Мъртва тяга, набиране и тръстър

Как сте със силовата издръжливост?

Мъртва тяга, набиране и тръстър

Този комплекс изглежда измамно лек на четене... или може би не?
Преценете сами.

Този комплекс изглежда измамно лек на четене... или може би не?
Преценете сами.

Необходима екипировка

  • Две щанги;
  • Лост за набиране;
  • Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения – мъртва тяга, набиране и тръстър.

Протоколът на комплекса:

10-9-8-6-5-4-3-2-1 повторения за време от следните упражнения:

  • Мъртва тяга с тегло на щангата, равно на 40% от максималната тежест за 1 повторение;
  • Набиране;
  • Тръстър с тегло на щангата, равно на 40% от максималната тежест за 1 повторение.

Започвате с 10 повторения мъртва тяга, след това 10 набирания и 10 тръстъра. Продължавате с по 9 повторения от трите упражнениея, после по 8... 7... 6 и т.н. до достигане на 1 повторение.

Мъртва тяга:

  • Щангата е на пода в долно положение;
  • Колената и тазът са напълно заключени в горно положение;
  • Раменете са зад лоста на щангата;
  • Ръцете не се сгъват по време на движението.

Набиране:

  • Пълно разгъване на ръцете в най-долно положение;
  • Брадичката да е над нивото на лоста в най-горно положение;
  • Стилът на набиране и хват също са по усмотрение на трениращия, стига да се спазва условието за пълно разгъване на ръцете в долно положение и брадичка над лоста в горно положение;
  • Скалирането на набиранията за начинаещи е възможно – могат да се заменят с набиране с подскок или обратно гребане на TRX /или подобен уред с колани (TRX Inverted Row)/.

Тръстър (комбо от преден клек и пуш преса):

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Ръцете напълно изпънати и заключени в горно положение .

Скалиране според опита

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

  • Мъртва тяга с по-голяма тежест;
  • Тръстър с по-голяма тежест;
  • Допълнителна жилетка с тежест;
  • Задължително изпълняване на всички серии без накъсване.

Начинаещите могат да скалират както следва:

  • Мъртва тяга с по-лека щанга;
  • Тръстър с по-малка тежест;
  • Замяна не набирането с гребане на TRX или набиране с подскок.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.

Успех!

Още съдържание по темата
EMOM-Щангистко-обръщане-с-подклек-тръстър-и-пръсти-до-лоста
EMOM - Щангистко обръщане с подклек, тръстър и пръсти-до-лоста

Ще издържите ли докрай?

EMOM-Щангистко-обръщане-с-клек-и-бърпи-набиране
EMOM - Щангистко обръщане с клек и бърпи-набиране

20 минути изпитание на сила, издръжливост и техника

Мъртва-тяга-щангистко-обръщане-с-клек-и-пуш-преса
Мъртва тяга, щангистко обръщане с клек и пуш преса

Тренировъчен комплекс за сила и експлозивност

Мъртва-тяга-щангистко-обръщане-с-клек-от-вис-пуш-преса-и-бърпи-вариации
Мъртва тяга, щангистко обръщане с клек от вис, пуш преса и бърпи вариации

Сила, експлозивност, силова издръжливост, техника и ментална настройка да издържиш докрай

top-arrow