Фитнес програма за дами с амбиции за мускулен прогрес
3-дневен режим за покачване на мускулна маса
Чете се за 3 мин.
Следвайте програмата три пъти седмично, като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.
- първи ден - гърди, бицепс, корем
- втори ден - почивка
- трети ден - гръб, трицепс
- четвърти ден - почивка
- пети ден - рамо, крака, корем
- шести ден - почивка
- седми ден - почивка
Програма за първи ден
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Повдигане на щанга от лег | 3 | 8 |
| Повдигане на дъмбели от полулег | 3 | 8 |
| Пек-дек | 3 | 10 |
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж | 3 | 8 |
| Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж | 3 | 8 |
| Кoремни преси | 3 | 20 |
| Повдигане на краката от лег | 3 | 20 |
| Извивки на тялото встрани | 3 | 30 |
Програма за трети ден
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Придърпване на вертикален скрипец | 3 | 8 |
| Придърпване на хоризонтален скрипец | 3 | 8 |
| Гребане с дъмбел | 3 | 8 |
| Хиперекстензии | 3 | 25 |
| Френско разгъване с щанга | 3 | 8 |
| Кик-бек | 3 | 8 |
Програма за пети ден
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Раменна преса пред врат | 3 | 8 |
| Раменно разтваряне встрани | 3 | 8 |
| Изнасяне на дъмбел пред гърди | 3 | 8 |
| Клякане с щанга | 3 | 15 |
| Клякане на лег преса | 3 | 15 |
| Бедрено разгъване | 3 | 15 |
| Бедрено сгъване | 3 | 15 |
| Повдигане на пръсти на калф машина | 3 | 15 |
| Кoремни преси | 3 | 20 |
| Повдигане на краката от стенд | 3 | 20 |
Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Следвайте програмата три пъти седмично, като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.
