Бедрено сгъване

Leg Curls

Бедрените сгъвания се използват като основно упражнение за задната част на бедрата. Те могат да послужат както за маса, така и за оформяне. Вършат чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. Задължително е да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Може да се изпълняват както на уред, така и на лежанка с дъмбел.

Варианти

• На машина - Разликата между двата типа уреди е, че при този на машина напрежението в мускула е постоянно, докато при този с дъмбел (използват се свободни тежести) натоварването на мускула е главно с началото на движението, а в края му то доста отслабва.
• На машина(лежанка) -  Машината без макари всъщност представлява специална приставка, която се монтира в долния край на лежанка. Тежестите, които се използват, са всъщност дискове от щанга. Тази машина осигурява добро натоварване само в началната фаза на разгъването. В завършващата му фаза натоварването е минимално. Освен това тази машина позволява да се използва инерцията на краката, която намалява натоварването върху мускулите.
• С дъмбел - Вариантът с дъмбел е неудобен от гледна точка на това, че при него не може да се работи с големи тежести. Изпълнява се като в легнало положение поставите дъмбел между краката си в областта между прасците и глезените. Евентуално може да поставите подложка за омекотяване, ако дъмбелът Ви убива.
• От стоеж - Как ще изпълнявате упражнението зависи от това какъв уред имате в залата. Разликата е, че при изпълнение от стоеж изпълнението е само унилатерално (може да натоварвате само единия крак). От друга страна пък това предполага по-добър акцент върху определен мускул. Вариантът от стоеж се използва предимно за оформяне на сгъвачите на бедрата. Последователното изпълнение в случая е доста неудобно, а билатералното - невъзможно.
• От лицев лег (полулег) - по-често срещаният вариант на упражнението. Той ви позволява изпълнението и на унилатерални, и на билатерални, и на последователни сгъвания. Може да се използва и за маса, и за оформяне.
• Унилатерално - Унилатералното разгъване (само с единия крак) Ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва за оформяне на сгъвачите на бедрата.
• Билатерално - Билатералното изпълнение (с двата крака едновременно) е най-популярно и най-ефективно. Можете да го използвате и за маса, и за оформяне - зависи от работната Ви тежест. Лошото на този вариант е, че понякога позволява махове (особено при изпълнение на машина без макари), а това намалява натоварването върху сгъвачите на бедрата.
• Последователно - При последователното разгъване изпълнявате едно повторение с единия крак, след това едно повторение и с другия крак и така - до приключване на серията. Този вариант се използва също за оформяне, но не е особено популярен. Прилага се, за да се ограничи чиитингът.

Начин на изпълнение

1. Нагласете уреда според Вашия ръст и сложете подходящо натоварване (често оплакванията от това упражнение са, че е доста неудобно за изпълнение).
2. Застанете удобно на уреда и хванете ръкохватките за по-добра опора.
3. Повдигнете тежестта до максимално свиване на краката, задръжте секунда и върнете в изходно положение.

• По принцип бедрените сгъвания са безопасно упражнение. Те могат да натоварят коленете само в долно положение при напълно разгъване на краката. Травми при това упражнение се получават доста рядко.
• През цялото време дръжте стъпалата успоредни. Тяхното положение не оказва влияние върху натоварването на мускулите. Ако обаче завъртите стъпалата, ще натоварите коленете по неестествен начин.
• Изпълнявайте упражнението с концентрация върху сгъвачите на бедрата. В горно положение можете да задържите за секунда, за да ги натоварите истински.
• Легнете така, че горният ролер на машината да се намира малко над коленете ви, а долният - малко над ахилесовото ви сухожилие. Така упражнението е най-удобно за изпълнение.
• Не разгъвайте крака напълно в долно положение. Така ще натоварите коленете и сухожилията излишно. Разгъвайте крака почти напълно, но не и изцяло.

Приложимост

Бедрените сгъвания могат да се използват и за маса, и за релеф на сгъвачите на бедрата. Трябва да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Поставете ги след упражненията за четириглавия бедрен мускул (клек, лег преси, Хакен клек, бедрени разгъвания).

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.