Привеждане на скрипец

Cable Crunches

Привеждането на скрипец е упражнение, използвано за формиране на правия коремен мускул поради добрата възможност за пълното му изолиране. Прави се на горен скрипец от седеж, с лице към скрипеца. Коленете са на ширината на раменете и са неподвижни по време на серията. Ако използвате ръкохватка (лост), тя трябва да е права и средноширока. Удобен е и вариантът с въже прикрепено към скрипеца. Придържа се зад врата със свити в лакътните стави ръце над главата. Ако използвате въже, хванете го на нивото на ключиците си и не отлепяйте повече дланите от там. Упражнението натоварва коремния мускул, като засяга най-вече правия коремен мускул и по-специално горния му сектор (от пъпа нагоре). То придава не само релефно очертание, но и видима дълбочина на коремните мускули. Упражнението натоварва правите коремни мускули. При вариант с леко усукване на тялото участват и косите коремни мускули.

Варианти

Упражнението има само 2 варианта на изпълнение - с ротация на трупа в крайна фаза или праволинейно без ротация.

Начин на изпълнение

1. Застанете на колене с лице към скрипеца.
2. Хванете въжето с две ръце, като дланите трябва да са на нивото на главата.
3. В начална позиция гърбът трябва да е изправян (не се изгърбвайте).
4. Бавно и контролирано започнете да сгъвате коремните мускули. Крайната точка се достига когато главата Ви почти допре пода или пък лактите Ви докоснат бедрата.
5. Задръжте в долно положение за кратко време, след което много бавно се върнете в изходна позиция като се стремите да запазите напрежението в мускула. 

 

• Темпото е умерено, без излишно избързване, краката са неподвижни, а гръбначният стълб - изправен.
• Движението се изършва само в кръста. Лостът (въжето) не бива да се люлее. Навеждането надолу е до водоравен наклон, изправянето на копуса на тялото е до 75-80 градуса.
• Безмислено е да изправяте тялото си до вертикално положение, защото това ще даде почивка на коремните мускули.
• Най-добре е в долна фаза на движението да следва задържане за една-две секунди, за да изцедите коремните мускули.

Приложимост

Упражнението се препоръчва най-вече на атлети, които имат поне няколко месеца тренировъчен опит. Привеждането на скрипец натоварва правите коремни мускули. Затова обикновено се поставя в началото или средата на тренировката Ви за корем. Първо тренирайте правите мускули на корема (навеждането, коремните преси и повдигането на краката) и едва тогава преминете към тези за косите мускули (извивки, навеждане встрани). 2-3 серии с по 15-20 повторения са достатъчни за начало. И тук приоритетът е върху технически правилното изпълнение. Добавянето на тежести не трябва да нарушава техниката на изпълнение. 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.