Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Може да се изпълни с различни хватове и вариации при наклона на пейката.

Противопоказания:

Упражнението не се препоръчва на хора с травми в рамене, лакти или китки. Вариантът на смит машина се приема като по-толерантен спрямо травмираните стави.

Участващи мускули:

Динамисти:

• Триглави мишнични мускули, трицепси (Triceps brachii)
• Малки лакътни разгъвачи (Anconeus) - често бъркани за трицепсова глава

Синергисти:

• Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
• Големи гръдни мускули, малки и големи глави (Pectiralis major, Sternal & Clavicular)

Статисти и динамични стабилизатори:

• Бицепси, като динамични стабилизатори (Biceps brachii)
• Малки гръбни мускули (Teres minor)
• Инфраспинатуси (Infraspinatus)
• Средни и задни раменни глави (Deltoid, Lateral & Posterior)

Варианти

Според ширината, вида на хвата и положението на лактите

• Тесен прониран хват с отворени лакти, 2 опънатаи палеца разстояние между лява и дясна длан (дланите сочат краката/тавана). Форсира вътрешна раменна ротация и отдалечаване на лактите, с което намалява ролята на дългите глави, но и общата сила на екстензията. Старт с отворени лакти и постепенното им затваряне води до прекомерно използване на гръдно-раменната мускулатура като генератор на стартова сила. Т.е. това е форма на чийтинг, която следва да се използва планирано. Тук палците се поставят над лоста до показалците. Пречупването на китките е крайно нежелателно. Хватът се изпълнява с къс прав лост.
• Раменен, полупрониран с леко отворени лакти: Акцентира върху средните глави. Това безспорно е най-популярният вариант на упражнението, който стимулира силовата издръжливост и покачването на мускулна маса. Палците се поставят по дължина на лоста или отдолу, но не и до показалците. Изпълнява се със специализиран EZ-лост и често, но неправилно и с риск от изпускане - при прав лост с пречупени китки.
• Раменен, неутрален с успоредни лакти: Най-естествен хват за трицепсовото избутване. При неутралният хват трите мускулни глави работят в синергия и резултатът е най-голям коефициент на полезно действие. Макар и слабо популярен, това е вариантът с най-високо КПД, в който трицепсите са водещият динамист.
• Раменен, супиниран (дланите сочат лицето) с успоредни лакти и китки: Акцентът пада върху дългите глави. Изисква частична амплитуда в 3/4 от движението. Изпълнява се най-добре на смит машина.
• Раменен, полусупиниран хват (кутретата са взаимно по-близо от показалците, хватът е диагонален). Акцентира върху дългите глави и  позволява пълно движение, но затруднява контрола върху лоста в горна точка.

Според наклона на пейката

• Хоризонтален - класически оптимален вариант.
• Малък положителен наклон - улеснява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но намалява производителността на трицепсите в долна точка. Скъсява амплитудата в долната и част. Увеличава подпомагащата роля на раменете.
• Малък отрицателен наклон - затруднява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения и обратно, но снижава производителността на трицепсите в горна точка и едновременно с това скъсява амплитудата в долна точка. Движението е късо и създава условия за по-високо натоварване на дългите глави. Не се препоръчва пълна екстензия и тренировки до отказ. Изпълнява се с партньор.

Начин на изпълнение

• Легнете на пейката и извадете тежестта от стойката.
• Наместете рамене в неутрална позиция така, сякаш сте изправили ръце вертикално нагоре без тежест и без да отлепяте раменете си от пейката.
• Спуснете лоста към ребрената си дъга, така че в долна точка лактите да са близо до ребрата и под или леко пред лоста (погледнато отгоре).
• Спрете спускането според избраната амплитуда.
• Преди да избутате, фиксирайте плешки.
• Започнете да бутате, като внимавате да не отваряте лакти и да не измествате рамене от началната им позиция в посока към ушите.
• Повтаряйте до края на серията.

Препоръки

• Дръжте дланите на ширината на раменете или по-тясно, но с не по-малка ширина от тази на двата ви опънати палеца по оста на лоста. Всеки по-близък захват скъсява амплитудата и натоварва китките.
• При по-голямо разстояние между дланите (или при по-широк хват на щангата) натоварването на трицепсите намалява и се увеличава това на гърдите.
• По време на упражнението дръжте лактите близо до тялото и не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към гърдите, а трицепсите ще реализират по-малко работа.
• Не отблъсквайте лоста от гръдния кош в долно положение.
• Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Това сваля натоварването от трицепсите и натоварва ненужно лактите. При по-големи тежести може дори да ги травмирате.
• Загрявайте всички участващи стави преди да започнете упражнението. Не започвайте веднага с работна тежест, използвайте 1-2 встъпителни серии.

Приложимост

Изтласкването от лег с тесен хват е едно от най-добрите упражнения за изграждане на сила и маса на трицепсите, наравно с трицепсовите кофички и трицепсовите лицеви опори. Поставете го като първо/второ упражнение в програмата за трицепси.

Използвайте го приоритетно в бутащи програми за сила и експлозивна сила в комбинации с трицепсови лицеви опори с отблъскване и мокри кофички.