Хиперекстензии, Гръбни преси

Хиперекстензията е упражнение, натоварващо дългите гръбначни мускули, седалищните мускули и в по-слаба степен - задните бедрени мускули. Упражнението се състои в разгъване в кръста от лицев лег, като движението се извършва с трупа. Може да се изпълнява без допълнителни тежести, а може и с щанга на раменете или диск, придържан на гърдите. Изпълнява се на специализиран уред или с партньор на висока пейка.
Движението се изпълнява от еректорите (дългите гръбначни мускули) и глутеусите. Еректорите са натоварени в цялата амплитуда на движението, докато глутеусите са максимално напрегнати в горната половина. Натоварването на седалищните мускули нараства с увеличаване горната част от амплитудата на движението. Напрежението в задните бедрени мускули е статично и постоянно през цялото движение.

Варианти

• В зависимост от използвания уред, хиперекстензията може да се изпълнява на специализирана машина или на лежанка (пейка). Когато изпълнявате екстензии на пейка, осигурете си тренировъчен партньор, който придържа краката Ви, сядайки върху тях .
• В зависимост от използваната тежест - хиперекстензиите се изпълняват с допълнителна тежест, или само със собствена тежест . При варианта със собствено тегло атлетът кръстосва пръсти зад главата си (като огледален вариант на класическата коремна преса). В другият вариант допълнителната тежест бива придържана на гърди (диск) или зад врат (малък “EZ” лост).
• В зависимост от позицията на гръбнака и амплитудата - при изпълнение само в долната 1/3 от пълната амплитуда на движение, особено когато ръцете са сключени на гърди, а гръбнакът е силно превит (изгърбен) голямо участие имат горните глутеуси. Упражнението е подходящо за дами.

Начин на изпълнение

1. Лягате на пейката, лежанката или машината (каквото ползвате) и застопорявате крака. Изпъвате тялото си и поставяте ръце на тила (тук е момента да вземете диска от земята или някой да Ви подаде “EZ” лоста зад главата).
2. Плавно се отпускате (без резки движения, особено при изпълнение с допълнителна тежест) надолу, движейки се само в кръста.
3. Започвате да повдигате корпуса на тялото си, дотам, докъдето Ви е възможно.
4. В горна фаза на движение задържате за миг, след което спускате в долна фаза.

• По принцип хиперекстензията е безопасно упражнение. То може да натовари кръста само при използването на допълнително утежнение и при рязко изпълнение. Травми при това упражнение се получават доста рядко.
• Легнете така, че горната част на тялото Ви да остане във въздуха. Трябва да можете да я движите свободно без да усещате ограничения от лежанката.
• Ако изпълнявате хиперекстензията на лежанка или в домашни условия, задължително фиксирайте краката по подходящ начин. Най-добре използвайте партньор, който да ги крепи.
• Използвайте достатъчно висока лежанка. Ниската лежанка ще Ви попречи да навеждате тялото си надолу и ще скъси доста амплитудата на движение. Ако изпълнявате в домашни условия, можете да използвате маса. Може да правите хиперекстензия на леглото, но само ако то е достатъчно високо.
• Не правете разгъването рязко, особено ако използвате допълнителна тежест. Ще натоварите кръста и дори може да се контузите. Ако държите да използвате утежнение, нека то да бъде минимално. Що се отнася до скоростта на изпълнение - тя трябва да бъде умерена - нито прекалено бавно, нито пък рязко.

Приложимост

Хиперекстензията се използва главно за повишаване силата, издръжливостта и здравината на кръста и седалището. Тя влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът й за увеличаване на мускулната маса е минимален. Въпреки това можете да включите това упражнение в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Включете го или след края на тренировката си за гръб, или след всички упражнения в тренировката си. И двата варианта са правилни, така че изберете този, който Ви допада повече. Обикновено упражнението се изпълнява в повече повторения (15-20). Ако използвате допълнителна тежест, намалете повторенията до 10-15. Не използвайте големи тежести, които да не Ви позволят да направите тези повторения. За препоръчване е да правите хиперекстензия без тежести, особено ако сте начинаещ.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.