Коледно забавление без екипировка

На коледна почивка със семейството и далеч от удобни тренировъчни зали? Няма проблем - този комплекс ще ви пораздвижи и ще поизгори немалко калории.

Същност на комплекса

Съставен е от упражнения с минимални изисквания откъм техника, както и към пространство за изпълнение: клек със скок, планк, лицеви опори с отлепяне на дланите в долно положение, напади и бърпита със завъртане на 180 градуса при всеки скок.

Протокол: 20 секунди максимален брой повторения, последвани от 20 секунди почивка.

Пет кръга за максимална обща бройка от всички упражнения (без планка):

1. Клек със скок
2. Планк
3. Лицеви опори с отлепяне на дланите от земята в най-долно положение
4. Планк
5. Редуващи се напади
6. Планк
7. Бърпита без лицева опора и завъртане на 180 градуса при всеки скок
8. Планк

Необходима екипировка: хронометър

• Клек със скок – стандартен клек под паралела, без допълнителна тежест, завършващ със скок при изправяне;
• Планк – фронтален планк на лакти, тялото изпънато;
• Лицеви опори с отлепяне на дланите в долно положение – пълно опиране в земята на торса и бедрата и отлепяне на дланите от земята в най-долно положение. Пълно разгъване на ръцете от лактите в горно положени;
• Редуващи се напади – ходилото на предния крак опира плътно земята, коляното на задния крак леко докосва земята при всяко повторение;
• Бърпита без лицева опора и завъртане на 180 градуса при всеки скок – последователност на движенията, преливащи едно в друго: клек, положение за лицева опора (без лицева опора), положение за клек, изправяне със скок със завъртане на 180 градуса.

Начинаещите могат да скалират като:

• Намалят броя на кръговете;
• Изпълняват клекове без скок;
• Изпълняват планк от колене;
• Изпълняват стандартни лицеви опори или такива от колене;
• Изпълняват стандартни бърпита без завъртане на 180 градуса при скока.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като:

• Увеличат броя на кръговете;
• Изпълняват бърпита с лицева опора

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).