Навеждане с щанга

Good morning

Това e упражнение, което натоварва дългите гръбначни мускули и глутеусите, като статично биват натоварени и задните бедрени мускули. Упражнението се състои в навеждане на корпуса на тялото напред в кръста от стоеж, с изпънати гръб и крака. Лостът за изпълнение бива къс и прав. Придържа се на раменете с ръце. Привеждането с щанга натоварва главно еректорите и глутеусите. Еректорите се натоварват в цялата амплитуда на движението и поемат основното натоварване от упражнението. Глутеусите се натоварват в долната фаза на движението, като в горна фаза на движението натоварването им е минимално. Натоварването върху задните бедрени мускули е статично, т.е. е с еднаква интензивност в цялата амплитуда на упражнението.

Варианти

Упражнението има само един вариант на изпълнение.

Начин на изпълнение

1. Поставяте щангата на раменете си и се изправяте.
2. Плавно и постепеннo се навеждате напред (покланяте се), като движението става само в кръста, а гръбнакът Ви е с “ S” форма (т.е. изпънат назад в обастта на плешките).
3. Щом горната половина на тялото Ви застане успоредно на пода, върнете в изходно положение.

• По принцип навеждането е безопасно упражнение. То може да натовари кръста само при използването на голямо утежнение и при рязко изпълнение. Получаването на травми тук става доста рядко, но не е невъзможно. Затова не правете навеждането рязко, особено ако използвате голяма тежест. Ще натоварите кръста и дори може да се контузите.
• Утежнението трябва да е умерено. Гърбът трябва да е изправен, а погледът - постоянно насочен напред.
• Що се отнася до скоростта на изпълнение - тя трябва да бъде умерена - нито прекалено бавно, нито пък рязко.
• Ако не сте добре загрели, изпълнете първата си серия с малки тежести и едва след нея товарете щангата повече.

Приложимост

Навеждането с щанга се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Въпреки това можете да включите това упражнение в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Най-добре го включете след края на тренировката си за гръб, но може да го пуснете и след всички упражнения в тренировката си. И двата варианта са правилни, така че изберете този, който Ви допада повече. Обикновено упражнението се изпълнява в 2-3 серии с повече повторения (10-15). Не използвайте големи тежести, които да не Ви позволят да направите тези повторения.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.