Бедрено сгъване

Владимир Недков 22.02.2007

Издание Печат 2 коментара видео

Бедрените сгъвания се използват като основно упражнение за задната част на бедрата. Те могат да послужат както за маса, така и за оформяне. Вършат чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. Задължително е да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Може да се изпълняват както на уред, така и на лежанка с дъмбел.

Варианти

• На машина - Разликата между двата типа уреди е, че при този на машина напрежението в мускула е постоянно, докато при този с дъмбел (използват се свободни тежести) натоварването на мускула е главно с началото на движението, а в края му то доста отслабва.
• На машина(лежанка) -  Машината без макари всъщност представлява специална приставка, която се монтира в долния край на лежанка. Тежестите, които се използват, са всъщност дискове от щанга. Тази машина осигурява добро натоварване само в началната фаза на разгъването. В завършващата му фаза натоварването е минимално. Освен това тази машина позволява да се използва инерцията на краката, която намалява натоварването върху мускулите.
• С дъмбел - Вариантът с дъмбел е неудобен от гледна точка на това, че при него не може да се работи с големи тежести. Изпълнява се като в легнало положение поставите дъмбел между краката си в областта между прасците и глезените. Евентуално може да поставите подложка за омекотяване, ако дъмбелът Ви убива.
• От стоеж - Как ще изпълнявате упражнението зависи от това какъв уред имате в залата. Разликата е, че при изпълнение от стоеж изпълнението е само унилатерално (може да натоварвате само единия крак). От друга страна пък това предполага по-добър акцент върху определен мускул. Вариантът от стоеж се използва предимно за оформяне на сгъвачите на бедрата. Последователното изпълнение в случая е доста неудобно, а билатералното - невъзможно.
• От лицев лег (полулег) - по-често срещаният вариант на упражнението. Той ви позволява изпълнението и на унилатерални, и на билатерални, и на последователни сгъвания. Може да се използва и за маса, и за оформяне.
• Унилатерално - Унилатералното разгъване (само с единия крак) Ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва за оформяне на сгъвачите на бедрата.
• Билатерално - Билатералното изпълнение (с двата крака едновременно) е най-популярно и най-ефективно. Можете да го използвате и за маса, и за оформяне - зависи от работната Ви тежест. Лошото на този вариант е, че понякога позволява махове (особено при изпълнение на машина без макари), а това намалява натоварването върху сгъвачите на бедрата.
• Последователно - При последователното разгъване изпълнявате едно повторение с единия крак, след това едно повторение и с другия крак и така - до приключване на серията. Този вариант се използва също за оформяне, но не е особено популярен. Прилага се, за да се ограничи чиитингът.

Начин на изпълнение

1. Нагласете уреда според Вашия ръст и сложете подходящо натоварване (често оплакванията от това упражнение са, че е доста неудобно за изпълнение).
2. Застанете удобно на уреда и хванете ръкохватките за по-добра опора.
3. Повдигнете тежестта до максимално свиване на краката, задръжте секунда и върнете в изходно положение.

• По принцип бедрените сгъвания са безопасно упражнение. Те могат да натоварят коленете само в долно положение при напълно разгъване на краката. Травми при това упражнение се получават доста рядко.
• През цялото време дръжте стъпалата успоредни. Тяхното положение не оказва влияние върху натоварването на мускулите. Ако обаче завъртите стъпалата, ще натоварите коленете по неестествен начин.
• Изпълнявайте упражнението с концентрация върху сгъвачите на бедрата. В горно положение можете да задържите за секунда, за да ги натоварите истински.
• Легнете така, че горният ролер на машината да се намира малко над коленете ви, а долният - малко над ахилесовото ви сухожилие. Така упражнението е най-удобно за изпълнение.
• Не разгъвайте крака напълно в долно положение. Така ще натоварите коленете и сухожилията излишно. Разгъвайте крака почти напълно, но не и изцяло.

Приложимост

Бедрените сгъвания могат да се използват и за маса, и за релеф на сгъвачите на бедрата. Трябва да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Поставете ги след упражненията за четириглавия бедрен мускул (клек, лег преси, Хакен клек, бедрени разгъвания).

Владо Недков е отговорен за създаването, прилагането и популяризирането на вътрешния стандарт на всички услуги, извършвани от Sport & Health Consulting Ltd. Добре познато лице на запалените фитнес любители. Има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. От 99-та година пише и редактира като експерт за BB-Team. Всички заинтересовани от професионалното му амплоа на треньор и нутриционист могат да се възползват от услугите, представени в каталозите на tonizirai.com.