Гребане с Т-щанга/Мечка

T-Bar Row

Гребането с едностранно натоварена щанга е отлично упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Върши добра работа и на начинаещи, и на напреднали. Нарича се "гребане", тъй като наподобява това движение, макар и завъртяно под 90 градуса. За разлика от всички останали упражнения с щанги, тук щангата ще бъде натоварена само от едната страна. Свободният край на щангата ще стои на земята през цялото време, а Вие ще вдигате само натоварения край. Щангата, която ще използвате, трябва да е права, по възможност голяма, за да е по-удобно. Хватът, естествено, трябва да е успореден. Можете да използвате V-образна ръкохватка или просто да хванете щангата с преплетени пръсти. В някои зали има специални машини за гребане от наклон, които позволяват по-широк хват, но те приближават упражнението до обикновеното гребане с щанга. Така или иначе, разкрачът трябва да е толкова широк, че да Ви е удобно да движите щангата. Трябва да сте приклекнал по време на упражнението, но не прекалено много, за да не скъсите амплитудата на движение. Ръцете трябва да са винаги близо до тялото, а лактите да сочат назад.
Гребането с едностранно натоварена щанга натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Упражнението засяга равностойно и горната, и долната част на гърба. Ако вместо щанга гребете на машина, позволяваща широк хват, ще натоварите по-активно широките гръбни мускули за сметка на изправячите. Освен гърба, гребането с едностранно натоварена щанга засяга по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. При неправилно изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

Варианти

Според използвания уред - Според използвания уред гребането може да се прави с щанга, на специална машина или на долен скрипец. Няма кой знае колко голяма разлика в натоварването при отделните разновидности на упражнението. Единственото различие е, че щангата включва в работа допълнителни малки мускули за стабилизиране на тежестта, които при специалната машина и долния скрипец не се стимулират. От друга страна, машините предлагат по-голяма сигурност и контрол върху тежестта. Така че сами изберете къде ще изпълнявате упражнението.
Според ширината на хвата - Според ширината на хвата гребането бива с тесен успореден хват (около 10 см) или с по-широк хват (на ширината на раменете). Класическият вариант на упражнението е с тесен хват. Ако го изпълнявате с щанга, друг хват е невъзможен. При него се натоварва активно целият гръб (и широките гръбни мускули, и изправячите). Широк хват можете да използвате единствено при гребане на машина. При него натоварването на еректорите на гърба намалява и се натоварва повече външната част на широките гръбни мускули. Ако хватът е прониран (надхват), ще изместите натоварването към горната част на гърба, а ако е супиниран (подхват), ще натоварите повече долната му част.
Според позицията на тялото - според положението на тялото гребането бива от наклон напред или от лицев лег. Първият вариант е по-популярен, но пък може да натовари неприятно кръста, особено при големи тежести и голям наклон. Ако в залата имате специална машина, позволяваща Ви гребане от лицев лег, използвайте нея. Ако нямате, ще трябва да използвате дъската за коремни преси, като я поставите на достатъчна височина и под наклон около 30 градуса. Лягате с главата нагоре и гребете. Този вариант на упражнението не натоварва изобщо гръбначния стълб.

Начин на изпълнение

1. Наведете се (или легнете на машината), хванете щангата в натоварения й край зад дисковете и го вдигнете към Вас.
2. Приклекнете леко и застанете в подходящ наклон с изпънати ръце.
3. Бавно изтеглeте тежестта към гърдите, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул.
4. Когато щангата докосне тялото Ви, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.

• Гребането с едностранно натоварена щанга не е толкова опасно, колкото обикновеното гребане с щанга. Въпреки това при неправилно изпълнение може да се натовари неприятно кръстът, или пък бицепсите да поемат натоварването за сметка на гърба.
• Винаги прикляквайте по време на упражнение и не се навеждайте във водоравен наклон. Не се изгърбвайте. Не се престаравайте и с тежестта. Нарушите ли някое от тези правила, може да травмирате кръста.
• Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
• През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
• Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малко утежнение. Не забравяйте, че кръстът Ви може да се контузи доста лесно.

Приложимост

Основната функция на гребането с Т-щанга е увеличаването на масата (уплътняването) на гърба. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката за гръб. Гребането може да се използва от всички билдери, без значение от нивото на развитие. Упражнението е подходящо за изпълнение най-вече в период на покачване на мускулна маса.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.