Разтваряне на пек-бек машина

Peck-Back machine, Shoulder Back Extension

Обратният пек-дек е рядко изпълнявано у нас упражнение за развитие на задната част на рамото и трапецовидния мускул. Причината за слабата популярност е може би липсата на необходимата за него машина. Тя напомня пек-дек машината за гърди, но действа на обратния принцип. Тук ще упражнявате сила не за да събирате ръцете пред тялото (като при пек-дека), а за да ги разтваряте настрани и назад. Ръцете са леко свити в лактите и успоредни на пода през цялото време. Обратният пек-дек напомня донякъде разтварянето с гири от наклон, въпреки че натоварва мускулите по малко по-различен начин.
Упражнението натоварва почти равностойно задната част на рамото и трапецовидния мускул. По-слабо участва гръбният мускул teres minor, главно при разтворени ръце. 

Варианти

Варианти според хвата - Варианти на упражнението има само по отношение вида на хвата. Обикновено то се изпълнява с хват, при който дланите гледат една към друга. Някои билдери обаче използват обратен хват, при който в изходно положение дланите гледат навън или изобщо не държат ръкохватките, а ги крепят с предмишници. Основният мотив за изпълнение с обратен хват (или изобщо без хват) е, че така ръцете могат да бъдат напълно изпънати, а раменете се съкращават повече при разтваряне на ръцете. Опитайте и изберете този вариант, който Ви е по-удобен.

Начин на изпълнение

1. Седнете на машината, опрете гърдите си на облегалката и хванете ръкохватките.
2. Разтворете ръце настрани и назад, без да движите лактите.
3. След максимално разтваряне на ръцете задръжте за момент и върнете в изходно положение.

• Обратният пек-дек не е опасно упражнение и трудно би Ви контузило.
• За да натоварите по-активно мускулите, трябва да спазвате следните правила: не клатете тялото си по време на упражнението и дръжте гърба изправен.
• Хванете ръкохватките на такава височина, че ръцете Ви да са успоредни на пода. Запазете ги такива през цялото време.
• Не сгъвайте ръце в лактите по време на упражнението, а движете само раменните стави.
• Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда до максимално разтваряне на ръцете.
• При разтворени ръце лактите трябва да излязат зад нивото на гърба Ви. Ако не можете да разтворите ръце до там, намалете работната тежест.

Приложимост

Обратният пек-дек се използва и за маса, и за оформяне на задната част на раменете и трапецовидния мускул. Обикновено се изпълнява за оформяне. Затова се препоръчва само на напреднали билдери, които ще имат максимална полза от него. Ако сте средно напреднал, също може да опитате упражнението, но го включете за малко в тренировката си. Мястото му обикновено е в края на тренировката за рамене.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.