CrossFit Games Open 13.3

Представяме ви третия комплекс с кодово име 13.3, който бе пуснат за отсяване на най-добрите кросфитъри на планетата с цел да продължат към следващата стъпка преди финалите на Кросфит игрите 2013 - Регионалните игри 2013.

Комплексът "13.3" се състои от следните три движения:

150 хвърляния на медицинска топка в стена;
90 скока на въже с двойно превъртане на въжето;
30 силови възлизания на халки.

Топката е 9 кг за мъжете и 6 кг за дамите, а височината на стената съответно 3 м и 2,8 м. Целта е да се направят възможно повече рундове и повторения за 12 минути.

Стандартите и скалирането при "13.2" са следните:

Хвърляне на медицинска топка в стена:

Сгъвката на таза е под горната част на коляното (под паралела) в долно положение;
Центърът на топката се удря в стената над или поне върху отметката за необходимото разстояние от пода.

Скокове на въже с двойно превъртане на въжето:

Въжето се движи напред и трябва да направи два оборота под атлета за отчитане на повторение.

Силово възлизане:

Ръцете са изпънати в долно положение;
В горно лактите са заключени;
Земята не се опира с краката в нито един момент по време на изпълнение на движението, като можете да стъпвате между отделните повторения.

Модификации - по-лесни варианти за начинаещите и средно напредналите:

Хвърляне на медицинска топка в стена:

с по-лека топка;
на по-ниско разстояние от пода;
с полуклек (не се препоръчва).

Скокове на въже с двойно превъртане на въжето:

заменете едно двойно с три единични превъртания.

Силово възлизане:

замяна с по 3 или 4 набирания и кофи;
с ластик;
с помощ с добутване от партньора;
някоя от прогресиите за заучаване на силовото.

Модификации - по-трудни варианти за напредналите и елитните:

Хвърляне на медицинска топка в стена:

с по-тежка топка;
с жилетка.

Скокове на въже с двойно превъртане на въжето:

с тройно превъртане на въжето;
с жилетка.

Силово възлизане:

стриктно;
с жилетка.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, ротаторни маншони, лакти, китки, тазобедрени стави, колене, глезени или при гръбначни проблеми.
Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).