Роза (Rosa)

"Роза" е едно от кросфит "момичетата", които не изискват кой знае какви условия - достатъчно е да имате разграфен участък за тичане и къде да подпрете краката си за пресите от стойка на ръце. Отидете в близкия парк или на стадион и се опитайте да я преборите. Напредналите кросфитъри се справят за под 17,5 мин, а елитните - за под 11,5 мин. А вие за колко?

Всеки рунд от комплекса "Роза" се състои от следните две упражнения:

10 преси от стойка на ръце;
400 м бягане.

Целта е да направите 5 рунда за възможно най-кратко време.

Mожете да използвате следния стандарт:

Преси от стойка на ръце:

Главата опира в пода или до специално поставена подложка в долно положение;
Ръцете са заключени в лактите в горно.

Пресите от стойка на ръце са непосилни за много от начинаещите и средно напредналите трениращи.

Затова използвайте някой от следните начини, за да скалирате натоварването, докато станете готови да се справите с комплекса в оригиналния му вид без никакви модификации:

Преси от стойка на ръце:

с подпиране на краката на подходяща височина, с ластик, с ограничаване на амплитудата;
замяна с лицеви опори с по-високо повдигнати крака или стойка на ръце за определено време.

Бягане: на по-късо разстояние.

Напредналите трениращи пък могат да направят по-трудни варианти на "Роза":

Преси от стойка на ръце:

с жилетка;
с ластик;
с отлепяне на едната длан в долно положение;
с пляскане.

Бягане:

с жилетка;
бягане по пресечен терен.

Пресите от стойка на ръце не се препоръчват на хора с контузии в раменете, лактите и китките. Те натоварват много по-малко прешлените на гръбначния стъб в сравнение с военната преса, но трениращите с дискови хернии трябва да пристъпят към изпълнението му само след изричното разрешение на специалист и под контрол на опитен треньор или кинезитерапевт.
Бягането е противопоказно е за хора с наднормено тегло, хора с контузии в колене, глезени, тазобедрени стави и гръбнак.