Коремни преси

Владимир Недков 25.02.2007

Издание Печат 0 коментара видео

Коремните преси са най-използваното упражнение за коремните мускули. Според начина им на изпълнение, могат да натоварят и правите, и косите коремни мускули. Натоварването се концентрира основно върху горния сектор (от пъпа нагоре) на коремната мускулатура. Мускули синергисти на коремните тук, се явяват бедрата. Изпълнението във всички варианти на коремните преси се извършва чрез движение в тазобедрената става, без мърдане на ръцете и краката. Добре е последните да бъдат фиксирани в глезените, за да се предотврати движение по инерция. Съществуват доста варианти на това упражнение. Основните мускули, които се натоварват са косите коремни мускули и правите коремни мускули.

Варианти

• Според наклона пресите биват - от хоризонтален лег и от обратен наклон. С нарастване ъгъла на наклона се повишава натоварването на коремната мускулатура.
• Според положението на тялото спрямо опората на лежанката - тук те биват от тилен или страничен лег. Натоварването при хоризонталния лег акцентира върху горния сектор на коремната мускулатура. Страничните преси натоварват в по-голяма степен косите коремни мускули. Левият кос мускул се натоварва от лег надясно и обратно. При страничния лег краката Ви трябва да бъдат изпънати по цялата си дължина.
• Според амплитудата на движение пресите са два вида - частични и пълни. Частичните преси се изпълняват от хоризонтален лег или от малък наклон (не важат за страничен лег). Те бързо натоварват корема, като с високата си интензивност не му дават време за почивка. Частичните повдигания се правят до половината или до 1/3 от пълната амплитуда на движението. При тях се движи главно горната част на гърба - кръстът се повдига съвсем леко. Пълните коремни преси се правят с цялостна амплитуда на движението – докато от хоризонтално положение трупът Ви се издигне до вертикално.
• Според положението на ръцете спрямо тялото имаме четири варианта на коремните преси - с ръце отстрани до тялото, с кръстосани на гърди ръце, с ръце зад врат и с ръце изпънати над главата. Подредени са по степен на трудност (с отдалечаване назад и нагоре на ръцете от тялото изпълнението става все по-трудно). Най-популярният вариант е с ръце зад врата. Ако решите да изпълнявате пресите с изпънати над глава ръце, задръжте ги в това положение и не движете в раменните стави докато изпълнявате серията. Този вариант по принцип е неудобен за изпълнение.
• Според положението на краката пресите биват пет вида - със свити крака (от седеж), с изпънати крака, със свити крака (от лег), с крака, повдигнати на лежанка и с вертикално изправени крака. Вариантите са подредени по степен на трудност. Най-лесни за изпълнение са пресите със сгънати крака от седеж. Този вариант е известен като "преси на римско столче". "Римското столче" е специално устроена лежанка, която ви позволява да седнете удобно и да заклещите краката си в глезените. Ако нямате “римско столче” в залата, може да правите тези преси, като седнете напречно на лежанка или на стол без облегалка. Тогава ще Ви е нужен партньор, който да Ви придържа за глезените. Пресите от седеж позволяват добро разтягане на коремните мускули в долна фаза на движението. Други популярни варианти са пресите с изпънати и свити крака. Когато ги правите с изпънати крака, не ги изпъвайте изцяло, а задръжте колената леко свити. При варианта със свити крака, свийте колянните стави в ъгъл около 90 градуса. При изпълнение на варианта с повдигнати крака, легнете на пода и поставете прасците си върху лежанка. Петият и последен вариант (с вертикално изправени крака) е колкото неудобен, толкова и ефективен. За да го изпълните, подпрете изправените си крака до стена.
• С извивка в крайната фаза - Този вариант акцентира на косите коремни мускули. При изправяне на трупа може леко да извивате тялото наляво и надясно с цел концентриране върху косите коремни мускули. Когато ръцете Ви са на тила, удачно е да се стремите да допирате лакътя на едната ръка към противоположния крак.

Начин на изпълнение

1. Заемете позиция от тилен лег на пейката/лежанката. Сложете ръцете на гърдите/тила.
2. Бавно и контролирано се изправете, като бавно издишате при сгъването на тялото.
3. Отпуснете трупа назад, но не рязко - контролирайте движението и отпускайте трупа плавно. При отпускане назад вдишайте.

• Изпълнявайте пълните преси с умерено темпо, а частичните – с бързо, но не изгърбвайте гръбнака, за да не претоварите кръста.
• Старайте се да държите гърба изправен - така ще натоварите корема по-ефективно.
• Когато напреднете, може да опитате и вариант на пресите с допълнителна тежест. Ако използвате допълнителна тежест, правете пресите по-бавно. Нека тежестта не е голяма – като целта Ви бъде интензивно стимулиране на коремните мускули.

Приложимост

Упражнението е подходящо както за напреднали така и за начинаещи. Правете упражненията за корем в края на тренировката си или в началото като загрявка. Изпълнявайте коремните преси в 3 - 6 серии с много повторения (30-50) или до отказ. Сами подберете вариантите за изпълнение на коремните преси в тренировката си. Подборът направете чрез сравнения, извършени на база индивидуалния си усет за степента на натоварване, която постигате за единица време, докато изпълнявате съответното упражнение. 

Все още няма коментари към този материал.