Повдигане на щанга от тилен лег / Мъртва тяга

Не всеки комплекс носи име. Това не означава, че нивото му е по-ниско. Ето доказателството:

Необходима екипировка:

• Лежанка
• Два лоста и достатъчно дискове
• Таймер с обратно броене

Съставен е от две упражнения с относително лесна техника, което го прави подходящ за широк кръг от трениращи.

Всеки рунд от комплекса представлява изпълнението на следните две упражнения:

• 3 повторения повдигане на щанга от лег, тегло на щангата равно на собственото ви тегло;
• 3 повторения мъртва тяга, тегло на щангата равно на 1.5 от собственото ви тегло;

Целта е да направите максимален брой рундове за 12 минути.

Повдигане на щанга от тилен лег:

• Лостът опира гръдния кош в долно положение;
• Ръцете са напълно изпънати в горно положение.

Мъртва тяга:

• Щангата е на пода в долно положение;
• Колената и тазът напълно заключени в горно положение;
• Раменете са зад лоста на щангата;
• Ръцете не се сгъват по време на движението.

Макар тежестите на щангите в двете движения да са фиксирани в съотношение със собственото тегло, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангите.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангите.

Все пак, препоръката е да се придържате към комплекса AsRx без модификации, като дори можете да го използвате за един от бенчмарк комплексите, с които да следите напредъка си.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрени стави, колене, глезени и гръбнак.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор, се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Успех!