Гребане с щанга, Чукчета

Гребането с щанга e основно упражнение за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Упражнението се състои в повдигане на щанга към корема от наклон на тялото напред. Ъгълът на наклона е не повече от 30 – 40 градуса. Стойката е леко приклекнала, краката са разкрачени на ширината на раменете, при повдигане мишниците се движат близко до трупа, лактите сочат назад и нагоре. Центърът на тежестта трябва да бъде в близост до тялото, в противен случай се получават неприятни и разконцентриращи залитания, а това доста натоварва гръбначният стълб в областта на кръста. Това е и неприятният момент, създаващ условия за контузии. Именно заради него начинаещите и напредналите, но със стари контузии в гръбнака атлети, предпочитат да изпълняват облекчен вариант на упражнението - от пейка, или дъска (вече се срещат и специализирани уреди, изолиращи движението). Работната тежест се подбира разумно, а техниката се спазва много стриктно. Можете да изпълнявате упражнението във всички възможни хватове, като ширината им е раменен на или с до педя по-широк. Разстоянието можду стъпалата е такова, че да Ви създава чувство за стабилна опора по време на движението. Стъпалата гледат леко навън откъм пръстите. По време на изпълнението, мишниците трябва да се движат близо до тялото, а лактите да сочат назад и нагоре, за да се натоварите пълноценно латералиса. Щангата, която ще използвате, трябва да е права, без значение на размера (може да използвате и специална щанга, позволяваща успореден хват, ако имате такава).

“Чукчетата” натоварват основно широките гръбни мускули и дългите гръбначни мускули, също така трапеца и задното рамо. При използването на супиниран хват натоварването акцентира към долнният сектор на латералиса, а при прониран хват - към горната, заедно с трапецовидният мускул. При неутрален хват натоварването се разпределя пропорционално по всички гръбни мускули. Със стесняване на хвата се увеличава акцента върху близките до гръбнака сектори на латералиса. При изпълнение с тесен хват контролът върху баланса на лоста е нарушен. Синергисти в работното движение на гърба се явяват бицепсите и задните глави на делтоидеусите, а предмишниците са стабилизираща мускулна група. Когато тежестта е голяма, предмишниците се облекчават посредством фитили. Неспазване техниката на изпълнение винаги води до претоварване на стабилизиращите мускули (статистите) и до превишен акцент на натоварване върху синергистите.

Варианти

• Според ширината на хвата - В зависимост от ширината на хвата гребането бива с раменен или с по-широк хват (с до 1 педя по-широк). Със стесняване на хвата се увеличава натоварването на мускулите близо до гръбначният стълб (дълги гръбначни и вътрешен сектор на широки гръбни). С увеличаване растоянието между дланите в хвата, акцентът в натоварването преминава към външните сектори на латералиса.
• Според вида на хвата - В зависимост от хвата гребането се изпълнява с прониран, със супиниран и с неутрален хват. При използването на прониран хват се натоварва повече горният сектор мускули на гърба, при супиниран - неговият долен сектор. Супинираният хват най-често е тесен, а пронираният - широк. Неутралният хват е тесен и натоварва всички гръбни мускули равномерно.
• Според положението на тялото - В зависимост от положението на тялото в пространството, гребането бива от лицев лег, лицев полулег или от наклон напред. При изпълнение на “чукчета” от лег и полулег се появява малко неудобство, а именно трудността да се поеме лоста от трениращия. Затова избралите този вариант обикновено ангажират тренировъчни партньори.

Начин на изпълнение

1. Навеждате се (лягате на лежанката), хващате лоста, повдигате го в изходна позиция и нагласявате тялото си в подходящ наклон (намествате се удобно на дъската).
2. Плавно придърпвате лоста към корема, концентрирайки се през цялото време върху усещането за натоварване в гръбния мускул.
3. Щом лостът докосне корема Ви (дъската на пейката), задържате го за миг и връщате тежестта в изходно положение.

• Правилното изпълнение на гребането с щанга може да се окаже много трудно, особено за начинаещите. При неправилно изпълнение се натоварва силно кръстът, или пък бицепсите поемат натоварването за сметка на гърба.
• Винаги прикляквайте по време на упражнение и не се навеждайте във водоравен наклон. Не се изгърбвайте. Не се престаравайте и с тежестта. Нарушите ли някое от тези правила, травмата в кръста Ви е сигурна.
• Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
• През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
• Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малко утежнение. Не забравяйте, че кръстът Ви може да се контузи доста лесно.

Приложимост

Основната функция на гребането с щанга е увеличаването на масата (уплътняването) на гърба. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката за гръб. Изпълнява се като първо или второ упражнение в периода за трупане на мускулна маса. Гребането може да се използва от всички билдери, без значение от нивото на развитие.