Гребане с щанга, Чукчета

Barbell Row

Гребането с щанга e основно упражнение за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Упражнението се състои в повдигане на щанга към корема от наклон на тялото напред. Ъгълът на наклона е не повече от 30 – 40 градуса. Стойката е леко приклекнала, краката са разкрачени на ширината на раменете, при повдигане мишниците се движат близко до трупа, лактите сочат назад и нагоре. Центърът на тежестта трябва да бъде в близост до тялото, в противен случай се получават неприятни и разконцентриращи залитания, а това доста натоварва гръбначният стълб в областта на кръста. Това е и неприятният момент, създаващ условия за контузии. Именно заради него начинаещите и напредналите, но със стари контузии в гръбнака атлети, предпочитат да изпълняват облекчен вариант на упражнението - от пейка, или дъска (вече се срещат и специализирани уреди, изолиращи движението). Работната тежест се подбира разумно, а техниката се спазва много стриктно. Можете да изпълнявате упражнението във всички възможни хватове, като ширината им е раменен на или с до педя по-широк. Разстоянието можду стъпалата е такова, че да Ви създава чувство за стабилна опора по време на движението. Стъпалата гледат леко навън откъм пръстите. По време на изпълнението, мишниците трябва да се движат близо до тялото, а лактите да сочат назад и нагоре, за да се натоварите пълноценно латералиса. Щангата, която ще използвате, трябва да е права, без значение на размера (може да използвате и специална щанга, позволяваща успореден хват, ако имате такава).

 

“Чукчетата” натоварват основно широките гръбни мускули и дългите гръбначни мускули, също така трапеца и задното рамо. При използването на супиниран хват натоварването акцентира към долнният сектор на латералиса, а при прониран хват - към горната, заедно с трапецовидният мускул. При неутрален хват натоварването се разпределя пропорционално по всички гръбни мускули. Със стесняване на хвата се увеличава акцента върху близките до гръбнака сектори на латералиса. При изпълнение с тесен хват контролът върху баланса на лоста е нарушен. Синергисти в работното движение на гърба се явяват бицепсите и задните глави на делтоидеусите, а предмишниците са стабилизираща мускулна група. Когато тежестта е голяма, предмишниците се облекчават посредством фитили. Неспазване техниката на изпълнение винаги води до претоварване на стабилизиращите мускули (статистите) и до превишен акцент на натоварване върху синергистите.

Варианти

• Според ширината на хвата - В зависимост от ширината на хвата гребането бива с раменен или с по-широк хват (с до 1 педя по-широк). Със стесняване на хвата се увеличава натоварването на мускулите близо до гръбначният стълб (дълги гръбначни и вътрешен сектор на широки гръбни). С увеличаване растоянието между дланите в хвата, акцентът в натоварването преминава към външните сектори на латералиса.
• Според вида на хвата - В зависимост от хвата гребането се изпълнява с прониран, със супиниран и с неутрален хват. При използването на прониран хват се натоварва повече горният сектор мускули на гърба, при супиниран - неговият долен сектор. Супинираният хват най-често е тесен, а пронираният - широк. Неутралният хват е тесен и натоварва всички гръбни мускули равномерно.
• Според положението на тялото - В зависимост от положението на тялото в пространството, гребането бива от лицев лег, лицев полулег или от наклон напред. При изпълнение на “чукчета” от лег и полулег се появява малко неудобство, а именно трудността да се поеме лоста от трениращия. Затова избралите този вариант обикновено ангажират тренировъчни партньори.

Начин на изпълнение

1. Навеждате се (лягате на лежанката), хващате лоста, повдигате го в изходна позиция и нагласявате тялото си в подходящ наклон (намествате се удобно на дъската).
2. Плавно придърпвате лоста към корема, концентрирайки се през цялото време върху усещането за натоварване в гръбния мускул.
3. Щом лостът докосне корема Ви (дъската на пейката), задържате го за миг и връщате тежестта в изходно положение.

• Правилното изпълнение на гребането с щанга може да се окаже много трудно, особено за начинаещите. При неправилно изпълнение се натоварва силно кръстът, или пък бицепсите поемат натоварването за сметка на гърба.
• Винаги прикляквайте по време на упражнение и не се навеждайте във водоравен наклон. Не се изгърбвайте. Не се престаравайте и с тежестта. Нарушите ли някое от тези правила, травмата в кръста Ви е сигурна.
• Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
• През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
• Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малко утежнение. Не забравяйте, че кръстът Ви може да се контузи доста лесно.

Приложимост

Основната функция на гребането с щанга е увеличаването на масата (уплътняването) на гърба. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката за гръб. Изпълнява се като първо или второ упражнение в периода за трупане на мускулна маса. Гребането може да се използва от всички билдери, без значение от нивото на развитие.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.