Лег-преса

Leg presses

Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане на масата на бедрата. Препоръчват се на всички трениращи без значение от нивото на развитие. Вършат чудесна работа както за начинаещи, така и за напреднали. Позволяват доста големи тежести, чието използване е значително обезопасено (няма риск тежестта да Ви затисне). Освен това не натоварват кръста.

Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Упражнението засяга значително и четирите му глави. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. При използване на широк разкрач и при пълно сгъване на краката участието на второстепенните мускули (най-вече на седалището) се засилва. Затова сгъвайте крака, докато бедрата и прасците Ви сключат прав ъгъл. Така натоварвате бедрата най-ефективно. Седалището също се стимулира, но в рамките на желаното.

Варианти

• Вертикални преси - Вариантът на вертикална машина е по-неудобен поради положението на тялото. Той натоварва седалищните мускули и коленете малко повече в сравнение с варианта от наклон. Тук се натоварват повече и горната част на бедрената мускулатура. А освен това при този вариант се предизвиква нахлуване на повече кръв в главата.
• Преси от наклон - Наклонената машина се среща по-често и се смята за по-удобна за натоварване на четириглавия бедрен мускул. При нея не е възможен увеличен приток на кръв към главата. Тя акцентира повече върху долната част на бедрената мускулатура (според някои билдери е добра за развитието на "капката" в колянната област). Ако обаче имате проблеми с кръвното налягане, постарайте се да изпълнявате лег пресите на наклонена машина.
• С широк разкрач - според този критерий лег пресите се колебаят от вариант с по-тесен разкрач (по-малък от ширината на раменете) до вариант с по-широк разкрач (по-широк от раменете). Изследванията показват, че ширината на разкрача не влияе върху натоварването на четириглавия бедрен мускул. Тя има значение само по отношение на останалите мускули, участващи в клека (седалището и вътрешната страна на бедрото). При широк разкрач те се включват повече в упражнението и обратно. Затова изберете такава ширина на разкрача, каквато Ви е най-удобна. Оптималният вариант е разкрач на ширината на раменете или съвсем малко по-широк.
• С отворени стъпала - и тук вариантите могат да се колебаят - от много разтворени до събрани стъпала. Ако използвате вариант с разтворени стъпала, трябва да раздалечите и коленете едно от друго, когато сгъвате крака. Този вариант на пресите е известен като "патешки преси". Той натоварва четириглавия бедрен мускул по-слабо, за сметка на сгъвачите на бедрата. Затова ако искате да ударите квадрицепса, не правете лег преси с разтворени стъпала. Дръжте ги на ширината на раменете или ги разтворете съвсем леко. Ако пък ги съберете, няма да натоварите квадрицепса по различен начин, само ще Ви стане по-неудобно. Затова оптималният вариант при лег пресите е с успоредни (или съвсем леко разтворени) стъпала.

Начин на изпълнение

1.Натоварете машината, легнете и сложете стъпалата си на поставката.
2.Хванете се за ръкохватките, изпънете крака и "отключете" машината. Това е изходното положение.
3.Бавно сгънете крака, докато ъгълът между бедрата и прасците Ви стане прав.
4.След това върнете експлозивно (но не рязко) в изходно положение.

• Лег пресите по принцип са безопасно упражнение и не натоварват лошо ставите. Проблеми могат да възникнат при неправилно разположение на стъпалата върху платформата или пък при прекалено големи тежести.
• Нагласете стъпалата си така, че при сгънати крака коленете Ви да са приблизително на нивото на пръстите Ви. Ако коленете излизат над пръстите Ви, ги подлагате на силно натоварване и рискувате да се контузите.
• При изпълнението не движете горната част на тялото си. Оставете я да лежи неподвижно на облегалката на машината. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави.
• Ако работите с големи тежести, не сгъвайте крака докрай. Първо, ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. И второ, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добре сгъвайте крака, докато бедрата и прасците Ви сключат прав ъгъл, след което връщайте в изходно положение.
• През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна.
• Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Ще натоварите силно коленете и ще свалите натоварването от мускулите. Изпънете крака почти напълно, но не и изцяло.
• Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели добре. Коленете Ви може да не издържат на натиска. Нека ако не сте загрял, първата Ви серия да бъде с по-малко тежести и повече повторения.

Приложимост

Лег пресите са отлично упражнение за масата и силата на бедрата. Това са основните им функции. Затова се препоръчват на всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Пресите обикновено се изпълняват като първо или второ (след клек) упражнение. Не правете два вида лег-преси в една тренировка.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.