Придърпване на вертикален скрипец

Lat Pulldown

Придърпването на горен скрипец е упражнение, което “разширява” гърба. Това е изолиран вариант на набирането на лост . Може да се изпълнява във всички хватове. За различните варианти на изпълнението ще са Ви нужни различни ръкохватки. Придърпването на горен скрипец натоварва най-вече латералиса и бицепсите (синергисти). По-малко натоварени са трапецът (синергист) и предмишниците (статисти). Степента на натоварване на гореизброените мускулни групи зависи от варианта на набирането.

Варианти

• С широк прониран хват пред гърди - Широкият хват акцентира най-добре върху външната част на латералиса и така разширява на гърба. Ширината на хвата е такава, че в долна фаза на движението предмишниците Ви да са успоредни. Максималният акцент в натоварването е в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите са слабо натоварени. В долна фаза на движението трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Придърпването спира, когато лостът опре в гърдите, следва кратко задържане и плавно отпускане.
• С широк прониран хват зад врат - Тук отново се натоварват горният и външният сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени дългите гръбначни мускули. Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване (обем) на латералиса. Разликата между този начин на изпълнение от придърпването пред гърди е, че ще държите гърба изпънат през цялото време. В долна фаза на движение ръцете Ви с лоста минават зад врата. Придърпването спира при докосване на лоста във врата, следва кратко задържане и плавно отпускане.
• С тесен прониран хват (класически, или още "войнишки" вариант на набирането) -  Хватът е раменен. За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и уплътняване на гърба. Засяга предимно горния сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В долно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Придърпвате, докато лостът подмине брадата Ви. След миг задържане отпуснете лоста нагоре.
• С тесен супиниран хват - Този вариант натоварва най-много бицепсите от всички гореизброени упражнения. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от придърпването с прониран хват, това със супиниран хват натоварва предимно долния сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за уплътняване. Скоростта на изпълнение е повишена, както и вниманието върху техниката на изпълнение. В горна фаза на движението леко издърпайте извития си гръб назад. Придърпвайте, докато ръкохватката подмине гърдите Ви, задръжте за миг, след което отпуснете плавно нагоре .
• С неутрален хват - Използва се за уплътняване на гърба. Въвлича в работа широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват повече от придърпването с прониран хват, но по-малко отколкото това със супиниран хват. Изпълнява се със специална “U”- образна ръкохватка, закачаща се за металното въже. В долна фаза на движение отново гърбът бива извит назад за максимално натоварване. Придърпвате се до максимално възможната височина, задържате за миг и връщате плавно надолу.
• Придърпването с успореден хват се прави със специални ръкохватки. Популярни са ръкохватките за тесен успореден хват (с длани на разстояние около 10 см) и за по-широк успореден хват (с длани на ширината на раменете). Колкото е по-тесен хватът, толкова повече се натоварват мускулите около гръбначния стълб. Ако нямате никаква ръкохватка за успореден хват, може да използвате права малка ръкохватка като я хванете с преплетени пръсти. В долно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално. Изтегляйте до възможно най-ниската точка, задържате в долно положение за момент и връщате бавно нагоре.

Начин на изпълнение

1. Хващате ръкохватката, сядате и застопорявате коленете.
2. Плавно започвате да придърпвате тежестта.
3. В долна фаза на движение извивате гръбнака назад.
4. Изтеглянето продължава, докато лостът докосне гърдите (или основата на врата) Ви.

 

• Правилното изпълнение на изтеглянето може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Доста често изтеглянето става предимно с бицепси или не се извършва в пълната му амплитуда.
• Винаги извивайте гърба назад в долно положение, за да натоварите гърба истински и да изпълните движението цялостно. В противен случай ще прехвърлите голяма част от натоварването към бицепсите.
• Изпълнявайте изтеглянето с широк хват бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се теглите с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
• Ако изтегляте с широк хват (за разширяване на гърба), внимателно подберете ширината му. Най-добрият хват е този, при който в долно положение предмишниците Ви са успоредни. Не се хващайте по-тясно, защото ще натоварите повече бицепса. Не използвайте и прекално широк хват. Ако изпълнявате с лост, извит надолу в краищата, не се стремете да го хванете непременно най-широко. Така ще намалите амплитудата на движение и няма да натоварите достатъчно гърба.
• Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели добре. Нека първата Ви серия бъде с по-малко тежести, но повече повторения. Едва след достатъчно загрявка увеличете тежестите.

Приложимост

Изтеглянето на скрипец може да изпълнява различни функции според избрания вариант. Вариантите с широк хват са предимно за разширяване на гърба. Вариантите с тесен хват и с успореден хват са за маса (уплътняване) и оформяне на гърба. Мястото на това упражнение е в началото или средата на тренировката за гръб. Можете да редувате вариантите зад врат и пред гърди (през няколко тренировки, в една и съща тренировка или дори в рамките на серията - едно изтегляне "отзад" и едно "отпред" - с редуване). Ако първото Ви упражнение за гръб е набиране, оставете изтеглянето на второ място.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.