Практическо ръководство за загряване преди тренировка (II част)

В предишната част си говорихме защо загрявката е важна част от тренировката и не е добре да я пропускаме, като показахме как може да бъде оптимизирана на практика за десетина минути.
Сега е време да се занимаем с другата половина на тялото.

Както и при загрявката за горна част, основите ни тук са три:

Ставни ротации и раздвижвания – за да се... ами, раздвижат ставите.
Самомасаж с ролка и топка – за да се отпуснат структурите, които са били напрегнати и да раздвижим кръвта.
Упражнения за мобилизация на стави и активация на мускули – за да подобрим и увеличим движенията в ставите и да "събудим" важни за тренировката мускули.

Комплекс за ставни ротации и раздвижвания

Започваме с подробно раздвижване на глезените, тъй като е много важно те да имат адекватна мобилност, когато изпълняваме базови многоставни движения, като клекове например. Като имаме предвид, че "дървените" глезени са много често срещано явление – няма да навреди да се презастраховаме и да ги раздвижим добре.

Първо - четирите основни движения на ходилото – надолу (плантарна флексия, шпиц), нагоре към коляното (контрашпиц, дорсифлексия), навътре и навън, по десетина бройки на посока.

След това редуваме шпиц и контрашпиц, като ходилото е през цялото време навътре, после повтаряме и с ходилото навън. Остана само да направим по 10 пълни, бавни кръга във всяка посока, и сме готови с глезените. За да се разберат по-лесно обясненията, имаме видео по-долу.
Енергично разтриване на коленете с ръце, за да увеличим притока на кръв, последвано от леки кръгчета с коленете.

Големи и бавни кръгове с таза, последвани от кръгове в тазобедрените стави. Отново от всичко по 10 пъти в посока.
Стигнахме до мачкането. С фоумролер обработваме гръб, след което продължаваме от кръста надолу – глутеуси, бедра отпред и отстрани, прасци отстрани. След това с топче размачкваме ходилата отдолу, прасците отзад и пириформисите. Ако нямаме подходящо топче, може да масажираме всяко от изброените места, без ходилата, с ролер. За повече информация и видеоматериал за самомасажа с тези пособия прочетете в статия "Самомасаж с фоумролер".

Отново напомням мачкането да бъде бавно и контролирано, а обработваното място да бъде максимално отпуснато, доколкото е възможно. В противен случай рискувате да се натегнете дори повече, а целта е точно обратната.

Мобилизации и активации:

Торакални ротации

Започваме с това упражнение, и въпреки че то засяга горната част на тялото, подвижността на гръбнака и гръдния кош е важен момент при вариациите на клекове и тяга (а и по принцип), така че улесняването й може само да е от полза. 10 повторения.
Тук следва една триада от упражнения, която за по-лесно ще наричаме краковдигания. Началната позиция за тях е една – легнали по гръб, с крака, стъпили на пода. Избираме си един крак (след 10 повторения ще ги разменим, така или иначе) и го повдигаме с изпънато коляно, така че двете бедра да са едно до друго. От тук започваме. Движението представлява повдигане на изпънатия крак докъдето можем, без да оставяме коляното да се сгъне или тазът да се движи, след което връщаме до изходното положение.
Като направим по 10 бройки с всеки крак, минаваме на следващото упражнение. От същото изходно положение – по гръб, един крак стъпил, един изпънат – редуваме шпиц и контрашпиц с ходилото на изпънатия крак, след което сменяме.
Последното упражнение от трите започва от същата изходна позиция, но този път движението е редуване на вътрешна и външна ротация в тазобедрената става. Да се разберем – това означава бедрото да се завърта около оста си, така че коляното да сочи колкото може навътре (към средната линия на тялото) и навън (далеч от тази линия). Тазът не трябва да се движи.

Мобилизация за глезените до стена

Още едно добро упражнение за подобряване на обема на движение в глезените, което освен това раздвижва и коленете. Може да помогне много, ако имаме проблеми с дълбочината на клековете.

Заставаме с лице към стена, опираме се с ръце на нея и изнасяме единия крак напред, така че пръстите му да докосват стената. Важно е торсът и тазът да са успоредни на стената, а не завъртяни настрани. Оттук целта е с коляното на предния крак да докоснем стената, без да отлепяме петата на същия крак от пода и без да въртим тялото. Ако може – супер, преместваме крака малко по-назад и повтаряме, и така докато намерим границата, след която петата започва да се вдига. От това положение си правим десетте повторения и после повтаряме всичко с другия крак.

Squat to stand – отлична мобилизация за глезени, колене, таз и торакален гръбнак в едно. Също като предишната може да бъде от голяма полза преди клек. Стъпваме с леко разтворени ходила на ширината на раменете, след което се навеждаме и хващаме пръстите на краката, без да сгъваме колене. Ако това е невъзможно или много дискомфортно, хващаме глезени или прасци и си имаме едно наум, че трябва да разтягаме задни бедра. От тази позиция клякаме, като коленете минават отстрани на двете ни изпънати ръце. Едновременно с това се стремим да изправим гърба и да клекнем колкото се може повече. Връщаме до изходна позиция (наведени, с изпънати крака и хванали ходила или глезени) и повтаряме. Тук правим 6 повторения, като се стремим всяко следващо да е по-дълбоко и с по-изправен гръб от предишното.
Гъзен мост (Glute bridge) – упражнението изглежда прекалено просто и всъщност наистина е такова, но въпреки това има своите ползи – активиране на глутеусите, от огромно значение е те да работят оптимално при тренировки за долна част, а и по принцип. Едновременно с това се отпускат сгъвачите на на таза и мускулите на кръста, което ни помага да клякаме с по-добра техника и по-тежко, но и намалява риска от контузия. Само плюсове!
Изпълнението, както споменахме, е просто – лягаме по гръб, краката са стъпили на пода, ръцете са до тялото. От тук повдигаме таза нагоре, като се стремим да стегнем основно глутеалните мускули. Ако се усеща натоварване основно в кръста, стегнете корема и не вдигайте таза на макс. Важното тук е да усетите как се активират желаните мускули (глутеусите), а не тазът да се вдигне колкото е възможно. Повторенията са 10-15.

Примерен комплекс за загрявка на цялото тяло

За тези от вас, които тренират цялото си тяло, в тренировката ще комбинираме основните упражнения от двата примерни комплекса, за да може загрявката да трае не повече от петнадесетина минути:

Както винаги, първи са ставните ротации – изберете си по един вид кръгове за всяка от изброените в двата комплекса стави и ги правете по 10 във всяка посока. За да не се пропуска нищо, може да започвате от глезените и да продължавате нагоре, или обратното.
Самомасаж – обработваме най-натегнатите зони по тялото – ако знаете кои са те при вас или можете да ги усетите – мачкате там. Местата, които най-често имат нужда от отпускане са гръб, трапци, гърди, пириформиси, бедра отпред, прасци и ходила отдолу. Няма да сгрешите, ако ги размачквате всеки път преди тренировка.
Активации и мобилизации – торакални екстензии, торакални ротации, No money, мобилизация за глезени до стена, Squat to stand, гъзен мост. От всичко по 8-10 повторения.

Разбира се, ако имате време и желание, може да правите пълните два комплекса един след друг – шансовете да ви бъде полезно са доста по-големи от тези да ви навреди. Както споменахме, отделим ли малко време и енергия на загрявката преди тренировка, тази инвестиция ще ни се върне многократно – и откъм постижения, и откъм здраве.

Ако не знаете как да загрявате, не го правите или пък просто искате да опитате нещо ново – правете описаните протоколи редовно няколко седмици, наблюдавайте се и споделете в полето за коментари какво се е случило.