Мъртва тяга и пуш преса

Много или малко са пет минути?

от четиво за 1 минута
Мъртва тяга и пуш преса

Минимална продължителност, висока плътност и максимална скорост характеризират наглед лек комплекс, който ще отдели начинаещите от напредналите.

Необходима екипировка

  • Две щанги;
  • Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от две упражнениямъртва тяга, пуш преса (раменна преса с начален тласък от цялото тяло).

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

  • 3 повторения мъртва тяга, щанга с тегло 125 кг;
  • 7 повторения пуш преса, щанга с тегло 52.5 кг;

Целта е да направите максимален брой рундове за фиксирано време от 5 минути.

Препоръки

Мъртва тяга:

  • Щангата е на пода в долно положение;
  • Коленете и тазът напълно заключени в горно положение;
  • Раменете са зад лоста на щангата;
  • Ръцете не се сгъват по време на движението.

Пуш преса:

  • Щангата лежи на или поне докосва раменете в долно положение;
  • В горно положение ръцете са опънати със заключени лакти вертикално над главата, а бедра и таз са напълно изпънати.

Скалиране на комплекса според нивото на опит

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

  • Мъртва тяга с по-голяма тежест;
  • Пуш преса с по-голяма тежест;
  • Стриктни раменни преси вместо пуш преси.

Начинаещите могат да скалират както следва:

  • Мъртва тяга с по-лека щанга;
  • Пуш преса с по-лека щанга.

Приложимост на комплекса

Комплекс за трениращи с много добра техника на двете движения.

Относително малката продължителност подлъгва - комплексът не е лек, умората настъпва много бързо.

Ако не можете да изкарате поне 2 рунда без накъсване на повторенията, съветвам да се намали тежестта, като по възможност се запази съотношението на теглото между двете щанги (пуш преса / мъртва тяга ~ 0.4).

Напредналите трениращи би трябвало да са в състояние да изпълнят 9-10 рунда без скалиране на тежестите.

Жените изпълняват тяга с 80 кг и пуш преса с 30 кг.

Успех!

Предупреждаваме

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрени стави, колене, глезени и гръбнак.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Виктор Каров
Вик е морски капитан по образование и работи в корабна агенция. Бивш републикански шампион и треньор по бордсейлинг. Има 25 години тренировъчен стаж с лостове, щанги, пудовки и др. железа. Един от първите ентусиасти на Кросфит в България. Води индивидуални и групови тренировки за начинаещи и напреднали, за да стигнат и надскочат границите на възможностите си.
Мнения по темата
Методиев
1
5 сеп 2015 08:10

Много добро съчетание. Мисля обаче клони към кросфит комплекс това :)

Вероника Налбатска
2
5 сеп 2015 10:58

Да, то е кросфит комплекс. :)
Публикуван е в раздел “Кросфит комплекси”.

Ivailo Manchev
3
6 фев 2016 06:52

А,няма ли загрявка,подготвящи серии?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.