Пек-дек

Peck Deck/Butterfly

Пек-декът е добро оформящо упражнение за гърдите. За да го изпълнявате Ви е необходима пек-дек машина. Упражнението е изолиращо и натоварва гръдните мускули. Основна роля играят външната част на гърдите. В зависимост от наклона на облегалката (между 70 и 90 градуса) се натоварва и долната им част. Ако допирате ръцете в крайната фаза и задържате за 1-2 секунди, ще акцентирате върху вътрешната част.

Варианти

• Според положението на облегалката - упражнението може да се прави с вертикална или с наклонена облегалка. Вариантът с вертикална облегалка натоварва външната и по-слабо горната част на гърдите. Вариантът с наклонена облегалка натоварва външната и по-слабо средната и долната част на гърдите. Колкото е по-голям наклонът, толкова повече натоварването се измества към долната част.
• Според положението на ръцете - упражнението може да се изпълнява с длани на възглавничките на машината или с лакти на възглавничките. В първия случай лактите са във въздуха и сочат настрани. Изпълнявано по този начин, упражнението натоварва главно външната част на гърдите. В завършващата фаза на движението (при събрани ръце) се натоварва слабо и вътрешната част. Във втория случай дланите Ви са на ръкохватките на машината. Изпълнявано в този вид, упражнението натоварва както външната, така и вътрешната част на гърдите. Вътрешната част се натоварва в завършващата фаза на упражнението, когато ръцете са събрани.

Начин на изпълнение

1. Седнете удобно на уреда, така че гърбът Ви да е добре облегнат.
2. Бавно и контролирано съберете ръкохватките пред себе си.
3. Започнете пълна амплитуда на разтваряне, след което ги съберете отново пред гърдите. 

• Упражнението не е опасно за ставите и мускулите.
• Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят.
• Когато съберете ръце, можете да задържите секунда-две, за да постигнете добро "изцеждане".
• Не отпускайте ръцете прекалено назад, когато връщате в изходно положение. Или ще преразтегнете гърдите, или просто ще пуснете тежестта "на мястото й" и ще дадете почивка на гърдите.
• Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.

Приложимост

Събиране на ръцете на Пек-дек е упражнение за оформяне на гръдните мускули и затова се използва най-вече от атлети, които вече са изградили необходимата мускулна маса. Мястото му е в края на тренировката, като последно упражнение. Тук не е необходима особена техника, което позволява и начинаещи да изпълняват упражнението. Това упражнение е подходящо и за загрявка в началото на тренировката за гърди.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.