Знаем ли всичко за кардио тренировката?
Спазвате ли всички 6 параметъра за кардио ефективност?
Калоян Георгиев
09.11.2004
17 След периода на трупане на мускулна маса идва фазата за релеф. Дори да имате добре развити мускули, ако процентът на подкожни мазнини е висок, мускулатурата не изглежда добре оформена. Кардио тренировката е важна част от тренировъчния план и не трябва да се пренебрегва. Независимо дали искате да постигнете дълбок релеф или просто да поддържате тялото си в кондиция - трябва да отделяте достатъчно внимание на велоергометъра и бягащата пътека.
Ефекти от кардио тренировката
- Намалява процента на подкожни мазнини
- Подобрява функциите на сърцето
- Подобрява кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите
- Намалява стреса
- Повишава тонуса и подобрява кондицията на тялото.
Кога е най-подходящото време за кардио тренировка?
Сутрин на гладно - най-ефективното време за кардио тренировка е сутрин на гладно - това се дължи на ниското съдържание на глюкоза в кръвта и на гликоген в мускулите. Нощем мускулите изразходват почти само мазнини, за да запазят глюкозата за мозъка. Нивото на инсулина е много ниско, а това на глюкагона е високо. Получава се засилено изгаряне на мазнини. Когато след аеробна тренировка изядете закуската си, по-малко мазнини от нея се отлагат. Това е отличен начин да намалите съдържанието на мазнини в храната. Засиленото топене на мазнини се запазва и по-късно през деня. Сутрин температурата на тялото и пулса ни са понижени. При кардиодейност сутрин на гладно се повишава метаболизма за целия ден. Което показва, че сутрешната кардиодейност, ускорява топенето на мазнини през целия ден.
През деня - По-късно през деня също би могло да се постигне подобна ефективност при спазване на правилен хранителен режим. Ако преди кардио тренировка сте приели храни богати на протеин и аминокиселини, това би предпазило тялото от катаболни процеси. Но приемането на мазнини или въглехидрати преди аеробната тренировка би намалило ефективноста й.
Преди тренировка - лека аеробна дейност преди тренировката с тежести винаги е добро решение. Но интензитета и продължителноста, които са необходими за изгаряне на мазнини биха попречили на трупането на мускулна маса и сила.
След тренировка - кардиото след тренировка не е опасно за вашите мускули и сила. По време на тренировката с тежести се изчерпва запаса от гликоген в мускулите и по този начин се увеличава ефективноста от аеробната тренировка. Недостатък е, че след тренировка за крака, краката са прекалено уморени, за да издържат и на кардио тренировката.
В нетренировъчен ден - ако правите кардиото в нетренировъчен ден, увеличавате дните от седмицата в които тренирате и по този начин се ускорява метаболизма в покой. Също така многото тренировки в един ден могат да доведат до повишено ниво на катаболния хормон кортизол.
Честота
Кардиото трябва да се прави 3 - 5 пъти седмично, като между различните тренировки не трябва да има повече от 48 часа почивка, защото се губи ефекта от последната тренировка.
Интензитет на кардиотo
Той се изчислява като процент от максималния пулс(максималния пулс е равен на 220 минус годините на атлета). Правилният интензитет на тренировката е най-важният параметър. Начинаещите трябва да започнат с около 55% от максималния си пулс, докато свикнат с натоварването. За по-напреднали атлети се препоръчва 65-75% от максималния пулс. Ако пулсът ви е прекалено нисък - не работите достатъчно ефективно. При висок пулс се натоварва сърдечносъдовата система.
| Възраст | Макс.пулс | 55% | 65% | 75% | 85% |
| 20 | 200 | 110 | 130 | 150 | 170 |
| 25 | 195 | 107 | 127 | 146 | 165 |
| 30 | 190 | 105 | 124 | 143 | 160 |
| 35 | 185 | 102 | 120 | 139 | 155 |
| 40 | 180 | 99 | 117 | 135 | 150 |
| 45 | 175 | 96 | 114 | 131 | 145 |
| 50 | 170 | 94 | 111 | 128 | 140 |
Продължителност
Тя варира между 15 и 60 минути, в зависимост от тренировъчния опит и целите на трениращия. Начинаещите може да започнат с две серии по 10-12 минути, и да се стремят да направят една серия от поне 25 минути. При недостътачна продължителност тренировката ви няма да е ефективна, а при прекалено продължителна тренировка рискувате да загубите мускулна маса. Оптималният вариант е 30 - 40 минути.
Суплементи
Хранителните добавки могат да допринесат за по-добри резултати. 30-40 минути преди тренировка вземете една доза L-carnitine, за по-ефикасно изгаряне на мазнини. Преди тренировка е желателен прием на доза високопроцентен протеин и/или аминокиселини, което ще ви предпази от загуба на мускулна маса. Веднага след тренировката отново вземете доза високопроцентен протеин и/или аминокиселини с цел възстановяване на мускула.
Загрявка
Преди да започнете кардио тренировката е препоръчително да направите няколко минути стречинг, след което да започнете да работите със средно темпо и за 3-5 минути да достигнете темпото, при което пулсът ви е оптимален(ако веднага започнете с високо темпо подлагате на излишно натоварване сърцето и увеличавате шанса да се контузите). След тренировката постепенно намалете темпото(за около 2 минути) до окончателното спиране и нормализиране на пулса. Да разгледаме основните видове кардиодейност:
Видове кардио тренировки
Плуване
Плуването е отлично за кардио тренировка. То натоварва цялостно тялото и е най-подходящо за по-пълни хора и хора с травми. То може да се изпълнява както по-продължително и с нисък интензитет, така и с висок интензитет и кратка продължителност. Минус е, че за оптимален ефект трябва да се плува правилно. Друг недостатък е, че при допира с водата, тялото губи топлина, организма се старае да запази преграда между тялото и водата(тази преграда са мазнините). Следователно плуването не е подходящо за постигане на дълбок релеф, но е ефективно при цялостно отлабване. Увеличава мускулната сила.
Тичане
Най-широко разпространения вид кардио дейност. Много ефективно и дава възможност за постигане на дълбок релеф. Тъй като е много динамично, тичането не е подходящо за по-пълни хора(на които се препоръчва плуване/колоездене/бързо ходене). Недостатъци на тичането са - възможноста за контузии и необходимоста от правилна техника и дишане.
Велоергометър
Подходящо за пълни хора и хора с контузии. Не изисква специална техника и не е динамично. Не натоварва ставите. Колоезденето стресира бедрата и глутеуса.
Скачане на въже
Скачането на въже е много удачен избор. Доста висок калориен разход, но при скачането на въже на голямо натоварване се подлагат прасците. Примерна таблица, която показва колко ккал се изгарят за един час тренировка според теглото на атлета и вида кардиодейност.
| Дейност / Тегло на атлета | 55 кг | 80 кг | 100 кг |
| Велоергометър 10 км/ч | 333 | 460 | 600 |
| Велоергометър 20 км/ч | 460 | 666 | 850 |
| Скачане на въже | 460 | 666 | 850 |
| Тичане 10 км/ч | 545 | 750 | 1000 |
| Ходене 5 км/ч | 190 | 260 | 333 |
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Имейл
RSS
Прочетете още и тези полезни материали
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Имейл
RSS
Първо искам да искажа своите комплименти на създателите на сайта, имах нужда да получа копетентни съвети за спорта.
За статията за кардио тренировката мисля, че е много полезна за всеки занимаващ се със спорт човек, за мен темата за укрепване на сърдечния мускул и аеробната тренировка ката част от фитнес тренировката (която си е анаеробна ) дълго време беше маловажна, обаче сърцето трябва да се пази, а мазнините по тялото много рзвалят визията на мускулите .
Успехи на всички
И аз също исказвам своите комплименти на създателите на сайта,много е добър.
Искам да попитам как точно кардио тренировката подобрява функциите на сърцето,като работи с повишен пусл,няма ли по-лошо да е за него и по-барзо да се износи така ,и да е по вредно за него.
А и г-н “bojinzaikov” какво точно иска да каже с това “обаче сърцето трябва да се пази” ,как точно се предпазва сърцето така и от какво се предпазва.Много ми е интересно и ме вълнува тази тема.Благодаря ви предварително.
Забравих да попитам ако се тренира фитнес но да не се използва кардио тренировки вредно ли ще бъде за организма или някоии части от него и какво точно може да стане?
Значи коментара ми е относно Л-Карнитина!В статията пише,че е добре да се взима 30-40мин. преди тренировката,а аз пък съм чел,че той действа не по рано от 3ч. след неговия прием!Демек тряя да станеш 3-4 часа преди окончателното си ставане!И още нещо интересно за Л-Карнитина:действа около 2 седмици и после само го изпикаваш,демек привикваш!
П.С. информацията е захранена от сп.Олимп или сп.Мусколи&Фитнес !
Ако греша моля да бъда достоверно коригиран!!!’-)
Аз това за карнитина за първи път го чувам, но ако е течен дори за около 20 мин се усвоява! Казвам ти го от личен опит.
Към създателя на статията: Интересува ме кростренажорът, дали не може да се вмъкне в статията нещичко и за него? Натоварва ли той ставите така, както тичането? Защо хора, които примерно правят тренировка по 45 мин на крострен не са издържливи при бягане?
Благодаря предварително за отговора!
Защото на крос тренажора не можеш да правиш бърз крос или спринтове , защото ще се изкърти…
Футболистите тичат , а не тренират бягане на крос тренажор :)
Здравейте,искам да попитам защо при мен все още няма ефект от тичането,аз тичам от 1 месец,по 5 пати в седмицата,по 30-40 мин,слагам колани за потене,преди тренировка пия елкарнитин,ям по малко и мн се съобразявам какво консумирам,отказала сам хляба от мн мн време и все още не сам свалила и едно кило даже
Да и мен живо ме интересува дали имам някакъв шанс или само си се потя напразно :(. Освен че краката ми са по-стегнати не виждам никакъв друг ефект. Другият ми въпрос е, при скорост около 6км/ч поддържам пулс 145, а ако се затичам със скорост около 9км/ч за една минута достигам 177-дали пък не е леко вредно?!
Скъпа Нина,ако прочеш още веднъж статията,ще научиш отговора на твойто въпросче!!!
Цецо, кардио тренировките натоварват гладката мускулатура, снабдяват организма с кислород, сърцето е написано точно как да се натоварва постепенно, има и таблица. Полезното за сърцето е, че със засиленото циркулиране на кръвта се спомага за изчистване на натрупаните шлаки по кръвоносните съдове, а тези шлаки са основен проблем за високо кръвно налягане, тъй като утесняват кръвоносните съдове, и за инфаркти. Посочено е в статията също, че ако аеробната тренировка се прави с недостатъчно учестен пулс, няма ефект. Фитнес тренировките натоварват външната мускулатура, която за да има добър тонус и развитие, трябва да се пълни с кръв пълна с кислород, която я снабдява с млечна киселина, и ако аеробната тренировка се пренебрегва продължително време за сметка на анаеровната, ефективността на втората ще се занижи. Затова и по фреме на фитнес трябва да се спазва правилно дишане по време на изпълнение на упражненията.
До Нина и Рая- освен тренировката, трябва да внимавате и каква и колко храна поглъщате. Повечко плодове, кисело мляко с мюсли, телешко или пилешко месце със зеленчукова салата и грахам, може и ориз и картофи, и не само ще остлабнете, но и кожата ви ще се освежи. Останалата храна по малко и отвреме навреме.
Благодаря ти,Вики за така добре и компетентно обяснения отговор на моя въпрос!
Бягащите пътечки и велогометрите са пълна тъпотия.
Истината е в гребния тренажор и фартлека рано сутрин
Здравейте,
чакам лятото да дойде и мисля да започвам усилени тренировки особенно за корем,доколкото виждам кардиото е мн ефективно, но въпроса ми е дали помага за разширения корем, бих искал да си оправя корема без определени диети защото няма излишни пари за специални храни.Та..Има ли друг начин за оправяне на разширен корем освен честото хранене (5-7 пъти на ден).Мерси предварително за помощта ви :)
Често хранене, но в сравнително малки количества, изключи напълно доколкото е възможно мазнините, те забавят метаболизма като цяло, също газираните напитки, алкохола, прясното мляко и много богатите на целулоза храни - те “издуват”, можеш да хапваш веднъж дневно/сутрин/ овесени ядки. Коремни преси в супер серии, редуваш няколко упражнения без почивка като се стремиш към поне 20 повторения за всяко. При разширен корем пресите е добре да се правят на края на тренировката, тогава коремът се е поприбрал, от опит го знам. И задължително кардио.
Често хранене, но в сравнително малки количества, изключи напълно доколкото е възможно мазнините, те забавят метаболизма като цяло, също газираните напитки, алкохола, прясното мляко и много богатите на целулоза храни - те “издуват”, можеш да хапваш веднъж дневно/сутрин/ овесени ядки. Коремни преси в супер серии, редуваш няколко упражнения без почивка като се стремиш към поне 20 повторения за всяко. При разширен корем пресите е добре да се правят на края на тренировката, тогава коремът се е поприбрал, от опит го знам. И задължително кардио. В ГОЛЯМА ГРЕШКА СИ! 1-мляко неразширява корема,то е много полезно да се приема след тренировка,когато тялото е е изтощено от тежката физическа дейност;2-коремните преси се правят в началото на тренировката,защотто съгласи се колко сила ще имаш след тренировката и кардиото. За овесените ядки съм съгласен че са страхотна закуска.
Суперсериите за корем работят като силово упражнение и като кардио. Ефектът от тях е добър, тъй като горят местните депа както с работата на самия мускул, така и с аеробния ефект от високия пулс, който поддържаш поне 15мин. Ако тялото разполага с калории, както е в началото на силова тренировка/освен ако не правиш силова тренировка на гладно, което е меко казано спорна тактика/, енергията ще се обезпечава от храната и мускулния гликоген, а не от покожните мазнини. Същото се отнася и за кардиото, освен в дните само за кардио. В крайна сметка каква е целта - да имаш силен или релефен корем?
За млякото - не случайно съществуват суроватъчния протеин и аминокиселините, две далеч по-лесно усвояеми форми на млечен протеин.
Здравейте,
закупих си кростренажор преди 3 дни,но не мога да се ориентирам как и по колко да тренирам .До сега живота ми е супер застоял и искам да сваля.И още нещо.
Защо през ден,не може ли всеки ден кардио или се щади сърцето по този начин ?