Семпъл тренировъчен план за изгаряне на мазнини

Заети сте с домашни задължения, работите много или просто неможете да ходите на фитнес ежедневно. За щастие спортната науката работи за вас, правейки отслабването възможно дори и при 3 тренировки на седмица. Ако се спрете на тази програма, веднага си изберете и диета, в противен случай успехът е въпрос на генетика... Т.е. може и да ви подмине!

• първи ден - гърди, бицепс, корем, кардио тренировка
• втори ден - почивка
• трети ден - гръб, трицепс, кардио тренировка
• четвърти ден - почивка
• пети ден - рамо, крака, корем, кардио тренировка
• шести ден - почивка
• седми ден - почивка

Програма за първи ден

• повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
• повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
• флайс - 4 серии по 12 повторения
• кросоувър - 4 серии по 12 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
• концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
• бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
• кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от лег - 4 серии по 30 повторения

Програма за трети ден

• гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
• набирания - 4 серии по 12 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения
• придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
• изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения
• кикбек - 3 серии по 12 повторения
• разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Програма за пети ден

• раменна преса пред врат - 4 серии по 8 повторения
• раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения
• повдигане на дъмбел пред гърди - 3 серии по 12 повторения
• клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
• бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
• бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
• затваряне на краката на аддуктор машина - 4 серии по 15 повторения
• повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Тренирайте 3 пъти седмично с тежести и 3 пъти правете кардио тренировка(тичане, велоергометър, скачане на въже). По възможност правете кардио тренировката сутрин на гладно в тренировъчен ден. Или сутрин на гладно в някой от почивните дни(общо 3 пъти седмично). Почивката между серийте е 60 - 90 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Старайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения.