Бедрено сгъване

Бедреното сгъване на машина е едноставно, изолиращо упражнение за задна бедрена мускулатура. Подходящо е за изпълнение от начинаещи, средно напреднали и от напреднали фитнес и бодибилдинг любители. Съществуват множество различни машини, които предлагат разнообразие при изпълнението на бедрено сгъване, но двигателната верига, т.е. работещият мускулен комплекс остава един и същ.

Противопоказания

Правилно изпълнено, упражнението не носи сериозен риск за здравето на опорно-двигателния апарат. Определени грешки при изпълнението могат да доведат до мускулни разтягания и болки в кръста. Крампите в прасците са често срещан проблем при изпълнението му. Това се поправя с включване на 1-2 загряващи серии от което и да е упражнение за прасци.

Участващи мускули

Динамисти

• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimbranosus)

Синергисти

• Прасци (Gastrocnemius)
• Коленни флексори (Popileteus)
• Шивашки мускули (Sartorius)
• Грациалиси (Gracialis)

Статисти и динамични стабилизатори

• Повдигачи на пищялите (Tibialis anterior)
• Квадрицепси, средни глави (Rectus femoris)
• Глутеуси (Gluteus maximus) при вариант на едностранно изпълнение от лицев полулег при колянна опора
• Прав коремен мускул
• Коси коремни мускули (Obeliques) при вариант на едностранно изпълнение от лицев полулег при колянна опора
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) при вариант на едностранно изпълнение от лицев полулег при колянна опора
• Аддуктори (Adductors) при акцент със събрани крака.

Варианти

Машини според позицията на тялото

• От лицев полулег с колянна опора - позволява изпълнението на унилатерални сгъвания.
• От лицев лег - често срещана конфигурация на машина. Позволява всички видове изпълнения по отношение на последователност. Снема стабилизиращата роля на глутеусите, увеличава стабилизиращата роля на коремната мускулатура.
• От седеж - популярен вариант. Най-често снема натоварването в кръста дори и при лоша стабилизация. Подходящ за начинаещи. Позвоялва изпълнение във всички варианти на последователност.
• От стоеж - рядко срещана машина. Позволява само унилатерални сгъвания. Дава добри условия за акцентиране. Стабилизацията е трудна.

Според позицията "колене-глезени-стъпала"

• Събрани колене, събрани глезени и допрени стъпала - равномерно разпределение на сгъващата роля на всички мускули динамисти и мускулни глави.
• Раздалечени колене, раздалечени глезени, успоредни стъпала  равномерно разпределение между сгъвачите. Добър вариант за проверка на силов дисбаланс ляво-дясно или двустранно вътрешни/външни. В пикова точка по-силната група мускули доминира и извива колене и глезени навътре или навън.
• Раздалечени колене, раздалечени глезени, отворени навън стъпала - На практика се получава леко завъртане в коленете навън. Акцентът е върху външния дял на задните бедрени мускули (Biceps femoris). Стягането на седалищните мускули подобрява контрола при акцента.
• Колене на ширината на таза, глезени по-навътре от коленете, стъпала затворени (пръсти навътре) - получава се леко завъртане в коленете навътре към оста на тлото. Акцентът е върху вътрешните сгъващи мускули (Semimembranosus, Semitendinosus).

Според последователността на изпълнението

• Унилатерално - унилатералното разгъване (само с единия крак) ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва за оформяне на сгъвачите на бедрата.
• Билатерално - билатералното изпълнение (с двата крака едновременно) е най-популярно и най-ефективно. Можете да го използвате и за маса, и за оформяне - зависи от работната ви тежест.
• Последователно - при последователното разгъване изпълнявате едно повторение с единия крак, след това едно повторение и с другия крак и така - до приключване на серията. Този вариант позволява по-дълги серии, снижава нервната умора и увеличава прага преди минаване в режим на кислороден недостиг. Прилага се за увеличаване на общия повдигнат обем и за повече силова и аеробна издръжливост. С цел изолация и изравняване на несиметрично развитие в бедрата - ляво-дясно или при силов дисбаланс между вътрешен и външен сектор в бедрата.

Начин на изпълнение

Изпълнение

• Нагласете уреда според вашия ръст и най-вече според дължината на краката си.
• Изберете работна тежест.
• Застанете удобно на уреда и хванете ръкохватките за по-добра опора.
• Изберете позиция за колене, глезени и стъпала.
• Свивайте крака в коленете, докато коленете ви не преминат малко след правия ъгъл.
• Отпуснете контролирано, като спрете малко преди да разгънете напълно.
• Повторете.

Препоръки

• Ако изпълнявате движението с акцент върху натоварването, скъсете работната амплитуда, за да не натоварите прекомерно коленните флексори.
• Ако получите крампи в прасците при пикова флексия - спрете серията, разтъпчете се. Направете 30-50 повдигания на пръсти и продължете.

Приложимост

Бедрените сгъвания могат да се използват и за маса, и за релеф на сгъвачите на бедрата. Трябва да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Поставете ги след упражненията за четириглавия бедрен мускул (клек, лег преси, Хакен клек, бедрени разгъвания).