изпълнението на силовото възлизане.
• ако сте с голямо наднормено тегло.

Изпълнението на щангисткото изхвърляне не се препоръчва:

• На трениращи с контузии или изкривявания в раменете, раменния пояс, гръбначния стълб, таза, коленете или глезените. Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Поработете по техниката си на всяко от двете движения заедно с треньор или опитен инструктор, особено ако сте начинаещи и все още нямате изграден достатъчно добър двигателен контрол.

При наличие на болка въпреки технично правилното изпълнение на упражнението комплексът следва незабавно да бъде прекратен.