Разгъване на дъмбел зад глава

Triceps Extension

Едно от най-разпространените упражнения за трицепс. Лесно за изпълнение и не изисква особена техника.

Както споменахме по-горе, участващите мускули са трите глави на трицепса, в зависимост разбира се, от вида натоварване. Роля на мускули синергисти играят раменете.

Варианти

Вариантите на изпълнение на разгъването с дъмбели са много, тъй като то предлага по-голяма свобода, отколкото при щангата или скрипеца. Ползването на дъмбели предлага възможността да се акцентира специално на отделен мускул с цел постигане на по-добра симетрия. За сметка на това обаче и тук характерния за дъмбелите дисбаланс при големи тежести е налице. Затова внимавайте!  

Разгъване от хоризонтално положение - Най-често срещаният вариант на изпълнение. Изолира напълно гърба и кръста като също така натоварва по-слабо лактите и раменете. Засяга целия трицепс.

Разгъване от полулег - Наклонът не трябва да е повече от 20-30 градуса. И тук гърбът и кръстът за изолирани, но акцентът се отмества към дългата глава на трицепса. Ако ползвате крива щанга, натоварването в лактите ще се сведе до минимум (ако разбира се и работната тежест Ви е по силите).

Разгъване от седеж - Това също е вариант за изпълнение, но не е много препоръчителен, тъй като натоварването в кръста е голямо и може да се получи изкривяване на гърба по време на упражнението (при големи тежести). Все пак ако го правите така, винаги ползвайте облегалката и се прилепете плътно до нея. При възможност сложете и тренировъчен колан.

Разгъване от стоеж - Аналогичен по изпълнение на горния вариант. При упражнението от стоеж обаче, задължително трябва да наблегнете на баланса на тежестта, не толкова на килограмите. Разновидности на изпълнение - Можете да правите упражнението, редувайки дъмбелите, едновременно или първо с едната ръка, после с другата. Препоръчително е да пробвате и трите типа, за да видите кой действа най-добре при Вас.

Разгъване на дъмбел с две ръце - Изпълнявайте упражнението от седеж, облегнати плътно под ъгъл от 90 градуса. Контролът на тежеста е по-добър, тъй като и двете ръце са хванали дъмбела и по този начин и лактите са фиксирани.

Начин на изпълнение

1. Помолете някого от залата или Вашия тренировъчен партньор да Ви подаде дъмбела.
2. Заемете подходяща позиция (от легнало положение, полулег или от седеж).
3. Хванал вече тежестта, фиксирайки лактите, изпънете ръцете докрай.
4. В крайната фаза задръжте секунда и върнете дъмбела в изходно положение.

Приложимост

Упражнението може да се изпълнява както от напреднали така и от начинаещи. Подходящо е както при период на трупане на мускулна маса така и за фаза на релеф. Изпълнява се като второ или трето упражнение.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.