Кросоувър затваряне за гърди на скрипец
Владимир Недков
20.06.2010
12 
Кросоувър затварянето е изолиращо бутащо упражнение за гръдните мускули, което се изпълнява на горните макари на портален скрипец. Движението има подпомагащ изграждането на мускулите характер и намира място в програми за оформяне при средно напреднали и напреднали трениращи.
Противопоказания
Хора с контузии в раменете, раменния пояс, лакти и/или китки не бива да изпълняват тази техника. По-добре за тях е да се насочат към фиксирани движения, подобряващи контрола.
Участващи мускули
Динамисти
- Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
Синергисти
- Предни раменни глави (Deltoid anterior)
- Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal)
- Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
- Бицепси, къси глави (Biceps brachii, short heads)
- Ромбоидни мускули (Rhomboids)
- Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
- Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
Статисти и динамични стабилизатори
- Бицепси (Biceps brachii, long heads)
- Трицепси (Triceps brachii)
- Брахиалиси (Brachialis anticus)
- Свивачи в предмишниците (Wrist flexors)
- Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
- Коси коремни мускули (Obeliques)
- Дълги гръбначни мускули, (Erector spinae), антагонистични стабилизатори
Варианти
Според позицията на дланите (хвата):
- Полупрониран хват - хват, акцентиращ върху горните глави на големите гръдни мускули. Полупронираната позиция на дланите при кросоувър затваряне затруднява контрола върху раменете в крайна горна точка.
- Успореден хват - това е класическият хват, който ползволява изпълнение с най-голяма тежест. Предлага сравнително лесен контрол в раменете.
- Динамичен, от успореден в полусупиниран хват - улеснява контрола в горна точка, а в долна пренася натоварването при пиковата флексия върху големите долни глави на големите гръдни мускули.
Според амплитудата
- Пълна амплитуда - китки на височината на раменете в горна точка и една до друга в долна точка. Това е стандартната амплитуда, която предлага сравнително лесен контрол върху тежестта.
- Удължена амплитуда - леко навеждане напред и кръстосване на предмишници в долна точка на амплитудата. Това е техника за повишаване на силовата издръжливост и напомпване. Акцентът й пада върху вътрешния дял на долните глави на големите гръдни мускули.
- Частична амплитуда в началото - бодибилдинг техника, разчитаща на активно разтягане и напомпване на гръдните мускули, с къси кратки амплитуди. Често се прави в края на тренировката за гърди, за натоварване отвъд физическия отказ при пълна амплитуда.
Начин на изпълнение
Кросоувър затваряне за гърди на горен портален скрипец
Подготовка
- Изберете желаната тежест и вземете ръкохватките.
- Застанете в центъра на порталния скрипец и се наведете леко напред, като стегнете мускулите на торса, за да запазите позицията.
- Съберете ръце под гърдите си и ги свийте леко в лактите.
Изпълнение
- Фиксирайте плешки и започнете да отваряте и да повдигате ръцете си по линия на кабелите, като същевременно вдишвате.
- Задръжте ръкохватките на позиция, когато височината на китките достигне тази на раменете ви.
- Започнете да събирате ръце, като движите само раменните стави, а раменете стоят стабилно. Издишайте на 2/3 от амплитудата.
- В края на амплитудата притиснете раменете си надолу и навътре, за да докоснете двете ръце.
Коментари и препоръки
- Не допускайте ръкохватките да се издигнат над раменете, спирайте преди тях.
- Изпълнявайте движението бавно и без резки движения.
- Запазете ъгъла в лактите постоянен.
- Започвайте натиска от раменете и завършвайте с движение в раменния пояс, а не обратното.
Приложимост
Кросоувър затварянето е бодибилдинг упражнение, използвано от средно напреднали и напреднали бодибилдинг любители и от професионалисти. Ролята му е да подложи гръдната мускулатура на постоянно напрежение по цялата амплитуда на движение и да създаде стимули за хипертрофия. Разтягането на тонизираните гръдни мускули създава подобни стимули. Обемните серии под напрежение са в полза на професионалистите, когато се готвят за състезания, тъй като дават възможност за трайно повишаване на тонуса (съкратеността) на гръдните мускули.
Кросоувърът дава възможност за различни акценти и динамично изменяне на отношенията между динамистите и синергистите по време на изпълнение. Професионалистите и напредналите бодибилдъри използват свободата на порталния скрипец, за да пренасят натоварването в изоставащите сектори на гърдите си.
За Владимир Недков
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Имейл
RSS
Прочетете още и тези полезни материали
- Флайс с дъмбели
- Пулоувър с щанга или с дъмбел
- Медицинска топка
- Силиконови гърди
- Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон
- Избутване на дъмбели от наклонен лег
- Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег
- Повдигане на щанга от обратен наклон
- Повдигане на щанга от полулег
- Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант)
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Имейл
RSS
стандартното…
във фитнеса го няма тоя скрипец ?
а в програмата, която искам да следвам го има. С какво да го заместя ?
Пек-Дек Машина.
Можеш да го заместиш или с пек дек(гладиатор) или с флайс ... аз лично предпочитам флайс :)
Не знам дали само на мен ми изглежда странно,но момчето което показва упражнението в клипа нещо аматьор ми изглежда.Има го в няколко други клипа и все така ми изглежда,дайте някой напомпан,да изглежда по-мъжки !
Хмм, не искам да обидя Лазар, но доста лошо изпълнение. Нищо общо с показното на Джони Джаксън, което считам за абсолютно съвършено.
Ето и клипчето http://www.youtube.com/watch?v=lkHy_zCMOFQ
@Venzi Tonchev, @podlecii, благодаря ви за коментарите.
Не сме и искали да направим поредните клипове, презентирани от бодибилдинг състезател, с които YouTube е пълен. Дори да изглеждат повече, хм, модерно, по-важно беше да покажем среда и хора, с каквито всички тренираме ежедневно. Без излишни ефекти.
@podlecii, има различни гледни точки относно изпълнението на дадено упражнение и всяка от тях - аргументирана. Над това ще поговорим (пишем) в статии, които предстоят.
Привет на BBTeam екипа,
Мите, г-н Лазар Радков като автор на статии и материали свързани с фитнес и бодибилдинг е перфектен - никакви забележки.
Но като демонстратор на упражнения не е най-добрия избор (лично мнение разбира се).
Важно е демонстрацията да граничи с перфектното изпълнение, защото тези клипове се гледат от хора, които не знаят правилното изпълнение или искат да подобрят техниката си.
Първоначално бях скептичен към коментарите и прегледах изпълнението - не е перфектното, но няма груби грешки.
След това прегледах канала в youtube: ( http://www.youtube.com/user/bbteamorg ) и попаднах на това:
http://www.youtube.com/user/bbteamorg#p/u/32/Vh_ZNGgMFlA
Доста далече от правилното изпълнение.
Не е нужно да се демонстрира от профисионелн билдер (както спомена), просто да си сменят местата Влади и Лазар на този клип и на другите.
Демонстратор се изгражда с много опит.
Успехи!
От много “критика” забравих да коментирам по статията и коментарите, извинете за което.
@Euler - кабелите може да се заместят с дъмбели и изпълнение на флайс, но от обратен наклон (от -30 до -45 градуса). При това положение не се прави кръстоване на ръцете с дъмбелите. Не на последно място, добре е да има някаква натрупана мускулна маса преди да се прибегне към показаното упражнение.
@Pandiz - Пек-дек машината е доста далече от кросовър с кабели, следователно не са взаимно заменяеми (дълго е за обяснение).
@Venzi Tonchev - напротив, г-н Лазар Радков е точно професионалист, понеже работи като треньор (справка: http://www.livetolift.com/za-nas/%D0%BD%D0%B0%D1%88%D0%B8%D1%8F%D1%82-%D0%B5%D0%BA%D0%B8%D0%BF/%D0%BB%D0%B0%D0%B7%D0%B0%D1%80-%D1%80%D0%B0%D0%B4%D0%BA%D0%BE%D0%B2-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D1%8F%D0%BD%D0%B5/). Аматьорите са хора, които тренират за себе си, т.е. не се занимават с това като професия. На г-н Радков му трябва време и стаж да стане по-добър демонстратор.
@podlecii - принципно съм съгласен с теб, но това са профисионални билдери с десетки години стаж в залата. Както Митко обясни, идеята е демонстрациите да бъдат от “обикновени” хора за “обикновени” хора.
Поздрави!
@xaoc, благодаря за споделеното мнение. Ще го вземем под внимание за втория сезон на снимачната площадка. :)
@xaoc, никога не съм казвал демонстрацията да се прави от професионалисти. Просто доброто изпълнение е добро независимо кой го прави. Толкова за това. Г-н Радков го уважавам, страхотни статии и високо ценя всеко негово мнение. За домонстрациите му обаче мога да кажа, че леко куцат и това според мен се дължи на прекалено леките килограми, които използва по време на демонстрациите. Според мен по време на демонстрациите трябва да се използват тежести от рода на 50-60% от реалните тежки работни серии. Така ще има доста по-добър контрол в-у тежестта. На повечето видеота Лазар използва само лостта или съвсем минимални тежести, което си е все едно да буташ вуздух :).
Всичко О.К.Хубаво упражнение за гърдните мускули в края на тренировката.Имам едно въпросче!Какво точно означава полупрониран хват?
Мда, тук мога да кажа че според мен Лазар “чупи лакътя”, което е грешка в пек дека, и е описано по - горе в грешките.
Но дори и така да е…
Хора, това не е видеокасетата на Сидни. Упражненията тук имат илюстративен характер. Не можете по тях “да си оправите” техниката или да си измислите нова.
Направ окато ви чета, имам чувството е това не е издание, а видеоснимачна площадка с режисьори…
Момчетата са седнали и са снимали всичко от до.
Естествено не са ходили всеки ден за всяко клипче отделно на зала. Минали са един, втори, трети… петдесети уред. Снимали са.
Леки били килограмите.... Ами с тежки ли е трябвало да стане?
Ми не е перфектна техниката, ок. Не е направено професионално, не е снимано професионално, не е организирано професионално, не е и платено професионално. Целта е била да се направи всичко с минимум ресурси, не за всяко упражнение да се отвори отделен сайт…
Тoва е направено за помощ, за илюстрация, не за инструкция… За инструкция се ползва наблюдател, всички го знаете, най вече защото между това как си мислиш че изпълняваш едно упражнение и как наистина го правиш често има разлика.
Иначе уважавам желанието всичко що получавате да искате да е професионално, но това са любителски, помощни клипове. Лазар не бил красив, изпълнението куцало.... Ами ако има интерес, какво пък - клиповете могат и да се променят. Може да се снимат и нови.
Но се опасявам, че само на критика го удряме.
Вие момчета, напредналите… Наистина л исе опитвате да ни убедите че въз основа на това, коеот ви се показва на клипа, ще си промените и “прецизирате” техниката?
Всъщност постоянно се пише за грешките му в изпълненията, а те не са толкова много. В един клип не може да се покажат всички техники, поне не и в нашия случай… А и няма нужда.
Аз имам чувството че сме станали видеофорум. Принципно нямам нищо против критика от читателите, но тука вече става банално с това видое и в 90% от случаите критиката е слабо - или дори неоснователна.
И в 100% от случаите се пише цяла статия и отдолу има 30 литра коментар… за видеото! Сякаш че нищо не е написано. Нещо подобно се случваше и с картинките…
Става… лафче!
Повсеместно.