Съединението

Продължаваме поредицата родни кросфит комплекси, почитащи славното минало на българския народ с комплекса "Съединението". В него имаме само движения, които са съединени от две други движения, и разбира се, станалото традиция вплитане на цифрите от паметната дата в комплекса.

Комплексът "Съединението" се състои от изпълнението на

85 повторения сумо тяга и хай-пул с пудовка/дъмбел;

А веднага след него следват 8 рунда от:

6 повторения обръщане и изтласкване с пудовка набиране (на всяка ръка);
9 повторения бърпи с набиране.

Резултатът представлява общото време, за което сте успели да завършите комплекса.

Тежестта на пудовката е по избор, в зависимост от нивото ви. Начинаещите дами започват с 8 кг, а мъжете - с 16 кг. Напредналите съответно с 16 и 24 кг, а елитните с 24 и 32 кг пудовки съответно.

Ако нямате достъп до пудовка, използвайте дъмбел. При записване на резултата отбележете и избрания уред и неговата тежест, с която сте правили комплекса.

Стандартите и скалирането при "Съединението" са следните:

Сумо тяга и хай-пул:

Дланите са на нивото на брадичката в горно положение;
В долно докосвате земята с пудовката/дъмбела.

Обръщане и изтласкване:

В долно докосвате земята с пудовката/дъмбела;
Завършвате обръщането с пудовката/дъмбела в т.нар. "rack" позиция;
Ръката е заключена в лакътя в горно положение;

Бърпи с набиране:

Брадичката над лоста в горно положение;
Гърдите опират земята в долно.

Модификации - по-лесни варианти за начинаещите и средно напредналите

Сумо тяга, хай-пул и обръщане и изтласкване:

Можете да намалите тежестта на пудовката/дъмбела, както и да скалирате бърпито с набиране по някой от следните начини:

с намаляване на височината на лоста за набиране;
самото бърпи да правите без лицевата опора;
да заместите набирането само с подскок до лоста.

Модификации - по-трудни варианти за напредналите и елитните

Комплексът се усложнява с увеличаване тежестта на пудовката. Можете и да скалирате бърпито с набиране така:

с увеличаване на височината на лоста;
изпълнение на бърпито с жилетка;
започване на набирането след пълно увисване на лоста и дори изпълнението на стриктно набиране след това.

Комплексът не се препоръчва:

при наличие на контузии в глезени, колене, тазобедрени стави, гръбначен стълб, рамене, раменни стави, лакти или китки.
за хора с дискови хернии и гръбначни изкривявания.

При наличие на подобни се консултирайте с ортопед или кинезитерапевт.

Tози комплекс беше създаден със съдействието на Виктор Каров.