Извивки на тялото встрани (с щанга, от наклон или вис)

Barbell Side Twist

Извивките на тялото са слабо практикувано в днешно време упражнение за корема, добило популярност в миналото, когато малката и релефна линия на талията е била основно направление за билдерите от “старата школа”. Днес то се изпълнява главно от билдери-традиционалисти и натуралисти. Натоварват основно косите коремни мускули, но при определени положения, значително бива натоварван и правият мускул на корема. Извиванията представляват последователни извивания на целия труп в кръста - вляво и вдясно. Според положението на тялото те биват от стоеж (седеж) или от лег с повдигнат гръб, или от вис. Според използваното на допълнителна тежест извивките биват: без тежест или с щанга на раменете. От положението на тялото зависи върху кой коремен мускул ще акцентира натоварването, а от използваната тежест зависи в каква степен ще се натовари той. Упражнението натоварва правия коремен и косите коремни мускули.

Варианти

• Извивки от стоеж (седеж) - Когато се изпълняват без допълнителна тежест, те натоварват съвсем слабо коремните мускули. Използват се по-скоро за загрявка, отколкото основно упражнение. Засягат единствено косите коремни мускули - правият не взема участие в движението.
• Извивки от лег - изпълнявате ги, като повдигате гърба си от лежанката толкова, че да можете да се въртите свободно. Този вариант натоварва по-силно косите коремни мускули, а освен това осезателно засяга и правия коремен мускул. Ролята на последния е статична - поддържа гърба повдигнат от лежанката.
• Извивки от вис на краката – изключително трудно и изключително ефективно упражнение за натоварване на предния зъбчат мъскул. Изпълнява се на лост или шведска стена, като ръцете се привързват с фитили. Изпълнява се бавно и без допълнителни тежести. В крайната фаза на извивката, краката (по-лесният вариант е със свити в коленните стави крака) биват повдигани нагоре и настрани.
• Извивки без тежест - при тях ръцете се поставят зад врата или на кръста. Правейки ги от стоеж (седеж), мускулите биват слабо стимулирани. Извивките без тежест от стоеж (сед) се използват основно за загрявка. Ако се извивате от лег, натоварвате осезателно правите коремни мускули, а косите се натоварват по-слабо.
• Извивки с щанга - щангата трябва да е права и малка (за да се намали инерционната сила, появяваща се в краищата й при въртенето, което ще увеличи възможността за контрол). Поставя се на раменете и се придържа с ръце. Можете да я крепите с изпънати ръце или с длани. Щангата увеличава натоварването и върху косите мускули, и върху правия коремен мускул (ако извивките се изпълняват от лег). И тук техниката е тази, на която ще отдаваме приоритет, а не тежестта. Не изпълнявайте извивките с щанга с висока скорост, поради опасността да получите травма в гръбначния стълб. 

Начин на изпълнение

1. Поставете щангата на раменете и я придържайте с ръце.
2. Започнете усукване на тялото в кръста, като работите само с косите коремни мускули и без да се клатите напред или назад.

• Упражнението се изпълнява с умерено темпо и без излишно бързане, за да намалим възможността от травми.
• Ако се извивате с щанга, изпълнявайте по-бавно. Не се изгърбвайте и не прекалявайте с тежестите.
• Извивайте се във възможно най-голяма амплитуда, но със слабо ускорение.
• По време на изпълнението се стремете да не въртите главата встрани, погледът трябва да е устремен напред, а главата изправена.
• Дръжте гърба изправен по време на ипзълнението.

Приложимост

Това упражнение, се използва основно в периоди за преформиране на мускулатурата и изчистване от подкожни мазнини. Може да го изпълнявате в края на тренировката за корем или между сериите за другите мускулни групи. Подходящо е както за напреднали, така и за начинаещи атлети.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.