Мъртва тяга, набиране и тръстър
Как сте със силовата издръжливост?

Чете се за 1 мин.
Този комплекс изглежда измамно лек на четене... или може би не?
Преценете сами.
Този комплекс изглежда измамно лек на четене... или може би не?
Преценете сами.
Необходима екипировка
- Две щанги;
- Лост за набиране;
- Хронометър.
Същност на комплекса
Съставен е от три упражнения – мъртва тяга, набиране и тръстър.
Протоколът на комплекса:
10-9-8-6-5-4-3-2-1 повторения за време от следните упражнения:
- Мъртва тяга с тегло на щангата, равно на 40% от максималната тежест за 1 повторение;
- Набиране;
- Тръстър с тегло на щангата, равно на 40% от максималната тежест за 1 повторение.
Започвате с 10 повторения мъртва тяга, след това 10 набирания и 10 тръстъра. Продължавате с по 9 повторения от трите упражнениея, после по 8... 7... 6 и т.н. до достигане на 1 повторение.
Мъртва тяга:
- Щангата е на пода в долно положение;
- Колената и тазът са напълно заключени в горно положение;
- Раменете са зад лоста на щангата;
- Ръцете не се сгъват по време на движението.
Набиране:
- Пълно разгъване на ръцете в най-долно положение;
- Брадичката да е над нивото на лоста в най-горно положение;
- Стилът на набиране и хват също са по усмотрение на трениращия, стига да се спазва условието за пълно разгъване на ръцете в долно положение и брадичка над лоста в горно положение;
- Скалирането на набиранията за начинаещи е възможно – могат да се заменят с набиране с подскок или обратно гребане на TRX /или подобен уред с колани (TRX Inverted Row)/.
Тръстър (комбо от преден клек и пуш преса):
- Пълен клек под паралела в долно положение;
- Ръцете напълно изпънати и заключени в горно положение .
Скалиране според опита
Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:
- Мъртва тяга с по-голяма тежест;
- Тръстър с по-голяма тежест;
- Допълнителна жилетка с тежест;
- Задължително изпълняване на всички серии без накъсване.
Начинаещите могат да скалират както следва:
- Мъртва тяга с по-лека щанга;
- Тръстър с по-малка тежест;
- Замяна не набирането с гребане на TRX или набиране с подскок.
Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.
Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.
Успех!