Мъртва тяга и пуш преса

Минимална продължителност, висока плътност и максимална скорост характеризират наглед лек комплекс, който ще отдели начинаещите от напредналите.

Необходима екипировка

  • Две щанги;
  • Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от две упражнения – мъртва тяга, пуш преса (раменна преса с начален тласък от цялото тяло).

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

  • 3 повторения мъртва тяга, щанга с тегло 125 кг;
  • 7 повторения пуш преса, щанга с тегло 52.5 кг;

Целта е да направите максимален брой рундове за фиксирано време от 5 минути.

Мъртва тяга:

  • Щангата е на пода в долно положение;
  • Коленете и тазът напълно заключени в горно положение;
  • Раменете са зад лоста на щангата;
  • Ръцете не се сгъват по време на движението.

Пуш преса:

  • Щангата лежи на или поне докосва раменете в долно положение;
  • В горно положение ръцете са опънати със заключени лакти вертикално над главата, а бедра и таз са напълно изпънати.

Скалиране на комплекса според нивото на опит

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

  • Мъртва тяга с по-голяма тежест;
  • Пуш преса с по-голяма тежест;
  • Стриктни раменни преси вместо пуш преси.

Начинаещите могат да скалират както следва:

  • Мъртва тяга с по-лека щанга;
  • Пуш преса с по-лека щанга.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрени стави, колене, глезени и гръбнак.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.

Този текст е публикуван на 04.09.2015.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1