Мъртва тяга и пуш преса

Минимална продължителност, висока плътност и максимална скорост характеризират наглед лек комплекс, който ще отдели начинаещите от напредналите.

Необходима екипировка

• Две щанги;
• Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от две упражнения – мъртва тяга, пуш преса (раменна преса с начален тласък от цялото тяло).

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

• 3 повторения мъртва тяга, щанга с тегло 125 кг;
• 7 повторения пуш преса, щанга с тегло 52.5 кг;

Целта е да направите максимален брой рундове за фиксирано време от 5 минути.

Мъртва тяга:

• Щангата е на пода в долно положение;
• Коленете и тазът напълно заключени в горно положение;
• Раменете са зад лоста на щангата;
• Ръцете не се сгъват по време на движението.

Пуш преса:

• Щангата лежи на или поне докосва раменете в долно положение;
• В горно положение ръцете са опънати със заключени лакти вертикално над главата, а бедра и таз са напълно изпънати.

Скалиране на комплекса според нивото на опит

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

• Мъртва тяга с по-голяма тежест;
• Пуш преса с по-голяма тежест;
• Стриктни раменни преси вместо пуш преси.

Начинаещите могат да скалират както следва:

• Мъртва тяга с по-лека щанга;
• Пуш преса с по-лека щанга.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрени стави, колене, глезени и гръбнак.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.