Набирания, лицеви опори, напади и мъртва тяга

Направен както трябва, ще ви остави без сили на финала

от четиво за 1 минута
Набирания, лицеви опори, напади и мъртва тяга

Необходима екипировка

  • Щанга;
  • Лост за набиране;
  • Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от четири упражнениямъртва тяга, набирания, лицеви опори и редуващи се напади без допълнителна тежест.

Комплексът представлява следното:

  • 3 кръга от: 4 набирания + 6 лицеви опори + 8 редуващи се напади (по 4 повторения на крак);
  • 10 повторения мъртва тяга с тегло на щангата, равно на 75% от максималната тежест за 1 повторение;
  • 3 кръга от: 4 набирания + 6 лицеви опори + 8 редуващи се напади (по 4 повторения на крак);
  • 10 повт Мъртва тяга с тегло на щангата, равно на 75% от максималната тежест за 1 повторение;
  • 3 кръга от: 4 набирания + 6 лицеви опори + 8 редуващи се напади (по 4 повторения на крак).

Целта е да направите така описания комплекс за минимално време.

Препоръки

Мъртва тяга:

  • Щангата е на пода в долно положение;
  • Колената и тазът напълно заключени в горно положение;
  • Раменете са зад лоста на щангата;
  • Ръцете не се сгъват по време на движението.

Набиране:

  • Брадичката е над лоста в горно положение;
  • Ръцете са напълно изпънати в долно;
  • Разрешени са кипинг вариантите.

Лицева опора:

  • Гърдите опират в пода в долно положение;
  • Ръцете са заключени в лактите в горно;
  • Гърбът е прав.

Напади:

  • Ходилото на предния крак опира плътно земята;
  • Коляното на задния крак леко докосва земята при всяко повторение.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

  • Мъртва тяга с по-голяма тежест;
  • Стриктни набирания;
  • Лицеви опори с отлепяне на дланите в най-долно положение;
  • Лицеви опори с пляскане;
  • Скачащи напади.

Начинаещите могат да скалират както следва:

  • Мъртва тяга с по-лека щанга;
  • Набиране с подскок или замяна с обратно гребане на TRX;
  • Лицеви опори от колене.

Приложимост на комплекса

Относително голямото тегло на щангата за мъртва тяга сериозно се отразява на ритъма, силата и издръжливостта – съветвам да не се опитвате да изкарате 10-те повторения на една серия, а да я накъсате на 2 или дори 3 части с минимални раздишвания между тях. Добрата концентрация и добрата техника на мъртва тяга е задължително условие за комплекса.

Предупреждаваме

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Виктор Каров
Вик е морски капитан по образование и работи в корабна агенция. Бивш републикански шампион и треньор по бордсейлинг. Има 25 години тренировъчен стаж с лостове, щанги, пудовки и др. железа. Един от първите ентусиасти на Кросфит в България. Води индивидуални и групови тренировки за начинаещи и напреднали, за да стигнат и надскочат границите на възможностите си.
Мнения по темата
Boyan Pavlov
1
14 март 2016 05:56

Супер як комплекс.До сега не бях правил кросфит.Така добре не съм се товарил никога.Днес всичко ме боли...обаче се чувствам супер.Малко успях да си контузя рамото май , но нейсе.Препоръчвам я на всеки който иска нещо различно от тренировка с тежести.И е доста збавно докато я правих,  и не скучаех както често ми е случва в залата....:)

Вероника Налбатска
2
16 март 2016 20:16

Боян, надяваме се, че контузията не е сериозна и вече е отшумяла.
Внимавайте с техниката на движенията. :)

Радваме се, че комплексът ви е харесал!

3
29 март 2016 10:29

Изглежда наистина страхотно! Ще го пробвам при първа възможност.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.