Разгъване на портален скрипец - кросоувър

Cable Crossover

Кросоувърът е упражнение с оформящ характер. За да го изпълнявате Ви е необходим портален скрипец. То представлява едновременно сгъване на два скрипеца пред областта на гърдите, по този начин се оформя натрупаната вече маса в гърдите.

Упражнението е изолиращо и натоварва само гърдите. Почти през цялото време на движението се натоварва външната част на гърдите. Ако в края на движението кръстосвате ръцете или задържате за 1-2 секунди, ще акцентирате и на вътрешната част на гърдите и ще получите пикова контракция. При кросоувъра минимално участие вземат раменете и трицепса. 

Варианти

Упражнението "кросоувър" се изпълнява главно в два варианта според позицията на тялото - от стоеж или от лицев лег. Първият вариант е по-разпространен. Разликата в натоварването при двата вида е минимална. Ако го изпълнявате от стоеж ще натоварите и горната част на гърдите.

Начин на изпълнение

1. Застанете в подходяща позиция в средата на уреда и стъпете с единия крак леко напред като изправите гърба.
2. Хванете ръкохватките на еднакво ниво и от двете страни.
3. Фиксирайте ръцете като свиете леко лактите - цялото движение трябва да става в раменната става (без да движите лактите по време на изпълнението).
4. Гледайки напред, придърпайте ръкохватките пред гърдите си като в крайната фаза ги допирате или кръстосвате.
5. След това бавно и контролирано върнете в изходно положение.

• По време на упражнението не движете лакътните стави. Така ще включите в действие други мускули и ще свалите натоварването от гърдите.
• Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. В долно положение можете да задържите секунда-две, за да постигнете добро "изцеждане".
• За по-пълно натоварване може да кръстосвате ръцете пред гърдите и да правите секунда пауза за пълно изцеждане. Също така може да редувате кръстосванията - единият път дясната ръка е отгоре, следващият път - лявата (така изолирате всеки гръден мускул през едно повторение - първият път имате максимална контракция в десния гръден мускул, а следващото повторение в левия).
• Не отпускайте ръцете прекалено нагоре, когато връщате в изходно положение - или ще преразтегнете гърдите, или просто ще пуснете тежестта на мястото й и ще дадете почивка на гърдите. Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.
• Не изпъвайте ръцете напълно. Така ще натоварите излишно лакътните стави. Дръжте ръцете леко свити в лактите през цялото време.
• Упражнението не е опасно за ставите и мускулите.

Приложимост

Упражнението е подходящо във фазата за релеф или като оформящо упражнение. Не се препоръчва за начинаещи. Препоръчва се най-вече на атлети, които вече са изградили гръдна мускулатура и целят нейното оформяне. Мястото му е в края на тренировката, като последно упражнение. Можете да правите упражнението и за загрявка преди тренировката, с по-малки тежести. Наблягайте повече на правилното изпълнение и добра техника вместо на големи тежести.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.