Бицепсово сгъване с дъмбели

Dumbbell Curl

Сгъването на ръцете с дъмбели е отлично упражнение за изграждане на масата на бицепсите. Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, от седеж, стоеж, лег или полулег. Хватът може да бъде успореден, прониран, супиниран или променящ се. Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Ако лактите са близо един до друг, се натоварват повече външните глави. Ако са по-раздалечени, основното натоварване пада върху вътрешната глава. Освен бицепса, в упражнението участва брахиалният мускул (разположен между бицепса и трицепса) и съвсем слабо раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При нарушаване правилната форма на изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

Варианти

Сгъване от стоеж - Това е най-популярният вариант на упражнението. Прилича по ефект на сгъването с щанга. Разликата е, че с дъмбелите амплитудата на движение е по-голяма. Ако го изпълнявате в стандартния вариант (с лакти близо до тялото), в долно положение отпускайте ръце, докато дланите застанат отстрани на бедрата Ви. Ако ще сгъвате с лакти, сочещи настрани, вдигнете мишници хоризонтално и започнете упражнението (вижте илюстрацията долу). Сгъването от стоеж е много добро за изграждане на масата на бицепса. Ако имате достатъчно сила, може да го изпълнявате опрян на стената, но с по-малки тежести.
Сгъване от седеж - То също се използва често и е доста ефективно. Може да се изпълнява със или без облегалка. Вариантът с облегалка е по-добър, тъй като не позволява клатене на тялото и така натоварва повече бицепса. А ако намерите широка облегалка, на която да подпрете и гърба, и лактите си, изпълнението ще е оптимално добро. Натоварването на бицепса е както при сгъването от стоеж, поради което този вариант също е добър за изграждане на масата на мускула.
Сгъване от тилен (полу)лег - Може да го правите от хоризонтален лег или от наклон най-много 45-50 градуса (за хоризонтален лег ще Ви трябва висока лежанка). Този вариант на упражнението е много добър, понеже не натоварва кръста и елиминира маховете на тялото. Колкото по-малък е наклонът, толкова повече напрежението се измества към късата глава на бицепса. Ако го правите в стандартния вариант, отпуснете мишниците вертикално надолу и не раздалечавайте лактите. Ако решите да опитате варианта със сочещи настрани лакти, вдигнете мишниците хоризонтално и ги дръжте така по време на упражнението. Общо взето, сгъването от тилен (полу)лег е чудесно упражнение за маса.
Сгъване от лицев (полу)лег - То е известно и като "паяково (спайдър) сгъване". За него трябва да си намерите удобна лежанка, на която да легнете така, че главата и ръцете Ви да останат извън нея. За да можете да отпускате дъмбелите до долу е за препоръчване облегалката на лежанката да е под наклон от 30-45 градуса. Колкото по-малък е наклонът, толкова повече се натоварва дългата глава на бицепса. Мишниците трябва да сочат вертикално надолу, а лактите да са близо един до друг (тук няма вариант със сочещи настрани лакти). Сгъвайте ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение. Правилната форма на изпълнение лесно се нарушава, поради което упражнението се прави с неголеми тежести. Подходящо е и за маса, и за оформяне на бицепса. По-често се използва за оформяне. Докато сте начинаещ, не го правете. Включете го в тренировката си за разнообразие, когато напреднете.
Унилатерално - тук ще работите за всяка ръка поотделно. Правите серия с едната ръка, веднага след това - серия с другата ръка, и едва тогава почивате. Този вариант Ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка. С ръката, която почива, може да се хванете за стабилна опора. Най-удобно при изпълнението с една ръка ще бъде, ако сгъвате работещата ръка към срещуположното рамо, а не точно пред себе си.
Билатерално - тук ще изпълнявате движението с двете ръце едновременно (с дъмбел във всяка от тях), също както и с щангата. Този вариант на разгъването с дъмбели не е от най-добрите. Когато се изпълнява от стоеж или седеж без облегалка, вариантът дава възможност за използване на махове (читинг). А това натоварва излишно кръста и сваля натоварването от бицепсите.
Последователно - и тук ще изпълнявате движението с двете ръце. Докато едната ръка работи, другата ще стои в изходно положение и ще е готова за действие. Както и унилатералното разгъване, и последователното дава възможност за добър контрол и концентрация изцяло върху работещия мускул.
Разнопосочно - този вариант се изпълнява също като предходния, но два пъти по-бързо. При него няма начин да използвате маховете на тялото (читинг), за да повдигнете тежестта. Лошото е това, че понякога лактите се разтварят прекалено встрани и част от натоварването върху бицепсите се сваля.
Подхват - Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален - нека не забравяме, че освен да сгъва ръцете в лактите, бицепсът върти и китката. Затова още по-добър от този вариант е вариантът с въртене на китката (променящ се хват).
Успореден хват (Hammer Curl) - Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна. Сгъването в неутрален хват е известно и като сгъване тип "чук" (хамър сгъване).
Надхват - От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно.
Променящ се хват - Това безспорно е най-добрият хват за бицепса. Той позволява и пълно разтягане в долно положение, и пълно съкращаване в горно. Предпочита се масово и се препоръчва от всички културисти. Изпълнението е следното: в долно положение държите дъмбели в неутрален хват (палците Ви са нагоре). Със сгъването на ръката постепенно въртите и китката, като в горно положение вече сте в подхват. С разгъването въртите наобратно и в долно положение отново сте в неутрален хват. Има още един начин за променящ се хват, но е по-слабо популярен. При него изпълнявате сгъването в подхват, в горно положение завъртате китката наобратно и разгъвате ръката в надхват.

Начин на изпълнение

1. Вземете дъмбелите и заемете изходно положение (лег, поулег, седеж, стоеж) с вертикално отпуснати ръце.
2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение. 

Приложимост

Сгъването с дъмбели е базово упражнение, предназначено главно за изграждане на маса в бицепсите. Затова мястото му е в началото на тренировката за бицепс. Пуснете го като първо или най-много като второ упражнение в тренировката си.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.