Пек-дек

Пек-декът е добро оформящо упражнение за гърдите. За да го изпълнявате Ви е необходима пек-дек машина. Упражнението е изолиращо и натоварва гръдните мускули. Основна роля играят външната част на гърдите. В зависимост от наклона на облегалката (между 70 и 90 градуса) се натоварва и долната им част. Ако допирате ръцете в крайната фаза и задържате за 1-2 секунди, ще акцентирате върху вътрешната част.

Варианти

• Според положението на облегалката - упражнението може да се прави с вертикална или с наклонена облегалка. Вариантът с вертикална облегалка натоварва външната и по-слабо горната част на гърдите. Вариантът с наклонена облегалка натоварва външната и по-слабо средната и долната част на гърдите. Колкото е по-голям наклонът, толкова повече натоварването се измества към долната част.
• Според положението на ръцете - упражнението може да се изпълнява с длани на възглавничките на машината или с лакти на възглавничките. В първия случай лактите са във въздуха и сочат настрани. Изпълнявано по този начин, упражнението натоварва главно външната част на гърдите. В завършващата фаза на движението (при събрани ръце) се натоварва слабо и вътрешната част. Във втория случай дланите Ви са на ръкохватките на машината. Изпълнявано в този вид, упражнението натоварва както външната, така и вътрешната част на гърдите. Вътрешната част се натоварва в завършващата фаза на упражнението, когато ръцете са събрани.

Начин на изпълнение

1. Седнете удобно на уреда, така че гърбът Ви да е добре облегнат.
2. Бавно и контролирано съберете ръкохватките пред себе си.
3. Започнете пълна амплитуда на разтваряне, след което ги съберете отново пред гърдите. 

• Упражнението не е опасно за ставите и мускулите.
• Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят.
• Когато съберете ръце, можете да задържите секунда-две, за да постигнете добро "изцеждане".
• Не отпускайте ръцете прекалено назад, когато връщате в изходно положение. Или ще преразтегнете гърдите, или просто ще пуснете тежестта "на мястото й" и ще дадете почивка на гърдите.
• Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.

Приложимост

Събиране на ръцете на Пек-дек е упражнение за оформяне на гръдните мускули и затова се използва най-вече от атлети, които вече са изградили необходимата мускулна маса. Мястото му е в края на тренировката, като последно упражнение. Тук не е необходима особена техника, което позволява и начинаещи да изпълняват упражнението. Това упражнение е подходящо и за загрявка в началото на тренировката за гърди.