Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

Close-Grip Bench Press

Изтласкването на щанга от лег с тесен хват е упражнение, използвано основно за повишаване масата на трицепсите. Може да се прави и с лост, и с дъмбели. Изпълнява се на лежанка или пейка при хоризонтален тилен лег. Работното движение (изтласкването, избутването) става в раменните и лакътните стави и по-малко в китките, като натоварването в тях е основно в горно изходно положение. Използва се раменен хват (на ширината на раменете). Ако използвате лост, може да правите изтласкването и с прониран, и със супиниран хват. Ако извършвате избутването с дъмбели, хванете ги така, че дланите да сочат една към друга (с неутрален хват), или с лека пронация или супинация и не ги въртете в китките по време на движението. Обикновено изтласкването се прави с двете ръце едновременно (билатерално) и рядко се среща редуващо изпълнение. Вариантът на изпълнение само с една ръка (унилатерално) е неудобен, тъй като нарушава двустранното равновесие.

Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Когато се изпълнява в надхват, изтласкването засяга всичките три мускулни глави. При изпълнение със супиниран хват се натоварват външната и вътрешната глава на трицепса. Освен него, в движението участват раменете, а по-слабо - и гърдите. При отдалечаване на лактите от тялото по време на упражнението се засилва участието на гърдите, а това не е желателно.

Варианти

• Изтласкване с лост - това е масово изпълняваният вариант на упражнението. Лостът Ви позволява по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно.
• При прониран хват - този вариант натоварва всички глави на трицепса. Той е по-удобен и позволява по-голямо утежняване. Само че тук правилната форма на изпълнение се нарушава по-лесно. По-голямо участие вземат и гръдните мускули, особено ако лактите се раздалечат. За по-голямо удобство билдерите поставят палеца си под лоста при другите си пръсти, с което обаче рискуват да получат травма в китката.
• При супиниран хват - този вариант измества натоварването към външната и вътрешната глава на трицепса. Той оказва по-голямо натоварване върху китките, затова изпълнението му не е толкова удобно. Затова пък тук по-трудно се нарушава чистотата на изпълнение на работното движение и участието на гръдните мускули е почти никакво.
• Изтласкване с дъмбели - този вариант Ви позволява пълно разтягане на трицепсите в долно положение. Лостът пречи на пълната амплитуда на движението. Освен това дъмбелите Ви позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-слабата част (напр. десният трицепс) да помага на по-силната, както това става при лостовете. Тук съществува опасност от травма в раменната става при неконтролируемо отпускане или изпускане на дъмбела и нарушаване праговата граница на работната амплитуда. Ето защо не е добре да изпълнявате упражнението сам, в отсъствието на партньор.

Начин на изпълнение

1. Легнете на лежанката и хванете тежестта в раменен или по тесен хват.
2. Отпуснете тежестта бавно към долната част на гърдите до слънчевия сплит, без да отдалечавате лактите от двете страни на тялото.
3. След като лостът докосне гръдния Ви кош (или когато разтегнете добре трицепсите), избутайте я обратно нагоре.

• Дръжте дланите на ширината на раменете или по-тясно. При по-голямо разстояние между дланите (или при по-широк хват на щангата) натоварването на трицепсите намалява и се увеличава това на гърдите.
• По време на упражнението дръжте лактите близо до тялото и не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към гърдите, а трицепсите ще извлекат малка полза.
• Ако използвате щанга, не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния Ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение.
• Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Това сваля натоварването от трицепсите и натоварва ненужно лактите. При по-големи тежести може дори да ги травмирате.
• Загрявайте преди упражнението, не започвайте изведнъж с големи тежести. По принцип изтласкването не е опасно, но без загрявка винаги има риск от контузии.

Приложимост

Изтласкването от лег с тесен хват е предназначено за изграждане на масата на трицепсите. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката Ви за трицепс.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.