Мъртва тяга, набиране и тръстър

Как сте със силовата издръжливост?

Този комплекс изглежда измамно лек на четене... или може би не?
Преценете сами.

Необходима екипировка

Две щанги;
Лост за набиране;
Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения – мъртва тяга, набиране и тръстър.

Протоколът на комплекса:

10-9-8-6-5-4-3-2-1 повторения за време от следните упражнения:

Мъртва тяга с тегло на щангата, равно на 40% от максималната тежест за 1 повторение;
Набиране;
Тръстър с тегло на щангата, равно на 40% от максималната тежест за 1 повторение.

Започвате с 10 повторения мъртва тяга, след това 10 набирания и 10 тръстъра. Продължавате с по 9 повторения от трите упражнениея, после по 8... 7... 6 и т.н. до достигане на 1 повторение.

Мъртва тяга:

Щангата е на пода в долно положение;
Колената и тазът са напълно заключени в горно положение;
Раменете са зад лоста на щангата;
Ръцете не се сгъват по време на движението.

Набиране:

Пълно разгъване на ръцете в най-долно положение;
Брадичката да е над нивото на лоста в най-горно положение;
Стилът на набиране и хват също са по усмотрение на трениращия, стига да се спазва условието за пълно разгъване на ръцете в долно положение и брадичка над лоста в горно положение;
Скалирането на набиранията за начинаещи е възможно – могат да се заменят с набиране с подскок или обратно гребане на TRX /или подобен уред с колани (TRX Inverted Row)/.

Тръстър (комбо от преден клек и пуш преса):

Пълен клек под паралела в долно положение;
Ръцете напълно изпънати и заключени в горно положение .

Скалиране според опита

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

Мъртва тяга с по-голяма тежест;
Тръстър с по-голяма тежест;
Допълнителна жилетка с тежест;
Задължително изпълняване на всички серии без накъсване.

Начинаещите могат да скалират както следва:

Мъртва тяга с по-лека щанга;
Тръстър с по-малка тежест;
Замяна не набирането с гребане на TRX или набиране с подскок.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.

Успех!